Maitinimosi įpročiai tiesiogiai veikia moters organizmą, vaisiaus audinių ir organų formavimąsi. Idealu, jei kūno svoris būtų optimalus iki nėštumo. Svorio prieaugis nėštumo laikotarpyje turėtų būti adekvatus. Labai svarbu nėščiajai nenutukti. Nėštumo metu kalorijų kiekio riboti negalima. Esant nėščiosios mitybos nepakankamumui vaisiaus svoris gali būti per mažas. Visavertis nėščiųjų maitinimas reikalingas tam, kad nėštumo periodas būtų lengvesnis.
Nėštumo metu
Augant vaisiui maistinių medžiagų ir energijos poreikiai didėja vaisiaus audinių ir organų vystymuisi. Be to, keičiasi ir moters kūnas: padidėja kraujo kiekis jo apykaitoje, padidėja širdies susitraukimai, pagerėja maisto vartojimas, didėja kūno svoris. Taip pat gali pabrinkti nežymiai rankos ir kojos, ypač II-oje nėštumo pusėje. Kitos problemos - rėmuo, vidurių užkietėjimas.
Rekomenduojama valgyti reguliariai (5 - 6 kartus per dieną) įvairų, vertingą, organizmui naudingą maistą, lėtai, po mažai, gerai jį sukramtykite. Valgykite kas 3,5 - 4 val. Iki pietų suvalgykite 60 % dienos kalorijų. Po pietų iki 18 - 19 val. valgykite liesą mėsą, vištieną be odos.
Baltymingi produktai - pienas (jei toleruoja), mėsa, vištiena, žuvis ir jų produktai, kiaušiniai bei ankštiniai. Padidinta bendra energijos vertė, baltymų kiekis skaičiuojamas 1,5 g vienam kilogramui idealaus kūno svorio.
Nėštumo metu skysčių vartojimas turėtų būti 1,5-2,5 l/d. Vieną savaitę vandens gali reikėti daugiau, kitą - mažiau.
Kai kurios nėščiosios nevalgo pusryčių. Turėkite namuose ar darbovietėje dribsnių atsargų, turtingų skaidulinių medžiagų. Prieš einant miegoti paruoškite pusryčiams suvožtinius iš krekerių, užtepkite juos riešutų ar kitokiu sviestu, uždėkite riekelę banano ar kito vaisiaus.
Nėštumo metu reikėtų vengti žalios žuvies, nepasterizuotų pieno produktų.
Po gimdymo
Visiškai natūralu, kad po gimdymo lieka didesnis ar mažesnis pilvukas. Kiekviena moteris nori jo kuo greičiau atsikratyti ir susigrąžinti prieš nėštumą buvusias formas. Dietologė ir dešimties knygų serijos apie dietas „Atskleistos dietos paslaptys“ („Diet Secrets Uncovered“) autorė Fiona Kirk pataria, kaip ir ką valgyti, kad atsikratytumėte papildomų kilogramų, priaugta per nėštumą. Ji tikina, kad maitinimas krūtimi gali padėti numesti svorio, tačiau dėl žindymo galite jaustis nuolat alkana, tad, suprantama, reikia daugiau valgyti, o jeigu renkatės maisto produktus, kurie nesuderinami su lieknėjimu, tuomet tai gali tapti išties varginančiu darbu. Jeigu apsispręsite nemaitinti krūtimi, vadinasi, galėsite labiau kontroliuoti savo mitybą, tačiau susidursite su miego trūkumu, kuris neišvengiamas ir dažnai sukelia norą rinktis maistą, kuris nėra draugiškas liemens apimčiai.
Apsisprendžiant, rinktis kūdikio maitinimą krūtimi ar iš buteliuko, svarbu užtikrinti, kad kiekvienas užkandis ar patiekalas būtų maistingas, jaustumėtės energinga, patenkinta ir, turbūt svarbiausia, teigiamai nusiteikusi. Nesvarbu, tai jūsų pirmagimis ar ketvirtas vaikas, prasta nuotaika ir nuovargis gali lengvai užgožti kūdikio gimimo džiaugsmą. Kai svajojate kuo greičiau atsikratyti po gimdymo likusio svorio, bet kilogramai vis netirpsta, tai gali gadinti nuotaiką.
Dietos paslaptys:
- Kontroliuokite kortizolį. Nėštumas ir kūdikio gimimas susijęs su milžiniškais hormonų pokyčiais. Jeigu maitinate krūtimi, hormonai ir toliau svyruoja, o jei ir ne, vis tiek reikia laiko hormonams susireguliuoti. Po vaiko gimimo gali būti sudėtinga suvaldyti stresą. Tai ne vien emocinis stresas, kurį sukelia naujagimio poreikiai, bet ir psichologinis miego trūkumo ir nuovargio sukeltas stresas. Bet koks stresas verčia organizmą gaminti daugiau streso hormonų, o ypač vieno jų - kortizolio, dėl ko pagimdžiusiai mamai sunkiau atsikratyti per nėštumą priaugta kilogramų. Nervų sistemą ramina magnis, jis sureguliuoja perdėtą kortizolio gamybą. Daug magnio yra sėklose, pupelėse ir žalumynuose. Galima magnio gauti ir per odą, gulint vonioje su mineralinėmis druskomis.
- Jeigu norite atsikratyti riebalų, valgykite riebalus. Vakarietiškam mitybos modeliui būdingas „Omega 3“ riebalų rūgščių trūkumas, nors jos yra labai naudingos. Jos ne tik yra sočios, bet ir stimuliuoja riebalus deginančių fermentų veiklą, o tai skatina sveikatai nekenkiantį svorio metimą. Riebalų rūgštys taip pat labai svarbios naujagimio smegenų vystymuisi, tad jeigu maitinate kūdikį krūtimi, privalote valgyti užtektinai riebios žuvies ir sėklų.
- Užkandžiams sakykite „taip“. Naujai iškeptoms mamoms cukraus kiekio svyravimas kraujyje nėra naujiena, todėl nuotaika ir energija gali labai greitai kristi. Apsipirkite internete ir pasirūpinkite, kad turėtumėte užtektinai sveiko maisto, kad išvengtumėte saldžių užkandžių poreikį. Švieži vaisiai ir daržovės, pupelių ir lęšių salotos, šviežios sriubos, kiaušiniai, konservuota žuvis, sūris, riešutai ir sėklos bei nedidelės plytelės juodojo šokolado padės išlikti energinga ir patenkinta, bei paskatins deginti perteklinius, sukauptus riebalus.
Viena iš populiarių dietų - 321. Šifruojame: 3 valgiai, 2 užkandžiai ir 1 litras vandens per dieną. Šios dietos pagrindą ir sudaro minėtos penkios porcijos bei vanduo, taip pat reikia gan griežtai laikytis nurodyto produktų sąrašo, kuris sudarytas taip, kad atitiktų visus, ką tik vaikelio susilaukusios ir dar maitinančios mamos poreikius. Tiesa, kalorijų skaičiaus smarkiai riboti nereikia, tačiau optimaliausia būtų tilpti į 1500 kcal, maitinančiai mamai papildomų kalorijų nereikia, svarbesnis yra tinkamų produktų parinkimas. Tokia mityba pati tinkamiausia pirmuosius metus po gimdymo.
Taisyklės:
- Sriubos turi būti lengvos, geriau virti daržovių, o ne mėsos sultinyje.
- Riebalų kiekis idealiausiu atveju turi sudaryti ketvirtį viso dienos raciono. Taigi, jei dienos norma - 1200 kcal, kasdien galite suvartoti ne daugiau kaip 30 g grynų riebalų (1,5 šaukšto augalinio aliejaus).
- Mėsos ir jos produktų galima valgyti kartą per dieną, o virtas, šviežias ar troškintas daržoves - kiekvieną kartą valgant.
- Pieno ir rauginto pieno produktus vartokite liesus arba pusriebius.
- Košes virkite vandenyje arba liesame piene.
- Galite valgyti sveiko grūdo duoną ir ruduosius ryžius.
- Sultis pakeiskite mineraliniu vandeniu, o vaisius vartokite šviežius.
- Gerkite vitaminų ir mineralų kompleksus.
Draudžiami produktai:
- Gazuoti vaisvandeniai.
- Saulėgrąžos ir riešutai (nors kai kuriuose šaltiniuose ir rekomenduojami, tačiau svarbu saikas).
- Šokoladas, saldainiai ir kiti konditerijos gaminiai (kartais galite pastilių ar marmelado).
- Biopapildai lieknėjimui.
- Organizmo valančios arbatos (gali paveikti pieno kokybę).
- Alkoholis.
#1 patarimas geresniam atsistatymui po gimdymo: DIETA | Gimdymo dula
Pavyzdinis savaitės valgiaraštis (321 dieta)
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | 1 skrudinta batono riekė, 100 g pomidorų savo sultyse, 30 g sūrio „Chechil". Desertui - kriaušė arba persikas. | Pomidorų ir saldžiųjų paprikų sriuba-piurė, 150 g virtų bulvių su lupena, 100 g žuvies, šviežių agurkų ir svogūnų laiškų salotos, arbata be cukraus. | Žiediniai kopūstai, užkepti su tarkuotu sūriu, didelė porcija pomidorų ir ridikėlių salotų su citrinų sultimis. Desertui - bananas. |
| Antradienis | Vaisių salotos ir dribsniai be cukraus. | Sultinys su morkomis, tešlos vokeliai su vištiena, gabalėlis liesos jautienos, 100 g žiedinių kopūstų, užkeptų su sūriu, šviežių pomidorų salotos. Desertui - stiklinė natūralaus jogurto su banano gabalėliais. | 150 g virtų bulvių su lupena, 100 g troškintos su morkomis žuvies, stiklinė kefyro. Desertui - 100 g nesaldžių kukurūzų lazdelių, apelsinas. |
| Trečiadienis | Keptas kiaušinis ant skrudintos sėlenų duonos, 100 g vynuogių, stiklinė jogurto. | Ryžių sriuba vištienos sultinyje su daržovėmis, žalios salotos su sūriu, petražolėmis ir lengvu majonezu, 100 g virtos jautienos su troškintomis daržovėmis (ankštinės pupelės, saldžioji paprika, pomidorai). Desertui - obuolys. | 100 g virtų spagečių iš kietagrūdžių kviečių su pomidoru ir svogūnu, morkų, Pekino kopūstų ir razinų salotos, gabalėlis silpnai sūdytos žuvies (25 g). Desertui - obuolys. |
| Ketvirtadienis | 50 g brinzos ar „Chechil" sūrio, 10 žaliųjų alyvuogių. | Bulvių sriuba su grybais (švieži pievagrybiai ar džiovinti balti grybai), 100 g virtos žuvies su 0,5 stiklinės ryžių, morkų ir obuolių salotos su alyvuogių aliejumi, riekelė rupios duonos. Desertui - apelsinas. | 200 g grikių košės, virtos liesame piene, pomidorų, žalumynų ir česnakų salotos, 50 g žaliųjų žirnelių. Desertui - kefyras su sausainiu. |
| Penktadienis | 100 g troškintų kopūstų arba žalių cukinijos griežinėlių, 2 riekelės skrudintos duonos, šviežias pomidoras, arbata su keliomis pastilėmis. | Lęšių sriuba su šviežiomis kriaušėmis ir konservuotais vaisiais, 100 g vištienos krūtinėlės, virta bulvė su lupena, kopūstų ir saldžiosios paprikos salotos. Desertui - kefyras su nesaldžiu sausainiu. | Stiklinė virtų ryžių ir 200 g daržovių (cukinijos, morkos, kopūstai). Desertui - salotos iš apelsinų, ananasų ir dribsnių su natūraliu jogurtu. |
| Šeštadienis | 100 g virtų kietagrūdžių kviečių makaronų su troškintomis daržovėmis (2 pomidorai, 0,5 svogūno, sauja ankštinių pupelių - visa tai troškinti šaukštelyje alyvuogių aliejaus). Desertui - stiklinė pieno ir mažas pyragėlis su džemu. | Žuvienė, stiklinė virtų rudųjų ryžių ir 50 g lieso vytinto kumpio, kiaušinio, svogūno laiškų ir šviežio agurko salotos. Desertui - kriaušė. | 50 g brinzos, kiaušinis, 5-6 žaliosios alyvuogės, 250 ml tamsaus arba šviesaus alaus (nemaitinančioms mamoms). Desertui - 50 g nesaldžių krekerių. |
| Sekmadienis | 100 g vištienos, šviežias agurkas, paskrudintas batonas su braškių džemu, nesaldinta kava. | Bulvių sriuba su liesos jautienos frikadelėmis, 100 g virtos žuvies ir 100 g troškintų baklažanų, 100 g Pekino kopūstų, ridikėlių ir agurkų salotų. Desertui - jogurtas su gabalėliu kekso. | Kvietinė košė, virta liesame piene. Desertui - šokoladinio biskvito gabalėlis, 100 g šviežio ananaso. |
