Kalcis yra vienas svarbiausių mineralų, reikalingų ne tik stipriems kaulams ir dantims, bet ir daugybei kitų organizmo funkcijų palaikyti. Vaikams, kurių organizmas sparčiai auga ir vystosi, pakankamas kalcio kiekis yra ypač svarbus. Toliau pateikiama išsami informacija apie kalcio naudą, jo šaltinius, rekomenduojamas paros normas ir tinkamą vartojimą vaikams nuo 1 metų.
Kalcis: gyvybiškai svarbus mineralas
Kalcis yra esminis mineralas, dalyvaujantis kaulų ir dantų formavime, raumenų susitraukime, nervinių impulsų perdavime, kraujo krešėjime ir hormonų išsiskyrime. Net 99% kalcio kaupiasi mūsų kauluose ir dantyse, o likęs 1% nuolat cirkuliuoja kraujyje. Kaulai yra žmogaus organizmo kalcio saugykla, todėl negavus pakankamai kalcio iš maisto, šis mineralas yra paimamas būtent iš kaulų. Kalcio nauda - didžiulė, jis būtinas ne vienai organizmo gyvybinei funkcijai palaikyti. Šis mineralas reikalingas kaulams, sąnariams, normaliai nervų sistemos, raumenų, širdies funkcijai. Nors dažniausiai siejamas su sveikais kaulais ir dantimis, kalcis organizme atlieka svarbų vaidmenį daugelyje procesų - nuo širdies darbo iki nervų sistemos veiklos.
Kalcis vaikams: kodėl jis toks svarbus?
Vaikams kalcis yra būtinas - tai vienas svarbiausių mineralų jų kaulų ir dantų vystymuisi. Kadangi vaikai labai greitai auga, jų organizmai reikalauja didelio kiekio kalcio bei tokių medžiagų kaip magnis ir vitaminas D, kurie yra reikalingi kalcio įsisavinimui. Pilnavertė, subalansuota mityba turėtų užtikrinti, kad vaikas gauna pakankamą kiekį būtinųjų mineralų ir vitaminų. Vis dėlto, jei nustatytas kalcio trūkumas, reikėtų mitybą praturtinti kalcio papildais vaikams. Kalcio gali trūkti tiek kūdikiams, tiek vaikams nuo 1-erių metų, tiek paaugliams. Būtina nuolat stebėti vaiko sveikatos rodiklius, nes didelis kalcio trūkumas gali sutrikdyti nuolatinių dantų formavimąsi, sulėtinti vaiko raidą, jam gali pradėti vystytis rachitas. Jeigu jūsų mažylis dažnai peršąla, jį puola pūslelinė, vargina mažakraujystė arba jis vėluoja pradėti vaikščioti, galėtume spėti, kad jo organizmui trūksta kalcio ir vitamino D. Neužtikrinant pakankamo jo kiekio ir ilgą laiką jaučiant šio mineralo stygių, gali pradėti varginti kojų raumenų traukuliai, kaulų bei juosmens skausmai, padažnėjęs širdies ritmas. Kūdikystėje kalcis dalyvauja nervų sistemos veikloje, dėl jo trūkumo gali sulėtėti vaiko raida. Gydytoja taip pat atkreipia dėmesį, kad kūdikių ir vaikų augimas yra labai spartus. Toks spartus augimas, dantų dygimas ir augimas, vidaus organų brendimas, imuninės sistemos formavimasis reikalauja pakankamai daug vitamino D, kalcio bei tokių mikroelementų kaip magnis ir cinkas, kurie reikalingi kalcio įsisavinimui. Pasak pediatrės, kalcis reikalingas ne tik kaulams ar dantims - jis yra tiesiog nepakeičiamas vaiko organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Kalcio trūkumas gali tapti ne vienos rimtos ligos atsiradimo priežastimi, mat kalcis reguliuoja širdies susitraukimų dažnį, dalyvauja kraujo krešėjimo procese, mažina nervų sistemos dirglumą. Šis elementas taip pat yra svarbi kaulų, dantų, plaukų, nagų bei kraujo sudedamoji dalis. Jis būtinas nervų, kraujotakos ir širdies sistemų veiklai, medžiagų apykaitai.
Jūsų 1-3 metų vaikas nervingas, piktas be priežasties, prastai miega, nevalgus? Tik neskubėkite kaltinti jo charakterio, iš prigimties silpnos vaiko nervų sistemos ar savęs pačių, kad netinkamai auklėjate mažylį. Galbūt šio vaiko organizmui paprasčiausiai trūksta kalcio ir vitamino D. Deja, kaip parodė apklausa*, tik 2,8 proc. tėvų Lietuvoje žino, kad jų 1-3 metų amžiaus vaikui reikia 3 kartus daugiau kalcio*** nei suaugusiajam, o 0,3 proc. Apklausos duomenimis, beveik penktadalis tėvų įsitikinę, kad 1-3 metų vaikui reikia tiek pat kalcio, kiek ir suaugusiajam ir tik 2,8 proc. mano, kad šio elemento mažam vaikui reikia net trys kartus daugiau - būtent tiek, kiek iš tiesų reikia.
Kalcis ir vitaminas D: neatsiejama pora
Vitaminas D yra būtinas, kad organizmas galėtų įsisavinti kalcį, mat jis padeda kalcį iš žarnyno pernešti į kraują. Vitamino D3 stoka netgi gali lemti kalcio trūkumą organizme! Nieko nuostabaus, kad kalcis ir vitaminas D dažnai kartu siūlomi maisto papilduose. Vitamino D, kitaip nei kalcio, sunku gauti iš maisto, jį žmogaus organizmas gamina odą veikiant saulės spinduliams. Vitaminas D yra būtinas kalcio įsisavinimui plonojoje žarnoje. Vitaminas D vaikams pirmiausia yra svarbus dėl savo poveikio kalcio ir fosforo apykaitai. Kalcis yra būtinas kaulų ir dantų formavimui, o fosforas - energijos apykaitai ir kaulų mineralizacijai. Be pakankamo vitamino D kiekio, organizmas nesugeba efektyviai pasisavinti kalcio iš maisto ar papildų. Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį žarnyne ir reguliuoja kalcio kiekį kraujyje. Vitaminas D vaikams veikia kaip tarpininkas tarp kalcio ir kaulų: jis reguliuoja kalcio kiekį kraujyje, padidindamas jo absorbciją žarnyne ir užtikrindamas, kad kalcis patektų į kaulus, o ne liktų kraujotakoje. Be šio vitamino, kalcis iš maisto produktų gali būti prastai įsisavinamas, net jei jo kiekis mityboje yra pakankamas. Vitaminas D vaikams vaidina itin svarbų vaidmenį vystymesi ir augime, nes jis tiesiogiai veikia ne tik kaulus, bet ir raumenis. Vaikams, kuriems trūksta vitamino D, raumenys gali tapti silpnesni. Vitaminas D padeda raumenims tinkamai funkcionuoti, skatindamas baltymų sintezę ir nervų signalų perdavimą į raumenis. Sveiki raumenys yra svarbūs vaikų fiziniam aktyvumui, kuris savo ruožtu skatina kaulų augimą ir vystymąsi.
Saulės spinduliai ir mityba: Kadangi vitaminas D padeda įsisavinti kalcį, būtina gauti pakankamą vitamino D kiekį - suaugusiems bent 15 mikrogramų (600 TV) per dieną - iš saulės spindulių, maisto produktų ar papildų. Derinkite su riebalais: Jei vartojate vitamino D papildus, vartokite juos kartu su maisto produktais, kuriuose yra sveikų riebalų, kad jie būtų geriau įsisavinami.
Kalcis vaikams: paros norma ir šaltiniai
Kalcio paros norma priklauso nuo amžiaus ir fiziologinės būklės. Naujagimiams iki 6 mėnesių rekomenduojama paros kalcio norma yra apie 200 mg, nuo 7 iki 12 mėnesių - apie 260 mg. 1-3 metų vaikams rekomenduojama apie 700 mg per dieną. Vaikams nuo 4 iki 8 metų - 1000 mg, o nuo 9 iki 13 metų - 1300 mg. Paauglystėje, kai kaulai greitai auga, kalcio poreikis yra didžiausias, todėl vaikams nuo 9 iki 18 metų rekomenduojama paros norma yra apie 1300 mg kalcio. Suaugusiam žmogui, nepriklausomai nuo lyties, rekomenduojama suvartoti apie 1000 mg kalcio per dieną. Tačiau vyresniems nei 50 metų žmonėms, kai kaulų tankis ima mažėti, rekomenduojama paros norma padidėja iki 1200 mg per dieną.
Geriausi kalcio šaltiniai vaikams yra pienas, sūris, jogurtas ir kiti pieno produktai, taip pat augaliniai šaltiniai, kaip žalialapės daržovės, pupelės ir kalciu praturtinti grūdų produktai. Augalinės kilmės šaltiniuose taip pat yra kalcio: kopūstai (200 mg/240 ml), praturtintas augalinis pienas, amarantas (116 mg/240 ml), lapiniai kopūstai (250+ mg/240 ml). Pavyzdžiui, pusėje stiklinės jogurto be priedų yra 207 mg kalcio, viena sūrio riekė turi maždaug 112 mg, ketvirtadalis stiklinės špinatų - apie 60 mg, o riekė visų grūdo dalių duonos - maždaug 24 mg šios vertingos medžiagos. Puikiai tiks ir varškė, tačiau reikėtų vengti saldintų varškės sūrelių ar jogurtų, kurie iš tiesų yra ne tiek naudingų medžiagų šaltinis, o skanėstai. Rekomenduojamos bertoletijos, migdolai, sezamo sėklos, taip pat ankštiniai augalai - baltosios ir raudonosios pupelės, avinžirniai. Įvairūs produktai į vaiko valgiaraštį būtų įtraukti pagal vaiko amžių. Sveiki riešutai vaikui gali būti per kieti, jei nėra išaugę visi dantys - vaikas gali užspringti.
Geriausi kalcio šaltiniai suaugusiems yra pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, taip pat tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), riešutai ir sėklos. Taip pat verta paminėti, kad kalcis iš mineralais praturtinto geriamojo vandens gali prisidėti prie bendro kiekio palaikymo.
Kalcis vaikams: kada ir kaip vartoti papildus?
Kai su maistu gaunamo kalcio nepakanka, gali būti naudingi papildai. Dažniausiai vartojamos formos - kalcio karbonatas (40 % elementinio kalcio) ir kalcio citratas (21 %). Kalcio karbonatą reikia vartoti su maistu, nes jo įsisavinimui būtina skrandžio rūgštis. Jei turite mažą skrandžio rūgštingumą arba vartojate rūgštingumą slopinančius vaistus, vietoj kalcio karbonato rinkitės kalcio citratą. Kalcio citratas suteikia 21 % elementinio kalcio ir jo įsisavinimui nereikalinga skrandžio rūgštis. Jį galima vartoti su maistu arba be maisto.
Optimali dozė - iki 500 mg vienu kartu, padalinta per kelis vartojimus dienos eigoje. Jei jūsų paros dozė viršija 500 mg, galite vartoti mažesnes dozes keletą kartų per dieną, kad bendra dozė būtų 500 mg. Kalcio papildų vartojimo laikas yra svarbus. Kalcis geriausiai įsisavinamas, kai vienu metu suvartojama 500 miligramų (mg) ar mažiau. Jei įsisavinimo riba viršijama, organizmas negali efektyviai pasisavinti visos dozės.
Kodėl kalcio reikėtų vartoti ryte? Įpratus vartoti kalcio papildus kartu su pusryčiais, galėsite tai daryti nuosekliai. Kitas privalumas - pusryčių metu vartoti maisto produktus, praturtintus vitaminu D (pvz., kiaušinius, pieną, jogurtą ir grūdus), kurie pagerina kalcio įsisavinimą. Vaistai yra svarbūs: Jei ryte vartojate vaistus, kurie sąveikauja su kalciu, geriausia juos vartoti vėliau.
Kodėl kalcio reikėtų vartoti vakare? Kalcis vaidina svarbų vaidmenį miego ir budrumo cikle, padėdamas smegenims naudoti triptofaną, būtiną amino rūgštį, melatonino gamybai. Todėl kalcio papildus reikėtų vartoti prieš miegą, kad būtų lengviau užmigti. Skrandžio rūgšties kiekis: tam tikrų rūšių kalcio papildams geriau įsisavinti reikalinga skrandžio rūgštis, todėl jei paprastai nevalgote pusryčių, tokius papildus geriausia vartoti vakare kartu su maistu.
Prieš pradedant vartoti papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Renkantis papildą, svarbu įvertinti nurodytą elementinio kalcio kiekį ir asmeninius veiksnius - virškinimo ypatumus, vartojamus vaistus ar lėtines ligas.
Veiksniai, darantys įtaką kalcio įsisavinimui
Kalcio įsisavinimą gali paveikti daugybė veiksnių, įskaitant kitus maistinius elementus, maisto produktus, amžių, genetiką ir net hormonų lygį. Kiti maistiniai elementai: Vitaminas D: Vitamino D vartojimas kartu su kalciu padeda gerinti kalcio absorbciją. Vartokite vitaminą D kartu su sveikaisiais riebalais, pvz., žuvų taukais ar avokadu, kad kalcis būtų įsisavinamas dar geriau. Suaugusiems per dieną reikia mažiausiai 15 mikrogramų (600 TV) vitamino D. Vitaminas K: Vitaminas K padeda kalciui nusėsti kauluose ir neleidžia jam kauptis ten, kur neturėtų, pvz., kraujagyslėse, nes tai gali sukelti arterijų ir venų sienelių sukietėjimą. Geležies papildai: Kadangi kalcis mažina geležies papildų įsisavinimą, geležies papildus vartokite praėjus dviem valandoms po kalcio papildų. Cinko papildai: Kalcio papildai mažina cinko įsisavinimą.
Maistas: Kai kurie augaliniai maisto produktai turi komponentų, kurie blokuoja kalcio įsisavinimą: Oksalatai: Oksalo rūgštis arba oksalatas, kurio didelės koncentracijos yra špinatuose, kopūstuose, saldžiose bulvėse, rabarbaruose ir pupelėse, yra stipriausias kalcio įsisavinimą blokuojantis komponentas. Fitatai: fitino rūgštis (fitatas) yra mažiau stiprus kalcio absorbcijos blokatorius nei oksalatas. Fitatų šaltiniai yra kviečių sėlenos ir džiovintos pupelės. Kofeinas ir fosforas: kofeino ir fosforo vartojimas taip pat tam tikru mastu sumažina maistinio kalcio absorbciją. Maistas, turintis daug ląstelienos: maistas, turintis daug ląstelienos, gali jungtis su kalciu ir sumažinti jo absorbciją. Todėl patariama vengti kalcio papildų su maistu, turinčiu daug ląstelienos.
Amžius: Kalcio absorbcija mažėja su amžiumi. Nepakankama kalcio absorbcija iš žarnyno gali būti dėl sumažėjusio inkstų gebėjimo konvertuoti vitaminą D į jo aktyvią formą, kuri padeda kalcio absorbcijai. Papildų pasirinkimas: Senstant skrandis gali nepagaminti pakankamai skrandžio rūgšties. Todėl žmonėms, turintiems mažą skrandžio rūgšties lygį, gali būti geriau rinktis kalcio citratą, o ne kalcio karbonatą.
Genetika: Vitamino D receptorių genai atlieka svarbų vaidmenį kalcio įsisavinime. Tokių genų variantai gali paveikti, kaip jūsų organizmas efektyviai naudoja vitaminą D, o tai turi įtakos kalcio įsisavinimui.
Hormonai: Hormonas estrogenas palaiko kaulų tankį, slopindamas kaulų irimą. Po menopauzės estrogeno lygis sumažėja, o toks sumažėjimas yra susijęs su padidėjusiu osteoporozės ir kaulų retėjimo rizika. Pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis yra labai svarbus sveikų kaulų struktūrų formavimui, siekiant išvengti menopauzės osteoporozės rizikos.
Kalcio trūkumo ir pertekiaus pasekmės
Kalcio trūkumas gali pasireikšti raumenų mėšlungiu, tirpimu, dilgčiojimu aplink burną ir galūnes, bendru silpnumu bei nuovargiu. Neurologiniai požymiai apima atminties sutrikimus, dirglumą, sumišimą ir net traukulius. Stipri kalcio stoka suaugusiesiems gali padidinti riziką susirgti osteoporoze, ši liga dažniausiai paliečia vyresnio amžiaus moteris. Kaip ir su dauguma maistingųjų medžiagų, per didelis suvartojimas nėra gerai. Šalutiniai kalcio perdozavimo poveikiai gali pasireikšti virškinimo trakto sutrikimo simptomais: pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimu ir vidurių užkietėjimu. Didelis kalcio suvartojimas gali pasireikšti šiais virškinimo trakto sutrikimais. Stiprus kalcio perteklius netgi gali pakenkti sąnariams bei padidinti inkstų akmenligės atsiradimo riziką.
Hiperkalcemija - tai būklė, kai kalcio kiekis kraujyje viršija 10,2 mg/dl (2,55 mmol/l). Dažniausios priežastys - pirminis hiperparatiroidizmas, tam tikri piktybiniai navikai, vaistų sąveika, skysčių trūkumas ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Gydymas priklauso nuo priežasties ir gali apimti skysčių infuzijas, bisfosfonatus ar chirurginį prieskydinių liaukų šalinimą. Neurologiniai simptomai apima sumišimą, atminties praradimą, depresiją ar, sunkiais atvejais, traukulius ir stuporą. Širdies ir kraujagyslių komplikacijos gali sukelti aritmiją, aukštą kraujospūdį ir EKG pokyčius, kuriems gali prireikti gydymo.
Rekomenduojamas vidutinis kalcio suvartojimas per dieną skirtingoms grupėms
| Amžius | Vyrai | Moterys | Nėščia moteris | Žindanti moteris |
|---|---|---|---|---|
| 70 amžiaus ir vyresni | 1,200 mg | 1,200 mg | ||
| 51-70 amžiaus | 1,000 mg | 1,200 mg | ||
| 19-50 amžiaus | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 14-18 amžiaus | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 9-13 amžiaus | 1,300 mg | 1,300 mg | ||
| 4-8 amžiaus | 1,000 mg | 1,000 mg | ||
| 1-3 amžiaus | 700 mg | 700 mg | ||
| 7-12 mėnesių | 260 mg | 260 mg | ||
| 0-6 mėnesių | 200 mg | 200 mg |
