Vaiko augimą ir vystymąsi nulemia paveldimumas ir aplinka. Svarbus aplinkos veiksnys yra mityba, kuri aprūpina organizmą energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrina normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą.
Vaikų mitybos režimas ir rekomendacijos
Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą, fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus, bei sveikos mitybos rekomendacijas atitinkantį maistą. Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego. Dalis tėvų, dėl žinių trūkumo, nepakankamai dėmesio skiria ikimokyklinio amžiaus vaikų racionaliai mitybai, todėl specialistų teigimu, glaudesnis ikimokyklinės įstaigos ir tėvų bendravimas, teigiamai pakeistų vaikų sveikos mitybos nuostatų formavimąsi. Rekomenduojamos maisto medžiagų ir energijos normos, bei mitybos piramidė nurodo bendrus augimui reikalingų maisto medžiagų kiekius. Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių. Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Druskos svarba ir ribojimai vaikų mityboje
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Natūraliai maisto produktuose yra druskos.
Druska, kaip ir cukrus, skatina malonumo hormono dopamino išsiskyrimą. Atkreipkite į tai dėmesį, ypač turintys vaikų. Vaikai mėgsta sūrius patiekalus lygiai taip pat, kaip ir saldžius, tad galite saldumynus pakeisti sūresniais patiekalais. Druska, skirtingai negu cukrus, yra būtina mūsų organizmui. Jame nuolat cirkuliuoja apie 40 g druskos. Dalį jos kasdien pašaliname iš organizmo prakaituodami, šlapindamiesi, medžiagų apykaitos metu, tad dalį druskos reikia grąžinti atgal į organizmą.
Teigiama, kad vidutiniam žmogui, jeigu jis nesportuoja, daug neprakaituoja, reikėtų apie 1 arbatinio šaukštelio (5-6 g) druskos per dieną. Sergantiems cukriniu diabetu, inkstų ligomis, hipertenzija, vyresniems, rekomenduojamas kiekis yra mažesnis, tačiau jei jūsų kraujospūdis žemas, druskos galite vartoti šiek tiek daugiau. Tiesa, jei daug prakaituojame, pavyzdžiui, daug sportuojant, ar karštą dieną, klimakteriniu periodu, dėl hormonų disbalanso, viduriuojant ar kai kankina aukšta temperatūra gali prireikti vartoti šiek tiek daugiau druskos, atstatyti prarastai. Reikalingas kiekis priklauso nuo konkrečios situacijos.
Piktnaudžiauti druska nerekomenduojama, nes daug natrio, esančio druskoje, suvartojantys žmonės apsunkina širdies darbą, tirštėja kraujas, apsunkinamas inkstų darbas, nuo skysčių pertekliaus gali tinti kojos ir paburkti paakiai, iš organizmo daugiau pasišalina kalcio, kuris yra svarbus kaulų stiprumui ir raumenų jėgai.
Tinkamai sudėliotas mitybos planas gali padėti išvengti įvairių ligų ir leis subalansuotai, skaniai maitintis.
Produktai, kuriuose yra druskos
Svarbu atkreipti dėmesį, kad dalis vertingų produktų turi druskos natūraliai:
- Sūris, ypatingai kietasis
- Mėsa, mažas druskos kiekis, bet yra
- Sūdyta žuvis: strimėlė, silkė, lašiša ar žuvys
- Jūrinė žuvis
- Sūdyti lašiniai, juose druskos yra daug daugiau, nei mes jaučiame
- Rauginti produktai. Teigiama, kad vienas didelis trumpavaisis namie raugtas agurkas gali turėti iki 3 g druskos.
- Duona ir kiti kepiniai
- Sojos padažas
- Alyvuogės
- Prieskonių mišiniuose įprastai būna ~40% druskos nuo viso kiekio, tačiau yra mišinių ir be druskos.
- Ypatingai daug druskos turi įvairūs konservai, vytinti ir rūkyti produktai.
Patarimai, kaip išvengti druskos pertekliaus vaikų mityboje
- Druskos berkite tik paragavę patiekalą ir tik tuo atveju, kai jos jums trūksta, o ne iš įpročio.
- Jei vis dėlto dedate druską gamindami maistą, stenkitės tai daryti maisto gamybos pabaigoje: verdant ar kepant, dalis maiste esančio vandens išgaruoja, todėl gamybos pabaigoje druskos koncentracija maiste būna šiek tiek didesnė ir geriau jaučiamas sūrumas, tad druskos įdėsite mažiau.
- Ragaukite pravėsusį patiekalą, nes karštis slopina skonio pojūtį.
- Jautienos kepsnį sūdykite jau pagamintą ir įdėtą į lėkštę.
- Marinuodami mėsą naudokite mažiau druskos, dalį jos pakeisti galite apelsinų ar citrinų sultimis, šlakeliu acto. Tik juos, kaip ir druskąnaudokite tik jau gamindami. Kitu atveju druska ir rūgštis išsausins mėsą.
- Gamindami jūrinę žuvį, druskos neberkite. Žuvis gyvena sūriame vandenyje, tad yra sūri natūraliai. Jei reikės, pasūdysite jau pagaminę.
- Didžiąją dalį druskos gauname su jau pagamintais maisto produktais. Todėl rinkitės šviežius, o ne jau paruoštus vartojimui maisto produktus. Būsite tikri, kad gamybos metu nebuvo papildomai įdėta druskos.
- Skoniui pagerinti rinkitės kitus prieskonius, ne druską, tik prieš tai įsitikinkite, ar naudojamuose prieskoniuose nėra druskos. Gali tikti kmynai, rozmarinai, česnakai, krienai, garstyčios bei kiti aštrūs prieskoniai, pomidorai, grybai. Tie įvairūs produktai, kurie sustiprina skonius, atveria patiekalo skonių įvairovę ir vienu metu gaunami skirtingi skoniai.
- Kai į salotas ir kitus vėsius patiekalus dedame sūdytą žuvį ar beriame kietąjį sūrį, gardiname alyvuogėmis, tikėtina, kad druskos gali pakakti iš jų.
- Prieš pirkdami maisto produktus, perskaitykite ant pakuočių esančią informaciją ir rinkitės tuos produktus, kurių sudėtyje mažiau druskos.
- Patraukite druskinę toliau nuo valgomojo ar virtuvės stalo: bus mažiau pagundos maistą papildomai sūdyti.
Apibendrinant, druska gerai, kai su saiku. Tad pagrindinis patarimas - prieš sūdydami maistą pirmiausia paragaukite.
Per didelis saldumynų kiekis ir jo poveikis vaikų sveikatai
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.
Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Riebalų ir skaidulinių medžiagų svarba vaikų mityboje
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/ 1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Tėvų vaidmuo ir praktiniai patarimai
Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos. Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs. Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs. Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.
Norint paruošti gerą valgiaraštį, būtina paklausti nuomonės tų, kurie iš jo rinksis. Visada diskutuokite su vaikais - rengdami meniu, klauskite vaikų, kurie jiems labiausiai patinka. Didelėms gimnazijoms patariama imtis apklausų - taip geriau nustatomi vaikų norai, iššvaistoma mažiau maisto ruošiant nemėgstamus patiekalus. Be to, kuriamas geresnis ryšys tarp įstaigos ir vaikų.
Vaikų darželiuose organizuojami projektai, siekiant ugdyti vaikų sveikos mitybos supratimą ir taikymą, gerinti valgymo kultūrą. Vaikai aktyviai dalyvauja veiklose, atlieka užduotis, jiems patinka patiems gaminti ir ragauti. Stengiamasi suteikti vaikams žinių, atkreipti dėmesį į tai, ką valgome, kodėl maistas yra svarbus mūsų organizmui. Tikima, kad dirbant darniai, įtraukiant ir tėvelius, galima pasiekti esminių vaikų mitybos pokyčių.
Vaikai supažindinami su sveikatai palankia mityba, prisimenama, kad labai svarbu mėgautis maistu ir nepamiršti sukramtyti jo taip gerai, kad pasisavintų organizmas visus vitaminus. Žiūrint skaidres ir mokomuosius filmukus, vaikai plečia žinias, kokie maisto produktai palankūs mūsų sveikatai. Teisingai pasirinkti maisto produktų grupes ir jų kiekį padeda maisto pasirinkimo piramidė. Vaikai mokosi gaminti ir ragauti įvairius patiekalus, pvz., vaisių vėrinukus, vaisių mandalas, „Obuolių rožytes“, varške įdarytus obuolius, morkų pyragą.
Į projektus įsijungia ir vaikų tėveliai: namuose su vaikais gamina sveikus patiekalus, dalinasi nuotraukomis. Tikima, kad dirbant darniai, įtraukiant ir tėvelius, galima pasiekti esminių vaikų mitybos pokyčių. Sveikos mitybos procesas, orientuotas į vertybes, vaikui augant plečiasi, tobulėja, tampa įpročiu.
Vykdomos Europos Sąjungos programos, kurių metu mokyklų bei darželių ikimokyklinio amžiaus vaikams bei pradinių klasių mokiniams nemokamai tiekiami vaisiai ir daržovės bei pieno gaminiai. Svarbiausia, kad programoje keliami griežti reikalavimai: tiekiami produktai turi būti ekologiški, lietuviški, nacionalinės kokybės.
