Nėštumas - tai ypatingas metas, kuomet moters organizmas patiria daug pokyčių. Planuojant sportuoti nėštumo metu, dažnai kyla daug klausimų. Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui.

Kiekvieną savaitę sveikoms nėščiosioms reikia ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Pratimai, kuriuose dalyvauja aerobinis komponentas, padidina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo dažnį. Esate pakankamai aktyvus ir vidutinio intensyvumo, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Greitas pasivaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų pavyzdys. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Nereikia atlikti visas 2.5 valandos iš karto. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę. Pavyzdžiui, 30 minučių mankštinkitės dažniausiai arba visada.

Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas jums?

Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Padėkite valdyti stresą ir geriau išsimiegoti. Padėkite sumažinti riziką gimti atliekant cezario pjūvį (taip pat vadinamam c pjūviu). Paruoškite savo kūną gimdymui ir gimdymui. Užsiėmimai, tokie kaip prenatalinė joga ir pilatesas, gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą.

Nėštumo metu mankštintis yra naudinga, tačiau per didelis pratimas gali pakenkti nėščioms moterims. Kuo aktyvesnė ir tinkamesnė būsite nėštumo metu, tuo lengviau prisitaikysite prie besikeičiančių formų ir svorio padidėjimo. Yra keletas situacijų, kai prieš mankštą turėtumėte pasitarti su gydytoju. Yra įrodymų, kad aktyvios moterys rečiau patirs problemų vėlesnio nėštumo ir gimdymo metu.

Mankšta nėštumo metu stiprina visą organizmą. Net jei galvojate, kad nėštumas jus ne itin vargina, svarbu suprasti, kad mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti ne tik jau pasirodžiusias problemas, bet ir užbėgti už akių laukiantiems iššūkiams gimdymo metu ar po jo. Kuo naudinga mankšta nėščiosioms? Mažiau tinsta galūnės. Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla. Sumažėja skausmas nugaroje. Geresnė miego kokybė. Sumažėja nerimas, įtampa. Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas. Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims. Greitesnis atsigavimas po gimdymo. Galiausiai - teigiamos emocijos po sporto!

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius).

Bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis. Jūsų gimda daro spaudimą venai, kuri tiekia kraują į jūsų širdį, kol jūs gulite ant nugaros. Nardymas ar šokinėjimas parašiutu. Dekompresinė liga gali atsirasti dėl nardymo. Treniruokitės didesniame nei 6,000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje. Kažko aukštis virš žemės yra jo aukštis. Pavyzdžiui, greičiausiai esate kalnuose, jei esate dideliame aukštyje.

Mankštos tipai

1. Dubens dugno mankšta (Kėgelio pratimai)

Nėštumo metu ir po jo svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas). Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę.

Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).

Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda: Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių; Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė); Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą; Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo; Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.

Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.

Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti: Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.

Kėgelio pratimai - nauda: Stiprina dubens dugno raumenis; Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo; Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą; Veikia prevenciškai dėl hemorojaus; Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą; Gerina seksualinę funkciją.

Dubens dugno raumenų treniravimas: Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.

Kėgelio pratimų atlikimas: Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.

Atlikimo eiga: Galite atsigulti arba atsisėsti. Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė. Tarpvietės kirpimas arba plyšimas gimdymo metu yra gana dažna komplikacija. Kiek tiksliai įtakos turi tarpvietės raumenų stiprinimas kaip profilaktikos priemonė siekiant išvengti tarpvietės plyšimų, nėra visiškai aišku, tačiau yra duomenų, kad tai gali sumažinti tarpvietės plyšimus. Žinoma, tarpvietės plyšimui daug įtakos turi būsimo vaikučio dydis, moters pasiruošimas gimdymui, akušerės patirtis, be to, kelintas tai moters nėštumas ir gimdymas. Pratimai dubens dugno raumenims stiprinti vadinami Kėgelio pratimais. Jie pavadinti juos išradusio profesoriaus Kėgelio garbei. Šie pratimai yra itin prasmingi gydant šlapimo nelaikymą ar naudojant juos šlapimo nelaikymo profilaktikai. Tereikia įtempti ir 5-8 sekundes išlaikyti įtemptus apie makštį ir analinę angą esančius raumenis. Pratimus atlikite 2-3 kartus per dieną. Iš pradžių užtektų 25 įtempimų per dieną. Pamažu pratimų skaičių didinkite iki 200 per dieną. Pasiekus šį skaičių, pasunkinkite pratimą - įtemptus raumenis išlaikykite iki 2 minučių. Jei negresia persileidimas, Kegelio pratimus galima atlikti nuo pat nėštumo pradžios. Taip pat jie veiksmingi pagimdžius, rekomenduojama kartais atlikti ir dar vėliau, visą likusį gyvenimą.

Pirmą kartą Kėgelio pratimus 1948 metais aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis. Jis pastebėjo, jog daugelis jo pacienčių po gimdymo susiduria su dubens dugno raumenų nusilpimu, kuris lemia šlapimo nelaikymą, dubens organų nusileidimą (prolapsą) ir seksualinę disfunkciją. Kėgelio pratimai skirti pagerinti dubens dugno raumenų valdymą, naudojant įtempimo ir atpalaidavimo techniką. Dubens dugno raumenys prilaiko ir suteikia atramą dubens organams: šlapimo pūslei, gimdai, tiesiajai žarnai. Vidaus organų atrama. Šlapinimosi ir tuštinimosi kontrolė. Vidinio spaudimo kontrolė. Kvėpavimo funkcijos gerinimas. Dubens ir liemens stabilumo funkcija. Lytinė funkcija. Optimali medžiagų apykaita ir kraujotaka.

Kėgelio pratimai yra naudingi tiek moterims, tiek vyrams, turintiems dubens dugno raumenų disfunkciją. Šlapimo nelaikymui. Menopauzės simptomų kontrolei. Dėl besikeičiančio hormono fono, natūraliai mažėjantis raumenų tonusas gali provokuoti dubens raumenų kontrolės suprastėjimą. Dubens organų nusileidimui (prolapsui). Seksualinės funkcijos sutrikimams. Sklandesniam atsistatymui po gimdymo. Nėštumas ir gimdymas. Netaisyklinga laikysena. Neoptimalus vidinio slėgio pasiskirstymas kvėpuojant, silpni sėdmens, įsitempę ir/ar silpni klubo priekinėje dalyje esantys raumenys bei padidėjęs linkis juosmeninėje stuburo dalyje (lordozė) sukuria netaisyklingą dubens padėtį. Amžius. Viršsvoris. Chirurginės intervencijos. Lėtiniai kosulys ar pasikartojantys vidurių užkietėjimai. Sunkus fizinis darbas.

Šlapimo nelaikymas. Sisteminių apžvalgų duomenimis, Kėgelio pratimai yra efektyvūs gydant tiek stresinį, tiek mišrų šlapimo nelaikymą moterims (Dumoulin ir kt., 2018). Seksualinė funkcija. Tyrimai rodo, kad moterys, atliekančios Kėgelio pratimus, pastebi padidėjusį seksualinį pasitenkinimą ir geresnę seksualinę funkciją (Hay-Smith ir kt., 2011). Atsistatymas po gimdymo. Mažina juosmens, klubų, pilvo skausmus.

Norime pabrėžti, kad Kėgelio pratimai tinka ne visiems. Netaisyklingai kvėpuojant, per dažnai atliekant šiuos pratimus ar darant juos, kai turite per daug įsitempusius dubens dugno raumenis, galite sau pakenkti. Raumenys taps dar labiau įsitempę ir skausmingi. Geresnė šlapimo pūslės kontrolė. Gimdymo proceso palengvinimas. Greitesnis atsistatymas po gimdymo. Po prostatos operacijų. Seksualinės funkcijos gerinimas.

Moterims. Bandykite sustabdyti šlapimo srovę viduryje šlapinimosi proceso. Vyrams. Kvėpuokite normaliai. Neįtraukite į darbą kitų raumenų. Reguliarumas. Netinkama technika. Įtempus netinkamus raumenis, nesuderinus jų su kvėpavimu - pratimai bus neveiksmingi. Per didelis krūvis. Nepakankamas atpalaidavimas. Jei po kelių savaičių reguliarių Kėgelio pratimų atlikimo nepastebite pagerėjimo arba jaučiate diskomfortą, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą. Įvertinti jūsų būklę. Pritaikyti individualią programą. Skirti papildomus gydymo būdus. Ištyrimas. Edukacija. Individuali gydymo programa. Kineziterapeutas parengs Jums tinkamą pratimų planą, kurio tikslas palaipsniui stiprinti dubens dugno raumenis ar juos atpalaiduoti. Priežiūra.

Jeigu Kėgelio pratimų metu jaučiate nemalonius pojūčius pilve ar nugaroje, spaudimą žemyn į dubens dugną, greičiausiai juos atliekate neteisingai. Taip pat svarbu tinkamai dozuoti šių pratimų krūvį. Nesilaikant rekomendacijų dubens dugno raumenys gali pervargti ar tapti dar labiau įsitempę. Jeigu esate nėščia arba jau po gimdymo, ar tiesiog norite sustiprinti dubens dugno raumenis, kėgelio pratimai gali būti labai naudingi. Šie pratimai nėra sudėtingi, juos galima atlikti bet kada ir beveik visur. Nors kėgelio pratimai aktualūs tiek moterims, tiek vyrams, nėštumo metu ir po gimdymo jie tampa dar svarbesni. Šie pratimai yra dažna kineziterapijos nėštumo metu ir kineziterapijos po gimdymo dalis, padedanti moterims palaikyti gerą fizinę būklę ir išvengti diskomforto.

Kėgelio pratimus XX a. viduryje sukūrė amerikiečių daktaras Arnoldas Kėgelis. Šiais pratimais jis siekė padėti moterims stiprinti dubens dugno raumenis ir spręsti po gimdymo kylančias problemas. Kėgelio pratimai - tai specialūs dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai, padedantys sustiprinti raumenis, kurie laiko šlapimo pūslę, gimda, žarnyną. Šie raumenys ypatingai svarbūs kasdieniniam komfortui, o nėštumo metu ir po gimdymo jų apkrova dar labiau padidėja. Kėgelio pratimai padeda kontroliuoti šlapimą, sustiprinti dubens organų laikymą, pagerinti tarpvietės atsistatymą po gimdymo. Stiprūs dubens dugno raumenys padeda palaikyti šlapimo pūslę, gimda, žarnyną. Reguliariai atliekami kėgelio pratimai padeda gerinti šlapimo pūslės kontrolę. Po gimdymo dubens dugno raumenys dažniausiai būna paveikti - ištempti. Dubens skausmas ir įtampa dažna problema nėštumo metu, tačiau gali tęstis ir po gimdymo.

Pirmiausia reikia susirasti raumenis, kuriuos reikės naudoti pratimų metu. Lengviausias būdas tai padaryti, tai įsivaizduoti, kad norisi sustabdyti šlapimo srovę. Šis veiksmas padeda pajusti priekinę dubens dugno raumenų dalį. Pratimus atlikti reikėtų pradėti nuo 2-3 sekundžių įtampos, po kurios seka tokio pat ilgio atsipalaidavimas. Vėliau galima pereiti prie ilgesnių suspaudimų - 5-10 sekundžių. Atsipalaidavimas yra labai svarbi kėgelio pratimų dalis. Jeigu raumenys po suspaudimo pilnai neatsipalaiduoja, gali atsirasti dubens dugno pertempimas. Geriausia pradėti nuo 1-2 serijų per dieną, po 10-15 kartų. Šis tekstas yra INNOVAMED intelektinė nuosavybė.

Dubens dugno mankšta nėščiosioms dar yra vadinama vumbildingu (angl. womb-building) arba Kėgelio pratimais. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kai yra siekiama išmokti juos valdyti. Gebant kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik seksas malonesnis, bet ir nėštumas bei gimdymas lengvesni. Dubens dugno pratimai nėščiosioms skirti valingam makšties raumenų įtempimui ir atpalaidavimui, makšties bei tarpvietės raumenų stiprinimui. Dubens dugno raumenų mankšta ypač rekomenduojama moterims nėštumo metu ir po gimdymo. Tai kompleksinė mankšta, kurios metu ypatingas dėmesys yra skiriamas dubens raumenims ir nugarai. Tokia mankšta didina dubens raumenų ištvermę, tonusą, elastingumą nėštumo metu, padeda paruošti raumenis gimdymui, palengvina vaisiaus stūmimą gimdymo metu. Po nėštumo mankšta padeda greičiau atgauti buvusią dubens raumenų funkciją, o greitesnis jos atstatymas užkerta kelią galimoms problemoms, su kuriomis susiduriama po gimdymo: šlapimo nelaikymui, mažojo dubens organų pasmukimui ar iškritimui.

Gandras Lizdas organizuoja dubens dugno mankštas nėščiosioms Vilniuje. Jas veda Agnė Novickienė. ➤ Gerinti žarnyno peristaltiką, minkštųjų audinių gijimą, skatinti kraujotaką dubenyje. Taip pat stiprinti dubens dugno ir viso kūno raumenų jėgą, didinti raumenų tonusą ir ištvermę.

Dubens dugno raumenims nėštumo metu tenka itin didelė apkrova. Viena vertus - natūralus procesas, moters organizmas turėtų būti tam prisitaikęs. Tačiau dėl staiga padidėjusio svorio ir raumenų tempimo ilgainiui gali išsivystyti itin nemalonių reiškinių - pavyzdžiui, šlapimo nelaikymas. Ar jums to reikia? Tikrai ne! Dubens dugnas - tai plati raumenų, raiščių ir audinių juosta, einanti nuo gaktikaulio priekyje iki stuburo pagrindo nugaroje. Dubens dugnas kartais lyginamas su batutu, nes jis gali išsitempti atsakydamas į jį slegiantį svorį, ir sugrįžti į pradinę padėtį, kai šio svorio nelieka. Kai dubens dugno raumenys silpni, tampa sunkiau suspausti raumenis ir sfinkterius ties šlapimo pūslės pagrindu, kad išvengtumėte nevalingo šlapimo išsiliejimo. Todėl galite netyčia truputį pasišlapinti kosėdama, čiaudėdama ar besimankštindama. Tai vadinama stresiniu šlapimo nelaikymu. Jums reikia išlaikyti stiprius dubens dugno raumenis visą gyvenimą, nepaisant natūraliai organizme vykstančių pakitimų, kaip antai nėštumas ir menopauzė, kuri taip pat padidina tikimybę, kad šie raumenys susilpnės. Be abejo, nėštumas - gana didelė apkrova dubens dugno raumenims, tai gali juos susilpninti dar prieš kūdikiui gimstant. Dubens dugno raumenys gali susilpnėti ir išsitempti net ir esant vos 12 savaičių nėštumui. Jei darysite pratimus dubens dugno raumenims taisyklingai ir pakankamai dažnai, tai padės išvengti šlapimo nelaikymo tiek nėštumo metu, tiek gimus kūdikiui.

Atsisėskite ant kėdės ar fotelio ranktūrio arba ant stalo krašto. Įsivaizduokite, kad dabar iš jūsų veržiasi žarnyno dujos, o jūs įtempiate raumenis, kad jas sulaikytumėte. Arba kad šiuo metu šlapinatės, ir staiga sulaikote srovę. Įsidėmėkite šį jausmą - tarsi viduje kažką suspaustumėte ir kilstelėtumėte aukštyn. Turėtumėte suspausti pakankamai stipriai, kad makštyje pajustumėte silpną dilgčiojimą. Jei spaudžiate raumenis pakankamai tvirtai, galite taip pat pajusti, kad įsitempia apatiniai pilvo raumenys. Pamėginkite tokius sutraukimus atlikti po 6-10 sekundžių, o tada atsipalaiduokite. Pajuskite skirtumą, koks jausmas, kai raumenys atpalaiduoti ir koks - kai jie įtempti. Vienos raumenų įtampą labiau jaučia priekyje, kitos - arčiau sėdmenų. Jei pirmą kartą mėgindama atlikti pratimus dubens dugnui jų nejaučiate sėdėdama, pamėginkite pratimą padaryti atsigulusi. Tai gali jums padėti geriau pajausti, kur būtent yra reikalingi raumenys. Vos pradėjusi daryti pratimus dubens dugno raumenims, galite pajusti, kad pratimų metu sulaikote kvėpavimą. Turėsite išmokti kvėpuoti normaliai atlikdama pratimus. Turėkite omeny, kad kosėdama ar čiaudėdama jūs kvėpuojate stipriau. Uždėkite vieną ranką ant pilvo viršaus, kitą - ant vieno peties. Jei jūs kvėpuojate atsipalaidavusi, pilvas turėtų judėti aukštyn ir žemyn labiau nei ranka, esanti ant peties. Švelniai supustelėkite pilvo apačią, ir neatleisdama kilstelėkite į viršų iškvėpimo metu. Normalu kad jaučiate įsitempiant apatinius pilvo raumenis. Bet jei įsitempia ir viršutiniai, raumenis sutraukinėjate per smarkiai. Atlikdama kvėpavimo pratimą taisyklingai, turėtumėte pajėgti išlaikyti įtemptus, sutrauktus pilvo raumenis apie 10 sekundžių, tuo pat metu išlaikydama normalų kvėpavimą.

Yra būdų patikrinti, ar pratimus atliekate taip, kaip reikia. Švelniai įveskite vieną ar du pirštus į makštį kai maudysitės. Pradėkite daryti pratimus. Turėtumėte jausti, kaip makšties raumenys apgaubia, suspaudžia ir kilsteli į viršų jūsų pirštus. Kai įvaldysite šią paprastą techniką, galėsite pereiti prie tempo kaitaliojimo. Pamėginkite staigius suspaudimus ir pakėlimus. Ir dar kartą pasitikrinkite, ar kvėpuojate taisyklingai. Iškvėpdama turėtumėte kilstelėti į viršų dubens dugno raumenis. Ir taip pat greitai atleisti. Šis pratimas išmokys jūsų dubens dugno raumenis reaguoti greitai jums kosint, čiaudint ar juokiantis. Geriausia - daryti po 8-12 suspaudimų 3 kartus per dieną. Jeigu jums jau pasireiškė šlapimo nelaikymas, pratimus turėtumėte atlikti dažniau. Kad raumenys sustiprėtų, pratimus reguliariai turėtumėte daryti mažiausiai 8 savaites. Jei po šio laiko nustosite juos dariusi, raumenys ir vėl gali prarasti stangrumą. Jei jums - daugiau nei 35 metai, ir tai - jūsų pirmas nėštumas, jūsų dubens dugno raumenims prireiks daugiau laiko atsigauti po gimdymo.

Labai svarbu išmokti ne tik įtempti, bet ir atpalaiduoti dubens dugną. Kai jūsų kūdikis keliaus gimdymo takais antrosios gimdymo fazės metu, jūsų raumenys turės atsipalaiduoti. Kai kurios akušerės teigia, kad atpalaiduotas dubens dugnas šioje stadijoje gali padėti išvengti tarpvietės plyšimo ir epiziotomijos. Kai įtempiate dubens dugno raumenis, atpalaiduokite juos visiškai prieš įtempdama dar kartą. Kai kurioms moterims tai padaryti padeda lengvas išstūmimo judesys po kiekvieno dubens dugno raumenų sutraukimo. Ir vėl - kvėpuokite taisyklingai, atsipalaiduokite. Dubens dugną taip pat galite apsaugoti gerdama skysčius kaip įprastai, bet įpratusi šlapintis tik tada, kai išties jausite, kad šlapimo pūslė pilna. Nėštumo metu dažniau vaikščioti į tualetą - normalus reiškinys.

2. Jėgos pratimai

Jėgos pratimai apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai joga, tai chi, darbas su svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė.

3. Dviračių sesijos

Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, tačiau nerizikingas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu. Naudinga yra aerobinė veikla, o tai reiškia, kad treniruojasi širdis, kraujagyslės ir plaučiai.

4. Joga

Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę. Jis naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozų) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui.

5. Tai-Či

Mažo poveikio pratimai, žinomi kaip tai chi, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius. Tai pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.

6. Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiasi patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą. Dažnai nėščiosioms gali būti sunku eiti į sporto salę ir atlikti mankštą, tokiais atvejais vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas.

7. Laikykite protą ir kūną sveiką

Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą.

Mankšta nėščiosioms pagal nėštumo trimestrą

Svarbiausia - klausykitės savo organizmo, pasirinkite būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti. Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.

Jeigu turite galimybę, nėštumo metu geriausia sportuoti ir mankštintis prižiūrint specialistui, ypač, jei iki nėštumo aktyviai nesportavote. Net ir prieš labai trumpą treniruotę atlikite apšilimą, o pradėkite nuo ne ilgesnių negu 15 min. mankštų. Taip galėsite įvertinti, ar fizinis krūvis jums yra tinkamas, turite jaustis patogiai.

Dažniausiai nėštumo metu vargina nugaros skausmai, todėl populiariausia nėščiųjų mankšta - nugaros ir pilvo raumenims skirti pratimai, gimnastika vandenyje. Nėščiųjų mankšta su kamuoliu taip pat sulaukia didelio dėmesio, juo naudojantis ypač patogu atlikti apšilimą.

Girdėjote ir apie dubens dugno raumenis ir jų svarbą? Šie raumenys kontroliuoja makšties, šlaplės ir išeinamosios angos funkcijas, todėl yra ypač svarbūs gimdymo procese ir po jo. Treniruoti dubens ar tarpvietės raumenims puikiai tinka vadinamieji Kėgelio pratimai moterims - tai lengvai atliekami ir saugūs pratimai, kuriems atlikti nereikia didelių pastangų.

Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, verta pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu, kuris papasakos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas.

Iki 12 nėštumo savaitės.

Jei iki nėštumo visai nesportavote, šis metas ypač jautrus, todėl nereikėtų gąsdinti savo organizmo. Staigiai pasikeitęs fizinis aktyvumas gali padaryti daugiau žalos negu naudos. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas. Jei mankšta jums jau įprasta dienos rutinos dalis, nugaros ir dubens raumenys gali būti tos sritys, kurioms galėtumėte skirti daugiausiai dėmesio. Aktualūs ir klubų sąnarių paslankumą didinantys pratimai.

Iki 32 nėštumo savaitės.

Antrasis trimestras laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje.

Nuo 33 nėštumo savaitės.

Nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Dubens dugno raumenys yra maža, bet labai svarbi raumenų grupė.

Pav. - Sekančią parą po gimdymo švelniai pradėkite daryti Kegelio pratimus (net jei daryta epiziotomija). - Bet kuri padėtis yra tinkama atlikti Kegelio pratimus. - Suspauskite ir pakelkite raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę (tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, dujų šalinimą), atpalaiduokite. - Raumenis suspauskite, pakelkite ir kelias sekundes laikykite. Atpalaiduokite ir pailsėkite 10 sek. Palaipsniui ilginkite suspaudimo laiką iki 6-8 sek. Kartokite 10 kartų. Deja sėkmė neateina per naktį. *Kėgelio pratimai-tai valingas dubens dugno raumenų įtempimas ir atpalaidavimas. Jei norite išmokti įtempti reikiamus raumenis, tai patartina pasimokyti to šlapinantis, t.y. Kėgelio pratimai - tai makšties ir dubens dugno raumenų treniravimas. Kėgelio pratimus galima atlikti stovint, sėdint ir net gulint. Pirma savaitė: atlikite 5-10 sutraukimų 6 k. Pirmąsias 6 sav. Po 6 sav. Sudėtingesnis pratimo variantas - įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma. Pradžioje šį greitą pratimą atlikite iki 6 k. Vėliau, kai įgusite, pratimą galite atlikti iki 6 k. Jei nežinote, kuriuos raumenis reikia treniruoti, besišlapindamos pabandykite trumpam sulaikyti srovę. Pajusite, kad raumuo susitraukė. Tokiu būdu lengviau suprasite, kurie raumenys turi dirbti. Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai, galite įsigyti elektroninius dubens treniruoklius. Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai.

tags: #kegelio #pratimai #nestumo #metu

• Likimas Ariogalos žydų vaikų
• Kaip padėti pirmokams skaityti
• Kaip maitinti naujagimį
• Vaistai kūdikio ausims
• Gimtadienio Sveikinimai