Besilaukiančioms moterims labai svarbu palaikyti fizinį aktyvumą, kadangi jis padeda užtikrinti lengvesnį nėštumo periodą ir patį gimdymą. Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Nėštumo metu fizinis aktyvumas yra itin svarbus ne tik moters fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Mankšta padeda moteriai greičiau atsigauti po gimdymo.
Jei moteris iki nėštumo nesportavo, skatinčiau pradėti sportuoti praėjus 12-ai nėštumo savaičių, kada patvirtinamas normalus nėštumas. Joga, neintensyvi aerobika, plaukiojimas, vaikščiojimas, šokiai - nėra taip svarbu, ką pasirinkti, svarbiausia, kad patiktų, būtų smagu. Nėščioms moterims nerekomenduojami vidutiniai ir dideli krūviai. Jeigu nėra kontraindikacijų, sportas sveika tiek nėščiajai, tiek ir vaisiui. Taigi, skatinčiau sportuoti ir jau sportavusias, drąsinčiau pradėti sportuoti ir dar nesportavusias nėštukes.
Nėščioms moterims prieš pradedant sportuoti būtina pasikonsultuoti su gydytoju, o neretai į sporto įstaigą reikia pateikti ir gydytojo pažymą, kadangi ne visoms nėščiosioms galima sportuoti. *DĖMESIO! Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.
Sportas naudingas nėštukės sveikatai, nes mažina gestacinio diabeto, preeklampsijos, venų varikozės, trombozės riziką, mažiau priaugama svorio. Kai kurie specialistai nustatė, kad sportavusioms nėštumo metu trumpėja gimdymo laikas, mažėja komplikacijų. Fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina nuotaika, mažina stresą, nerimą.
Koks sportas tinka, o koks - ne?
Tinka joga, aerobika, plaukiojimas, vaikščiojimas, šokiai. Netinka boksas, karate, gimnastika, jojimas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu, alpinizmas, čiuožimas ir pan. Nesaugus tas sportas, kurio metu galima arba užsigauti, arba nukristi - didėja placentos atšokos rizika.
Naudingiausia mankšta nėščiai moteriai - plaukimas, kadangi vandenyje žmogų ne taip veikia slėgis, sumažėja sąnarių apkrovimas, didėja judesių amplitudė, o įtempti nugaros ir kojų raumenys gali atsipalaiduoti. Ypatingai patariama plaukioti toms moterims, kurios aktyviai sportavo iki nėštumo.
Nėščiųjų aerobika taip pat yra puikus būdas mankštintis. Besilaukiančios moterys atlieka specialius fizinių pratimų derinius, naudodamos įvairias pagalbines priemones. Šie pratimai padeda moters organizmui lengviau adaptuotis prie pokyčių ir pasiruošti gimdymui. Atliekami dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, taip pat atliekami pratimai kojų, nugaros, krūtinės ir rankų raumenimis.
Kita nėščioms moterims skirta fizinė veikla yra nėščiųjų joga. Šie fiziniai pratimai stiprina moters organizmą, daro jį lankstesnį ir tvirtesnį, taip pat padeda pasiruošti svorio priaugimui ir hormonų kaitai. Nėščiųjų joga padeda nugalėti kūno nuovargį, įtampą, emocinė stresą, galvos ar nugaros skausmus bei virškinimo sutrikimus.
Kada sportuoti nerekomenduojama?
Absoliučios kontraindikacijos, kada draudžiama sportuoti yra: nėščiųjų hipertenzija, preeklampsija, nutekėjęs vaisiaus vandenys, gimdos kaklelio nepakankamumas, kraujavimas antrame ar trečiame nėštumo trimestruose, daugiavaisis nėštumas, placentos pirmeiga ar gresiantis priešlaikinis gimdymas. Reliatyvios kontraindikacijos - vaisiaus augimo sulėtėjimas, blogai kontroliuojami: hipertenzija, pirmo tipo diabetas, skydliaukės ligos.
Nutraukti pratimus reikia, jei skauda pilvą, nugarą, nuteka vaisiaus vandenys, pasirodo kraujo iš makšties, atsiranda silpnumas, didelis nuovargis, alpulys ar dusulys.
Kineziterapijos metodika nėštumo metu
Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, kineziterapijos (KT) metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga. Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.
1-16 savaitės
Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5 -7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų.
Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai „žirklės”; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt. Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti.
Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
17-32 savaitės
Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės KT tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis.
Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.
Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovimi. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas.
Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima).
Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.
33-40 savaitės
Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti.
Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai).
Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
Pratimai nėščiosioms
Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.
Apšilimas su kamuoliu
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
Pagrindinės mankštos dalies pratimai
Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.
- Pradžioje lengvi įtūpstai: Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
- Pratimas blauzdoms: Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
- Atsispaudimai nuo sienos: Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
- Pratimas nugarai: Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
- Nugaros raumenų stiprinimas: Jei dar nepavargote mankštintis, šįkart padirbėkime su nugaros raumenimis. Stenkitės, kad delnai būtų pečių plotyje. Tokioje padėtyje į priekį ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Vėl grįžkite į pradinę padėtį - „keturiomis“. Nugara tiesi, iš lėto lenkiamės į priekį, rankas ištieskite į šonus. Pajuskite kaip susiliečia mentės. Po ankstesnių pratimų stenkitės atpalaiduoti kūną: sėdėkite ant blauzdų, keliai tegu būna šiek tiek plačiau. Kvėpavimą su nugaros tempimu kartojame 3 - 4 kartus ir tuomet vėl grįžtame į pradinę padėtį.
Pratimas nugaros raumenims
Mankštos pabaiga ir atsipalaidavimas
Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vienas tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.
Relaksacijos tikslas - nuraminti mintis ir kūną, visiškai atsipalaiduoti ir ilgiau pabūti tokioje būsenoje. Tam, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti, raumenis pirmiausia teks įtempti. Galite stipriai suspausti kumštį, tada priešinga ranka paglostyti įsitempusius raumenis. Štai saugus atsipilaidavimo pratimas leis pailsėti ir kūnui, ir protui.
Susiraskite ramią vietą ir atsigulkite ant šono. Nugarą ištiesinkite. Šiek tiek sulenkite kojas: šlaunys turi būti suglaustos (viena ant kitos). Būdama tokioje pozoje užmerkite akis ir ramiai, lėtai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite po vieną kūno dalį: pradėkite nuo pėdų pirštų, tada atpalaiduokite blauzdas, kelius ir taip toliau, kol pasieksite veidą.
Norint pradėti medituoti, nebūtina turėti daug žinių ir įgūdžių. Medituoti galima ir visai paprastai: patogiai įsitaisyti, užsimerkti ir galvoti apie malonius, daug džiaugsmo teikiančius dalykus. Panašus į meditaciją atsipalaidavimo būdas - vizualizacija. Galite įsivaizduoti, kad esate kokioje nors jums labai patinkančioje ramioje vietoje - laukinių gėlių pilnoje pievoje, prie jūros, kalnuose ir pan. Pasistenkite užuosti visus kvapus ir išgirsti garsus. Netrukdys tik speciali relaksacinė muzika. Būtinai raskite jums patogiausią padėtį. Mėgaukitės šiomis ramiomis akimirkomis tik sau.
Kada sportuoti galima po nėštumo?
Po normalaus gimdymo galima pradėti sportuoti praėjus kelioms dienoms, nejaučiant skausmo, moteriai gerai jaučiantis. Atsiminti reikėtų, kad krūviai didinami pamažu, pradedama nuo lengviausio. Fiziniai pratimai po gimdymo mažina stresą, stiprina nugaros ir pilvo raumenis, gerina miegą, suteikia energijos.
Vienas iš labiausiai rekomenduojamų pratimų - Kėgelio pratimai. Jie yra labai efektyvūs. Tačiau reikia prisiminti, kad efektas pradedamas jausti tik po 8 savaičių kasdieninio darbo. Be to, nesportuojant efektas mažėja.
tags: #kenksmingi #darbai #nesciajai
