Fizinė sveikata iki gimimo: svarbiausi faktoriai ir patarimai ją stiprinti

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad tik 10 proc. žmogaus sveikatos lemia sveikatos priežiūra, po 20 proc. - paveldimumas ir aplinka, o 50 proc. - gyvenimo būdas. Dauguma žmonių sąmoningai suvokia fizinio aktyvumo reikšmę. Žinome, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką. Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų ligų, ir 5-10 proc. mirčių Europos regione. Mažėjant sunkaus fizinio darbo pramonėje, žemės ūkyje, statybose ir kitur, didesnę reikšmę įgauna fizinis aktyvumas laisvalaikio metu.

Visuomenės sveikatos rekomendacijos pabrėžia, kad svarbiausia yra reguliarumas. Papildomai rekomenduojama bent du kartus per savaitę įtraukti raumenis stiprinančią veiklą, apimančią pagrindines raumenų grupes, pavyzdžiui, jėgos pratimus, kuriuos galima atlikti ne tik sporto klubuose, bet ir namuose. Tam tinka pritūpimai, atsisėdimai ir atsistojimai nuo kėdės, atsispaudimai, pratimai su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumų tempimas ar svorio laikymas bei kilnojimas rankose. Svarbu pažymėti, kad šios fizinio aktyvumo rekomendacijos nėra „viskas arba nieko“ principas. Ar trumpi pasivaikščiojimai turi naudą? Taip, net ir trumpi pasivaikščiojimai prisideda prie geresnės savijautos, ypač jei jie atliekami reguliariai.

Fizinė būklė atspindi augimo ypatumus, suaugusio žmogaus organizmo funkcinį pajėgumą, ištvermę, energijos atsargas, siejasi su bendra sveikatos būkle, kai kuriomis ligomis (ypač kritiniu laikotarpiu). Jos kriterijai: morfologiniai rodikliai (ūgis, kiti kūno matmenys), funkciniai rodikliai (širdies ir plaučių veiklos, raumenų jėgos, greičio, reakcijos, pusiausvyros, koordinacijos, ištvermės ir kita), biologinė branda (griaučių branda, dantų dygimo ir kaitos laikas, lytinis brendimas); platesne prasme - tai ir psichikos raida (Denverio ir kiti testai). Fizinės būklės tyrimai padeda skirti tam tikro požymio normalias įvairavimo ribas, nustatyti, ar individas priklauso tam tikrai sveikatos rizikos grupei, įvertinti medicininių, profilaktinių, socialinių, ekonominių ar kitų veiksnių poveikį bendrai sveikatos būklei, taikomų priemonių efektyvumą.

Fizinio aktyvumo svarba

Fizinis aktyvumas apima visas kasdienio judėjimo formas, o ne tik sportą. Visa tai laikoma fiziniu aktyvumu, jei judėjimas viršija ramybės būseną. Judėjimas veikia organizmą kaip vientisą sistemą. Trumpuoju laikotarpiu fizinis aktyvumas padeda sumažinti įtampą, pagerina nuotaiką, miegą ir energijos lygį. Ilgalaikėje perspektyvoje reguliarus fizinis aktyvumas yra siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų, osteoporozės ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų rizika. Jis padeda palaikyti sveiką kūno svorį ir metabolinę pusiausvyrą, nors palaikant sveiką kūno svorį svarbus ne tik judėjimas, bet ir reguliarus savęs stebėjimas, pavyzdžiui, naudojantis KMI skaičiuokle. Be to, fizinis aktyvumas prisideda prie funkcinių gebėjimų išsaugojimo vyresniame amžiuje - lėtina raumenų jėgos, pusiausvyros ir judrumo mažėjimą, taip didindamas sveiko gyvenimo trukmę.

Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių. Jis turi didelę įtaką mūsų kūno svoriui ir bendrai organizmo būklei, padeda išlikti sveikiems, žvaliems ir energingiems. Tad kiekvienas iš mūsų turėtų pasistengti surasti šiek tiek daugiau laiko bent nedideliems pokyčiams savo fizinės ir emocinės gerovės link.

Fizinio aktyvumo nauda apima tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą, o jo poveikis pasireiškia tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Padeda kontroliuoti svorį: fizinio aktyvumo metu sunaudojama energija, reguliuojamas gliukozės panaudojimas, mažėja riebalinio audinio kaupimosi rizika. Stiprina raumenis ir kaulus: reguliarus fizinis aktyvumas stiprina raumenų jėgą, didina kaulų tankį ir padeda išsaugoti judrumą. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai natūraliai mažėja raumenų masė ir kaulų tvirtumas. Gerina psichologinę savijautą: judėjimas siejamas su geresne nuotaika, mažesniu nerimo ir depresijos simptomų intensyvumu, geresniu streso valdymu. Lėtina senėjimo procesus: fizinio aktyvumo poveikis siejamas ne su biologinio senėjimo „sustabdymu“, bet su funkcinių gebėjimų išsaugojimu.

Fizinis aktyvumas neturi būti suvokiamas kaip atskira dienos dalis. Remiantis visuomenės sveikatos rekomendacijomis, didžiausią poveikį sveikatai duoda ne pavienės intensyvios pastangos, o reguliarus judėjimas, pritaikytas amžiui, fizinėms galimybėms ir gyvenimo būdui. Suaugusiųjų gyvenime fizinis aktyvumas dažnai tampa antraeiliu prioritetu dėl darbo, šeimos ar laiko stokos. Tačiau būtent šiame gyvenimo etape judėjimas atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, kūno svorio kontrolę, metabolinę pusiausvyrą ir psichologinę savijautą. Suaugusiesiems rekomenduojama ieškoti būdų judėjimą integruoti į kasdienybę: daugiau vaikščioti, rinktis aktyvesnes transporto priemones, daryti pertraukas sėdimam darbui, laisvalaikį leisti aktyviau. Vyresniame amžiuje fizinis aktyvumas tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Senyvo amžiaus žmonėms ypač svarbu rinktis saugias, individualiai pritaikytas veiklas: vaikščiojimą, lengvus jėgos pratimus, pusiausvyros ir lankstumo treniruotes.

Wienos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas tarp daugiau kaip 500 tūkst. žmonių parodė, kad gimimo mėnuo gali turėti įtakos žmogaus optimizmui. Anot jo, tie, kurie gimė vasarą, panašu, bus pagavę laimės paukštę už uodegos. Šis tyrimas neturi nieko bendro su astrologija. Mokslininkai aiškinosi priežastis remdamiesi vien moksliniais tyrinėjimais. T. y. motinos nėštumo laikotarpio ir pirmaisiais gyvenimo mėnesiais supančios aplinkos veiksniais: klimato, mitybos, infekcijų, hormonų ir pan. Tie dalykai veikia žmones skirtingai. Mokslininkai išsiaiškino, kad tie veiksniai, darantys įtaką vaikui šiame etape, turi ilgalaikį poveikį jo fizinei, protinei sveikatai ir emociniam vystymuisi. Sprendžiant iš visko, gimimo mėnuo turi įtakos ir jo pomėgiams, taip pat antipatijoms ir, tikėtina, polinkį atitinkamoms ligoms arba priešingai - padidina kitų ligų riziką. Tačiau tyrėjai priėjo išvadą, kad optimalaus gimimo mėnesio nėra. Kiekvienas iš jų turi savo pliusų ir minusų.

Fizinio aktyvumo tipai ir nauda

Kalbant apie visas fizinio aktyvumo formas, svarbiausias kriterijus yra judėjimo intensyvumas. Jis apibūdina, kiek energijos organizmas sunaudoja judėjimo metu ir kaip stipriai apkraunama širdies, kvėpavimo bei raumenų sistema.

Lengvas fizinis aktyvumas: jis apima judėjimą, kuris šiek tiek padidina energijos sąnaudas, tačiau nekelia ženklaus dusulio ar širdies ritmo pagreitėjimo. Tai gali būti lėtas vaikščiojimas, lengvi namų ruošos darbai, pasivaikščiojimas su šunimi, tempimo pratimai ar ramus judėjimas darbo pertraukų metu.
Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas: jau akivaizdžiai pagreitina kvėpavimą ir širdies darbą, tačiau leidžia kalbėti nesustojant. Prie šios kategorijos priskiriamas spartus ėjimas, važiavimas dviračiu vidutiniu tempu, plaukimas, šokiai, darbas sode ar aktyvus laisvalaikis.
Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas: reikalauja daugiau pastangų ir apsunkina kvapą. Tai - bėgimas, intensyvios treniruotės, greitas važiavimas dviračiu, sportiniai žaidimai ar didelio krūvio aerobinės veiklos.

Norint greitai ir tikslingai pagerinti savo kūno būklę, svarbu tai daryti tinkamai. Tai reiškia, kad fizinis aktyvumas, atitinkamas judėjimo būdas turėtų būti pritaikomi kiekvienam individualiai.

Fizinio aktyvumo įtaka skirtingoms amžiaus grupėms

1994 - 2010 metais, suaugusių Lietuvos gyventojų gyvensenos tyrimo metu, nustatyta, jog per šešiolika metų vyrų ir moterų, besimankštinusių bent keturis kartus per savaitę, dalis šiek tiek padidėjo: vyrų nuo 16 proc. iki 29 proc., moterų nuo 13 proc. Pasak statistikos, nutukimo problemą turinčių žmonių skaičius sparčiai auga. Manoma, jog vaistų, skirtų kovai su nutukimu, pardavimų apimtis per trejus ateinančius metus padidės dvigubai. Tačiau ar medikamentai - teisinga išeitis? Kaip teigia specialistai, fizinis aktyvumas gali pakeisti nemažai vaistų, tačiau nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo. Pasak jų, tinkama mityba ir fizinio aktyvumo reguliavimas yra esminiai veiksniai siekiant kontroliuoti savo svorį.

Vaikystėje formuojasi tiek mąstymo, tiek mitybos, fizinio aktyvumo ir emocinės higienos įpročiai. Elgesio įpročiai per laiką formuoja mūsų charakterį, o charakteris tai - žmogaus likimas. Tai, kaip tėvai reaguoja į vaiko ašaras, kaip organizuoja dienotvarkę, kiek joje laiko fiziniam krūviui, miegui, palaikantiems ir į kūrybą orientuotiems pokalbiams, tai nulemia vaiko mąstymo, emocijų valdymo, fizinio aktyvumo ir kitus įpročius. Šie įpročiai tampa pamatu, lemiančiu visą tolesnį gyvenimą, kur vėliau tik bazinių įgūdžių variacijos plečiasi. Jeigu vaikui nuo pat gimimo yra sudaromos sąlygos kuo daugiau judėti ir fiziškai stiprėti, tai jo raumenys pripranta prie fizinio krūvio ir visą gyvenimą norisi fizinio aktyvumo. Jeigu tik gimusiam kūdikiui spenelis nėra įdedamas į burną, bet norėdamas patenkinti savo bazinį poreikį jis turi įdėti pastangų, siekti maisto. Kai jo kaklo raumenų tonusas nėra išvystytas, jam reikia pasistengti, kad pasiektų maistą, bet tai turi būti jam pagal jėgas, su nedidelėmis pastangomis. Tokiam kūdikiui nuo gimimo pradeda formuotis supratimas, kad, norint patenkinti savo bazinius poreikius, turi įdėti pastangų ir spręsti problemas. Tokie vaikai, kai ateina į darželį, jų veikimas orientuotas į tikslo siekimą savo pastangų dėka.

Tėvų, mokytojų ar kitų suaugusiųjų pavyzdys yra veismingiausias vaikų ugdymo metodas. Fizinis aktyvumas ir emocinė žmogaus sveikata yra tampriai susijusios, nes žmogus tai - visuma. Kuo vaikai daugiau sportuoja, tuo jie yra psichologiškai atsparesni ir geba geriau susikaupti bei susikoncentruoti į norimą pasiekti tikslą. Sportuojant, aktyviai veikiant ugdosi žmogaus valia. Jeigu padedama vaikams mokytis išsikelti prasmingus tikslus ir savo valios pastangų dėka jie sugeba juos pasiekti, tai išsiugdo atkaklumą.

Vyresniame amžiuje fizinis aktyvumas tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Senyvo amžiaus žmonėms ypač svarbu rinktis saugias, individualiai pritaikytas veiklas: vaikščiojimą, lengvus jėgos pratimus, pusiausvyros ir lankstumo treniruotes.

Fizinio aktyvumo nauda sveikatai

1. Užsiimdami fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas.

2. Nerimaujame dėl širdies veiklos? Siekiame sureguliuoti kraujo spaudimą? Reguliarus judėjimas sumažina tikimybę susirgti ne viena liga.

3. Norime jausti emocinį pakilimą arba nuleisti garą? Darykime fizinius pratimus arba nors 30 minučių pasivaikščiokime lauke.

4. Fiziniai pratimai stiprina raumenų tonusą ir didina ištvermę.

5. Sunku užmigti? Naktį dažnai pabundate? Reguliariai judėdami užmigsime greičiau, miegas bus kokybiškesnis.

6. Fizinė veikla leidžia atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka.

7. Judėjimas, priklausomai nuo užsiėmimų specifikos, padeda suartėti su kitais šeimos ar bendruomenės nariais. Tiesiog turėtumėte atrasti veiklą, kuria galėtumėte mėgautis, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, šokiai, ar futbolas.

Pirminis mūsų tikslas turėtų būti bent 30 minučių fizinės veiklos kasdien. Norėdami pasiekti konkretų tikslą - numesti svorio, sustiprinti tam tikrus raumenis, veikiausiai tam turėsime skirti daugiau laiko.

Gyvenimo būdo įtaka sveikatai

„Žmogaus gyvensena lemia net 50 proc. jo sveikatos, tuo tarpu genetika ir aplinka - po 20 proc. ir tik 10 proc. lieka medicinai ir sveikatos apsaugai. Dauguma sveikatos teorijų autorių sveikatą apibūdina kaip dinamišką, įvairialypį procesą, apimantį visas pagrindines žmogaus gyvenimo sferas - biologinę, psichologinę ir socialinę. Vytenis Kalibatas atkreipia dėmesį, jog visus žmones vertinti pagal vienodus kriterijus nėra teisinga.

Gyvenimo tempui spartėjant, nenumatytiems iššūkiams įvairėjant, ir gausėjant, daugelis žmonių patiria vidinę įtampą, kurią malšina netinkamu elgesiu: nesąmoningu valgymu, psichiką veikiančių medžiagų vartojimu ir kt. Kuo įtampa didesnė, tuo dažniau mums prireikia ieškoti savipagalbos, taip mūsų asmenybės struktūroje įsitvirtina tinkami/netinkami įpročiai. Į suaugusio gyvenimą ateiname iš savo vaikystės, kurioje imlieji raidos periodai yra labai trumpi ir mes mokomės atpažinti ir reikšti savo emocijas, formuojame savo mąstymą bei elgesio įpročius, mėgdžiodami suaugusiųjų elgesį. Vienus supa sveikos gyvensenos pagrindus propaguojantys, sumanūs ir atsakingai su savimi bei kitais besielgiantys suaugusieji, o kitus destruktyviai besielgiantys, emociškai nestabilūs, nesavarankiški ir gyvenimu nesidžiaugiantys suaugę žmonės. Veidrodinių neuronų pagalba vaikai kopijuoja tų suaugusiųjų elgesį, prie kurių labiausiai yra prisirišę. Būdami suaugusiais, galime keisti savo elgesį, kartu keičiant savo likimą, tik tam reikalingos nemenkos pastangos, protas ir valia.

Subalansuota ir reguliari mityba lemia harmoningą organizmo augimą, fizinį ir protinį brendimą, gebėjimą mokytis, produktyviai dirbti. Vyresnio amžiaus žmonėms netinkama mityba lemia įvairių lėtinių neinfekcinių ligų vystymąsi. Šiuo metu karštligiškai vyrauja mitybos madų ir tendencijų vaikymasis, tačiau dažnai jos būna nepagrįstos mokslo rekomendacijomis. „Yra tam tikrųjų rekomendacijų, kuriomis patariama vadovautis visiems - nevalgyti prieš miegą, didžiąją maisto raciono dalį suvartoti pirmoje dienos pusėje ir pan., tačiau siekiant maksimalaus teisingos mitybos poveikio be specialistų pagalbos eksperimentuoti rizikinga.

Amžius pagal fizinę būklę

Nauji tyrimai, nagrinėjantys gerą fizinę būklę ir gyvenimo trukmę, rodo, kad vadinamasis žmogaus amžius pagal fizinę būklę - kurį lemia pirmiausia širdies ir kraujagyslių ištvermė - tiksliau prognozuoja gyvenimo trukmę nei chronologinis amžius. Gera žinia ta, kad, priešingai faktiniam jūsų amžiui, amžius pagal fizinę būklę gali būti sumažintas.

Amžių pagal fizinę būklę visų pirma lemia jūsų VO2max - maksimalus deguonies suvartojimas, - rodantis jūsų organizmo gebėjimą priimti ir panaudoti deguonį. VO2max nurodo jūsų dabartinę širdies ir kraujagyslių ištvermę. Jį taip pat galima naudoti lyginant savo fizinę būklę su kitų to paties amžiaus žmonių fizine būkle ir nustatyti savo asmeninį amžių pagal šį rodiklį. Jeigu jūsų VO2max yra žemesnis už jūsų amžiaus grupės vidurkį, tuomet jūsų amžius pagal fizinę būklę yra didesnis už jūsų faktinį amžių. Bet jūs galite pasukti savo amžiaus laikrodį atgal, į jaunesnį amžių pagal fizinę būklę. Visa tai reiškia, kad penkiasdešimtmetis vyras, priklausomai nuo jo VO2max, gali būti nuo 30 iki 75 metų amžiaus. Savo tikrojo amžiaus žinojimas gali būti informatyvus ir galbūt „paskatinantis praregėti“, bet pirmiausia būtina žinoti savo VO2max, kurį žino nedaugelis. Norint nustatyti tikslų maksimalų deguonies įsisavinimą, arba maksimalų aerobinį pajėgumą, būtina atlikti fizinio pajėgumo testus bėgtakiu.

Paaiškėjo, kad tie, kurių VO2max buvo 85 proc. ar daugiau žemesnis už vidutinį jų amžiaus lygį - o tai reiškia, kad jų amžius pagal fizinę būklę yra pastebimai didesnis už jų chronologinį amžių, - turėjo 82 proc. didesnę riziką numirti pirma laiko nei tie, kurių amžius pagal fizinę būklę sutapo su faktiniu amžiumi arba buvo mažesnis. Tyrimo autorių nuomone, rezultatai leidžia manyti, kad amžius pagal fizinę būklę gali nurodyti pirmalaikės mirties riziką tiksliau nei kai kurie tradiciniai rizikos veiksniai, tokie kaip antsvoris, aukštas cholesterolio lygis ar kraujo spaudimas, ar rūkymas.

Laimei, amžių pagal fizinę būklę galima keisti, pastebi Ulrikas Wisloffas, profesorius iš Norvegijos mokslo ir technologijų universiteto, Medicinos fizinio lavinimo centro, minėto tyrimo vadovas. Paklaustas, ką daryti, jeigu amžius pagal fizinę būklę yra didesnis už chronologinį amžių ar tiesiog nėra toks, kokio mes norėtumėme, jis patarė: „Tiesiog sportuokite.“ Dr. U. Wisloffas ir jo kolegos savo tinklapyje siūlo laisvą fizinių pratimų programą. Tačiau profesorius pabrėžė, kad beveik visi fiziniai pratimai ir bet koks jų intensyvumas turėtų padėti pailginti jūsų VO2max ir sumažinti amžių pagal fizinę būklę, o galbūt - net pailginti jūsų gyvenimo trukmę.