Mankšta būtina fizinei sveikatai palaikyti ir ilgaamžiškumui ilginti. Saikingai ir reguliariai mankštinantis, organizmas gauna jam reikalingos veiklos, nepatiria streso ir normaliai funkcionuoja. Mankšta padeda koreguoti figūrą. Atlikdamas pratimus žmogus gauna pakankamai deguonies, kad prisotintų audinius, dėl to vidaus organai gauna maistinių medžiagų. Sportas yra ne tik būdas formuoti kūną, bet ir puikus būdas rūpintis visapusiška sveikata. Aktyvus gyvenimo būdas neabejotinai gerina gyvenimo kokybę, nes reguliari fizinė veikla suteikia daugybę privalumų, pradedant fizine sveikata ir baigiant emocine gerove.
Įvairios sporto kryptys ir jų privalumai
Fitball leidžia atlikti gimnastikos judesius, lavinti vikrumo, lankstumo, koordinacijos, plastiškumo įgūdžius. Vandens aerobika leidžia tinkamai paskirstyti ir sumažinti skeletui ir stuburui tenkantį krūvį. Užsiėmimai nereikalauja specialių įgūdžių ar pasirengimo. Ji naudinga bet kuriame amžiuje. Stepas - tai pratimai ant specialios platformos, kurios pagalba lengva imituoti judesius ant laiptų. Tempimas atliekamas atliekant laipsniškus raumenų ir sausgyslių tempimo pratimus, be traumų ir rizikos. Įtraukiami rankų, kojų, nugaros raumenys. Kūno plastika reiškia treniruotes su specialiu treniruokliu, kurio pagalba gerinamas tempimas ir mažinamas svoris. Šokių aerobika apima ritminius šokio stiliaus judesius. Treniruočių metu stiprinamos visos raumenų grupės, mažinamas svoris, gerinamas bendras organizmo tonusas. Tai-bo jungia aerobikos ir jėgos technikos elementus, smūgius. Crossfit - kompleksiniai užsiėmimai. Į sąrašą įeina jėgos treniruotės, bėgimas, pratimai su svarmenimis ir hanteliais, svorių kilnojimas. Pole dance - užsiėmimai ant pilono. Treniruotės ugdo stabilumą ir fizinę jėgą, rezultatams pasiekti reikia daug laiko. Pratimai formuoja taisyklingą figūrą, reljefinius raumenis. Joga sujungia fizinius ir dvasinius pratimus, kvėpavimo treniruotes, visapusiškai lavina ir stiprina kūną. Taiči reiškia, kad yra gimnastikos judesių, kovos menų, jėgos treniruočių. Platformos ir takeliai leidžia rengti sporto pamokas, kuriose net ir mažose erdvėse yra daug judėjimo veiklos. Labai greitai pastebimas išvaizdos, sveikatos, nuotaikos skirtumas.
Treniruočių su svoriais nauda
Ne naujiena, jog kardio treniruotės yra naudingos sveikatai, tačiau ar kuris nors iš jūsų žino, kad treniruotės su svoriais turi išskirtinių privalumų? Šios treniruotės ypač naudingos toms kūno sritims, kurių neįmanoma lavinti atliekant kardio pratimus. Jautrumas insulinui - tai organizmo gebėjimas tinkamai ir efektyviai perdirbti angliavandenius. Jeigu jautrumas insulinui yra sumažėjęs, suvartojami angliavandeniai dažniausiai nusėda riebalų sluoksniu arba lieka kraujotakoje. Ilgainiui dėl šios priežasties susergama diabetu, kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, nutukimu, širdžių ligomis, o kartais net ir vėžiu. Tačiau jeigu jautrumas insulinui yra aukštas, organizmas angliavandenius kaups raumenyse. Daugeliu tyrimų įrodyta, kad treniruotės su svoriais padidina jautrumą insulinui.
Tyrimais įrodyta, jog kūno raumenų masės didinimas, subalansuotos mitybos laikymasis ir riebalų sluoksnio mažinimas, o kartais net viskas iš karto, laikantis treniruočių su svoriais programos, turi teigiamą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, atlikus tam tikrus tyrimus, nustatytas kūno masės didėjimas ir riebalinio sluoksnio mažėjimas treniruojantis su svarmenimis vos tris kartus per savaitę. Raumenų masė yra medžiagų apykaitai svarbus audinys. Kitaip tariant, raumenų darbui reikia didelio kiekio kalorijų. Užsiimant treniruotėmis su svoriais ilgą laiką, didėja raumenų masė, kuri sudegina daugiau kalorijų tam, kad organizmas galėtų funkcionuoti. Pavyzdžiui, jei raumenų masė padidėja vos vienu kilogramu, metabolizmas gali padidėti apie 20 kalorijų per dieną. Šie rezultatai gali atrodyti neįspūdingai, tačiau jei jūsų raumenų masė 5 ar 10 kilogramų sunkesnė nei kito žmogaus, kuris sveria tiek pat, jūs per dieną sudeginsite papildomai 100 ar net 200 kalorijų. Net ir neilgai treniruojantis su svoriais, energijos kiekis organizme išauga ir gali išlikti net 72 valandas po treniruotės.
Viena didžiausių sporto naudų yra širdies sveikatos stiprinimas. Reguliarios treniruotės, pvz., bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas, gerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Sportuojant širdis dirba efektyviau, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, taip pat sumažėja kraujospūdis. Pavyzdžiui, neseniai atliktoje 12 tyrimų apžvalgoje buvo pateiktas pasikeitusio kraujospūdžio vidurkis: sistolinis kraujospūdis sumažėjo 6,0 mm Hg, o diastolinis - 4,7 mm Hg. Net tokie nedideli pasikeitimai gali turėti labai didelės įtakos širdies sveikatai ir bendrai savijautai!
Vienas iš senėjimo požymių yra sarkopenija. Trumpai tariant, tai su žmogaus amžiumi susijęs raumenų masės mažėjimo procesas, dėl kurio gali atsirasti raumenų funkcijų sutrikimai, sumažėti jėga ir nukentėti gyvenimo kokybė. Tačiau vienas iš geriausių būdų išvengti sutrikusios raumenų veiklos yra treniruotės su svarmenimis. Negana to, užsiimant jėgos pratimais galima išvengti dėl organizmo senėjimo atsirandančiū nervų-raumenų funkcijų sutrikimų. Priešingai nei jėgos pratimai, įprastinė laisvalaikio veikla (pavyzdžiui, normalaus ar žemo intensyvumo užsiėmimai) efektyvaus poveikio sveikatai neturi.
Tyrimai parodė, kad suagusieji, kurie nesitreniruoja su svoriais, gali kentėti nuo kaulų mineralinio tankio (KMT) sumažėjimo nuo 1 iki 3 procentų kiekvienais gyvenimo metais. Viską galima paaiškinti paprastai - raumenys prisitaiko prie fizinės veiklos, todėl treniruočių su svorių metu esantis krūvis stimuliuoja teigiamą kaulų prisitaikymą ir stiprėjimą. Pasak tyrimų, treniruotės su svoriais turi teigiamą poveikį kaulų mineraliniam tankiui visą žmogaus gyvenimą, nuo vaikystės iki senatvės. Kuo labiau stengsitės padidinti savo kaulų mineralinį tankį jaunystėje, tuo mažiau tikėtina, jog senatvėje patirsite sveikatos sutrikimų, atsiradusių dėl kaulų masės pokyčių.
Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų kontroliuoti kūno svorį. Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, o didesnis raumenų kiekis skatina medžiagų apykaitą netgi ramybės būsenoje. Reguliarios jėgos treniruotės ir svorio nešimo pratimai, pvz., svorių kilnojimas ar pilatesas, stiprina raumenis ir kaulus. Tai ypač svarbu senstant, nes padeda išvengti osteoporozės ir raumenų nykimo.
Sportas turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Fizinio aktyvumo metu išsiskiria endorfinai - vadinamieji „laimės hormonai“, kurie gerina nuotaiką ir mažina streso lygį. Nustatyta, jog tie, kas lieja prakaitą su svoriais bent triskart per savaitę, patiria mažiau pykčio priepuolių ir išvis dažniau būna gerai nusiteikę. Beveik mokslinis paaiškinimas: sportuojančių žmonių kraujyje sumažėja streso hormonų (agresijos atsikratyta, pasitenkinimas savimi - didžiulis).
Koks ryšys tarp karjeros ir štangos? Tiesioginis. Vienas iš tyrimų nustatė, kad jo dalyvių produktyvumas treniruočių dienomis padidėjo 15 proc. Vadinasi, bent jau teoriškai tokią dieną per 8 val. galima nuveikti tiek, kiek paprastai nuveikiama per 9 val. 12 min. Arba dirbti kokybiškiau, mažiau pavargstant.
Jau minėta, kad jėgos treniruotės mažina širdies ir kraujagyslių ligų grėsmę. Tas pats galioja ir vėžio rizikai. Tie, kas, būdami vidutinio amžiaus, pasirūpina turėti tvirtus raumenis, gali iki solidžių dienų gyventi be rimtų ligų. Maža to, stiprindami kūną, lavina protą: brazilų mokslininkai nustatė, jog pusmetis treniruočių su svoriais pagerino eksperimento dalyvių gebėjimą suvokti informaciją.
Treniruotės su savo kūno svoriu
Norite raumeningesnio kūno? Siūlome pamiršti treniruoklius ir pabandyti treniruotes su savo kūno svoriais. Treniruotės naudojant savo kūno svorį neįtikėtinai efektyvios auginant raumenis. Kai kurie galbūt ginčytųsi, kad tai netgi efektyviau nei kilnoti daugumai gerai pažįstamus svorius. Išties viskas priklauso nuo poreikių arba siektinų tikslų. Vargu ar kas galėtų paneigti, kad funkcinei jėgai didinti kūno svorio pratimai yra geresnis sprendimas. Daugelis kūno svorio treniruotes sieja su dideliu kiekiu pakartojimų, ištverme ir baziniais pratimais. Tačiau tokios treniruotės turėtų būti sietinos ir su raumenų masės auginimu. Jei žvilgtelėsite į gimnastų kūnus, suprasite, kad su kūno svorio treniruotėmis galima pasiekti įspūdingų rezultatų.
Skirtingai nei sportuojant su svarmenimis, kai dažniausiai vienu metu yra stiprinama tik viena raumenų grupė, treniruojantis su savo svoriu iškart lavinama daug svarbių sveikatai komponentų. Širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumas, raumenų ištvermė ir jėga, lankstumas, koordinacija, galingumas, greitis, vikrumas, visa tai stiprėja naudojant vien savo kūną. Pratimai su kūno svoriu neapkrauna jūsų sąnarių taip, kaip tai daro svorio kilnojimo pratimai. Jie ne tik leidžia mūsų sąnariams judėti natūralesne amplitude, bet ir gana efektyviai pakelia bendrą atletiškumo lygį. Kūno svorio pratimai pažengusiems reikalauja intensyvaus kūno įsitempimo, o tai didina jėgą.
Treniruotės su savo kūno svoriu yra taip pat efektyvios stuburo skausmų prevencijai, nes yra apkraunami stuburą stabilizuojantys raumenys. Be to, jos yra funkcionalesnės (atliekami judesiai artimi kasdieninės veiklos judesiams), mažesnis krūvis tenka sąnariams, tad traumų tikimybė daug mažesnė, lyginant su svorių kilnojimu.
Kaip pradėti treniruotis?
Treniruotis galite savarankiškai arba su treneriu, namuose arba specializuotame sporto centre. Galimi grupiniai ir individualūs užsiėmimai. Kiekvienas žmogus pasirenka jam tinkamiausią sveikatingumo kryptį ir sąlygas. Užsiėmimai turėtų prasidėti nuo konkretaus tikslo apibrėžimo. Noras numesti svorio, pakelti nuotaiką, įdomiai praleisti laiką, pasirūpinti savo sveikata įgyvendinamas per įvairias sporto kryptis. Išankstinė konsultacija su treneriu arba sporto gydytoju padės nustatyti esamas asmens galimybes ir poreikius. Jei užsiėmimams reikalinga papildoma įranga, verta ją įsigyti (kilimėlis, guminės juostos, kamuoliai ir kt.). Sporto trenerio pagalbos prireiks pačioje pradžioje, kad būtų galima nustatyti pagrindines sritis. Treneris parodys, kaip tinkamai dirbti treniruokliais ir su papildoma įranga. Specialistas stebi, kaip kompleksiškai laikomasi treniruočių sąlygų, mitybos, miego, gyvenimo būdo. Jis pasakys, kaip laikytis mitybos režimo, derinti skirtingų rūšių krūvius ir nepersitempti. Taip pat galima treniruotis savarankiškai. Šiuo atveju pradedantieji gali atsargiai spręsti pasirinkimo klausimą.
Moterys jų bijo. Koketiškai šypsodamosi aiškina, jog nenori švarcnėgeriškų raumenų (o, kad juos taip lengva būtų užsiauginti!), ir sako, jog tikroms damoms nereikia žinoti, kuo bicepsai skiriasi nuo tricepsų. Sporto klube jos spiečiasi prie kardiotreniruoklių ar buriasi į įvairių tipų aerobikos grupes, tačiau rutina - didžiausia kūno progreso priešė. O juk jėgos treniruotės, pamirštamos, mitologizuojamos ir nepelnytai kaltinamos, ne tik padeda atsikratyti riebalų nuo pilvo, bet ir švelnina stresą, mažina širdies ligų ir net vėžio grėsmę. Statistika rodo, kad tik 15 proc. moterų bent dukart per savaitę dirba su svoriais.
Treniruote su savo kuno svoriu @amagnemickeviciute
