Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų, prisidedantis prie tam tikrų ligų prevencijos ir gydymo. Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu mažina sergamumą gestaciniu diabetu, nėščiųjų hipertenzija, pogimdyminę depresiją ar pertekliniu svorio priaugį. Nėštumas - tai natūrali fiziologinė būsena, kurios metu organizme vyksta didžiuliai pokyčiai. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą, prie šių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas.
Istoriškai, dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Buvo manoma, jog sportas (fizinis aktyvumas) nėštumo metu gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudą motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais ACOG (Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Šiandien turime pakankamai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, pati moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu prisideda prie perteklinio motinos svorio prieaugio bei nėštumo komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas ir hipertenzinės būklės, rizikos mažinimo. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad visos besilaukiančios moterys, neturinčios kontraindikacijų, nėštumo metu ir po gimdymo turėtų būti fiziškai aktyvios. Fizinis aktyvumas yra svarbi besilaukiančių moterų gyvensenos ir nėščiųjų (gestacinio) diabeto valdymo dalis. Būti fiziškai aktyvia yra svarbu ne tik susirgus gestaciniu diabetu, taip pat tai rekomenduojama planuojant pastoti, nėštumo metu ir po gimdymo. Jei besilaukianti moteris yra fiziškai aktyvi, ženkliai sumažėja ir gestacinio diabeto rizika. O jei gestacinis diabetas visgi pasireiškia ir moters fizinis aktyvumas yra pakankamas - tampa žymiai lengviau pasiekti gerą gliukozės kontrolę: patvirtinta, kad reguliariai atliekami pratimai mažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio bei pagerina bendrą moters sveikatą.
Tyrimai taip pat rodo, kad fizinę jėgą ir ištvermę didinantys pratimai, kuriuos atliekant didėja raumenų masė, padeda suvaldyti gliukozės kiekio svyravimus dėl geresnio audinių jautrumo insulinui. Sportas nėštumo metu gali padidinti energijos lygį. Patiriant fizinį krūvį, širdis dirba intensyviau, suaktyvinama kraujotaka, o krauju geriau aprūpinama širdis ir smegenys. Be to, judėjimas nėštumo metu turi daug kitų privalumų: jis padeda reguliuoti kūno svorį, puoselėja imunitetą, gerina nuotaiką, gerina miego kokybę, stiprina raumenis ir nugarą, padeda išlaikyti sveiką svorį, lemia lengvesnį gimdymą ir atsistatymą, mažina fizinį ir emocinį diskomfortą, padeda išvengti kai kurių su nėštumu susijusių ligų ir kitų medicininių problemų, padeda sumažinti komplikacijų riziką gimdymo metu.
Rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Nėščiosioms rekomenduojama vidutinio intensyvumo fizinė veikla. Kaip suprasti, kad veikla yra būtent vidutinio intensyvumo? Užsiimant ja kvėpuojate dažniau, bet nedūstate, pagreitėja širdies ritmas, po 10 min. galite pradėti lengvai prakaituoti, galite lengvai kalbėti, tačiau dainuoti būtų sunku. Tokio aktyvumo metu sunaudojama 3 kartus daugiau kalorijų nei sėdint ramiai. Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai: greitas pasivaikščiojimas (5 km/val.).
Jei iki nėštumo reguliariai nesportavote, gyvenote sėslų gyvenimo būdą, Jūsų kūno masės indeksas (KMI) iki nėštumo buvo didesnis nei 25 kg/m², esate vyresnė nei 35 metų amžiaus, fizinės veiklos intensyvumą, dažnį ir trukmę, didinkite palaipsniui - galite pradėti nuo retesnių, ne kasdienių užsiėmimų. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite mankštos trukmę iki 15 min, o vėliau ir iki 30 min.; galite ją dalinti į 10-15 min. Jei iki nėštumo buvote fiziškai aktyvi ar aktyviai sportavote, aptarę savo aktyvumą su gydančiu gydytoju, galite tęsti užsiėmimus ir fizinei veiklai nepertraukiamai skirti 45 minutes ar daugiau. Šiuo atveju atkreipkite dėmesį į aplinkos temperatūrą, kad neperkaistumėte (aplinkos temperatūra neturėtų siekti 35 laipsnių) ir gerkite pakankamą kiekį skysčių.
Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Nesvarbu, ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriamas viršsvoriui, nutukimui. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaitę, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis, norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.
Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota joga, modifikuotas Pilatesas. Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.
Venkite sėslaus gyvenimo būdo, keiskite tai į bet kokio intensyvumo, net ir lengvą fizinę veiklą. Kasdienių fizinių veiklų aktyvumo, tokių kaip įprasta namų ruoša, buities darbai ar apsipirkimas parduotuvėje, dažniausiai nepakanka gerai sveikatai palaikyti ar pagerinti. Širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinančią fizinę veiklą (kitaip vadinama aerobine fizine veikla - kai ritmingai ir nenutrūkstamai aktyvinamos didžiosios raumenų grupės, pvz.: vaikščiojimas, aerobika, plaukimas, stacionaraus dviračio minimas), trunkančią nors 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla (pratimai) - nors 150 min.
Judėjimo formos nėštumo metu
Nėštumo metu tinka įvairios judėjimo formos, svarbu pasirinkti tokias, kurios teikia malonumą ir yra saugios. Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas. Net jei jaučiatės išsekusi, net ir mažas fizinis aktyvumas gali suteikti energijos. Šokiai yra puikus būdas pajudėti ir pasilinksminti. Paprastas ir prieinamas būdas judėti kasdien yra pasivaikščiojimas. Užuot važiavusios autobusu, vieną kitą stotelę paeikite, o vietoje lifto rinkitės lipti laiptais. Judėjimas kasdien yra labai svarbus. Nėštumo metu puikiai tiks ir šiaurietiškas ėjimas: manoma, kad taisyklingai vaikščiojant su specialiomis lazdomis dirba net apie 90 proc. kūno raumenų.
Namuose galite atlikti pratimus, stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų, blauzdų ir dubens raumenis. Mankštą visuomet svarbu pradėti nuo apšilimo. Venkite staigių judesių, galinčių padidinti nugaros ir pilvo apkrovą, nešokinėkite. Kineziterapijos užsiėmimai padeda būsimai mamai ne tik stiprinti kūną, bet ir išmokti svarbių įgūdžių, palengvinančių nėštumo bei gimdymo procesą. Užsiėmimų metu ji mokysis tinkamai kvėpuoti, atpalaiduoti raumenis ir stiprinti dubens dugno sritį.
Plaukimas ir kitos veiklos vandenyje dėl mechaninio vandens spaudimo turi teigiamą poveikį skysčių kaupimuisi, tinimams, tačiau reikia įsitikinti, kad vandens temperatūra yra tinkama. Vandens mankšta nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių: fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui. Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
Kėgelio pratimai
Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Jų nauda nėščiosioms ir gimdyvėms: gimdymo metu lengviau išstumti vaisių, paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė), sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą, sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo, pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo, stiprinti dubens dugno raumenis, sumažinti tikimybę dėl šlapimo nelaikymo, padėti kontroliuoti tuštinimosi eigą, veikti prevenciškai dėl hemorojaus, sumažinti apatinės nugaros ir pilvo skausmą, pagerinti seksualinę funkciją.
Po gimdymo Kėgelio pratimus rekomenduojama pradėti daryti jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite, jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Saugus sportas nėštumo metu
Nėštumo laikotarpiu svarbu sportuoti saugiai ir atsakingai. Pirmiausia, pasitarkite su gydytoju: prieš pradedant bet kokią fizinio aktyvumo programą, pasitarkite su savo gydytoju. Jis įvertins jūsų sveikatos būklę ir patars, kokie pratimai jums tinkamiausi. Klausykite savo kūno: nėštumo metu jūsų kūnas patiria daug pokyčių, todėl svarbu klausytis savo kūno ir nepersistengti. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nutraukite pratimą. Venkite intensyvių treniruočių: nėštumo metu nerekomenduojama užsiimti intensyviomis treniruotėmis, ypač jei prieš tai nesportavote. Venkite pratimų, kurie kelia riziką susižeisti: venkite pratimų, kurių metu galite nukristi ar susižeisti pilvą. Gerkite daug vandens: nėštumo metu svarbu gerti daug vandens, ypač sportuojant. Dėvėkite patogią aprangą ir avalynę: rinkitės patogią aprangą ir avalynę, kuri nevaržytų judesių. Pradėkite nuo apšilimo: prieš pradedant bet kokią treniruotę, pradėkite nuo apšilimo. Atsivėsinkite po treniruotės: po treniruotės atsivėsinkite, atlikdami tempimo pratimus.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar joga. Tačiau verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja tapus nėščioms.
Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu: hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos, plaučių nepakankamumo ligos, gimdos kaklelio disfunkcija, daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniam gimdymui, nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre, placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės, priešlaikinis gimdymas anamnezėje, membranos plyšimas, preeklampsija/nėštumo sukelta hipertenzija.
Stebėti savo kūną: Šiandieninėse rekomendacijose, labai dažnai galime sutikti raginimus, kad kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą: pilvo skausmas, reguliarūs pilvo susitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansą, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas. Bei atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.
Mankšta nėštumo metu | Gydytojai atsako į dažniausiai užduodamus klausimus ir ką turėtumėte daryti
Mityba nėštumo metu: besilaukiančiai moteriai labai svarbi visavertė, subalansuota ir įvairi mityba. Galima valgyti visko - tiek salotų, tiek šokolado. Norisi ir ne tokio sveikatai palankaus maisto, bet svarbiausia, kad jis nedominuotų. Kalorijų kiekis nėštumo laikotarpiu turėtų padidėti, bet tikrai nėra valgoma už du. I nėštumo trimestrą kalorijų poreikis nepakinta, II nėštumo trimestrą poreikis padidėja apie 340 kcal per dieną, III nėštumo trimestrą poreikis padidėja apie 450 kcal per dieną. Negalvokite, kad nėštumas - tai raktas į nerūpestingą mitybą.
Mėgaukitės nėštumu: prisimink, jog priaugti svorio nėštumo metu yra visiškai normalu. Priimk tai, jog tavo kūnas pasikeis nėštumo metu. Nėštumas - ypatingas moters gyvenimo etapas, reikalaujantis ne tik emocinio, bet ir fizinio pasiruošimo.
