Po gimdymo moters gyvenimas pasikeičia - tiek emociškai, tiek fiziškai. Daugelis naujų mamų nori kuo greičiau grįžti prie įprasto ritmo, o sportas atrodo kaip puikus būdas atgauti jėgas, sustiprinti kūną ir pagerinti nuotaiką. Tačiau skubėjimas šiuo laikotarpiu gali turėti pasekmių. Organizmui reikia laiko atsigauti po nėštumo ir gimdymo krūvio, todėl tinkamas sporto pradžios laikas priklauso nuo daugybės veiksnių - gimdymo būdo, sveikatos būklės, fizinio pasirengimo bei netgi psichologinės savijautos.

Nėštumo metu moters kūnas patiria milžiniškų pokyčių - dubens kaulai išsiplečia, raumenys ir raiščiai suminkštėja dėl hormonų (ypač relaksino), o pilvo raumenys išsitempia, kad tilptų augantis vaisius. Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo vyksta vadinamoji gimdos involiucija - gimda traukiasi iki buvusio dydžio, o kūnas pradeda šalinti nėštumo metu susikaupusius skysčius. Tuo metu dubens dugno raumenys, kurie devynis mėnesius laikė didelį svorį, yra nusilpę. Be to, hormonų lygis keičiasi - mažėja estrogeno, didėja prolaktino (ypač jei moteris žindo). Tai veikia energijos kiekį, emocinę būklę, net sąnarių elastingumą.

Nepaisant noro kuo greičiau „susigrąžinti formą“, kūnas turi atsigauti iš vidaus. Gimdymas - tai ne tik fizinis, bet ir hormoninis bei emocinis iššūkis. Specialistai pabrėžia, kad poilsis yra pirmasis atsigavimo etapas, o judėjimas turi būti įvedamas palaipsniui. Po gimdymo moters organizmui reikia laiko, kad atsistatytų raumenys, hormonų balansas ir energijos lygis. Nors kai kurios moterys jau po kelių savaičių jaučiasi pasirengusios judėti, kitos tam prireikia kelių mėnesių - ir tai visiškai normalu.

Kada saugu pradėti sportuoti?

Po natūralaus gimdymo daugeliui moterų lengvas judėjimas gali būti naudingas jau po kelių dienų - pavyzdžiui, trumpi pasivaikščiojimai ar kvėpavimo pratimai. Po Cezario pjūvio kūnui reikia daugiau laiko, nes tai chirurginė operacija, kurios metu pažeidžiami keli audinių sluoksniai. Randas turi visiškai sugis, todėl paprastai rekomenduojama laukti 8-12 savaičių, kol galima pradėti aktyviau judėti. Vis dėlto, jei prieš gimdymą buvote fiziškai aktyvi ar užsiėmėte sportu, pilnų 6 savaičių gali nereikėti laukti. Šiek tiek kitokios taisyklės galioja moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis. Šiuo atveju būtina pasikonsultuoti prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą, dažniausiai iki to reikia palaukti 3-4 mėnesius.

Svarbiausia suprasti, kad kiekvienas atvejis individualus. Vienos moterys jau po mėnesio jaučiasi kupinos energijos, kitoms prireikia net pusmečio. Prieš grįžtant prie fizinio aktyvumo būtina apsilankyti pas ginekologą arba kineziterapeutą, kuris įvertins, ar gimda susitraukė iki normalaus dydžio, ar nėra diastazės, infekcijos ar kitų komplikacijų. Kineziterapeutės dažnai rekomenduoja atlikti vadinamąjį dubens dugno įvertinimą, kuris parodo, ar šie raumenys geba išlaikyti apkrovą.

Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta. Po natūralaus gimdymo neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajausite norą. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo.

Pirmieji žingsniai judėjimo link

Sporto pradžia po gimdymo - tai ne šuolis į treniruoklių salę, o lėtas sugrįžimas į judesį. Pirmiausia reikia atstatyti kvėpavimo ritmą, kuris nėštumo metu dažnai pakinta dėl padidėjusios gimdos ir pasikeitusios laikysenos. Lengvi pasivaikščiojimai gryname ore - puikus startas. Jie gerina nuotaiką, kraujotaką ir netgi gali padėti reguliuoti miegą, kuris dažnai tampa iššūkiu pirmosiomis savaitėmis.

Kiekvienos moters kūnas po gimdymo atsigauna skirtingai, todėl nėra konkretaus kalendoriaus, pagal kurį būtų galima pasakyti, kada tiksliai pradėti sportuoti. Svarbiausia - ne žiūrėti į laiką, o įsiklausyti į save. Pirmasis ženklas, kad moters organizmas po gimdymo pamažu pasiruošęs sportui - energijos atsiradimas. Kitas svarbus kriterijus - nebėra kraujavimo (lochijų). Jei kraujavimas vis dar tęsiasi, net ir nedidelis fizinis krūvis gali jį sustiprinti. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į skausmo nebuvimą. Moteris gali pradėti daryti paprastus kasdienius judesius - pavyzdžiui, atsisėsti iš gulimos padėties, pasilenkti, pakelti kūdikį. Kaip teigia kineziterapeutai, dar vienas geras ženklas - stabilus kvėpavimas.

Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo.

Ką daryti ir ko vengti?

Per ankstyvas grįžimas prie sporto dažnai pasireiškia įvairiais įspėjamaisiais simptomais, kurių negalima ignoruoti. Po gimdymo sportas neturi būti siejamas su greitu svorio metimu ar „formos susigrąžinimu“. Jo tikslas - sustiprinti kūną iš vidaus, atstatyti raumenų pusiausvyrą, laikyseną ir energijos lygį.

Pirmasis trimestras po gimdymo yra laikas, kai moters kūnas vis dar atsigauna po nėštumo ir gimdymo proceso. Svarbiausia šiame etape - kantrybė. Kai kūnas jau atsistatė ir gydytojas leidžia sportuoti aktyviau, galima pamažu didinti krūvį. Paprastai prie bėgimo, šuolių, jėgos treniruočių su svoriais ar sporto salės užsiėmimų galima grįžti po 6-9 mėnesių, tačiau tik jei kūnas tam visiškai pasiruošęs.

Sportas po gimdymo neabejotinai yra naudingas, tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas išgyveno labai daug pokyčių. Raumenys, raiščiai bei sąnariai yra labiau atsipalaidavę ir tai padidina riziką patirti sportinę traumą. Kūnui prireiks laiko atsigauti, tad labai svarbu neperspausti savęs, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.

Ko vengti:

• Intensyvių jėgos pratimų ir atsilenkimų.
• Šuolių, bėgimo, spaudžiančių pratimų pilvui.
• Per didelio svorio kilnojimo.
• Per greito intensyvumo didinimo, nesuderintų treniruočių planų.
• Sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas.

Ką daryti:

• Poilsis, gilus kvėpavimas, lengvas vaikščiojimas po namus.
• Lengvi dubens dugno pratimai (Kegelio), pasivaikščiojimai lauke, kvėpavimo pratimai.
• Švelnūs tempimo pratimai, trumpesni pasivaikščiojimai didesniu tempu.
• Joga, pilatesas, plaukimas, jėgos treniruotės su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis.
• Palaipsniui grįžti prie įprastų treniruočių - bėgimo, važiavimo dviračiu, sporto salės.

Kada galima daryti pilvo pratimus po gimdymo?

Pilvo raumenų pratimai turėtų būti pradedami tik tada, kai patvirtinta, kad nėra diastazės - pilvo raumenų prasiskyrimo. Tai dažniausiai įvertina kineziterapeutas arba gydytojas. Paprastai saugu pradėti po 8-12 savaičių, bet svarbu pradėti nuo giliųjų pilvo raumenų aktyvavimo (skersinio pilvo raumens), o ne nuo tradicinių „atsilenkimų“. Tinkamai atlikti pratimai padeda atstatyti stabilumą ir laikyseną, o netaisyklingi - gali pabloginti būklę.

Diastazės gydymas: Po gimdymo pasitaiko tiesiojo pilvo raumens prasiskyrimo ties baltąja liniją atvejų. Tai vadinama diastazė. Toje vietoje prasiskyrus raumenims, nebelieka tvirtos pilvo sienos apsaugos. Ilgainiui diastazė gali prisidėti prie kitų sveikatos problemų: anatominių stuburo linkių nuokrypių, stuburo išvaržų, žarnyno kraujotakos sutrikimų ir pan. 80-90 proc. atvejų sugrąžinti raumenis į vietą padeda tinkami pratimai ir sportas. Patariama pradėti sportuoti po 4-8 savaičių po gimdymo, kol kūnas dar yra elastingas ir paslankus. Svarbu pabrėžti, kad ne visi pratimai, kuriuos darėte prieš gimdymą, tiks ir po gimdymo. Pavyzdžiui, esant diastazei, jokiu būdu netiks atsilenkimai, nes jie tik didins raumens atsiskyrimą.

Sportas žindant

Ar galima sportuoti žindant kūdikį? Taip, galima. Vidutinio intensyvumo sportas neturi jokios neigiamos įtakos nei pieno kiekiui, nei jo sudėčiai. Fizinė veikla netgi gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, o tai teigiamai veikia ir pieno gamybą. Svarbiausia - palaikyti skysčių balansą ir žindyti prieš treniruotę, kad krūtys būtų lengvesnės. Jei sportuojama reguliariai, rekomenduojama dėvėti gerai prilaikančią sportinę liemenėlę, kuri nespaudžia ir nekelia diskomforto.

Kiek kartų per savaitę galima sportuoti po gimdymo?

Pirmosiomis savaitėmis pakanka vos kelis kartus per savaitę atlikti lengvus pratimus arba kasdien vaikščioti. Kai kūnas sustiprėja, galima siekti 3-4 treniruočių per savaitę, tačiau viskas priklauso nuo energijos lygio ir savijautos. Svarbu - kokybė, o ne kiekybė. Geriau trumpa, bet taisyklinga treniruotė, nei ilgas, nuovargį sukeliantis užsiėmimas. Jei po sporto jaučiamas jėgų antplūdis, o ne nuovargis, vadinasi, krūvis pasirinktas tinkamai.

Sportas ir psichologinė savijauta

Sportas po gimdymo ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir stiprina emocinį balansą. Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie iškart pakelia ūpą ir padeda pamiršti nuovargį. Be to, mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau - galimybe atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, įsiklausyti į savo kūną ir jausti, kad kuriame teigiamus pokyčius savo gyvenime. Sporto metu išsiskiria dopaminas, endorfinai, gerinantys nuotaiką. Sportas padeda kūnui grįžti į pradinį būvį, be skausmo ir diskomforto pasirūpinti buitimi, vaikeliu, kas moteriai suteikia pasitikėjimo savimi. Taip pat judėjimas, ypač gryname ore, reguliuoja nervų sistemą, miegą, hormonų gamybą. Tai padeda turėti energijos susidorojant su kasdieniais iššūkiais.

Kalbant apie laiką, reikalingą fiziniam ir emociniam atsistatymui, yra pastebėta, kad moterys, kurios buvo aktyvios nėštumo metu, dažniausiai greičiau atsistato fiziškai - per keliolika savaičių po gimdymo, tuo tarpu nesportavusios moterys gali užtrukti ilgesnį laiką, dažnai daugiau nei 6 mėnesius. Emocinis atsistatymas gali būti labai individualus ir priklauso nuo įvairių veiksnių, tačiau aktyvus gyvenimo būdas dažnai padeda geriau jaustis per pirmuosius mėnesius po gimdymo. Kalbant apie pogimdyvinės depresijos tikimybę, yra duomenų, kad moterys, kurios aktyviai sportavo paskutinį nėštumo trimestrą, net iki 30 proc. rečiau patiria šią būklę.

Specialisto pagalba

Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.

Jei turite galimybę, paprašykite artimųjų pagalbos prižiūrint mažylį, kad bent trumpam galėtumėte atsikvėpti ir pajudėti. Tad ženkite lėtai, su meile sau. Nepervertinkite savo jėgų ir atkreipkite dėmesį į kūno signalus - jei skauda ar trūksta jėgų, padarykite trumpą pertrauką.

tags: #kada #paleidzia #po #gimdymo

• Lovytės vaikams Utenoje
• gimdymo traumos
• Moksliniai globa aspektai
• Vaikų kambario dizaino tendencijos
• Mickevičiaus „mūzos“: kas jos buvo?