Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu valgydama moteris turi pagalvoti ne tik apie save, bet ir apie nešiojamą mažą būtybę. Kiekviena pastojusi moteris turėtų žinoti, jog jos gyvensena nėštumo metu turi nenuginčijamą svarbą ne tik nėščiosios savijautai, nėštumo eigai, bet ir vaisiaus vystymuisi. Nėštumo metu jums ir kūdikiui reikės daugiau maisto medžiagų, kad palaikytumėte energijos apykaitą ir vystymąsi. Nėštumas yra laikotarpis, kai maisto medžiagų reikia bene daugiausiai gyvenime. Nėštumo metu maisto produktų, kurių reikėtų vengti, sąrašas gali pasirodyti gana ilgas, tačiau daugiausia jis susijęs su tinkamais maisto saugumo įpročiais. Vengtinus maisto produktus turėtume suskirstyti į dvi grupes. Vieni produktai - skatina apetitą ir turi mažai maistinės vertės, o kiti - tai maistas, kurio netinkamas apdorojimas ar laikymas gali sukelti sunkių pasekmių, pavyzdžiui, susirgti listerioze.
Labai svarbu nėštumo metu valgyti saugų maistą. Žinoma, jums ir kūdikiui reikia visų įmanomų maisto medžiagų, bet kurios bakterijos, esančios maiste, gali būti kenksmingos, todėl ruošiant maistą rekomenduojama būti ypač atsargioms. Neplautas ar nepakankamai termiškai apdorotas maistas gali turėti bakterijų ir parazitų, sukeliančių apsinuodijimą maistu.
Pagrindiniai pavojai ir vengtini produktai
Yra keletas pagrindinių maisto produktų ir veiksnių, kurių reikėtų vengti ar riboti nėštumo metu:
- Žalia mėsa ir žuvis: Žalia, rūkyta ar nepakankamai kepta mėsa bei žuvis (pvz., suši, sašimis) gali turėti listerijos, salmonelių, toksoplazmų ir E. coli. Mėsa (taip pat ir paukštiena) turi būti gerai iškepta (vidutiniškai ar mažai keptų kepsnių geriau atsisakyti). Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.
- Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: Kai kuriose plėšriose jūrinėse žuvyse yra metilo gyvsidabrio, kurio didelė dozė gali sutrikdyti vaisiaus ir mažų vaikų smegenų vystymąsi. Tokių žuvų sąrašą sudaro karališkasis skumbrė, marlinas, rykliai, kardžuvės, didžioji tuno rūšis ir kt. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Lietuvoje populiaresnio konservuoto tuno leidžiama suvalgyti 300-350 g, tačiau kai kurie ekspertai mano, kad toks kiekis yra per didelis.
- Mėsos gaminiai iš delikatesų: Šaltai rūkyta mėsa, dešros, dešrainiai gali būti užkrėsti listerija. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio.
- Nepasterizuotas pienas ir sultys: Taip pat venkite nepasterizuoto pieno ir sulčių, gėrimų, į kurių sudėtį įeina kiaušiniai. Yra nedidelė tikimybė, kad šiuose gėrimuose bus žarninių lazdelių (lot. Escherichia coli). Taip pat patariama vengti pelėsinio, fetos sūrio ir kitų nepasterizuoto pieno gaminių.
- Termiškai neapdoroti kiaušiniai ir produktai su jais: Termiškai neapdoroti kiaušiniai bei produktai, kurių sudėtyje jų yra, nerekomenduojami nėščiosioms, nes išauga tikimybė užsikrėsti salmonelioze.
- Alkoholis: Didžiausią pavojų kelia alkoholio vartojimas nėštumo metu. Per kraujotakos sistemą jis greitai pasiekia vaisių ir net vieno gėrimo per dieną pasekmės gali būti skaudžios. Alkoholis - visiškai venkite nėštumo metu. Kai kurios moterys galvoja, kad gali savaitės bėgyje išgerti taurę ar dvi vyno, tačiau tyrimais nėra nustatyta saugios alkoholio dozės. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą.
- Kofeinas: Produktus, turinčius kofeino, taip pat būtina riboti, tai ne tik kava, bet ir juoda bei žalia arbata, šokoladas. Kofeinas veikia ne tik jūsų, bet ir vaisiaus širdies ritmą. Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų viršyti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.
- Saldikliai ir maisto priedai: Saldikliai - teigiama, kad jie gali sukelti apsigimimus, kenkia nervinei sistemai. Griežtai nerekomenduojama nei nėščioms moterims, nei mažiems vaikams. Rinkdamos ką valgyti rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau maisto priedų.
- Nesezoniai vaisiai ir daržovės: Geriausia rinkitės sezoninius, jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais.
Norint išvengti šios ligos besilaukiančioms moterims patariama vengti minkštų sūrų, pavyzdžiui Feta, Brie, pašteto, šviežios žuvies, šaltai rūkytų produktų. Jei vartojate mėsą, ji turi būti tinkamai termiškai apdorota. Reikėtų riboti žuvies kiekį - iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę. Žuvis sveikas ir reikalingas produktas, tačiau šis ribojimas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas dėl sunkiųjų metalų taršos, pavyzdžiui gyvsidabrio, kurių mūsų organizmas negali pašalinti. Konservų venkite ne tik būdamos nėščios, bet ir kasdieniniame gyvenime.
Maisto saugumas ir higiena
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Dėl to, net jei iš pažiūros mišrainės atrodo gerai, niekada negalite būti tikri dėl tokių salotų šviežumo ir kokybės. Taip pat svarbu taisyklinga moters intymi higiena: tarpvietę geriausiai apiplauti šiltu tekančiu vandeniu, ją valant iš priekio į užpakaliuką, o ne atvirkščiai!!!
Svarbūs vitaminai ir mineralai
Nėštumas - ypatingas etapas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų iššūkių. Tinkamai pasirinkti maisto produktai gali padėti įveikti nėštumo metu pasireiškiančius simptomus, o po gimdymo - greičiau atgauti jėgas ir pasirūpinti kūdikio gerove. Tad kokiems produktams reikėtų teikti prioritetą, o kokių vengti?
Viena iš svarbiausių maistinių medžiagų nėštumo metu yra folio rūgštis. Specialistė pasakoja, kad vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi.
Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis). Geležis (Fe): (iki 25mg/parą) - ji svarbi tiek nėščiajai, tiek besivystančiam mažyliui, nes dalyvauja deguonies (O2) pernešime. Kalcis (Ca): (1-1,2g/p) - su maistu nėščioji vidutiniškai suvartoja apie 600-700mg kalcio/ parą. Nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą.
Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs. Magnis skiriamas esant mėšlungiui. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.
Anemijos profilaktikai patartina dažniau valgyti maisto produktus, kuriuose gausu geležies. Ji svarbi vaisiaus vystymui, padeda išvengti anemijos bei stiprina imuninę sistemą. Geležies poreikis nėštumo metu netolygus, pirmąjį̨ trimestrą jis būna minimalus. Geležies absorbcija didėja augant nėštumui. Esant anemijai, vaisius gauna per mažai deguonies, kuris reikalingas augimui, todėl gimsta mažesnio svorio. Todėl labai svarbu į savo mitybos racioną įtraukti produktų, kurie turi daug geležies: valgykite petražoles, špinatus, obuolius, moliūgus, pilno grūdo duoną, grikius, riešutus, liesą jautieną, žuvį, džiovintus baravykus, ispaniškojo šalavijo sėklas, kviečių želmenis. Taip pat geležies rasite dilgėlių ir žemuogių lapų bei gysločių arbatose.
Fizinis aktyvumas ir poilsis
Nėštumas yra pereinamasis etapas moters gyvenime, o bet kokio perėjimo metu žmogaus emocijos gali svyruoti. Fiziniai moters kūno pokyčiai nėštumo metu sulaukia daug dėmesio, tuo tarpu emociniams jo skiriama kur kas mažiau. Nėštumas - nuostabus laikas, tačiau jis kelia ir didelį stresą, dėl kurio emocijos gali tapti lengvai kintančios. Pasak specialistės, saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Pasak akušerės ginekologės, nors nėštumo metu mankštintis galima, prieš tai individualias fizinio aktyvumo galimybes reikėtų aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu. Net jeigu moteris iki nėštumo aktyviai sportavo, pastojus reikėtų sumažinti krūvį. Nesportuokite per daug įtemptai, kad nesutriktų kvėpavimas. Mankštintis reikėtų tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Prieš mankštos seansus reikia apšilti, o po to atvėsti. Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti bet kokius pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros, nes įsčiose, esant tokiai padėčiai, spaudžiama viena iš didelių venų. Venkite mankštintis karštomis drėgnomis sąlygomis, nes labiau tikėtina, kad kai esate nėščia, mankštos metu Jums bus per karšta, o tai gali būti pavojinga Jūsų kūdikiui.
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių. Verta išbandyti nėščiųjų pagalvę - ji padės rasti patogesnę padėtį miegojimui. Jei vis dėlto užmigti nepavyksta, pasikonsultuokite su gydytoju. Nerekomenduojama gerti vaistų, nebent juos paskirtų gydytojas.
Labai dažnai nemigos priežastys gali būti susijusios su stresu. Galite jausti nerimą dėl gimdymo arba nerimauti dėl to, kaip suderinsite darbą su motinyste. Šios mintys palaiko budrumą ir gali būti sunku nuo jų atitraukti dėmesį. Tačiau nerimauti nėra produktyvu. Vietoj to, kad nuolat apie kažką galvotumėte, pamėginkite visus savo rūpesčius užrašyti ant popieriaus lapo. Tai suteiks galimybę apsvarstyti galimus sprendimus ir padės nuraminti mintis, kad galėtumėte kokybiškai pailsėti.
Geriausi pratimai nėščioms moterims | 30 minučių nėštumo pratimai lengvam gimdymui
Vaistų vartojimas nėštumo metu
Nėščios moterys turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui. Nors gali būti sunku atsisakyti tam tikrų įpročių, verta prisiminti, kad viskas daroma dėl būsimo kūdikio ir savo sveikatos. Gan dažnai nėščiąsias kankina galvos ir nugaros skausmai, o vaistai nuo skausmo yra vieni iš dažniausiai vartojamų vaistų nėštumo metu. Įvairių apklausų duomenimis, daugiau nei 60 proc. moterų juos vartoja savarankiškai. Tačiau tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali ženkliai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką. Pasak specialistės, vis dar trūksta aiškių gairių, kaip gydytojui įvertinti analgetikų poveikio motinai ir negimusiam kūdikiui riziką ir naudą, ir įrodymais pagrįstų rekomendacijų, kaip saugiai valdyti skausmą nėštumo metu. Tačiau būtina žinoti, kad kai kuriuos vaistus nuo skausmo (ir ypač jų kombinacijas) nėštumo metu galima vartoti tik gydytojui paskyrus. 1985-2015 m. buvo atliekamas tyrimas, kurio metu tirta daugiau nei 150 000 nėštumo atvejų. Tyrėjai įvertino moterų, vartojusių paracetamolį, aspiriną, ibuprofeną, diklofenaką ir naprokseną, medicinines pastabas.
