Kiaušiniai - vienas paprasčiausių, bet kartu ir vienas geriausiai subalansuotų maisto produktų pasaulyje. Juose telpa viskas, ko reikia gyvybei: baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai. Įdomu tai, kad nors kiaušinis toks mažas, jo poveikis apima beveik visą organizmą, nuo raumenų ir odos iki širdies bei nervų sistemos.
Kiaušinių maistinė vertė ir poveikis organizmui
Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Juose gausu aukštos kokybės baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų (A, D, B12) ir mineralų (seleno, geležies). Šios medžiagos yra būtinos normaliai organizmo veiklai, stiprina imuninę sistemą ir padeda palaikyti gerą savijautą.
- Baltymai: Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini audinių atstatymui ir augimui. Baltymai taip pat svarbūs sveikiems plaukams, odai ir nagams.
- Vitaminai ir mineralai: Kiaušiniuose yra vitaminų D, B12, A, cholino ir seleno. Vitaminas D svarbus stipriems kaulams ir dantims, vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai, vitaminas A - geram regėjimui, o cholinas - smegenų veiklai. Selenas yra antioksidantas, apsaugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Vienas virtas kiaušinis turi apie šešis gramus lengvai įsisavinamų baltymų. Jie padeda išlaikyti raumenų masę, suteikia energijos ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Kiaušinio trynyje slepiasi ypač vertingos medžiagos: vitaminas D, B12, geležis, cinkas ir cholinas. Pastarasis ypač svarbus smegenims - padeda išlaikyti dėmesį, atmintį ir geresnę nuotaiką.
Reguliariai valgant virtą kiaušinį, kūnas gauna visą rinkinį maistinių medžiagų, kurios tiesiogiai veikia sveikatą. Tyrimai rodo, kad kiaušinis per dieną gali padėti mažinti širdies ligų, insulto ir regėjimo sutrikimų riziką. Trynyje esantys antioksidantai apsaugo akis, cholinas palaiko atmintį, o vitaminas D stiprina kaulus bei nervų sistemą.
Derinant kiaušinius su fermentuotais produktais, tokiais kaip raugintos daržovės ar kefyras, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas.
Kiaušinių kokybė ir jos svarba
Kiaušinių kokybė yra labai svarbi norint gauti maksimalią naudą. Mūsų organizmui naudingi kiaušiniai, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesintos natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta.
Kiaušinių rūšys:
- Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai: Šie kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 (ekologiški) arba 1 (laisvėje laikomų vištų).
- Narvuose auginamų vištų kiaušiniai: Šių kiaušinių patartina vengti, nes jų maistinė sudėtis nėra tokia gera, taip pat didesnė teršalų ir antibiotikų rizika. Rekomenduojama šių kiaušinių vartoti ne daugiau kaip 2-4 per savaitę.
- Putpelių kiaušiniai: Retai pasirenkami, bet ne mažiau naudingi putpelių kiaušiniai, kuriuose daugiau maistinių medžiagų ir mažesnė alergijos rizika.
Kiaušinių paruošimo būdai ir jų įtaka
Kiaušinių paruošimo būdas turi didelę įtaką jų maistinei vertei ir poveikiui organizmui.
Sveikiausi paruošimo būdai:
- Virti kiaušiniai: Geriausias pasirinkimas - virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams - kiaušinio tryniui. Be to, virti kiaušiniai yra lengvai virškinami ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems padidėjusį cholesterolį.
- Virimas garuose: Retai naudojamas, bet taip pat sveikatai palankus kiaušinių paruošimo būdas - virimas garuose. Ruošiant kiaušinius tokiu būdu, prarandama dar mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.
- Trumpai virti kiaušiniai: Siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas. Trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas.
Mažiau palankūs paruošimo būdai:
Daugelio mėgstamas omletas ar kiaušinienė, kepti aukštoje temperatūroje, ypač su perdirbtais aliejais (saulėgrąžų ar rapsų) arba sviestu, nėra toks palankus sveikatai.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Vieno apibrėžto skaičiaus visiems nėra. Tai labai priklauso nuo bendros kasdienės mitybos. Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, kiaušiniai turėtų būti įtraukti į kasdienį mitybos racioną, tačiau vartojant juos svarbu saikas: suaugusiam žmogui per savaitę rekomenduojama suvalgyti apie 5 kiaušinius. Suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną, suaugusio žmogaus racione, yra normalu.
- Ryte: Kiaušinių valgymas ryte padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį angliavandeniams. Juos geriausia derinti su sveikaisiais riebalais (avokadu, alyvuogių aliejumi, riešutais) ir pilno grūdo produktais.
- Vakare: Kiaušinius rekomenduojama derinti su daržovėmis (špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais). Taip vakarienė praturtinama daugiau skaidulų, antioksidantų.
Kiaušiniai ir alergijos
Kiaušiniai yra vienas iš galimų dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams, tačiau kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali.
Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Salmoneliozės rizika
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Pagrindiniai ligos simptomai yra dažnas viduriavimas, itin aukšta temperatūra, pykinimas, vėmimas, stiprūs pilvo ir galvos skausmai.
Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienė gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti. Bijantiems salmoneliozės, reikėtų vengti ragauti ir maistą, kuriame naudojamas kiaušinis nebuvo termiškai apdorotas.
Kiaušinių šviežumo patikrinimas
Jei norite sužinoti, ar kiaušinis šviežias, reikia pripildyti gilų puodą vandens ir atsargiai įdėti kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai. Kiaušinį, kuris plūduriuoja vandenyje neliesdamas dugno, reikia išmesti. Blogą kiaušinį taip pat galima atpažinti iš ypač šviesaus trynio ir sklindančio aitraus kvapo.
Kiaušinių laikymas
Jei jūs turite išsaugoti šviežius kiaušinius šiltoje patalpoje ilgiau nei vieną dieną, patepkite juos saulėgrąžų aliejumi, kiekvieną apsukite į sviestinį popierių, sudėkite į krepšelį arba kartoninę dėžutę ir padėkite į tamsią vietą. Optimali šio produkto saugojimo temperatūra +4 laipsniai.
Kiaušinių lukštai: nauda ir panaudojimas
Kiaušinių lukštai - puikus kalcio šaltinis, jo kiaušinio lukštuose yra net 90 proc., jį lengvai pasisavina žmogaus organizmas. Kiaušinių lukštų cheminė sudėtis beveik sutampa su žmogaus cheminėm kaulų bei dantų sudėtimi. Kiaušinių lukštuose yra visų žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų: cinko, fluoro, fosforo, geležies, mangano, molibdeno, titnago, vario.
Kiaušinių lukštų vanduo:
Į 3 litrų talpos stiklainį su vandeniu įberkite susmulkintus 3 kietai virtų kiaušinių lukštus. Būtinai nuimkite plėvelę, nes ji sukelia puvimą. Lukštai vandenyje gali išbūti savaitę, vėliau įberkite naujų lukštų. Šis vanduo sustiprins visą organizmą, kraują, padės sergantiems nemiga, astma, šienlige, odos ligomis, susilpnėjus plaukams.
Kiaušinių lukštai alergijai gydyti:
Kietai išvirkite kiaušinius, nulupkite lukštus (be plėvelės), padžiovinkite 2-3 valandas, sumalkite kavamale. Vaikams nuo pusės metų iki metų šių miltelių galima duoti labai nedaug - mažą žiupsnelį (ant peilio galo), vaikams iki 5 metų - dvigubai daugiau, o vyresni nei 14 metų gali per dieną suvalgyti miltelius iš viso kiaušinio lukšto. Prieš duodami vaikams išgerti sausų kiaušinio lukštų miltelių, ant jų užpilkite kelis lašus citrinos sulčių, kad organizmas geriau pasisavintų lukštuose esančias medžiagas.
Kiaušiniai ir mitai
Yra keletas mitų apie kiaušinius, kuriuos svarbu paneigti:
- Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje.
- Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
- Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas.
Pastaruoju metu gydytojai vis drąsiau kalba apie tai, kad kiaušiniai nėra toks pavojingas produktas, kaip buvo piešiama metų metus. Kiaušiniai turi tiek subalansuotų maistinių medžiagų, kad jų poveikis organizmui yra gerokai švelnesnis, nei anksčiau manyta. Kiaušiniai išsiskiria tuo, kad viename mažame produkte sutelpa labai stiprus maistinių medžiagų derinys.
Senovės išminčiai sakydavo lotyniškai „Ab ovo” - viskas prasideda nuo kiaušinio. Kiaušinis laikomas visų pradžių pradžia. Kiaušinių naudą žmogaus organizmui pabrėžiantis gydytojas dietologas Edvardas Grišinas sako, kad kiaušiniai yra vieni lengviausiai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui - vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 7 g baltymų ir 70 kalorijų.
„Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos yra sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltym“, - pasakoja gydytojas dietologas.
Kiaušiniai - svarbūs ir nervų sistemai
Kiaušiniuose, anot E. Grišino, taip pat gausu ir organizmui naudingų riebalų, seleno, cinko, geležies, vitamino D, cholino. Pastarasis itin svarbus kepenų sveikatai bei nervų sistemai - nuotaikos ir atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.
„Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika. Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną“, - kalba „Maximos“ funkcinės mitybos partneris E. Grišinas ir priduria, kad norint iš šio produkto gauti maksimalią naudą organizmui, reikia mokėti ir tinkamai jį paruošti.
Sveikiausias būdas paruošti kiaušinius
Gydytojas dietologas pasakoja, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra labiau naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas žmogaus organizmo.
Vis dėlto jis pažymi, kad tiek virimas, tiek kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti juos reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviestu. Anot E. Grišino, kuo ilgiau kiaušiniai termiškai apdorojami, tuo daugiau naudingųjų medžiagų jie praranda. Todėl pyrage ar apkepe kiaušiniai puikiai atlieka kulinarinę funkciją, bet nebetenka vertės sveikatai.
Gydytojas dietologas dalinasi, kad remiantis įvairiais tyrimais, kiaušinių nereikėtų termiškai apdoroti ilgiau nei 12-15 minučių, jeigu iš jų tikimasi naudos organizmui.
„Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 20 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Pavyzdžiui, kepant pyragą valandą, kiaušiniuose esančio vitamino D gali sumažėti apie 40 proc. Tuo tarpu, ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje esančių itin svarbių antioksidantų - karotinoidų zeksantino ir liuteino - gali sumažėti beveik per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi, kaltas ne kiaušinis, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - kalba „Maximos“ funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.
Geriausias būdas virti kiaušinius | Šis metodas optimizuoja maistinę vertę
Tai gal geriau žali?
Nors perteklinis terminis apdorojimas kenkia kiaušinių maistingumui, anot gydytojo dietologo, tinkamai išvirtas ar pakeptas kiaušinis įsisavinamas geriau - termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius.
Nors termiškai neapdoroti kiaušiniai yra galimi vartoti, pavyzdžiui, iš jų gaminant majonezą, kokteilius, įvairius desertus, kaip kad itališką tiramisu, vis tik dėl maisto saugos, patartina rinktis juos pasterizuotus. Tokių kiaušinių lukštas yra apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, aptinkamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius gali būti nesaugu, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.
„Trumpai apibendrinant daugiausiai naudos sveikatai suteiks virtas arba ant trupučio riebalų lengvai keptas kiaušinis - ne per aukštoje temperatūroje ir ne ilgiau nei 15 minučių. Taip pat būtina pasirinkti tinkamą garnyrą. Vadinamieji angliški pusryčiai savo maistine verte neprilygsta virtiems arba lengvai pakeptiems kiaušiniams, patiekiamiems su šaukšteliu majonezo, rieke duonos bei šviežiomis daržo salotomis ar fermentuotomis daržovėmis“, - teigia „Maximos“ funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.
Kiaušinis naudingas ne visiems
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai kai kuriems asmenims gali kelti nemalonius virškinamojo trakto veiklos sutrikimus, ypatingai netoleruojantiems kiaušinio baltymo ar turintiems jam alergiją.
tags: #ka #daro #kiausiniai #pyraguose
