Nėštumas ir gimdymas - tai didžiulis iššūkis moters organizmui. Laikotarpis po gimdymo yra ypatingai jautrus, todėl svarbiausia - atsižvelgti į savo kūno poreikius, nespausti savęs grįžti į ankstesnę formą, o suteikti organizmui tai, ko jam labiausiai reikia: meilės, rūpesčio ir švelnumo.
Šioje programoje rasite lengvus, švelnius pratimus, tinkamus pirmosioms savaitėms po gimdymo. Jie padės palaipsniui stiprinti kūną, atgauti kontrolės pojūtį ir grąžins pasitikėjimą savimi. Pagrindinis atsistatymo tikslas - pagerinti gyvenimo kokybę ir paruošti kūną kasdieniam aktyvumui.
Kėgelio pratimai - dubens dugno raumenų stiprinimas
Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite, jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio pratimų nauda
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Dubens dugno raumenų anatomija ir treniravimas
Prieš norėdami pradėti mankštintis, pirmiausia turime susipažinti su savo kūnu. Šiuo atveju, labai svarbu žinoti, kur gi yra tie dubens dugno raumenys. Iš pradžių pagalvokime, kad kažkur giliai turime kaulų, o prie kaulų sausgyslėmis tvirtinasi raumenys. Greičiausiai dabar sėdite, tai pabandykite pakišti rankas po sėdmenimis ir užčiuopti sėdimuosius gumburus. Jeigu laikysena nebloga, tai kaip tik ant tų gumburų ir turėtumėte sėdėti. Turim vieną gumburą dešinėje, kitą gumburą kairėje pusėje, tuomet priekyje bus mūsų gaktikauliai, sujungti gaktine sąvarža. Ten, kur baigiasi stuburas, mes visi turime uodegą (uodegikaulį). Jeigu neišsigandot būti nežinia kuo apkaltinti ir gerai save apsičiupinėjot, turit keturis kaulinius taškus savo kūne, tarp kurių, lyg hamakas tyso dubens dugno raumenys. Dar svarbu žinoti, kad šioje mūsų kūno vietoje yra jungiamojo audinio (raiščių ir fascijų, lietuviškai žmogiškai - plėvių). Taip pat šiuose raumenyse yra ne tik skersaruožių raumenų skaidulų, bet ir lygiųjų raumenų skaidulų, kurios yra valdomos vegetacinės nervų sistemos (tai reiškia šią kūno dalį veikia stresas ir malonumai).
Kokią funkciją atlieka dubens dugno raumenys?
Ant šio raumeninio hamako „guli” vidaus organai, kitaip tariant, dubens dugnas yra atrama vidaus organams. Šis raumenynas, išsidėliodamas aplinkui angas, palaiko išangės, šlaplės, makšties tonusą; dirbdamas draugiškai su kitais (pilvo, stuburo ir kvėpavimo) raumenimis dubens dugnas palaiko stuburo vertikalumą; jo elastingumas svarbus klubo sąnarių amplitudei, laisvumui ir padėčiai. Dubens dugno raumenynas veikia kvėpavimą ir kvėpavimas pastarąjį, tokiu būdu dainavimas svarbus mūsų patogiai kasdienybei. Elastingas hamakas padeda paskirstyti oro slėgį pilve kosint, čiaudint. Šlapimo čiurkšlelė gali pasirodyti nepageidaujamu gyvenimo momentu, jei jūsų dubens dugnas nestiprus ir lygiai taip pat, jei jis per stiprus, įsitempęs, o bet kokius gyvenimo slėgius atlaikys elastingas ir gerai mokantis prisitaikyti „pagrindas”. Teisingai, ši vieta, reikalinga seksui, nes dėl vegetacinių skaidulų ir mazgų buvimo tai yra svarbi emocinė, juslinė, jutiminė sritis.
Ar reikia treniruoti dubens dugno raumenis atskirai nuo visų kitų kūno raumenų?
Tiesa, jog būsimoms mamytėms prieš gimdymą svarbu palaikyti dubens dugno raumenų elastingumą, vadinasi, ta sritis turi sugebėti išsitempti. Svarbu, kad klubų sąnariai ir dubens kryžmens sąnarys būtų pakankamai judrūs, kartu raumenynas turi neprarasti jėgos, nes ant jo gulintis svoris kas dieną auga. Po gimdymo irgi reikės elastingumo ir jėgos. Šlapimo sulaikymas abiem atvejais tikrai čia nepadės. Geriausia, jei dubens dugno raumenys treniruojami kartu su kitais kūno raumenimis. Mūsų kūno raumenynas neveikia atskiromis fragmentuotomis dalimis, esame vientisa visuma. Taigi, dubens dugno raumenys glaudžiai susiję su pilvo, nugaros, vidinių šlaunų, kvėpavimo raumenimis ir visa kuo kitu kūne, kas dar liko neišvardinta.
Kaip treniruoti dubens dugno raumenis?
Geriausia būtų pasitarti su žmogumi, kuris pats pažįsta savo dubens dugną (kokiu nors kūno specialistu). Jeigu neturite tokių galimybių ar norite viską daryti pačios, pradžioje paieškokite informacijos apie dubens dugno raumenis. Labai vaizdžiai galima šiuos raumenis suskirstyti į vėduoklę, trikampį ir aštuoniukę.
„Vėduoklė” tai mūsų išangės keliamasis raumuo. Jis glaudžiai susijęs su šalia esančiais audiniais ir organais: šlapimo pūsle, tiesiąja žarna, vyrams - prostata, moterims - makštimi. Išangės keliamojo raumens padėtis lemia kryžkaulio padėtį, taigi, išmokus raumenį jausti ir juo naudotis, galima subtiliai keisti kryžkaulio padėtį ir tuo pačiu atpalaiduoti, „nukrauti” kryžmens-juosmens segmentą ir juosmeninę stuburo dalį. Nereikalingos raumeninės įtampos išangės keliamajame raumenyje lemia netgi klubo sąnario judesio amplitudės apribojimą, tokiu atveju klubo sąnarys juntamas kaip sustingęs, nejudrus. Šios raumeninės srities atpalaidavimas labai svarbus, norint išvengti ir/ar atitolinti klubo sąnario artrozę ir artritą. Pratimas. Apsičiupinėkite ir susiraskite minimą „hamaką”. Pasitelkite vaizduotę ir mintyse suskleiskite ir išskleiskite „vėduoklę” tarp uodegos ir sėdynkaulių. Dirbdamas šis išangės keliamasis raumuo taip pat keičia atstumą tarp uodegikaulio ir klubo, pavyzdžiui, kai šuo pabruka uodegą tarp kojų, jis naudoja būtent šį raumenį. Tai puiku! Tą galime daryti ir mes. Pratimas: pabrukite uodegą ir pakelkite ją vizginimui.
Kaip jau minėjau, priekyje tarp gaktikaulių ir sėdynkaulių galime išskirti „trikampį”. Tai mūsų gilusis skersinis tarpvietės raumuo. Šis raumuo sudarytas iš skersaruožių raumeninių ir lygiųjų raumeninių skaidulų, tai reiškia, kad stresas ir malonumai turi įtakos šiai sričiai. Pratimas: atsipalaiduokite, kvėpuokite ir leiskite trikampiui būti elastingam.
Išorinį dubens dugno sluoksnį sudaro: paviršinis skersinis tarpvietės raumuo, sėdimasis akytkūnio raumuo, stormeninis akytkūnio raumuo - aštuoniukė, (raumuo iš trijų sluoksnių) ir centrinė dubens dugno diafragmos sausgyslė esanti šios aštuoniukės susikirtime. Visi dubens dugno raumenų sluoksniai šioje sausgyslėje persijungia, galima ją pavadinti tarpvietės centru. Tarpvietės centre guli viso kūno svoris ir labai gaila, bet tai ta vieta, kur dažniausiai atliekama epiziotomija (tarpvietės kirpimas). Paviršinis skersinis tarpvietės raumuo kartu su stormeniniu ir sėdimuoju akytkūnio raumenimis svarbūs seksualinei funkcijai. Pratimas: vaizduotės pagalba judinkite pilvo dugno raumenis „aštuoniuke”. Akys taip pat turėtų suktis ratu.
Kodėl po gimdymo negalima iškart stiprinti pilvo preso?
Besilaukiant pilvo sienos apimtis padidėja, nutolstant dviem tiesiojo pilvo raumens pusėms vienai nuo kitos. Per anksti pradėjus stiprinti šį raumenį, sustiprinamos atskiros jo dalys. Tokiu būdu užkertamas kelias natūraliam gilesnių raumenų sluoksnių ir jungiamojo audinio grįžimui į pradinę padėtį. Jeigu jums „pasiseks rimtai padirbėti”, „uždėtas” per ankštas pilvo presas bus ne tik estetinė problema, bet kaip per ankštas korsetas spaus apačioje esančius audinių sluoksnius, tarp jų ir juosmeninius nugaros slankstelius, dėl ko gali atsirasti nugaros skausmai. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, nes iškart po gimdymo kūnas visokiais būdais gali priešintis mankštai. Ir kad ir kiek darysite visokių atsilenkimų, susirietimų, jausite, kad dirba tik nugara, o pilvas tiesiog neveikia. Neišsigąskite ir palikite jį ramybėje bent porą mėnesių, jam reikia laiko. Kai jūsų hormoninė sistema grįš į įprastesnę būklę ir pilvo raumenys panorės imtis savo pareigų.
Išnaudokite laiką po gimdymo tam, kad išmoktumėte taisyklingai kvėpuoti, o kvėpavimo metu dirbs ir jūsų dubens dugno ir pilvo raumenys, nes viskas tarpusavyje susiję! Ir nepamirškite, kad šis laikas ypatingai svarbus, jūsų, jūsų kūdikėlio ir tėčio ryšio sukūrimui. O raumenys yra toks nuostabus daiktas mūsų kūne, jog geba stiprėti, net jei kurį laiką būsite apie juos pamiršusios.
Kvėpavimo Wim Hof Metodu gidas pradedantiesiems (3 raundai lėtu tempu)
Pratimai po gimdymo
Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Daugelis mamyčių teigia, kad visą dieną sukasi lyg voverės rate: gamina, skalbia, lygina - net pamiegoti laiko nelieka. Vis dėlto numesti nereikalingus kilogramus tokia veikla padeda toli gražu ne visoms. Antrą dieną po gimdymo galima daryti kvėpavimo pratimus.
1 pratimas (kvėpavimo):
Atliekamas gulint ant nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
2 pratimas (kvėpavimo):
Gulėkite ant nugaros, sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
3 pratimas (kvėpavimo):
Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
4 pratimas (kvėpavimo):
Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kito šono.
Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko.
1 pratimas (stiprinamasis):
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
2 pratimas (stiprinamasis):
Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
3 pratimas (stiprinamasis):
Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
4 pratimas (stiprinamasis):
Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
5 pratimas (stiprinamasis):
Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.
Judėjimas ir reabilitacija po gimdymo
Lengvas judėjimas po gimdymo yra labai svarbus. Pratimus galite atlikti lovoje arba ant kilimėlio - taip, kaip jums patogiau. Švelnūs judesiai padeda palaikyti sąnarių mobilumą, gerina kraujotaką ir bendrą savijautą. Judėkite jums priimtinoje amplitudėje - pratimai neturi sukelti diskomforto. Stenkitės mankštintis kasdien.
Savimasažas su volu ar masažo kamuoliukais po gimdymo gali būti labai naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai.
- Mažina raumenų įtampą (ypač nugaros, sėdmenų ir kojų).
- Gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą (padeda mažinti tinimus).
- Padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną (ypač pečiams ir nugarai dėl kūdikio nešiojimo).
- Mažina stresą, gerina miego kokybę.
- Padeda atkurti ryšį su savo kūnu.
Pratimus su geltonu kamuoliuku ant pilvo atlikti tik tada, jei krūtinė nėra skausminga ar jautri.
Kvėpavimo pratimai - svarbiausias komponentas
Kvėpavimą verta pradėti treniruoti nuo pirmųjų dienų po gimdymo - tai vienas svarbiausių komponentų atkuriant pilvo raumenų tonusą ir reabilituojant dubens dugną. Pradėti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir po maždaug 24 valandų - po cezario pjūvio. Kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiose pozicijose: gulint, sėdint ar gulint ant pilvo. Išbandykite visas pozicijas ir atraskite sau patogiausią. Pradžioje gali būti sunku pajusti pilvo raumenų įsitraukimą, tačiau reguliarus kvėpavimas padės - pojūčiai ir kontrolė su laiku ryškės.
Kvėpavimo pratimų rūšys:
- Kvėpavimas 360° - normalizuoja kvėpavimo raumenų funkciją, aktyvina giliuosius pilvo sluoksnius ir dubens dugną.
- Kvėpavimas šonkaulių uždarymui - padeda koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie išsiplėtė augant mažyliui.
- Kvėpavimas ant pilvo - sustiprina pilvo raumenų aktyvaciją.
- Kvėpavimas sėdint - dažnai jaučiamas kaip natūraliausias ir patogiausias būdas kvėpavimui kontroliuoti.
Kvėpuokite kasdien - atlikite bent po vieną pratimą, po 20-25 kvėpavimo ciklus.
Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo - vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tiesiog įsivaizduokite, vizualizuokite jo aktyvaciją - pradžioje to visiškai pakaks. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška, net jei tik labai minimaliai. Šioje treniruotėje vėl kvėpuosime ir mokysimės kontroliuoti šonkaulius bei pilvo raumenis.
Cezario pjūvio rando priežiūra
Rando priežiūra - tema, apie kurią dažnai kalbama per mažai. Nesvarbu, ar randas atsirado po traumos, ar po operacijos - jis gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę. Cezario pjūvio operacijos metu pažeidžiama daug sluoksnių (oda, poodis, aponeurozė, pilvo raumenys, pilvaplėvė, gimda), todėl susiformavęs randas yra rimtos traumos pasekmė. Jo priežiūra, kai randas sugija, yra itin svarbi.
Rando priežiūros priemonės:
- Masažas - padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
- Kineziologinis teipas - poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos.
Sukarpykite teipą į 8-10 mažų teipukų pagal linijas. Sočiai užtenka 8 vnt. 4-5 langelių ilgio. Galite kampelius nukirpti, tai rekomenduojama daryti dėl efektyvumo. Papildomai jums reikės ilgesnio teipo. Jis turi būti truputį ilgesnis nei Jūsų randas - 10-15 langelių. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas - paprašykite pagalbos. Mažus teipus klijuokite kryžiukais įtempus 70-80% tiesiai ant rando. Galiukai, už kurių laikote teipus, neturi būti įtempiami. Jie tiesiog lengvai priklijuojami. Užklijavus mažus teipus užklijuokite ant viršaus didelį teipą lyg pleistrą - be jokios įtampos. Efektyviausia teipus keisti kiekvieną dieną, nes dėl didelės įtampos teipas greičiau tampa neefektyviu. Bet galima nešioti ir iki 4 dienų. Geriausiai teipą nešioti kiekvieną dieną 3-6 sav. Jeigu jausite poreikį pailsėti nuo teipo, galite padaryti kelių dienų pertrauką ir pratęskite. Jeigu pajausite niežulį, bėrimą - pakeiskite gamintoją. Pasitaiko, kad nuo silikoninių klijų oda sualergizuoja. Su teipu galite maudytis. Normalu, kad kraštai šiek tiek atsiklijuoja - nieko baisaus. Nedžiovinkite teipo su fenu.
