Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų potyrių. Tačiau kartu tai ir metas, kai gali sutrikti įprastas miego ritmas. Daugiau nei pusė nėščiųjų (66% - 90%) susiduria su miego problemomis, kurias lemia daugybė fiziologinių ir psichologinių priežasčių. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas turi įtakos pakitusiam miegui nėštumo metu ir pateiksime patarimus, kaip pagerinti miego kokybę.
Kas turi įtakos pakitusiam miegui nėštumo metu?
Nėštumo metu moters organizme vyksta daugybė pokyčių, kurie gali paveikti miego kokybę. Nuo hormoninių svyravimų iki fizinio diskomforto - priežasčių yra daug.
Hormonai
Dramatiškas reprodukcinių hormonų, ypač estrogeno ir progesterono, lygio padidėjimas pirmuosius tris nėštumo mėnesius gali sukelti miego sutrikimus. Progesteronas turi raminamąjį poveikį, todėl daugelis moterų pirmąjį trimestrą jaučia didesnį nuovargį.
Pakitusios kūno formos
Augant vaisiui, gimda plečiasi, o tai moterims apsunkina patogios miego padėties radimą. Ypač sunku gali būti toms, kurios įpratusios miegoti ant pilvo ar nugaros.
Fiziologiniai pokyčiai
- Dažnas noras šlapintis: Inkstai labiau dirba, kad filtruotų didėjantį kraujo tūrį. Filtravimo proceso metu išsiskiria daugiau šlapimo, o slėgis šlapimo pūslei didėja, todėl dažnai tenka lankytis tualete visą dieną ir naktį. Net 77% moterų skundžiasi naktiniais atsikėlimais dėl noro į tualetą per visus tris trimestrus.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis: Širdis turi pumpuoti daugiau kraujo, todėl padažnėja jos ritmas.
- Dusulys: Padidėjęs nėštumo hormonų kiekis verčia moteris kvėpuoti giliau, todėl gali jaustis, kad trūksta oro.
- Kojų mėšlungis ir nugaros skausmai: Moterys nėštumo metu nešioja papildomą svorį, dėl kurio gali atsirasti kojų ar nugaros skausmas. Nėštumo metu organizmas taip pat gamina hormoną relaksiną, kuris ruošia kūną gimdymui, tačiau jis atpalaiduoja viso kūno raiščius, kas gali prisidėti prie skausmų.
- Rėmuo ir vidurių užkietėjimas: Virškinimo sistema veikia lėčiau, maistas skrandyje ir žarnyne išlieka ilgiau, todėl gali pasireikšti rėmuo arba vidurių užkietėjimas.
Kitos priežastys
Miego problemų gali sukelti ir stresas, nerimas, košmarai bei ryškūs sapnai.
Ką daryti, kad miegas nėštumo metu būtų kokybiškesnis?
Nors miego sutrikimai nėštumo metu yra dažni, yra daugybė būdų, kaip pagerinti miego kokybę ir jaustis geriau.
1. Tinkama miego padėtis
Nėštumo metu svarbu pasirinkti tinkamą miego pozą. Nėščios moterys turėtų stengtis miegoti ant šono, geriausia - ant kairiojo šono. Kepenys yra dešinėje pilvo pusėje, todėl miegojimas ant kairiojo šono apsaugo nuo gimdos spaudimo kepenims ir pagerina kraujotaką į širdį, užtikrinant optimalų kraujo ir maistinių medžiagų tiekimą placentai.
Kai kurie gydytojai pataria nėščioms moterims antrąjį ir trečiąjį trimestrą vengti miegoti ant nugaros, nes visas augančios gimdos svoris tenka žarnynui ir tuščiajai venai. Tačiau, jei atsibundate ant nugaros, tiesiog pakeiskite poziciją.
Naudokite daug pagalvių: sukryžiuokite vieną koją ant kitos ir padėkite vieną pagalvę tarp jų bei kitą už nugaros. Speciali nėščiųjų pagalvė gali padėti rasti patogesnę padėtį nugarai atremti, o pilveliui augant - pakišti po juo ir tarp kelių.
2. Miego higiena ir rutina
- Reguliarus miego grafikas: Stenkitės visomis dienomis miegoti ir keltis tiksliai tuo pačiu laiku.
- Atsipalaidavimo rutina prieš miegą: Sukurkite sau malonią rutiną: šilta vonia, kvėpavimo pratimai, skaitymas, meditacija.
- Venkite ekranų: Pasakykite „ne“ kompiuteriui, planšetiniam kompiuteriui ar televizoriui bent 1-2 valandas prieš miegą.
- Vėdinimas ir temperatūra: Kambario, kuriame miegate, temperatūra turėtų būti ne aukštesnė nei 20 °C. Svarbu vėdinti miegamąjį.
- Tylus ir tamsus kambarys: Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tylu ir tamsu, tačiau jei jums patinka ramios muzikos garsai ar blyški naktinė lemputė, nereikia to atsisakyti.
3. Mityba ir skysčiai
- Valgykite dažnai, mažomis porcijomis: Nėštumo metu kalorijų poreikis padidėja, tačiau venkite sunkaus maisto likus 3 valandoms iki miego. Stipresnę vakarienę geriau suvalgyti anksčiau, o ruošiantis miegoti - lengvą užkandį.
- Venkite tam tikrų maisto produktų: Antroje dienos pusėje venkite aštraus maisto, didelio kiekio riebaus maisto, šokolado, gazuotų gėrimų.
- Ribokite skysčius prieš miegą: Kadangi dažnai tenka keltis į tualetą, ribokite skysčių vartojimą vakare.
4. Fizinis aktyvumas ir atsipalaidavimas
- Mankštinkitės: Reguliari fizinė veikla gali pagerinti miegą. Geriausia mankštintis pirmoje dienos pusėje.
- Atsipalaidavimo pratimai: Medituokite, atlikite kvėpavimo pratimus.
- Vakarinis pasivaikščiojimas: Grynas oras prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti.
5. Ko vengti?
- Kofeino: Nėštumo metu kofeino pašalinimas iš motinos kraujo sulėtėja, todėl geriausia apskritai vengti kofeino.
- Alkoholis, nikotinas, narkotinės medžiagos: Šios medžiagos kenkia vaisiaus vystymuisi.
- Migdomieji: Nėščioms moterims nerekomenduojama vartoti migdomųjų tablečių be gydytojo paskyrimo.
- Ilgi popietiniai miegai: Jie gali sutrikdyti naktinį miegą. Popietinis miegas neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių (arba 90 minučių, jei naktis buvo bemiegė).
- Sunkus maistas ir skysčiai prieš miegą.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei miego sutrikimai yra rimti ir ilgalaikiai, jaučiatės pavargusi, silpna, slogios nuotaikos, būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju. Kai kurie miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja ar neramių kojų sindromas, gali turėti įtakos nėštumo eigai ir netgi sukelti komplikacijų, tokių kaip preeklampsija ar priešlaikinis gimdymas. Gydytojas padės nustatyti priežastį ir paskirti tinkamą gydymą.
Ar įtampa ir pervargimas neleidžia ramiai užmigti?
Geras miegas nėštumo metu yra svarbus ne tik moters, bet ir kūdikio sveikatai. Rūpinkitės savimi ir savo poilsiu - tai investicija į jūsų ir jūsų vaiko gerovę.
