Suprasti savo ciklą: mitybos įtaka hormonų svyravimams
Menstruacinis ciklas yra natūralus moters organizmo procesas, kurį lemia penki pagrindiniai hormonai: estrogenas, progesteronas, folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH), liuteinizuojantis stimuliuojantis hormonas (LH) ir testosteronas. Šių hormonų svyravimai ciklo metu tiesiogiai veikia moters nuotaiką, energijos lygį ir netgi mitybos įpročius.
Nors ciklo sinchronizavimo idėja, grindžiama realiais hormoniniais pokyčiais, yra patraukli, mokslinių įrodymų jai kol kas trūksta. Dauguma tyrimų atliekama su nedideliu dalyvių skaičiumi, o menstruaciniai ciklai yra labai individualūs ir gali keistis net mėnesį nuo mėnesio. Todėl svarbiausia yra klausytis savo kūno ir, jei reikia, konsultuotis su specialistu.
Vis dėlto, mityba ir hormonų svyravimai glaudžiai susiję. Prieš „kritines“ dienas moterims gali padidėti apetitas ir noras valgyti angliavandenių turinčius produktus. Tai gali būti susiję su tuo, kad valgant daug krakmolo turintį maistą ir saldumynus, organizmas išskiria serotoniną - cheminę medžiagą, skatinančią laimės jausmą.
Mityba pagal menstruacinio ciklo fazes
Menstruacinis ciklas skirstomas į keturias pagrindines fazes, kurioms būdingi skirtingi hormonų lygiai ir atitinkamai - skirtingi kūno poreikiai:
1. Menstruacinė fazė (nuo 1 dienos iki 5-7 dienos)
Šiuo metu moters kūnas netenka kraujo ir dalies skysčių. Kad nesijaustumėte nusilpusi, rekomenduojama gerti daugiau vandens ir elektrolitų. Maistą rinkitės turtingą geležimi, pavyzdžiui, špinatus, lęšius, raudoną mėsą. Nepamirškite vitamino C (apelsinai, braškės, paprikos), kuris padeda geriau įsisavinti geležį.
Menstruacijų metu svarbu vartoti pakankamai geležies, nes moterys šiuo metu netenka daug kraujo ir kyla didesnė su geležies stoka susijusios anemijos rizika. Vartokite daug vandens turinčius vaisius ir daržoves, kurių glikemijos indeksas yra žemas, tačiau jos turtingos geležimi, cinku ir jodu.
2. Folikulinė fazė (nuo 6 iki 14 dienos)
Šis laikotarpis, trunkantis iki ovuliacijos, yra metas, kai kūnas ruošiasi ovuliacijai. Rekomenduojama vartoti daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų: kiaušinius, avokadą, riešutus, lašišą. Į racioną verta įtraukti sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, pilno grūdo produktų, bolivinės balandos ar saldžiųjų bulvių, kad dienos metu jaustumėtės sočios ir pilnos energijos.
3. Ovuliacijos fazė (nuo 15 iki 17 dienos)
Ovuliacijos metu moterims apetitas šiek tiek sumažėja. Kad palaikytumėte sveiką hormonų balansą, organizmui reikia antioksidantų ir vitaminų. Jų galima rasti uogose, tamsiose lapinėse daržovėse bei riebioje žuvyje. Šiuo metu rekomenduojama vartoti daug skaidulų turinčias daržoves ir vaisius.
4. Liuteininė fazė (nuo 18 iki 28 dienos)
Šiuo laikotarpiu kūnas ruošiasi galimam nėštumui arba menstruacijoms. Svarbu gauti daug magnio ir vitamino B6, kurie padeda sumažinti PMS simptomus. Rekomenduojama valgyti daugiau bananų, avižų, migdolų ir tamsaus šokolado. Taip pat reikėtų vengti perdirbtų maisto produktų ir cukraus - tai sumažins pilvo pūtimą ir nuovargį.
Liuteininės fazės metu gali jaustis PMS simptomai: pilvo pūtimas, dirglumas, nuotaikų kaita, potraukis greitiems angliavandeniams. Kad išvengtumėte staigių nuotaikų pokyčių, pasistenkite valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas. Rekomenduojama rinktis maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų, kalcio, magnio ir skaidulų.
Naudingi maisto produktai ir jų poveikis
- Gerosios riebalų rūgštys (Omega-3): Lašiša, sardinės, skumbrė ir kitos riebios žuvys padeda mažinti uždegimą ir spazminį skausmą.
- Magnis: Randamas tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse (pvz., špinatuose), avokaduose, migdoluose, moliūgų sėklose. Padeda atpalaiduoti raumenis, mažinti spazmus, gerinti savijautą.
- Antioksidantai: Uogos (ypač tamsios), daržovės, imbieras, ciberžolė. Padeda mažinti uždegiminius procesus ir skausmą.
- Kalcis: Randamas sezamo sėklose, migdoluose, tofu sūryje, lapinėse daržovėse. Svarbus normaliai raumenų funkcijai.
- B grupės vitaminai: Bulgvės, bananai, pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės. Padeda reguliuoti nervų sistemos funkciją ir palaikyti hormonų balansą.
Ko reikėtų vengti?
Rekomenduojama vengti rafinuoto cukraus, druskos, perdirbto maisto, kepto maisto, sočiųjų riebalų, nikotino ir alkoholio, nes šie produktai gali skatinti uždegiminius procesus, skysčių susilaikymą ir pasunkinti simptomus.
Taip pat verta vengti pieno produktų, nes jie gali neigiamai veikti uždegiminių mediatorių apykaitą ir skatinti uždegiminių procesų pasireiškimą. Rafinuotas cukrus, įprastas kepimui naudojamas aliejus, transriebalai, perdirbta ir raudona mėsa, rafinuoti grūdai ir alkoholis laikomi itin uždegiminiais maisto produktais.
Ar mankštintis menstruacijų metu?
Ar verta išbandyti "cycle syncing"?
Nors "cycle syncing" (ciklo sinchronizacija) yra populiari tendencija, siūlanti pritaikyti mitybą ir treniruotes pagal menstruacinio ciklo fazes, kol kas trūksta tvirtų mokslinių įrodymų jos veiksmingumui pagrįsti. Vis dėlto, daug moterų praneša apie teigiamą savijautos pokytį. Jei manote, kad tai gali jums padėti, verta eksperimentuoti ir stebėti savo kūno reakciją.
Svarbiausia yra klausytis savo kūno ir, jei reikia, konsultuotis su specialistu dėl tinkamiausių metodų pritaikymo. Sveika ir subalansuota mityba yra svarbi geros sveikatos dalis, padedanti užtikrinti puikią savijautą.
tags: #kokios #dietos #laikytis #per #menstruacijas
