Nėštumo ir gimdymo metu moters kūnas patiria didelius pokyčius. Vienas iš svarbiausių atsigavimo procesų po gimdymo yra dubens dugno raumenų (DDR) atstatymas. Šie raumenys atlieka gyvybiškai svarbią funkciją - jie yra vidaus organų (gimdos, šlapimo pūslės, žarnyno) atrama, be to, turi didelę reikšmę intymiam moters gyvenimui.
Kodėl svarbu stiprinti dubens dugno raumenis?
Dubens dugno raumenys yra ploni, dubenį gaubiantys raumenų sluoksniai, panašūs į gerai įtemptą hamaką. Jie padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, sutraukia ir atpalaiduoja makšties sieneles lytinio akto metu. Nėštumo ir gimdymo metu šie raumenys yra stipriai įtempiami ir išsitampo, todėl gali prarasti elastingumą. Tai gali sukelti įvairias problemas, tokias kaip:
- Šlapimo nelaikymas (juokiantis, čiaudint, keliant sunkumus).
- Išmatų nelaikymas.
- Vidaus organų (makšties sienelių, šlapimo pūslės, gimdos kaklelio, gimdos, tiesiosios žarnos) nusileidimas.
- Skausmas tarpvietėje, pilvo ir dubens srityje.
- Sumažėjęs seksualinis jautrumas.
Šie raumenys itin lengvai neatsikuria - tam prireikia keleto mėnesių. Jeigu po gimdymo raumenų tonusas neatkuriamas, su kiekvienu nėštumu jis silpsta dar labiau. Ypač tai aktualu, jeigu moteris gimdo su trumpomis pertraukomis. Dažniau nusilpsta šie raumenys toms moterims, kurios nebuvo fiziškai aktyvios prieš gimdymą.
Manoma, kad po gimdymo visiškai atsigaunama per tris mėnesius („ketvirtasis trimestras“). Gydytojai atkreipia dėmesį į gimdos atsigavimo lygį (į pradinę būseną jį grįžta maždaug per 6-8 savaites) ir vidaus organų nusileidimo lygį. Vienaip ar kitaip, per visą nėštumo laikotarpį organizmas patyrė daug pokyčių, todėl tapti tokiai, kokia buvote iki nėštumo, kartais nepavyksta net praėjus vieniems ar net penkeriems metams po antro, trečio ir daugiau nėštumų.
Kada pradėti mankštą?
Jei nebuvo komplikacijų ar nebuvo atliktas cezario pjūvis, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Pirmąsias tris savaites rekomenduojama gulėti ir palengva judėti. Dubens raiščiai dar labai minkšti. Korpuso raumenys labai silpni.
Kaip atpažinti ir treniruoti dubens dugno raumenis?
1. Identifikavimas:
- Šlapindamasi bandykite sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis. Jei pavyksta, vadinasi, radote reikiamus raumenis.
2. Kegelio pratimai:
- Pratimas „Sutraukimas ir palaikymas“: Sutraukite dubens dugno raumenis, palaikykite 3-5 sekundes (vėliau iki 10 sekundžių) ir atpalaiduokite tiek pat laiko. Sutelkite dėmesį būtent į dubens dugno raumenų susitraukimą. Jokiu būdu neįtempkite pilvo, šlaunų ar sėdmenų. Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite šiuos pratimus blokais 3 kartus per dieną.
- Pratimas „Liftas“: Įsivaizduokite, kad važiuojate liftu. Truputį suspaudėte tarpvietės raumenis - įlipote į jį, esate pirmame aukšte, važiuojate į antrą. Čia sustojate, suskaičiuojate iki trijų, ir dar labiau įtempiate raumenis - kylite į trečią aukštą. Nepamirškite kvėpuoti ir neįtempti pilvo. Pasistenkite tokiu būdu pakilti kaip galima aukščiau.
- Pratimas „Greitas tempas“: Paleiskite greitą ir energingą muziką, pamėginkite pagal jos ritmą sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Kuo greitesnis bus tempas, tuo geresni rezultatai.
3. Kiti pratimai dubens dugnui ir kūnui:
- Pradinis pratimas: Raskite patogią tau padėtį: atsistokite (kojos tokiu atveju turi būti pečių plotyje), atsisėskite ant kėdės arba ant žemės (turkiška poza). Sutelkite dėmesį į tarpvietės raumenis, įsivaizduokite, kad valingai nutraukiate šlapimo srovę. Įsidėmėkite raumenis, kuriuos sutraukiate tuo metu. Sutraukite juos ir suskaičiuokite iki 3 (kvėpavimo sulaikyti nereikia). Sutraukdama raumenis iškvėpkite, atpalaiduodama - įkvėpkite. Nespauskite pilvo ir sėdmenų. Pakartokite pratimą bent 10 kartų, du ar tris kartus per dieną.
- Dubens svyravimai: Atsistokite, kojas laikykite pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite į šonus. Palinguokite dubeniu pirmyn ir atgal. Judėdama pirmyn, šiek tiek pakelkite dubenį, įtraukite pilvą ir tarpvietės raumenis. Kai judi atgal - elkitės atvirkščiai. Korpusas neturi judėti.
- Dubens judesiai į šonus ir ratu: Truputį sulenktais keliais palinguokite dubeniu į šonus. Korpusas taip pat turi likti savo vietoje. Pasistenkite dubeniu nubrėžti ratą (korpuso nejudinkite).
- Dubens aštuonetai: Nupieškite dubeniu horizontalų aštuonetą. Pasistenkite, kad stuburas nejudėtų, o aštuonetai kaskart būtų vis didesnis. Pamėginkite padaryti aštuonetą vertikalioje padėtyje.
- Pratimas „Dubens pakėlimas“: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir pastatykite jas pečių plotyje. Rankas laikykite išilgai kūno. Iškvėpdama pakelkite dubenį į viršų, stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę. Nusileiskite žemyn ir visiškai atsipalaiduokite.
- Pratimas „Katės-arklio“ poza: Atsistokite keturiomis, ant kelių, kad plaštakos būtų tiesiai po pečiais. Padarykite „katę“: įkvėpdama lėtai išlenkite, stuburgalį iškiškite kaip galima labiau, iškvėpdama išrieskite nugarą, įtraukite pilvą ir tarpvietę.
- Pratimas krūtinės ląstai: Pradinis padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos). Įkvėpkite, iškvėpdama kelkite galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpkite ir iškvėpdama grįžkite atbuline tvarka: guldydama mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
- Pratimas rankoms ir kojoms: Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tieskite priešingos pusės ranką ir koją.
- Šoninė atremtis: Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpkite, iškvėpdama dubenį kelkite aukštyn, įkvėpkite viršuje ir iškvėpdama leiskitės į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
- Plankas: Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
- Pratimas „Plaukimas“: Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktumėte (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.
Diastazė - tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas
Diastazė - tai tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas, kai atsiranda apčiuopiamas tarpas tarp tiesiųjų pilvo raumenų. Nėštumo metu tai ištinka visas moteris, nes pilvo raumenys stipriai išsitempia. Turint normą viršijančią diastazę, sutrinka taisyklingas kaulų struktūrų pasiskirstymas, t. y. įvyksta laikysenos pokyčiai, dažniausiai pasireiškiantys silpnu dubens dugnu, išsipūtusiu pilvu, užspausta diafragma, juosmens raumenų hipertonusu. Su diastaze galima gyventi visavertį gyvenimą, jeigu laikomasi saugumo reikalavimų sportuojant, kilnojant sunkumus, vaikus (tiesia nugara, iškvepiant, aktyvuojant dubens dugną). Klasikinės lentos ir atsispaudimai gali pabloginti dubens dugno raumenų, kurie esant diastazei dažniausiai yra silpni, būklę.
Mityba ir poilsis
Svarbus veiksnys atsigavimo procese yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį.
Raumenims reikia ne tik treniruočių, bet ir maisto. Pasirūpinkite svarbiausiomis medžiagomis, suteikiančiomis energijos. Viena iš tokių omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra svarbi organizmo ląstelių statybinė medžiaga. Jos teigiamai veikia eritrocitų membranų elastingumą. Svarbus mikroelementas sveikiems ir stipriems raumenims yra cinkas. Paprastai organizme jo yra apie 3 g, gana daug iš šio kiekio sutelkta raumenyse. Raumenims yra būtinas leucinas - viena iš nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios organizmas pats negamina. Leucinas reikalingas baltymų sintezei iš riebalinio audinio, dalyvauja aprūpinant raumenis energija.
Gimdos involiucija
Užgimus placentai, gimda iškart pradeda trauktis. Pirmą parą po gimdymo, gimdos dugnas yra keliais pirštais žemiau bambos. Sekančią parą gimdos dugnas pakyla iki bambos. Gimdos dugnas leidžiasi maždaug po 1 cm per dieną. Maždaug 10 - 14 parą po gimdymo, gimda nusileidžia į mažąjį dubenį ir virš sąvaržos nebečiuopiama. Atsidalinantys atkrintančių plėvių audiniai išskyrų pavidalu pasišalina per makštį. Šios išskyros vadinamos lochijomis. Lochijos - t.y. išskyros, kurias sudaro kraujas, gleivės ir audinių likučiai, pasišalinančios iš gimdos po gimdymo. Pirmais kelias paras po gimdymo išskyrose esantis kraujas jas nudažo raudonai - lochia rubra. Po 3 - 4 dienų, išskyros pašviesėja (lochia serosa). Apie 10-ą dieną, įsimaišius leukocitams, sumažėjus skysčio kiekiui, išskyros įgauna baltą/baltai gelsvą atspalvį (lochia alba). Lochijos išnyksta praėjus 4 - 5 savaitėm po gimdymo.
Kiaušidžių funkcijos atsistatymas
Kiaušidžių funkcijos atsistatymas priklauso nuo kūdikio žindymo. Žindymo metu trinka tam tikrų hormonų išsiskyrimas: tęsiasi anovuliacija (nevyksta ovuliacija) ir amenorėja (nėra mėnesinių). Mėnesinių atsinaujinimas priklauso nuo žindymo dažnio, pieno kiekio bei primaitinimo. Didėjant tarpams tarp žindymų, retėjant žindymui ar pradėjus primaitinti, didėja ovuliacijos tikimybė, mėnesinės gali atsirasti ir praėjus keliems mėnesiams po gimdymo. Tačiau tęsiant žindymą mėnesinių gali nebūti ir 18 mėnesių po gimdymo.
Pilvo sienos atsigavimas
Pilvo siena būna išsitempusi, pilvo sienos raumenų tonusas silpnas. Pilvo sienos sugrįžimas į būseną, buvusią iki nėštumo priklauso nuo fizinių pratimų.
Apibendrinimas
Dubens dugno raumenų priežiūra ir reabilitacija po gimdymo yra tokia pat svarbi kaip ir bet kuri kita reabilitacijos dalis. Nors dubens kaulai susitraukia palaipsniui, sistemingai atliekami pratimai padeda greičiau atstatyti raumenų tonusą, išvengti nemalonių pasekmių ir grąžinti kūną į gerą formą.
