Tema apie po gimdymo „išplaukusias“ formas ir dingusį raumenų standumą aktuali daugumai moterų. Tik kelios išrinktosios pagimdžiusios iškart vėl įlenda į mergautinius džinsus ir nustraksi kaip gazelės. Po gimdymo pilvas gali atrodyti ir jaustis kitaip - minkštesnis, su strijomis ar randais, galbūt vis dar šiek tiek išsikišęs. Tai nėra blogas dalykas, nes kiekvienas ženklas primena apie tavo stiprybę ir kelionę, kurios metu pasaulyje atsirado tavo vaikelis. Tačiau kartu verta pasirūpinti ne tik išvaizda, bet ir pilvo raumenų funkcija - nuo jos priklauso laikysena, nugara, netgi energijos lygis kasdienybėje.
Nenusiminkite dėl po gimdymo likusio pilvo - kitaip ir būti negali, nes jis toks pasidarė dėl padidėjusios gimdos, o jai susitraukti reikia laiko. Per 9 mėnesius gimda nuolat pamažu plėtėsi, tempėsi raumenys, nes augo būsimas vaikelis. Iš karto pagimdžius gimda susitraukia maždaug iki 4-5 mėnesių nėštumo apimties, taigi pilvas gerai pastebimas. Po gimdymo pilvo siena visiškai sunormalėja. Kartais lieka išsiskyrę tiesieji pilvo raumenys. Nėštumo drūžės palengva blykšta - jos pasidaro balzganos, raukšlėtais ruožais. Jei išsiskyrę tiesieji pilvo raumenys išsiskyrimas, tarpas tarp raumenų turėtų sumažėti praėjus 6 savaitėm po gimdymo. Jeigu tarpas yra didesnis - 3-4 cm, reikėtų vengti liemens sukamųjų bei šoninių lenkimo judesių bei tokia kryptimi atliekamų pratimų.
Kas vyksta organizme po gimdymo?
Pogimdyminis laikotarpis prasideda užgimus placentai ir baigiasi praėjus 6-8 savaitėms po gimdymo. Iškart po gimdymo gimda sveria 1000 gramų. Per pirmąją savaitę jos masė sumažėja iki 500 gramų, per antrąją - iki 250 gramų ir pogimdyminio laikotarpio pabaigoje - iki 50 gramų. Kadangi gimdos dugnas ir visi raiščiai būna išsitempę ir susilpnėję, tad gimda po gimdymo yra labai paslanki. Raiščiai įprastinį tonusą įgauna trečios savaitės pabaigoje.
Po gimdymo pilvo oda lieka suglebusi, išsitampiusi ar net išvagota strijų. Ne geresnės būklės po gimdymo būna ir pilvo raumenys: išsitampę ar net išsiskyrę (tai gali nutikti dėl nėščios moters gimdos ilgalaikio ištempimo plyšus elastinėms skaiduloms). Tai, kad pilvo raumenys yra išsiskyrę, gali būti susiję su raumenų išsiskyrimu paskutiniais nėštumo mėnesiais. Jei svoris nukrito, o pilvelis liko atsikišęs, tai gali būti susiję su raumenų išsiskyrimu paskutiniais nėštumo mėnesiais.
Kūnas pradeda keistis nuo pirmos nėštumo dienos, nors moteris to dar ilgai nejaučia. Net 40 savaičių tempiasi pilvo siena, ypač - skersinis ir tiesusis pilvo raumenys. Po gimdymo atvirkštinis procesas irgi negali būti trumpas. Pilvo raumenys per nėštumą kiek atrofuojasi, jų vietą užima lašinukai. Šie yra lengvesni, bet didesnio tūrio. Moteris lyg ir sveria tiek, kiek ir kadaise, bet yra žymiai putnesnė. Mankštinantis riebaliukus vėl keičia raumenys. Tada svoris gali net padidėti, bet drabužiai vėl bus geri, nes sumažės apimtys.
Kada pradėti mankštintis po gimdymo?
Pratimus po gimdymo svarbu pradėti kuo anksčiau, nes pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta atsistatymo procesai, o treniruotės juos palengvina ir pagreitina. Fiziniai pratimai ankstyvuoju pogimdyviniu periodu neleidžia užsistovėti veniniam kraujui, susidaryti trombams, padeda grąžinti gimdą į normalią padėtį, reguliuoja šlapinimosi-tuštinimosi funkcijas, stiprina raumenis, grąžina fizinę formą ir normalią laikyseną. Pirmąsias dienas po gimdymo daug dėmesio reikia skirti dubens dugno raumenims, nes nėštumo metu jiems teko labai didelis krūvis. Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo, taip greičiau bus atstatyta šių raumenų jėga. Reikia tiesiog sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Dažnai moterys tiesiog bijo atlikinėti pratimus dėl pogimdyvinio kraujavimo ar dėl susiūtų plyšusių audinių bei skausmo. Atsistačius jutimams, moteris raumenų stiprėjimą gali įvertinti sulaikydama šlapimą šlapinimosi metu. Šių raumenų sutraukinėjimo skaičių reikėtų didinti iki 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus.
Intensyviausiai gimda traukiasi pirmas 6 savaites po gimdymo, todėl norint kuo greičiau atstatyti buvusias formas šis periodas labai svarbus. Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus (vadinamuosius atsilenkimus) galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti su iškvėpimu.
Aerobinius pratimus (aerobiką, bėgiojimą, plaukimą) moteris gali pradėti, kai tik ji pasijunta galinti atlikti juos. Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla rekomenduojama praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo bei 8-10 savaičių po operacijos ir pasikonsultavus su gydytoju. Būtent šio pobūdžio fizinis krūvis labiausiai degina kalorijas, tačiau jo trukmė turi būti ne trumpesnė nei 40 minučių, o intensyvumas žemas. Atliekant tokio pobūdžio fizinę veiklą būtinai reikėtų dėvėti krūtis fiksuojančią liemenėlę.
Pilvo raumenų diastazė: kas tai ir kaip ją nustatyti?
Pilvo raumenų diastazė - būklė, kuri dažniausiai būdinga moterims nėštumo metu dėl didelio gimdos augimo ir didėjimo. Tai tiesiųjų pilvo sienos raumenų prasiskyrimas, kuris suardo pilvo sienos vientisumą. Diastazė yra nustatoma 30-70% nėščiųjų ir pagimdžiusių moterų.
Diastazės požymiai:
- Atsikišęs pilvas, kitaip dar vadinamas „mamos pilvukas“;
- Apatinės nugaros dalies skausmai;
- Silpni dubens dugno raumenys (pvz., šlapimo nelaikymas).
Priklausomai nuo diastazės - jei tai yra didesnio laipsnio pilvo raumenų diastazė po gimdymo praėjus keliems mėnesiams galima matyti šiek tiek atsikišusį ir pakarusį pilvą. Jis dar labiau išryškėja pagėrus daugiau skysčių ar suvartojus maisto. Taip pat tikėtina, kad sportas ir pratimai nepadės raumenims sugrįžti į prieš nėštuminę padėtį.
Kaip pasitikrinti diastazę namų sąlygomis:
- Atsigulus ant nugaros, sulenkti kelius, pėdas prispausti prie grindų.
- 2-3 pirštų galiukais čiuopti bambos viršų.
- Kilstelėti galvą.
- Galvos pakėlimo metu apčiuopti kiek į prasiskyrusią ertmę telpa pirštų.
Jei ertmė yra 1-2 pirštai, tai laikoma fiziologine būkle, kuri tikėtina savaime arba su sporto ir specialių pratimų dėka sugrįš į priešgimdyvinę būklę (per 3-4 mėnesius). Jei ertmė yra 3 pirštai ar daugiau - tuomet reikia kreiptis pas daktarą, kad nuodugniau apžiūrėtų ir įvertintų būklę.
Kaip gydyti ir koreguoti pilvo formą?
Dėl pilvo diastazės būklės ir laipsnio įvertinimo konsultuoja chirurgai ir kineziterapeutai. Gydymas priklausys nuo to, kokio laipsnio prasiskyrimas. Gydymo metodai apima kineziterapiją, specialias mankštas su kineziterapeuto priežiūra, kuomet yra treniruojami gilieji pilvo raumenys. Svarbu stengtis neapkrauti tiesiųjų pilvo raumenų.
Vienintelį veiksmingą skersinio pilvo raumens treniravimą sudaro pratimai klūpint ant keturių. Įkvepiant per nosį daug oro, pilvą reikia nuleisti (išpūsti), o iškvepiant - įtraukti. Įtrauktą pilvą reikėtų išlaikyti 6-8 sekundes.
Geriausi dubens dugno pratimai | Norinčioms pastoti, nėščioms ir po gimdymo
Jei išsiskyrę tiesieji pilvo raumenys, plastikos chirurgai sako, kad vienintelė išeitis - operacija. Tačiau kineziterapeutai siūlo nebėgti skubėti. Asmeniškai dirbama su moterimis, kurių pilvo siena buvo išsiskyrusi 8 cm. Po 4 mėnesių darbo išsiskyrimas sumažėja iki 1,5 cm. Šioms moterims taikomi gana nauji gydymo būdai - psichokineziologija, kai derinamas dvasinis darbas su savimi ir mankšta. Reikėtų kreiptis į profesionalų kineziterapeutą, kuris parodytų pratimus, kurie fiksuoja tiesiuosius pilvo raumenis.
Po gimdymo moterys aktyviai sveriasi ir susitelkia į svarstyklių parodymus. Tai klaida. Svoris gali nukristi greitai, tačiau kūno apimtys, pasikeitusios formos visai neprimins to vaizdo, kokį matėte veidrodyje prieš nėštumą. Išeitis - individualiai sudarytos programos kūno korekcijai. Jei po gimdymo liko pilvas, gerokai paplatėjo liemuo, o Jūsų tikslas - susigrąžinti buvusias formas, tai aerobika, kardiotreniruokliai, plaukimas ar kiti įprasti sporto būdai nebus labai veiksmingi. Reikėtų ieškoti klubo, kuriame dirbama kūno rengybos principais - sudaromos individualios programos, parenkami pratimai būtent tai kūno vietai, kurią norite koreguoti.
Siekiant susigrąžinti iki nėštumo turėtas formas bei pagerinti sveikatą, naudinga naudoti specialias ortopedijos priemones. Fiksuojamąjį juosmens įtvarą galima pradėti nešioti praėjus savaitei po gimdymo. Specialios kelnaitės ir juosmens įtvarai - puikiai tinkančios priemonės norint padailinti ir greičiau susigrąžinti prieš nėštumą buvusias kūno formas. Tiesa, tai nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų, tam reikėtų subalansuoti mitybą ir bent keliolika minučių per dieną pasimankštinti.
Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas. Norinčioms po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, patariama atsisakyti riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažinti porcijas. Mažiau valgyti riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakyti riebaus pieno ir grietinėlės. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartoti sviesto, bandeles keisti duona, vietoj apdorotų rinktis viso grūdo kruopas.
Mankšta, korsetas ir masažai padės greičiau įsisprausti į anksčiau vilkėtus džinsus ir drąsiai apsitempti mėgstamiausią figūrą išryškinančią suknelę. Šių priemonių reikia imtis iš karto, nes pilvo sienelės raumenys labiausiai susitraukinėja per pirmas 6-8 savaites po gimdymo.
