Visas maistines medžiagas būsimas vaikelis gauna tik iš mamos. Nėščios moters energijos poreikis padidėja 10-15 proc., žindant papildomai reikia vidutiniškai 476‒500 kcal per parą. O kai kurie vitaminai ir mineralai tokie svarbūs nėštumo laikotarpiu, kad jų poreikis beveik padvigubėja. Būtent pirmaisiais nėštumo mėnesiais pradeda formuotis vaisiaus organų sistemos, klojamas pamatas, nuo kurio priklauso tolesnis vaiko vystymasis. Jau šiuo laikotarpiu labai svarbu, kad vaisius būtų aprūpintas vitaminais ir mineralais. Tačiau apie nėštumą paprastai moteris sužino daug vėliau, kai toks svarbus etapas jau praėjo.
Nėštumo laikotarpis - ypatingas etapas, kai kalcio poreikis moters organizme smarkiai išauga. Mineralas reikalingas ne tik mamos kaulams, dantims ir raumenų veiklai, bet ir vaisiaus skeletui bei dantims formuotis. Nuo pat ankstyvo nėštumo nepaprastai svarbios mineralinės medžiagos, kurios dalyvauja įvairiose organizmo biocheminėse reakcijose. Vienas iš būtiniausių makroelementų yra magnis, jo reikia nervų sistemai, raumenims ir širdžiai. Cinkas dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose.
Dažnai, pasikliaujant tik maistu, neįmanoma aprūpinti organizmą reikiamu visų būtinų vitaminų ir mineralų kiekiu, ypač kai jų poreikis yra padidėjęs. Didesnis vitaminų ir mineralų poreikis išlieka ir gimus kūdikiui, tad maisto papildus gali tekti vartoti visą nėštumo ir žindymo laikotarpį, be pertraukos.
Kalcio svarba nėštumo metu
Nuo pat vaikystės esame mokomi apie kalcio svarbą stipriems kaulams ir dantims. Kalcis iš tiesų yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui, reikalingas ne tik kaulams ir dantims, bet ir normaliai nervų sistemos, raumenų bei širdies funkcijai. Kalcis sudaro apie 1,5-2 % viso žmogaus kūno masės, o didžioji dalis sukaupta kauluose ir dantyse. Nors dažniausiai siejamas su sveikais kaulais ir dantimis, kalcis organizme atlieka svarbų vaidmenį daugelyje procesų - nuo nervinių impulsų perdavimo iki širdies ritmo reguliavimo. Apie 99 % viso kalcio atsargų žmogaus kūne yra sukaupta kauluose ir dantyse, suteikiant jiems tvirtumą, elastingumą ir apsaugant nuo lūžių bei karieso. Be kalcio neįmanomas normalus raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas, jis veikia kaip signalų perdavėjas tarp nervų ir raumenų ląstelių. Kalcis palaiko stabilų širdies ritmą bei prisideda prie nervinių impulsų perdavimo. Taigi, kalcis organizme atlieka daug daugiau nei tik kaulų stiprinimo funkciją.
Nėštumo laikotarpis - ypatingas etapas, kai kalcio poreikis moters organizme smarkiai išauga. Mineralas reikalingas ne tik mamos kaulams, dantims ir raumenų veiklai, bet ir vaisiaus skeletui bei dantims formuotis. Kai trūksta kalcio nėštumo metu, dažnai pasireiškia tokie simptomai kaip kojų mėšlungis, dantų silpnėjimas, nagų trapumas, nuovargis. Dažniausiai žmonės pastebi raumenų trūkčiojimus, spazmus ar mėšlungį - tai vienas aiškiausių signalų, kad organizmui stinga šio mineralo. Ne mažiau svarbus ženklas - pakitusi odos, nagų ir plaukų būklė. Nagai tampa trapūs, plaukai ima lūžinėti, o oda - sausesnė. Kalcio trūkumas nėštumo metu gali pasireikšti tokiais nemaloniais požymiais kaip raumenų spazmai, dantų silpnėjimas, nagų trapumas ir nuovargis. Rekomenduojama kalcio norma nėštumo ir žindymo laikotarpiu yra 1000-1200 mg per parą. Pagrindinis kalcio šaltinis yra pienas ir pieno produktai (varškė, sūris, jogurtas, kefyras ir kt.). Tačiau ne visos mėgsta pieno produktus. Be to, ankstyvosiose nėštumo stadijose kamuoja toksikozė, o dėl rytinio pykinimo neįmanoma valgyti net mėgstamo jogurto.
Kalcio šaltiniai
Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas), tačiau kalcio natūraliai randama ir kituose produktuose. Žalialapės daržovės - brokoliai, kopūstai, špinatai - suteikia ne tik kalcio, bet ir kitų mikroelementų. Riešutai ir sėklos (sezamo, migdolai, chia) - tai puikus pasirinkimas veganams ar vegetarams.
Kalcio papildai: kada ir kaip vartoti
Jei organizme trūksta kalcio, jo atsargas galima papildyti kalcio preparatais. Svarbu pažymėti, kad iš jų įsisavinama tik apie 30% kalcio, todėl kalcio dienos dozę rekomenduojama paskirstyti ir vartoti dalimis. Geram kalcio įsisavinimui būtinas vitaminas D, mat jis padeda kalcį iš žarnyno pernešti į kraują. Vitamino D3 stoka netgi gali lemti kalcio trūkumą organizme. Nors idealu būtų visą kalcį gauti iš mitybos, realybėje ne visada tai pavyksta. Čia į pagalbą ateina kalcio papildai. Jie rekomenduojami, kai kraujo tyrimai rodo trūkumą arba kai žmogus priklauso rizikos grupei (nėščiosios, senjorai, veganiškai besimaitinantys asmenys). Yra įvairių papildų formų - kalcio karbonatas ir kalcio citratas yra dažniausiai sutinkami. Pastarasis laikomas geriau pasisavinamu, ypač žmonėms su sumažėjusia skrandžio rūgštimi.
Kalcio perteklius: hiperkalcemija
Nors dažniausiai kalbame apie trūkumą, svarbu nepamiršti, kad ir kalcio perteklius organizme gali būti pavojingas. Medicinoje ši būklė vadinama hiperkalcemija. Ji pasireiškia tuomet, kai ilgą laiką vartojama per daug kalcio papildų arba organizmas dėl ligų ima reguliuoti jo apykaitą netinkamai. Tačiau jei hiperkalcemija užsitęsia, pradeda atsirasti rimtesnės problemos: inkstų akmenys, kaulų silpnėjimas, širdies ritmo sutrikimai. Yra net atvejų, kai per didelis kalcio kiekis kraujyje sukelia sumišimą, atminties praradimą ar net sąmonės praradimą.
Magnio svarba nėštumo metu
Magnis dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų, padeda palaikyti normalų raumenų darbą, užtikrina nervų sistemos funkcijas, padeda sumažinti nuovargį bei stresą, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti gerą nuotaiką, mažina kraujo spaudimą. Šis mikroelementas yra svarbus energijai ir medžiagų apykaitai. Be jo organizmas negali pasisavinti angliavandenių, baltymų, riebalų, todėl magnio nauda organizmui yra labai didelė. Šis mikroelementas glaudžiai susijęs ir su kalciu, nes yra reikalingas palaikant sveiką kalcio kiekį kraujyje.
Magnio vaidmuo dar labiau išauga nėštumo metu. Priklausomai nuo nėščiosios amžiaus, per dieną reikia gauti maždaug 350-400 mg magnio. Beveik visoms nėščiosios organizmo sistemoms, taip pat ir augančiam vaisiui reikia magnio. Nemažai mamų yra patyrusios trumpą ir diskomfortą keliantį gimdos sukietėjimą, įsitempimą. Tai vadinama gimdos apsitraukimais arba paruošiamaisiais sąrėmiais. Magnis - ypač svarbus gimdoje augančio vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Šis mikroelementas padeda puikius pagrindus mažylio kaulams ir būsimiems dantims. Kaip daugelis žinome, suaugusiems žmonėms magnio paros norma yra 400 mg. Gali būti, kad anksčiau pradėti vartoti magnio preparatus paskatins šis faktas: nėštumo metu su šlapimu pašalinama net 25 proc.
Magnio trūkumo požymiai ir priežastys
Sumažėjus magnio kiekiui organizme sutrinka ne viena, bet kelios organizmo funkcijos: Raumenis traukia mėšlungis. Sutrinka miegas. Pasireiškia rankų ir kojų pirštų tirpimas. Juntamas bendras silpnumas. Padidėjęs nervingumas. Susilpnėjusi dėmesio koncentracija. Atminties susilpnėjimas. Medžiagų apykaitos sutrikimai. Sumažėjęs sportinis pajėgumas. Odos sudirgimai. Pakilęs kraujospūdis.
Magnio stoką gali iššaukti gausus prakaitavimas sportuojant, geriami šlapimo išsiskyrimą skatinantys vaistai, perteklinis alkoholio ar kofeino vartojimas, viduriavimas, didelės fizinio darbo apkrovos, nesveika mityba, stresas, nėštumas ar žindymas bei paauglystės metu pastebimas intensyvus augimas.
Magnio šaltiniai
Norint savo organizmo magnio atsargas papildyti natūraliais būdais, būtina pasirūpinti sveika ir subalansuota mityba, kurios racione būtų lapinių daržovių, migdolų ir anakardžių riešutų, avokadų, bananų, pupelių, visadalių grūdų, neriebių pieno produktų ir juodo šokolado.
Magnio papildai: formos ir vartojimo taisyklės
Su tinkama mityba pavyks užtikrinti tik dalį reikiamos magnio paros dozės, ypač, kai organizmas jaučia jo stoką, tačiau likusią dalį pavyks gauti vartojant kokybiškus tablečių ar miltelių formos maisto papildus. Mūsų vaistinėse ir internetinėje parduotuvėje rasite didelį magnio preparatų asortimentą bei kainų įvairovę. Galėsite pasirinkti jums ir jūsų gyvenimo būdui tinkamiausią vartoti mikroelemento formą: kapsulės, tirpūs vandenyje milteliai, šnypščiosios tabletės, skysti magnio papildai. Į maisto papildus magnis dedamas druskų pavidalu, todėl pagal druskos kilmę preparatai yra skirstomi į organinius arba neorganinius. Juose randamas skirtingas šio mikroelemento kiekis, todėl renkantis priimtiniausią formą, atkreipkite į tai dėmesį.
Vartojant magnio preparatus, būtina laikytis kelių taisyklių:
- Magnio nevartoti kartu su kalciu vienu metu, nes šie mikroelementai veikia priešingai ir konkuruoja tarpusavyje, taip silpnindami vienas kito poveikį. Norint užtikrinti efektyvų jų įsisavinimą, reikėtų magnį vartoti ryte, o kalcį - vakare.
- Magnio nevartoti kartu su multivitaminais, kurių sudėtyje yra vitaminas C. Ši sąveika - nesuderinama tarpusavyje, todėl šias medžiagas vartojant kartu prastėja jų įsisavinimas ir teigiamas poveikis.
- Stiprinti magnio poveikį vartojant kitus mineralus - magnį vartoti derinant su kalciu ir cinku - taip pagerės šio mineralo įsisavinimas. Geriausia būtų magnį vartoti ryte, kalcį vakare, o cinką - tarp jų darant bent 3-4 valandų pertrauką.
- Jeigu vartojamas preparatas, kurio sudėtyje yra tik magnis, geriausia tai daryti vakare, nes šis mineralas atpalaiduoja raumenis ir gerina miego kokybę.
- Svarbu ne tik laikytis šių taisyklių, bet ir nevartoti per didelių magnio kiekių.
Organiniai ir neorganiniai magnio preparatai
Žmogaus organizmas geriau pasisavina organinius magnio preparatus, tokius kaip magnio citratas, laktatas arba orotatas. Iš šių druskų lengviausiai į organizmą patenka magnio orotatas, nes ši druska susijungia su organizme esančiais baltymais ir taip daug lengviau patenka į ląsteles. Neorganiniai magnio preparatai, tokie kaip magnio oksidas, sulfatas ir karbonatas, yra sunkiau įsisavinami nei organinės kilmės druskos. Daugiausiai mikroelemento rasite neorganiniame preparate magnio okside. Vartojant jį, nepasireiškia skrandžio ir žarnyno dirginimas, nes neorganiniai magnio papildai yra gerai organizmo toleruojami.
Cinko svarba nėštumo metu
Cinkas dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose. Nors cinko trūkumas nėštumo metu nėra dažnas reiškinys, būsimos mamos vegetarės ar veganės turėtų atidžiau stebėti savo mitybą, kad nepritrūktų šio mineralo. Trūkstant cinko gali sutrikti vaisiaus augimas, lytinė branda ir imunitetas.
Prenataliniai vitaminai ir jų svarba nėštumo metu
Nėštumo metu maistinių medžiagų poreikis yra didesnis nei kitais atvejais, todėl prenataliniai vitaminai padeda gauti reikiamų vitaminų ir mineralų, kad sveikata būtų optimali. Nors daugelį šių poreikių galima patenkinti vien mityba, dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų rekomenduoja prenatalinius maisto papildus. Prenataliniai maisto papildai dažnai apima folio rūgštį, geležį, kalcį, vitaminą D ir kitus mikroelementus. Maistinės medžiagos ir jų dozės skiriasi tarp skirtingų prekių ženklų, todėl prieš perkant svarbu atidžiai perskaityti etiketę.
Pagrindinės prenatalinių vitaminų sudedamosios dalys
- Folio rūgštis: apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų. Tai reikėtų pradėti daryti likus mėnesiui iki nėštumo ir tęsti bent pirmuosius du-tris nėštumo mėnesius.
- Geležis: mažina anemijos riziką, nes geležies poreikis nėštumo metu padidėja.
- Kalcis: gali užkirsti kelią preeklampsijai.
- Vitaminas D: padeda pasisavinti kalcį.
Taip pat prenatalinių papildų sudėtyje gali būti tokių maistinių medžiagų kaip visi B grupės vitaminai, vitaminas A, omega-3 riebalų rūgštys ir kt.
Kada vartoti prenatalinius maisto papildus?
Geriausia būtų pradėti vartoti prenatalinius papildus likus bent mėnesiui iki pastojimo. Jei nėštumas neplanuotas, prenatalinius papildus pradėkite vartoti kuo greičiau. Rekomenduojama kasdien vartoti tik vieną prenatalinio vitamino dozę.
Galimas šalutinis poveikis
Prenataliniai vitaminai paprastai yra saugūs ir turi nedaug šalutinio poveikio. Yra žinoma, kad geležies papildai sukelia vidurių užkietėjimą.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis prenatalinius vitaminus?
Visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte, koks prenatalinis papildas jums geriausiai tinka. Papildų sudėtyje gali būti alergenų, pavyzdžiui, kviečių ar kiaušinių, todėl perskaitykite sudedamąsias dalis, jei esate alergiška maistui. Labai svarbu perskaityti papildų sudėtį papildų faktų etiketėje.
BENU vaistininkė Audronė Ziemelytė sako, kad kiekviena būsimoji mama turėtų skirti ypatingą dėmesį visavertei mitybai - vitaminų ir mikroelementų poreikis nėštumo metu išauga. „Artėjant motinos dienai, labai gera proga priminti mamoms ir būsimoms mamoms, kaip svarbu tinkamai rūpintis savo sveikata. Besilaukianti mama yra vienintelis sveikam vaisiaus vystymuisi reikalingų medžiagų šaltinis. Kad reikia stengtis maitintis sveikai, žino kiekvienas. Tačiau skubančiame pasaulyje ne visada tai pavyksta. Visgi moterims, planuojančioms nėštumą, rekomenduojama bent kelis mėnesius iki pastojimo sveikata rūpintis labiau. O vieną konkretų vitaminą, svarbų vaisiaus nervų sistemos vystymuisi, būsimoms mamoms reikėtų pradėti vartoti 2-3 mėn. iki nėštumo pradžios. „Vitaminas B9, geriau žinomas kaip folio rūgštis, apsaugo vaisių nuo įvairių raidos ydų, nervų sistemos defektų, taip pat sumažina priešlaikinio gimdymo riziką ir riziką vaisiui gimti per mažo svorio. Net jeigu prieš pastojimą folio rūgšties nevartojote, pastojus reikėtų pradėti tą daryti kuo anksčiau. Folio rūgštis ypač svarbi pirmąjį nėštumo trimestrą. Vitamino D svarba gimusiam mažyliui ir augantiems vaikams yra neginčijama. Jis gyvybiškai svarbus mažųjų skeleto vystymuisi, imuniteto palaikymui, mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitai ir šių medžiagų išsilaikymui kauluose ir dantyse. „Apie tai, kad vitaminas Ditin svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu, dar informacijos nėra tiek daug. Besilaukiančioms mamoms reikėtų žinoti, kad šio vitamino poreikis nėštumo metu padvigubėja, todėl, kaip ir folio rūgšties, jo rekomenduojama vartoti papildomai. Pakankamas vitamino Dkiekis padeda apsaugoti kūdikį nuo rachito, o senatvėje - osteoporozės, I tipo cukrinio diabeto, sąnarių ir kitų ligų. Trūkstant vitamino D, padidėja preeklampsijos, vienos pagrindinių priešlaikinio gimdymo priežasčių, tikimybė. Dažniausiai rekomenduojama vitamino Dparos dozė nėščiosioms ir žindyvėms - 1500 - 2000 TV, t.y. Kartu ji atkreipia dėmesį, kad vitaminas D organizme kaupiasi, todėl jo nesunku perdozuoti. Artėjant vasarai, kai daugiau laiko praleidžiame gryname ore ir saulėje, dėl papildomo vitamino D vartojimo reikėtų pasikonsultuoti su vaistininku ar gydytoju. „Saulė - pagrindinis natūralus vitamino D šaltinis. Taip pat šio vitamino gauname kartu su riebia žuvimi, kiaušinio tryniu”, - prideda A. Kalcis sudaro kaulų pagrindą, jis ypač svarbus stipriems ir sveikiems dantims. „Neretai besilaukiančios mamos nėštumo metu susiduria su dantų problemomis - jie pradeda trupėti, gesti. Tai ženklas, kad mityboje trūksta kalcio, nes tą, kurį mama gauna su maistu, „pasiima“ augantis vaisius. Todėl šio mineralo nėštumo metu taip pat reikėtų gauti daugiau nei įprastai - apie 1000 - 1200 mg per dieną“, - pataria vaistininkė ir primena, kad pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žuvis, kurią valgome su kaulais, pvz., sardinės, pupelės, lapinės daržovės, kaip kopūstas, brokoliai, sėklos ir riešutai, ypač migdolai. Geležis yra būtinas mineralas kraujo susidarymui ir deguonies pernešimui, o antrajame nėštumo trimestre, kai moters organizme kraujo gerokai padaugėja, išauga ir geležies poreikis. Su geležies trūkumu, kuris sukelia mažakraujystę, susiduria nemažai besilaukiančių moterų. „Kadangi mama vaisiui yra vienintelis svarbių medžiagų šaltinis, trūkstant geležies mamos organizme, jos trūks ir vaisiui. Viena iš pasekmių - deguonies trūkumas, galintis sutrikdyti gyvybiškai svarbių organų vystymąsi. Todėl geležies trūkumas padidina priešlaikinio gimdymo riziką. Gimusiam mažyliui pirmuosius šešis mėnesius pagrindinis geležies šaltinis yra motinos pienas, todėl šio mineralo pakankamai turėtų gauti ir žindanti mama“, - sako A. Kūdikiai, kurie negavo pakankamai geležies, būna pablyškę, gali padidėti jų kepenys, blužnis, prasčiau augti svoris, jie gali prasčiau valgyti ir būti neramūs. Kad geležies nepritrūktų, nėštumo metu į racioną įtraukite mėsos, grikių, kiaušinių, burokėlių, pomidorų, gerkite granatų, spanguolių, juodųjų serbentų sultis. „Trūkstant magnio, nėščioji gal jausti mėšlungį blauzdų srityje, taip pat gimdos susitraukimus - priešlaikinius sąrėmius. Šio mineralo poreikis išauga antroje nėštumo pusėje, todėl svarbu, kad mityba būtų praturtinta magnio turinčiais produktais: riešutais, kuo mažiau apdirbtais grūdais, pupomis, žirniais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, moliūgų sėklomis. Jeigu pasireiškia magnio trūkumo simptomai, reikėtų pasikonsultuoti su vaistininku ar gydytoju dėl papildomo magnio vartojimo“, - pataria A. Nors cinko trūkumas nėštumo metu nėra dažnas reiškinys, būsimos mamos vegetarės ar veganės turėtų atidžiau stebėti savo mitybą, kad nepritrūktų šio mineralo. Trūkstant cinko gali sutrikti vaisiaus augimas, lytinė branda ir imunitetas. Apibendrindama vaistininkė A. „Vitaminai A ir E veikia kaip antioksidantai, jie svarbūs ne tik mamos, bet ir vaisiaus imuniteto formavimuisi. Vitaminas A reikalingas regėjimui ir odai, tačiau per didelis jo kiekis gali pakenkti vaisiaus vystymuisi, tad ypač svarbu atkreipti dėmesį kiek šio vitamino suvartojama per parą. Vitaminas C taip pat stiprina imunitetą, slopina uždegimines reakcijas. Tinkamai subalansavus mitybą, visų šių vitaminų pakankamai galima gauti su maistu, todėl dėl nėščiosioms skirtų vitaminų ir mikroelementų kompleksų vartojimo rekomenduojama pasikonsultuoti su vaistininku ar gydytoju. O artėjanti vasara su visomis savo gėrybėmis - puikius metas būsimoms mamoms pasirūpinti ir savo, ir augančio mažylio sveikata.
