Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų, turintis didelę maistinę vertę ir daugybę naudos organizmui. Nuo senovės žmonės vertina kiaušinius ne tik dėl jų skonio, bet ir dėl gausybės maistingųjų medžiagų. Šiame straipsnyje panagrinėsime, ką slepia XL dydžio kiaušinis, kokia jo maistinė vertė, nauda organizmui ir kaip jį tinkamai pasirinkti bei laikyti.
Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušinyje slypi visas gyvas organizmas su visomis gyvybei reikalingomis medžiagomis. Net 96-98 proc. kiaušinių maistinių medžiagų gerai įsisavinamos. Vienas vištos kiaušinis savo maistine verte prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno. Kiaušinių kaloringumas priklauso ir nuo paties kiaušinio dydžio. XL dydžio kiaušinis (73 g ir daugiau) turi apie 80 kcal.
Kiaušinyje yra daug lengvai virškinamų baltymų, savo sudėtyje turinčių amino rūgščių, o kiaušinio trynio riebaluose - nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Kiaušinio baltyme gausu natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio. Be to, tryniuose yra daug riebaluose tirpstančių vitaminų.
Vištos kiaušinio trynyje yra apie 3,8 mg mikroelementų (daugiausia - geležies ir cinko), o baltyme jų - apie 2,8 mg. Trynyje yra gana daug vitaminų A, E, D, tiamino (B1), riboflavino (B2). Viename vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 g cholesterolio, o lecitino net iki 9 proc. viso kiaušinio masės. Labai bijantys valgyti kiaušinius turėtų prisiminti, jog lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį.
100 gramų kiaušinio maistinė vertė:
- 143 kcal
- 13 g baltymų
- 9,5 g riebalų
- 0,7 g angliavandenių
- 0,46 mg vitamino B2
- 0,89 mcg vitamino B12
- 2 mcg vitamino D
- 1,05 mg vitamino E
- 160 mcg vitamino A
- 293,8 mg cholino
- 56 mg kalcio
- 0,07 mg vario
- 1,75 mg geležies
- 198 mg fosforo
- 30,7 mcg seleno
- 1,29 mg cinko
- 138 mg kalio
- 0,11 g omega-3
- 1,58 g omega-6
Kiaušinio baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio.
Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione.
Kiaušinių nauda organizmui
Kiaušiniai yra ne tik skanūs, bet ir labai naudingi sveikatai. Štai keletas pagrindinių privalumų:
- Visavertis baltymų šaltinis. Kiaušiniuose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos organizmo augimui, vystymuisi ir atsistatymui. Tai svarbu, nes organizmas negali pasigaminti šių aminorūgščių ir turi jų gauti su maistu. Be to, kiaušinių baltymai yra labai gerai virškinami, o jų kokybė yra geresnė nei jautienos ir panaši į pieno produktų.
- Palaiko tinkamą širdies veiklą. Kiaušiniuose gausu betaino ir cholino, kurie padeda gerinti širdies veiklą bei sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
- Palaiko akių sveikatą. Kiaušinio trynyje yra daug karotinų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos prevencijai. Kiaušiniai taip pat yra vitamino A, kuris svarbus geram regėjimui, šaltinis.
- Padeda išvengti sarkopenijos. Kiaušinių baltymai, kurie yra lengvai virškinami, palaiko raumenų būklę ir apsaugo nuo raumenų nykimo, vadinamosios sarkopenijos. Skeleto raumenys yra labai svarbūs bendrai sveikatai, palaiko fizines funkcijas ir pusiausvyrą, gerina jautrumą insulinui, mažina osteoporozės ir širdies ligų riziką.
- Gali padėti reguliuoti svorį. Kiaušiniuose gausu baltymų, kurie yra sotesni nei riebalai ar angliavandeniai. Kiaušinių sotumo indeksas, rodantis, kiek maistas yra sotus, yra aukštas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai su kiaušiniais yra sotesni už analogiškus angliavandenių turinčius pusryčius, be to, jie gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vėlesniu dienos metu.
- Palaiko imuninę sistemą. Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir B12 bei selenas ir kiti antioksidantai yra labai svarbūs elementai imuninei sistemai palaikyti.
- Vitamino D šaltinis. Kiaušinių tryniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Dviejų kiaušinių porcija sudaro 82 % rekomenduojamos vitamino D paros normos. Kadangi daugeliui iš mūsų trūksta vitamino D, tai dar viena priežastis valgyti kiaušinius. Be to, vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Vitaminas D taip pat padeda palaikyti sveiką raumenų funkciją ir imuninę sistemą.
Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei. Tačiau turime nepamiršti, kad cholesterolio gauname ir iš kitų maisto produktų: mėsos.
Kiaušinių ženklinimas ir pasirinkimas
Kiaušiniai skirstomi į dvi kokybės klases: „A klasės“ arba „šviežius“ ir „B klasės“. Aukščiausios kokybės, „A klasės“, kiaušiniai dar klasifikuojami pagal svorį, kuris žymimas raidėmis:
- XL - didžiausi (73 g ir daugiau)
- L - dideli (63-73 g)
- M - vidutinio dydžio (53-63 g)
- S - mažiausi (iki 53 g)
Prekyboje parduodami „A klasės“ kiaušiniai, skirti žmonių maistui, privalo turėti gamintojo kodą, kurį sudaro skaičiai ir raidės.
Skaičius ant kiaušinio
Skaičius ant kiaušinio lukšto nurodo, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos, padėjusios tą kiaušinį:
- 0 - Ekologiški kiaušiniai. Vištoms taikomi griežti ekologinio ūkininkavimo reikalavimai, užtikrinantys laisvą judėjimą ir natūralią mitybą.
- 1 - Laisvai laikomų vištų kiaušiniai. Vištos gali laisvai vaikščioti lauke erdviuose aptvaruose su augmenija, turėdamos ne mažiau kaip 4 kv. m ploto vienai vištai. Vištų skaičius ribojamas iki 2500 vieno ūkio ribose.
- 2 - Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai. Vištos gali laisvai judėti pastato ar tvarto viduje, turėdamos pakankamai erdvės.
- 3 - Narvuose laikomų vištų kiaušiniai. Vištos laikomos narvuose, neturėdamos galimybės laisvai judėti ir išeiti į lauką.
Pasirinkdami kiaušinius, atkreipkite dėmesį į šį skaičių - jis padės suprasti, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos ir kokios kokybės kiaušinius renkatės.
Raidės ant kiaušinių
Be skaičiaus, ant kiaušinio lukšto taip pat rasite dvi raides, žyminčias šalį, kurioje registruota kiaušinių gavybos įmonė ir laikomos vištos dedeklės. Lietuvoje pagaminti kiaušiniai žymimi raidėmis LT. Kiaušiniai su kitomis raidėmis rodo, kad jie įvežti iš kitų šalių: LV - Latvija, PL - Lenkija, UA - Ukraina.
Kiti skaičiai ant kiaušinių
Trečioji kodo dalis ant kiaušinio nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį. Šis numeris patvirtina, kad laikymo vieta yra registruota ir reguliariai kontroliuojama tos šalies, kurioje pagaminti kiaušiniai, valstybinės veterinarijos tarnybos.
Kiaušiniams, importuojamiems iš trečiųjų šalių, kurių gyvūnų gerovės ir laikymo sąlygų standartai gali skirtis nuo Europos Sąjungos, taikomi papildomi reikalavimai. Tokių kiaušinių pakuotės išorėje privalo būti aiškiai nurodyta kilmės šalis ir auginimo būdas. Paprastai šalia kilmės šalies pavadinimo bus žyma „ne ES standartas“.
Kiaušinių laikymas ir tinkamumo terminas
Kiaušiniai pasižymi gana ilgu tinkamumo vartoti terminu - 28 dienas po padėjimo. Visgi, norint išsaugoti geriausią skonį ir kokybę, rekomenduojama laikytis tam tikrų taisyklių. Žalius kiaušinius laikykite nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugokite nuo staigių temperatūros svyravimų, plaukite tik prieš pat vartojimą. Anot VMVT veterinarijos specialistų, kiaušiniai gana jautrūs saugojimo temperatūros svyravimams, todėl juos rekomenduoja laikyti pirminėje gamintojo pakuotėje šaldytuve. Tai sulėtina ant lukšto esančių bakterijų dauginimąsi ir augimą, tai yra, padeda sumažinti pavojų, kad bakterijos pateks į kiaušinio vidų.
Kiaušinių spalvos reikšmė
Kiaušinio lukšto spalva gali būti nuo baltos, rudos iki alyvuogių žalios. Skirtumas priklauso nuo vištų veislės. Anot specialistų, skirtingų spalvų vištų kiaušiniai pasižymi vienodomis maistinėmis savybėmis ir lukšto tvirtumu, mat šiuos parametrus lemia pašarai, vištų amžius, laikymo būdas ir pan. Nėra skirtumo tarp rudų ir baltų kiaušinių - jų maistinė vertė vienoda.
Trynio spalvą lemia vištos mityba. Čia galioja taisyklė, kad kuo tamsesnis trynys, tuo didesnė tikimybė, kad višta buvo laikoma laisvėje. Tamsesni tryniai būna vištų, kurių maiste yra daugiau žalių augalų ir stipriai pigmentuotų augalinių medžiagų, lengvai prieinamų laisvai laikomoms vištoms. Tačiau trynio spalva neatspindi jokios maistinės kiaušinio savybės.
Kaip laikyti vištų kiaušinius prieš inkubaciją | Kaip pasiekti didesnį išsiritimo rodiklį
Kiaušiniai ir cholesterolis: nauja perspektyva
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje. Sveikiems žmonėms per šv. Velykas suvalgius 3 - 4 kiaušinius tikrai nepakenks sveikatai. Garbaus amžiaus žmonėms, turintiems problemų dėl per didelio cholesterolio kiekio kraujyje, rekomenduojama valgyti 1 - 2 kiaušinius per savaitę. Nors kiaušinio trynyje, kaip ir kituose gyvūninės kilmės maisto produktuose, gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių.
