Po gimdymo moters kūnas patiria daugybę pokyčių ir neretai atrodo, kad laiko sau tiesiog nebelieka. Visgi fizinė veikla po truputį gali tapti ta stebuklinga lazdelė, kuri suteikia daugiau energijos ir pakelia nuotaiką. Net jei jaučiatės pavargusios ar ne itin žvalios, svarbu suprasti, kad nereikia iškart lėkti maratono - pradėkite mažu žingsniu.

Sportas po gimdymo ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir stiprina emocinį balansą. Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie iškart pakelia ūpą ir padeda pamiršti nuovargį. Be to, mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau - galimybe atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, įsiklausyti į savo kūną ir jausti, kad kuriame teigiamus pokyčius savo gyvenime.

Besikeičiantis kūnas nėštumo metu sukelia ir fizinių nepatogumų, ir psichologinių iššūkių. Reguliari ir tinkama mankšta suteikia daugiau atsparumo, didina ištvermę bei gerina jėgos ir raumenų tonusą, reguliuoja skysčių cirkuliaciją, mažina patinimą, nuovargį ir nugaros bei sąnarių skausmus, dažnai atsirandančius dėl pakitusio svorio centro ir padidėjusio kūno svorio.

Sportas nėštumo metu padeda širdžiai, plaučiams ir pagrindinėms raumenų grupėms, mažina šlapimo nelaikymo, vidurių užkietėjimo, venų varikozės tikimybę, reguliuoja miego sutrikimus. Be to, fizinis aktyvumas suteikia energijos ir gerų emocijų.

Nėštumo metu moters kūnas patiria milžiniškų pokyčių - dubens kaulai išsiplečia, raumenys ir raiščiai suminkštėja dėl hormonų (ypač relaksino), o pilvo raumenys išsitempia, kad tilptų augantis vaisius. Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo vyksta vadinamoji gimdos involiucija - gimda traukiasi iki buvusio dydžio, o kūnas pradeda šalinti nėštumo metu susikaupusius skysčius. Tuo metu dubens dugno raumenys, kurie devynis mėnesius laikė didelį svorį, yra nusilpę.

Be to, hormonų lygis keičiasi - mažėja estrogeno, didėja prolaktino (ypač jei moteris žindo). Tai veikia energijos kiekį, emocinę būklę, net sąnarių elastingumą. Nepaisant noro kuo greičiau „susigrąžinti formą“, kūnas turi atsigauti iš vidaus. Gimdymas - tai ne tik fizinis, bet ir hormoninis bei emocinis iššūkis. Specialistai pabrėžia, kad poilsis yra pirmasis atsigavimo etapas, o judėjimas turi būti įvedamas palaipsniui.

Kada pradėti sportuoti po gimdymo?

Po gimdymo moters organizmui reikia laiko, kad atsistatytų raumenys, hormonų balansas ir energijos lygis. Nors kai kurios moterys jau po kelių savaičių jaučiasi pasirengusios judėti, kitos tam prireikia kelių mėnesių - ir tai visiškai normalu.

Po natūralaus gimdymo daugeliui moterų lengvas judėjimas gali būti naudingas jau po kelių dienų - pavyzdžiui, trumpi pasivaikščiojimai ar kvėpavimo pratimai. Po Cezario pjūvio kūnui reikia daugiau laiko, nes tai chirurginė operacija, kurios metu pažeidžiami keli audinių sluoksniai. Randas turi visiškai sugis, todėl paprastai rekomenduojama laukti 8-12 savaičių, kol galima pradėti aktyviau judėti.

Svarbiausia suprasti, kad kiekvienas atvejis individualus. Vienos moterys jau po mėnesio jaučiasi kupinos energijos, kitoms prireikia net pusmečio. Prieš grįžtant prie fizinio aktyvumo būtina apsilankyti pas ginekologą arba kineziterapeutą, kuris įvertins, ar gimda susitraukė iki normalaus dydžio, ar nėra diastazės, infekcijos ar kitų komplikacijų. Kineziterapeutės dažnai rekomenduoja atlikti vadinamąjį dubens dugno įvertinimą, kuris parodo, ar šie raumenys geba išlaikyti apkrovą.

Sporto pradžia po gimdymo - tai ne šuolis į treniruoklių salę, o lėtas sugrįžimas į judesį. Pirmiausia reikia atstatyti kvėpavimo ritmą, kuris nėštumo metu dažnai pakinta dėl padidėjusios gimdos ir pasikeitusios laikysenos. Lengvi pasivaikščiojimai gryname ore - puikus startas. Jie gerina nuotaiką, kraujotaką ir netgi gali padėti reguliuoti miegą, kuris dažnai tampa iššūkiu pirmosiomis savaitėmis.

Kiekvienos moters kūnas po gimdymo atsigauna skirtingai, todėl nėra konkretaus kalendoriaus, pagal kurį būtų galima pasakyti, kada tiksliai pradėti sportuoti. Svarbiausia - ne žiūrėti į laiką, o įsiklausyti į save. Pirmasis ženklas, kad moters organizmas po gimdymo pamažu pasiruošęs sportui - energijos atsiradimas. Kitas svarbus kriterijus - nebėra kraujavimo (lochijų). Jei kraujavimas vis dar tęsiasi, net ir nedidelis fizinis krūvis gali jį sustiprinti. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į skausmo nebuvimą.

Moteris gali pradėti daryti paprastus kasdienius judesius - pavyzdžiui, atsisėsti iš gulimos padėties, pasilenkti, pakelti kūdikį. Kaip teigia kineziterapeutai, dar vienas geras ženklas - stabilus kvėpavimas. Per ankstyvas grįžimas prie sporto dažnai pasireiškia įvairiais įspėjamaisiais simptomais, kurių negalima ignoruoti.

Po gimdymo sportas neturi būti siejamas su greitu svorio metimu ar „formos susigrąžinimu“. Jo tikslas - sustiprinti kūną iš vidaus, atstatyti raumenų pusiausvyrą, laikyseną ir energijos lygį.

Ką daryti ir ko vengti?

Sportuojant yra naudojamas hormonas kortizolis, nes adrenalinas jį pumpuoja, siekiant palaikyti kraujotaką, širdies ritmą, kvėpavimo sistemą į raumenines skaidulas. Kortizolio kiekis ženkliai krenta po gimdymo, todėl sportuojant per stresinį laikotarpį, kada organizme nėra regeneracijos, jūsų kūnas dirba iš paskutiniųjų kortizolio atsargų. Aktyvus sportas gali grįžti tik tada, kai esate fiziškai ir emociškai sugijusi. Negaliu vienareikšmiškai pasakyti termino. Dažniausiai moterys, sportavusios nėštumo metu, greičiau grįžta į aktyvų sportą nei nesportavusios.

Svarbiausia - nesistengkite iškart atkartoti sporto pasiekimų, koks buvo prieš nėštumą, ir nelyginkite savęs su kitomis. Kiekvieno kūnas ir naujos mamos kasdienybė - unikalūs. Nors aplink gali atrodyti, kad visi kažką daro tobulai, nepamirškite, jog svarbiausias rodiklis yra jūsų pačių savijauta.

Jeigu turite galimybę, paprašykite artimųjų pagalbos prižiūrint mažylį, kad bent trumpam galėtumėte atsikvėpti ir pajudėti. Tad ženkite lėtai, su meile sau. Nepervertinkite savo jėgų ir atkreipkite dėmesį į kūno signalus - jei skauda ar trūksta jėgų, padarykite trumpą pertrauką.

Tinkamiausia fizinė veikla nesportavusioms nėščiosioms - vaikščiojimas ir plaukimas. Individualiai ir tinkamai parinktas fizinis krūvis gali palengvinti gimdymo etapą. Daugiau dėmesio reikėtų skirti dubens dugno raumenims, Kėgelio ir kvėpavimo pratimams.

Labai svarbu nepersistengti, nes per daug ištreniruoti raumenys sunkiau atpalaiduojami gimdymo metu. Specialistė taip pat pataria mamytėms neskubėti grįžti į sportą po gimdymo. Tai yra dar vienas stresas, kuris vėliau gali grįžti papildomu svoriu, leiskite organizmui pilnai atsistatyti, pasimėgaukite motinyste, 2-3 mėn. be sporto yra normalus laikas.

Kiekvienas nėštumas labai individualus, tad prieš sportuojant būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, o dėl treniruočių kreiptis į specialistus, išmanančius darbo su nėščiosiomis specifiką. Jei nesportavote iki pastojimo, kankina toksikozė ar kiti individualūs sveikatos ypatumai yra tikimybė, kad treniruotės kurį laiką ar visą periodą net ir nebus jums itin rekomenduojamos.

Svarbu atrasti fizinę veiklą, kuri tiktų ir teiktų malonumą. Nėštumo metu rekomenduojamas greitas ėjimas, plaukimas, bėgiojimas ir šokiai (kol leidžia fizinė savijauta), vandens aerobika, nėščiųjų aerobika, joga, sausgyslių bei raumenų tempimo pratimai, jėgos pratimai su savo kūno svoriu ar tinkami pratimai su „protingu svoriu“ treniruokliuose. Rekomendacijos priklauso ir nuo fizinio aktyvumo iki nėštumo. Reikėtų vengti kalnų slidinėjimo, jojimo, kontaktinių sporto šakų, nardymo plaukiojimo po vandeniu (nebent nėščioji aktyviai tai darė iki nėštumo, tačiau pradėti tokios veiklos nerekomenduojama), šuolių.

Jei buvote fiziškai pasyvi, rekomenduojama vengti aktyvios veiklos pirmąjį trimestrą, sportuoti pradėti nuo 15-16 nėštumo savaitės.

R. Komžienė sportuojant nėštumo metu skatina laikytis šių taisyklių:

• Nesiekti aukštų rezultatų.
• Nepersistengti.
• Teisingai parinkti pradines padėtis.
• Sekti savo širdies ritmą.
• Atsižvelgti į pakitusį kūno masės centrą.
• Rūpintis mityba.
• Sekti kūno temperatūros svyravimus.

Požymiai, rodantys, kad fizinį krūvį laikas nutraukti:

• Skausmas bet kur, ypatingai pilvo ir nugaros srityse.
• Didžiulis nuovargis, migla akyse.
• Gimdos susitraukimai (kas 15 min ir dažniau).
• Kraujavimas.
• Silpnumo pojūtis, alpimas.
• Smarkus širdies plakimas.
• Pykinimas.
• Bet kurios kūno dalies tirpimas.
• Regėjimo sutrikimai.
• Sumažėjęs vaisiaus aktyvumas.
• Staigus kūno temperatūros pakitimas.
• Padidėjęs rankų, pėdų ir kulkšnių tinimas.

Sportas po gimdymo turi daug privalumų, tačiau kartais gali būti sunku žinoti, kada saugu grįžti prie fizinės veiklos. Pradėjus sportuoti per anksti, rizikuojama pažeisti po gimdymo atsigauti nespėjusius audinius. Kita vertus, nesportuojant visai, neišnaudojama daugybė privalumų, kuriuos gali suteikti mankštos po gimdymo. Specialistai teigia, kad sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama.

Sportas po gimdymo neabejotinai yra naudingas, tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas išgyveno labai daug pokyčių. Raumenys, raiščiai bei sąnariai yra labiau atsipalaidavę ir tai padidina riziką patirti sportinę traumą. Kūnui prireiks laiko atsigauti, tad labai svarbu neperspausti savęs, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.

Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo.

Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą. Nepamirškite klausyti savo kūno: jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti.

Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo.

Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.

Kūno dizaino, Tabata, funkcines treniruotes bei užsiėmimus su GYM kamuoliais besilaukdama toliau veda ir Eglė Vyčaitė. Nors antrasis jos nėštumas sudėtingesnis nei pirmas, fizinės veiklos nutraukti ji neplanuoja, nes būtent po treniruočių pasijaučia kur kas geriau, sportas suteikia energijos, geros nuotaikos. Besibaiminančioms aktyvios veiklos būsimoms mamoms ji pataria pasvarstyti apie malonią fizinę veiklą ir bent kelis kartus pabandyti. „Laiminga mama, laimingas kūdikis. Sportuokite ir nebijokite. Jūsų kūnas - Jums tikrai padėkos“, - drąsina E.Vyčaitė.

Nėštumo metu dominuoja pagrindinių, didesniųjų raumenų grupių veikla, ypač galinė fascijinė nugaros ir kojų linija, kai tuo tarpu gilieji raumenys (stabilizatoriai) - užmiega giliu miegu. Nesitreniruojant po gimdymo gali kilti problemų su eisena, balansu, nugara, kojomis, krūtine, pilvu, dubens dugnu.

Po gimdymo pasitaiko tiesiojo pilvo raumens prasiskyrimo ties baltąja liniją atvejų. Tai vadinama diastazė. Toje vietoje prasiskyrus raumenims, nebelieka tvirtos pilvo sienos apsaugos. Ilgainiui diastazė gali prisidėti prie kitų sveikatos problemų: anatominių stuburo linkių nuokrypių, stuburo išvaržų, žarnyno kraujotakos sutrikimų ir pan. 80-90 proc. atvejų sugrąžinti raumenis į vietą padeda tinkami pratimai ir sportas. Patariama pradėti sportuoti po 4-8 savaičių po gimdymo, kol kūnas dar yra elastingas ir paslankus. Svarbu pabrėžti, kad ne visi pratimai, kuriuos darėte prieš gimdymą, tiks ir po gimdymo. Pavyzdžiui, esant diastazei, jokiu būdu netiks atsilenkimai, nes jie tik didins raumens atsiskyrimą.

Kiek kartų per savaitę galima sportuoti po gimdymo? Pirmosiomis savaitėmis pakanka vos kelis kartus per savaitę atlikti lengvus pratimus arba kasdien vaikščioti. Kai kūnas sustiprėja, galima siekti 3-4 treniruočių per savaitę, tačiau viskas priklauso nuo energijos lygio ir savijautos. Svarbu - kokybė, o ne kiekybė. Geriau trumpa, bet taisyklinga treniruotė, nei ilgas, nuovargį sukeliantis užsiėmimas. Jei po sporto jaučiamas jėgų antplūdis, o ne nuovargis, vadinasi, krūvis pasirinktas tinkamai.

Nėštumas yra didelis išbandymas kūnui - keičiasi svorio centrai, kūno balansas. Taip pat prieš akis laukia gimdymas, kūdikio nešiojimas ant rankų. Tai didelis darbas visam kūnui, o ypač nugarai. Tad svarbu pasirūpinti tuo iš anksto.

Nėštumas - ne liga, todėl sportuoti galite drąsiai. Pagrindiniai nėščiųjų treniruočių tikslai - besikeičiant svorio centrui ir balansui, išlaikyti tinkamus raumenų tonusus, stiprinti dubens dugną, treniruoti giliuosius raumenis, stabilizatorius, išvengti perteklinių skausmų ir raumenų regresijos nėštumo metu.

Pagrindinės problemos, atsirandančios po gimdymo, yra pilvo raumenų, nugaros ir kojų stabilizatorių funkcijų sumažėjimas, dubens dugno raumenų dalinė disfunkcija, diastazė, nugaros, juosmens, trapecijos zonų skausmai, kojų skausmai, galiausiai - kūno svorio ir linijų korekcija.

Ar galima sportuoti žindant kūdikį? Taip, galima. Vidutinio intensyvumo sportas neturi jokios neigiamos įtakos nei pieno kiekiui, nei jo sudėčiai. Fizinė veikla netgi gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, o tai teigiamai veikia ir pieno gamybą. Svarbiausia - palaikyti skysčių balansą ir žindyti prieš treniruotę, kad krūtys būtų lengvesnės. Jei sportuojama reguliariai, rekomenduojama dėvėti gerai prilaikančią sportinę liemenėlę, kuri nespaudžia ir nekelia diskomforto.

Kada galima daryti pilvo pratimus po gimdymo? Pilvo raumenų pratimai turėtų būti pradedami tik tada, kai patvirtinta, kad nėra diastazės - pilvo raumenų prasiskyrimo. Tai dažniausiai įvertina kineziterapeutas arba gydytojas. Paprastai saugu pradėti po 8-12 savaičių, bet svarbu pradėti nuo giliųjų pilvo raumenų aktyvavimo (skersinio pilvo raumens), o ne nuo tradicinių „atsilenkimų“. Tinkamai atlikti pratimai padeda atstatyti stabilumą ir laikyseną, o netaisyklingi - gali pabloginti būklę.

Sportas po gimdymo gali turėti savų rizikų, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo.

Nerekomenduočiau merginoms tiesiog šokti į aktyvų sportą vien dėl to, kad jau 6 ar daugiau mėnesių po gimdymo. Svarbiausia yra bazė, kuri formuoja Jūsų kūną iš vidinių raumenų. Po šios programos galėsite greičiau keliauti į aktyvias treniruotes ! Žinoma, kurse kiekviena treniruotė turi papildomas rekomendacijas abiems atvejams. Rekomendacijos ir krūvio pasirinkime ir pratimų.

Taip, treniruotės filmuojamos su pogimdyve, kuri turi diaszę, tad kiekvienoje treniruotėje girdėsite šį žodį ir žingsnius kaip su ja susitvarkyti. Taip pat bus papildomas video su paaiškinimu kaip pasitestuoti savo diastzę. Taip. Kursai yra tinkami bet kokiame laikotarpyje, tiesa rašomos rekomendacijos ir daug išskiriamų patarimų merginoms startuojančioms iškart po gimdymo. Geriausias efektas ir savijauta pasiekiama atliekant kursus kuo ankščiau. Tačiau net ir vėliau pradėjus, Jūs gebėsite susitvarkyti diastazę, dubens dugną ir pilvo sieną.

Rekomenduojamos visos trys programos. Pirmoji programa svarbiausia, kad suprastumėte esmę apie diastazės prevenciją, kvėpavimą pratimų metu. Kurso autorė korekcinio treniravimo specialistė trenerė Gerda visuomet jums atsakys į žinutes raštu, balsu, o jei kils platesnių klausimų galima konsultuotis online skambučiu su kamera. Taip, visos programos yra pritaikytos ir po cezario pjūvio operacijos ir po tarpvietės kirpimo / plyšimo. Skirtumas yra pratimų lygyje ir laikotarpyje. ATSISTATYMO kurso galiojimas 6 mėnesiai. PILVUKUI ČIAU kurso galiojimas 1 metai.

Taip, daugelis pogimdyvių prisijungia visiškai nesportavusios ir jos tarsi atranda naują savo kūną su šia programa (gerąja prasme :) ). Pirmiausia reikėtų paklausti savęs ar žinai kaip: kvėpuoti, kad uždarinėtum pilvo sieną ir užsiimtum diastazės prevencija? Ar žinai, kaip stiprinti dubens dugno priekinę ir galinę dalį, kaip tai įtraukti pratimų metu? Jeigu atsakymų nežinote - didžiausia rekomendacija imti visas tris programas, nes tai yra metodinis tęstinis kursas. Tačiau jeigu Jūs lankėte mastermama.lt treniruotes ir turėjote nėščiųjų kursus seniau, tada Jums gali užtekti ir aktyvesnių programų "Pilvukui čiau" ir "Lieknėjimo".

tags: #knyga #sportas #po #gimdymo

• Šiuolaikinės vaikų darželių tendencijos
• Vėlesni tyrimai nėštumo metu
• Kada gimė Aurimas Kurmis
• Ugdytojo misija lopšelyje-darželyje „Pagrandukas“
• Darbininkų kasdienybė