Nėštumo metu moters kūnas patiria daugybę pokyčių, kurie gali paveikti laikyseną ir bendrą savijautą. Tinkama kūno padėtis, ypač sėdint, yra svarbi ne tik komfortui, bet ir sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kokios yra tinkamos sėdėjimo, gimdymo ir žindymo pozos, taip pat pateiksime pratimus, kurie padės stiprinti raumenis ir palaikyti taisyklingą laikyseną.
Sėdėjimo padėtis nėštumo metu
Nėštumo metu augantis svoris, pasikeitęs kūno masės centras ir raiščių laisvumas gali lemti laikysenos pokyčius, juosmens skausmus ir sunkumą išlaikyti pusiausvyrą. Sėdėjimas, ypač ilgalaikis, gali pabloginti šias problemas. Dėl netinkamos sėdėjimo pozos stuburas gali būti sulenktas į C formą, kaklas pasislinkti į priekį, susidaryti pasyvi kupra, o vaisiui gali keliauti mažesnis deguonies kiekis. Sėdmenų raumenys silpsta, trumpėja užpakalinė kojų raumenų grandinė, o tai gali apsunkinti gimdymą.
Svarbu atkreipti dėmesį į aplinkos pritaikymą, siekiant skatinti taisyklingą judesių vystymąsi. Rekomenduojama skatinti vaikus žaisti ant aukštesnio paviršiaus, aktyvuoti klūpėjimo padėtį. Sėdėjimas su tvirta pėdų atrama, kai klubai ir keliai sulenkti, o pėdos pilnai remiasi į grindis, yra ypač svarbus. Taip pat svarbu, kad sėdint būtų pilna pėdų atrama į grindis. Vaikus reikėtų mokyti sėdėti tiesiai, krūtinę priglaudus prie stalo krašto, sąsiuvinį pasukus apie 30 laipsnių kampu, kad nerašant vaikas nesuktų liemens. Galva virš sąsiuvinio turi būti palinkusi kuo mažiau. Svarbu vengti įpročio sėdint susikelti koją ant kojos, laisvą ranką nuleisti nuo stalo ar sėdėti pasisukus šonu.
Jei pastebima, kad vaikas, sėdėdamas prie stalo, nuolat kūprinasi, tėvai turėtų jį išmokyti taisyklingai sėdėti. Mokykloje vaiko nematome, todėl svarbu taisyklingą sėdėseną formuoti namuose. Pamokų ruošos metu vaikas neturėtų ilgai sėdėti - kas 15 minučių reikėtų daryti trumpas pertraukėles. Skatinkite vaiką judėti ar lankyti sporto užsiėmimus.
Vienas iš būdų palengvinti sėdėjimą ir palaikyti taisyklingą laikyseną yra sėdėjimas ant didelio gimnastikos kamuolio. Jis padeda atpalaiduoti nugarą, sumažina jos skausmus ir yra labai patogus.
Svarbu: Ilgas sėdėjimas be pertraukų neprideda sveikatos nėštumo metu. Bet koks sėdimas darbas, jeigu nedaroma pertraukų, yra žalingas. Net ir taisyklingiausia poza, jeigu joje moteris būna visą dieną, turi savo blogybių. Todėl svarbu stengtis pabūti visose pozose: sėdėti, stovėti, gulėti.
Pratimai nėštumo metu
Jei nėštumo metu moteris jaučiasi pakankamai gerai, stipri ir žvali, o gydytoja leidžia, specialūs fiziniai pratimai nėra būtini. Tačiau jie gali padėti sustiprinti kūną, palengvinti kūdikio išnešiojimą ir pagimdyti. Po gimdymo pratimų krūvį reikėtų palaipsniui mažinti.
Apšilimas ir kvėpavimo pratimai
Gimnastiką pradedame nuo apšilimo, sėdėdamos (geriausia ant didelio gimnastikos kamuolio) pamažu išjudinant stambiuosius kūno raumenis. Pradedame nuo diafragminio kvėpavimo - vieną ranką uždėkite sau ant krūtinės, kitą - ant pilvo apačios. Pasistenkite pilvu kvėpuoti taip, kad jis truputį pasistumtų į priekį. O iškvepiant - jis sugrįžtų atgal. Šis pratimas padeda būsimai mamai gauti didžiausią deguonies dozę ir per kraują jo duoti ir mažyliui.
Gilų įkvėpimą pro nosį ir rankų kėlimą aukštyn vainikuoja lėtas ir pamažu pro išpūstus žandus išeinantis oras, kartu leidžiant rankas žemyn. Toks kvėpavimas padės gimdymo metu.
Pratimai rankoms ir pečiams
Sėdime. Įkvepiant pakeliame aukštyn abi rankas, o iškvepiant vieną ranką ir visu kūnu lenkiamės į šoną, tačiau išlaikome tiesią nugarą, o kitą ranką padedame ant šlaunies (jei pakeliate dešinę ranką, pasvyrate į dešinę pusę, jei kairę - į kairę).
Pečių linijos sukimas:
- Padedame ant pečių rankas ir atliekame 3 sukimus pirmyn ir 3 sukimus atgal.
- Prieš save uždėkite vieną dilbį ant kito (rankų neliečiame su kūnu, toks rankų sudėjimas turi sudaryti statų kampą su krūtine). Taip laikydamos rankas įkvėpkite pro nosį, pasisukdamos į šoną - iškvėpkite pro burną. Sukite tik pečių liniją, kūno nejudinkite, nugarą stenkite kaip galima labiau išlaikyti tiesią.
- Rankas laikykite nuleistas ir sukite tik pečius: į priekį ir atgal. Kai sukant pečius pakeliate į viršų - įkvėpkite, kai nuleidžiate - iškvėpkite.
Rankų sukimas ir pirštų pratimai:
- Suneriame rankos pirštus ir pakeliame juos tiek, kad jie būtų galvos lygyje. Sukite taip sunertų pirštų kumštį, kad riešai judėtų tai į vieną pusę, tai į kitą. Sukdami rankas pamažu kelkite į galvos aukštį ir nuleiskite.
- Sudėkite rankas, kad dilbiai liestųsi vienas su kitu, tačiau delnų nesuglauskite (rankos žastai turėtų būti statmeni krūtinei). Kai įkvepiate, abiejų rankų delnus išplėskite į šonus (atrodo lyg tulpė), tačiau riešai lieka suglausti, iškvepiant - padarykite kumščius.
Pratimai kojoms ir dubeniui
Sėdėdami pažingsniuokite pėdomis plačiai į šonus ir vėl jas suglauskite. Viską atlikite kvėpuodamos. Žingsniuodamos pėdomis galite remtis tai pirštais, tai kulnais.
Sėdėdamos ant kamuolio lengvai sukite dubenį į dešinę pusę kelis kartus, kartokite tą patį į kairę pusę. Šis pratimas padės gimdymo metu.
Taisyklingos laikysenos svarba
Statistikos duomenys rodo, kad laikysenos sutrikimų daugėja, jų amžius jaunėja. Netaisyklingą laikyseną dažniausiai nustato 11-15 metų paaugliams. Netaisyklinga laikysena mokyklose diagnozuojama kas trečiam vaikui.
Laikysena nebūna įgimta. Ji pradeda formuotis vaikystėje ir nusistovi vaikui užaugus, nors tam tikru mastu keičiasi visą gyvenimą. Nekoreguojant laikysenos gali išsivystyti stuburo deformacijos, kurios gali sukelti gyvybiškai svarbių organizmo sistemų funkcijų nepakankamumą. Taigi manyti, kad problema dėl netaisyklingos vaiko laikysenos išsispręs savaime, yra klaidinga. Anksti diagnozuota netaisyklinga kūno laikysena leidžia pasiekti geresnių rezultatų.
Pagrindiniai tiesaus stuburo „priešai“
- Netaisyklinga kūno padėtis, ilgas stovėjimas ar sėdėjimas persikreipus.
- Netinkama lova, neatitinkantys vaikų ūgio baldai.
- Silpnas raumenynas ir įvairūs neigiami veiksniai, tokie kaip: netaisyklinga asimetrinė poza ilgai sėdint mokyklos suole bei ruošiant pamokas namuose, nepakankamas judėjimas, pervargimas.
Kaip apžiūrėti vaiko stuburą ir nustatyti galimus laikysenos sutrikimus:
Vaikas apžiūrimas šviesiame kambaryje iš priekio, iš nugaros, iš šono ir palenkus liemenį į priekį. Apžiūrint iš priekio stebima galvos, pečių, krūtinės ląstos, tarpų tarp liemens ir rankų, kojų simetrija ir forma. Apžiūrint iš nugaros stebima galvos, pečių padėtis, stuburo keterinės ataugos vienoje linijoje, mentės ir dubens kaulų aukštis. Apžiūrint iš šono nustatoma galvos, pečių ir rankų padėtis, krūtinės ląstos, pilvo forma, bendra laikysena, liemens ir nugaros padėtis, pilvo preso būklė, stuburo išlinkimai. Kai vaikas pasilenkęs į priekį, nesunku pastebėti, ar nėra išsigaubusi viena nugaros pusė, o kita - suplokštėjusi, t. y. ar nesiformuoja šonkaulinė kuprelė.
Gimdymo padėtys
Lietuvoje moterys, jei gimdymas yra normalus, teoriškai gali pasirinkti joms patogią gimdymo pozą, t. y. stanginimosi padėtį. Tačiau dažnai su gimdyvėmis šis klausimas neaptariamas ir nepateikiama kitų alternatyvų. Padėtis gulint ant nugaros - pati nepalankiausia gimdymo metu, nors dažnai ji pasirenkama dėl gydytojų patogumo (lengviau stebėti vaisių, greičiau reaguoti į komplikacijas).
Galimos ir rekomenduojamos gimdymo pozos:
- Poza keturiomis: Daugelis gimdyvių instinktyviai renkasi klūpoti ant kelių ir į žemę remtis plaštakomis. Ši gimdymo poza gali padėti nusiraminti ir paskatinti vaikelį pasisukti į tinkamiausią padėtį.
- Gulėjimas ant šono: Ši poza naudinga ilsintis, ypač ilgo, užsitęsusio gimdymo metu. Ji padeda visiškai atsipalaiduoti ir atpalaiduoti didžiąją dalį kūno raumenų.
- Tūpčiojimas: Daugeliui gimdančių moterų natūraliai gali kilti noras pritūpti, ir daugelis šią pozą pasirenka atėjus laikui vaisių aktyviai stumti.
- Vandenyje: Priklausomai nuo gimdymo eigos ir rizikų, moteris gali išbūti vandenyje iki pat galo.
- Stovėjimas: Stovėjimas gimdymo metu skatina gravitaciją, padeda vaikeliui tinkamai judėti gimdymo takais ir užtikrina gerą savijautą.
Naudojant pagalbines priemones, tokias kaip gimdymo kamuolys ar kėdė, galima išlaikyti tiesią sėdėseną, skatinti gravitaciją, kad kūdikio galvytė galėtų nusileisti, o gimdyvė - pailsėti.
Liko vienas žingsnis iki gimdymo namuose įteisinimo
Tinkamos žindymo padėtys
Patogi padėtis žindymo metu yra ypač svarbi. Pirmaisiais kūdikio gyvenimo metais žindymas užima reikšmingą mamos dienos dalį. Jei per šiuos metus kiekvieną dieną po kelias valandas praleisite nepatogioje padėtyje, susilenkusi, greitai patirsite stuburo problemų, o žindymas taps košmaru. Jūsų „pieno akimirkos“ turi būti laikas, skirtas atsipalaiduoti ir pailsėti.
Rekomenduojamos žindymo padėtys:
- Ant šono: Atsigulkite ant šono, galvą padėkite ant pagalvės. Kūdikis turi būti prieš jus, taip pat ant šono, jo nosis - jūsų spenelio aukštyje. Viena ranka (apatine) prilaikykite kūdikio galvą, delnu apkabinkite kūdikį (jo pilvelis turi liestis su jūsų pilvu). Kita ranka (viršutine) paduokite kūdikiui krūtį. Ši padėtis tobulai tinkama atsipalaiduoti, jūs galite net nusnūsti.
- Atsigulus ant nugaros: Atsigulkite ant nugaros, padėkite galvą ant pagalvės pakankamai aukštai, kad matytumėte žindantį kūdikį. Kūdikį galite paguldyti ant savo pilvo skersai ar išilgai, jo užpakaliuką prilaikykite delnu. Ši padėtis puikiai tinka, kai pienas teka per greitai ir per stipriai.
- Sėdint su atrama: Patogiai atsisėskite ant fotelio, sofos ar kėdės (jei ji nėra labai kieta), jūsų nugara turi būti atremta. Kad sėdėtumėte tiesiai, tarp savo nugaros ir fotelio atlošo padėkite pagalvę. Padėkite pėdas ant kėdutės kojoms (arba nedidelio suolelio ar knygų krūvos) arba sukryžiuokite kojas, kad kūdikis būtų aukščiau. Padėkite kūdikio galvą sau ant dilbio ir apglėbkite jį ranka (jo pilvelis turėtų glaustis prie jūsų pilvo), delnu prilaikydama užpakaliuką. Kita ranka paduokite krūtį kūdikiui.
- Poza „Krepšelis“: Patogiai atsisėskite ant kėdės ar grindų. Kūdikį pasisodinkite ant kelių ar taip, kad jo kojytės apimtų vieną jūsų šlaunį. Ši žindymo padėtis tinkama tik jau sėdintiems kūdikiams.
- Vertikali padėtis: Vertikalioje padėtyje galima žindyti ir mažesnį kūdikį, tik jo kūnelį bei galvytę reikės prilaikyti rankomis.
- Poza su pagalve po pažastimi: Atsisėskite patogiai, iš šono pasidėkite tvirtesnę pagalvę ir ant jos, po savo pažastimi guldykite vaikelį. Sulenkta ranka apglėbkite kūdikį, jo sprandą ir galvytę švelniai prilaikykite plaštaka.
- Kūdikio gulėjimas ant pilvo: Vaikelį pasiguldykite sau ant pilvo (galite guldyti tiek tiesiau, tiek įstrižiau per visą savo kūną). Ši poza patogi iškart po gimdymo, nes galima aiškiai matyti, kaip kūdikis apžioja krūtį, padėti jam tai padaryti teisingai.
- Kūdikio gulėjimas ant šono, priešingai nei įprasta: Kūdikį guldykite iš šono, tačiau atvirkščiai, taip, kad jo kojytės būtų nukreiptos į kitą pusę nuo jūsų kūno. Ši padėtis mažiau įprasta, tačiau labai tinkama norint paįvairinti žindymą.
Kiekvienos mamos ir vaiko poreikiai yra skirtingi, todėl svarbu išbandyti įvairias pozas ir rasti tinkamiausią.
Svarbiausia - nuolat prisiminti ir kontroliuoti laikyseną buityje ir darbe. Stenkitės kvėpuoti diafragma, aktyvuodamos pilvo sieną. Kas pusę valandos ar valandą būtina keisti padėtį ir pajudėti. Pasėdėkite ant gimnastikos kamuolio, padirbėkite stovėdama, kelis kartus per dieną patupėkite (pilnomis pėdomis remkitės į grindis).
