Angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, teikiančių organizmui energijos. Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų: maistinės skaidulos, bendras cukrus (įskaitant natūraliai esantį ir pridėtinį) bei cukraus alkoholiai. Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jos yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose. Bendras cukrus, ypač pridėtinis, dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose, yra lengvai virškinamas ir pasisavinamas. Cukraus alkoholiai, turintys saldų skonį, bet mažiau kalorijų nei cukrus, dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo saldikliai.
Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos. Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei atsirasti dantų ėduonis.
Angliavandenių cheminė struktūra ir rūšys
Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai: monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.
Monosacharidai
Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:
- Gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
- Galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose.
- Fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.
Disacharidai
Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:
- Laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė.
- Sacharozė (stalo cukrus) - kurią sudaro gliukozė ir fruktozė.
Polisacharidai
Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės, sudarytos iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Jie yra maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:
- Glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse.
- Krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose.
- Celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.
Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai
Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai - sudėtiniai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus, susidedantis tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Tokie produktai yra balta duona, cukrus ir saldainiai. Sudėtiniai angliavandeniai, sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių, apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, pupeles ir viso grūdo makaronus. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Angliavandeniai ir nutukimas
Nors kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu, svarbu suprasti, kad nutukimą skatina daugelis veiksnių. Tarp jų yra mažesnis fizinio aktyvumo lygis, dažnesnis itin perdirbto maisto vartojimas, retesnis šviežių produktų vartojimas, per didelės valgymo porcijos, trumpesnė kokybiško miego trukmė, genetiniai veiksniai, stresas ir emociniai veiksniai.
Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?
Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, kuri tampa nuolatiniu energijos šaltiniu kūno funkcijoms palaikyti, greitu energijos šaltiniu sportuojant ir energijos rezervu, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja. Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais. Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti. Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.
Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?
Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui. Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui. Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. Pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje. Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos
Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai, turintys būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą. Pavyzdžiui, baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais), o perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius - į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu, papildomai pridėjus mėlynių ar kitų uogų.
Kas yra angliavandenių ciklavimas?
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet tuo pačiu išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą. Cikluojant angliavandenius pagal tam tikrą grafiką, pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis jie sumažinami (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra panašus, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.
Angliavandenių ciklavimo nauda
Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą. Low-carb dienomis kūnas persijungia į režimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui. High-carb dienomis angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui. Tai puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą). Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoti raumeninę masę, gerina medžiagų apykaitą bei jautrumą insulinui. Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.
Glikeminis indeksas
Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, o maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas. Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį. Mitybos planas, kuriame gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego režimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas. Norint laikytis žemo glikeminio indekso mitybos režimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip avižos, miežiai arba sėlenos; pilno grūdo duona; rudieji ryžiai; šviežios daržovės; švieži vaisiai, o ne jų sultys; pilno grūdo makaronai.
Angliavandeniai ir baltymai: skirtumai ir panašumai
Tiek angliavandeniai, tiek baltymai yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau atlieka skirtingas funkcijas organizme. 1 gramas angliavandenių ir 1 gramas baltymų turi po 4 kalorijas. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai, o valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla. Baltymai, kita vertus, yra organizmo statybinė medžiaga, sudaranti ląsteles, įeinanti į raumenų, kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį, svarbi imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir organizmo aprūpinimui deguonimi. Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus, disacharidus (cukrūs) ir polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai, skaidulinės maisto medžiagos). Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis. Angliavandenių turintys produktai, tokie kaip cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai, paprastai yra pigesni, tuo tarpu baltymų turintys produktai dažniausiai yra brangesni.
Kiaušiniai: vertingas baltymų šaltinis
Kiaušiniai, priešingai nei prieš keletą dešimtmečių manyta, dabar laikomi vienu vertingiausių ir lengviausiai įsisavinamų baltymų šaltinių, pasiekiant net iki 98% įsisavinimą. Aminorūgščių sudėtis kiaušiniuose geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius, turint 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos, todėl jie laikomi visaverčiais baltymais. Kiaušinyje yra visi riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K), B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos (cinkas, fosforas, geležis, jodas, kalcis, kalis, manganas, selenas). Kiaušinio lukštas sudaro apie 10 proc., baltymas - apie 60 proc., o trynys - apie 30 proc. Sverdami apie 50 g, kiaušiniai turi apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių ir apie 80 kcal, taip pat apie 75 proc. vandens. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ekologiškų vištų kiaušiniai, lesinti vertingesniu lesalu, turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų ir daugiau omega-3 riebalų rūgščių.
Kiaušinių laikymas ir tinkamumas vartoti
Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, sauganti nuo mikroorganizmų. Todėl nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose laikyti neplautus iki pat maisto ruošimo. Rekomenduojama kiaušinius laikyti šaltai, geriausia šaldytuve, lentynoje, o ne durelėse. Laikykite juos originalioje pakuotėje, kad būtų lengviau sekti tinkamumo vartoti terminą. Žali kiaušiniai negali liestis su kitais maisto produktais dėl kryžminės taršos. Visi virtuvės indai, įrankiai ir rankos po kontakto su žaliais kiaušiniais turi būti kruopščiai plaunami. Kiaušiniai tinka vartoti 28 dienas nuo padėjimo. Prekybininkai gali laikyti juos kambario temperatūroje arba šaldytuve. Tinkamumo vartoti terminas turi būti nurodytas ant pakuotės. Kiaušinių tinkamumo terminas priklauso nuo laikymo temperatūros - kuo aukštesnė temperatūra, tuo trumpesnis terminas. Svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant lukšto susidaro drėgmės kondensatas, pažeidžiantis apsauginę plėvelę ir leidžiantis mikroorganizmams patekti į kiaušinio vidų.
Sugedusių kiaušinių požymiai
Prieš naudojant kiaušinius, kiekvieną jų reikia įmušti į atskirą indą ir, įsitikinus, kad jis geras, be kraujosruvų ar svetimkūnių, tada supilti į bendrą indą. Ilgai laikant kiaušinius baltymai suskystėja, tryniai pasidaro paslankūs. Jeigu sudaužius kiaušinį jis plačiai pasiskleidžia, trynys plokščias, tai nebūtinai reiškia, kad kiaušinis sugedęs, bet jis nėra itin šviežias. Jeigu kiaušinis sugedęs, jo trynio ir baltymo turinys susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido („sieros“) kvapas.
Kiek kiaušinių valgyti ir kada?
Tikslių rekomendacijų, kiek reiktų kiaušinių suvalgyti, nėra. Kai kurie teigia 1 kiaušinis per dieną, kiti 2-3 kiaušiniai per dieną, kelis kartus per savaitę. Tačiau nepamirškime, kad kiaušinius, kaip ir cukrų, gauname ne tik grynus, bet ir paslėptus kituose patiekaluose. Valgomuosius šaukštus majonezo prie kiaušinių, rekomenduojama keisti į arbatinį šaukštelį arba rinktis avokadą, gvakamolę. Taip pat nepamirškite šalia daugiau daržovių, o batoną keiskite į viso grūdo duoną. Rinkitės kiaušinius vakarienei ir kituose patiekaluose (kaip pavyzdžiui, pietų mėsos ar žuvies kotletuose). Rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje pilnos struktūros angliavandenius, o vakarienei rinktis daugiau baltymais turtingą maistą, nes vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui.
tags: #kiek #angliavandeniu #turi #turi #kiausinis
