Kiekviena treniruotė privalo prasidėti nuo raumenų tempimo, tačiau retas susimąsto apie tai, ką daryti pasibaigus treniruotei? Tai ypač aktualu tiems, kas aktyviai bėgioja. Kiekvieną kartą pabėgiojus būtina atlikti tempimo kojų raumenų pratimus. Tai reikalinga tam, kad išvengtumėte traumų, atpalaiduotumėte įsitempusius kojų raumenis ir sumažintumėte sąnarių apkrovą. Atlikę tempimo pratimus tapsite lankstesni, o raumenys bus elastingi ir gebės priimti didesnį krūvį kito bėgimo metu.

Sporto mokslas jau seniai paneigė mitus, kad vaikai negali atlikti jėgos pratimų ar kad tai gali sustabdyti jų augimą. Kalbant apie vaikus ir paauglius, jėgos pratimai yra labai svarbūs norint sustiprinti kaulus, minkštuosius audinius ir taip sumažinti traumų tikimybę. Tereikia užsiimti fizine veikla ir profesionaliai sportuoti. Verta paminėti, jog būtent jėgos treniravimas yra efektyviausia priemonė siekiant sumažinti traumų riziką, koreguoti laikyseną.

Fizine veikla ne tik skatinamas poreikis judėti, teikiama žinių, įtvirtinami mokėjimai ir įgūdžiai, bet ir žadinamos teigiamos emocijos, ugdomos dorovinės nuostatos ir dorovingas elgesys, teigiami charakterio bruožai. Taip pat skatinama vaiko biologinė branda, bendras organizmo tonusas, proto galių raida. Fizinė veikla labai artima vaiko prigimčiai. Tinkamai naudojama ugdymo tikslams, ji tampa galinga visapusiškos asmenybės ugdymo priemone. Fiziniu ugdymu daugiausia siekiama gerinti vaiko fizinę būklę, todėl pedagogai, atsižvelgdami į vaikų amžiaus ypatumus ir sveikatą, nuosekliai, sistemingai ugdo jų motorinius įgūdžius, tobulina fizines ypatybes, treniruoja organizmo funkcijas ir sistemas. Gera fizine bukle reikia rupintis nuolat, sistemingai ir nuosekliai.

Vaikystė - tai laikas, kai formuojasi įgūdžiai visam gyvenimui, o fizinis aktyvumas vaidina itin svarbų vaidmenį. Sporto pratimai ne tik stiprina vaiko kūną, bet ir lavina koordinaciją, gerina nuotaiką bei skatina socialinius įgūdžius. Reguliarus fizinis aktyvumas vaikams padeda:

• Stiprinti kaulus ir raumenis: Užsiimant sportu nuo mažens, užtikrinamas tinkamas skeleto ir raumenų sistemos vystymasis.
• Kontroliuoti svorį: Fizinis aktyvumas padeda sudeginti kalorijas ir išlaikyti sveiką kūno svorį, mažinant nutukimo riziką.
• Gerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą: Sportas stiprina širdį ir gerina kraujotaką, mažinant riziką susirgti širdies ligomis ateityje.
• Lavinti koordinaciją ir pusiausvyrą: Įvairūs pratimai padeda vaikams geriau valdyti savo kūną ir išvengti traumų.
• Gerinti nuotaiką ir mažinti stresą: Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką ir mažina nerimą.
• Skatinti socialinius įgūdžius: Komandinis sportas moko bendradarbiauti, dalintis ir spręsti konfliktus.
• Gerinti miegą: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda vaikams geriau užmigti ir kokybiškiau išsimiegoti.
• Ugdo discipliną ir atkaklumą: Sportas reikalauja pastangų ir atsidavimo, o tai ugdo vaiko charakterį ir padeda siekti tikslų.

Kai mes dirbame su vaikais, dauguma žmonių pašiurpsta, kaip vaikas gali daryti jėgos pratimus. Apskritai, mano veikloje puikiai pasitvirtino JĖGOS pratimai atliekami su IŠTEMPIMU, taip pat puikiai veikia korekcinė vaikų laikysenos programa stiprinant smulkiuosius raumenis. Gaila, kad dauguma trenerių apskritai neįsivaizduoja kaip turėtų atrodyti vaikų jėgos ugdymas.

Jėgos ugdymo rekomendacijos vaikams:

1. Raumenų jėgą rekomenduojama pradėti ugdyti net nuo 10 metų.
2. Jėgos ugdymo nauda vaikų organizmo augimui ir vystymuisi neabejojama, tačiau rekomenduojama nepersistengti.
3. Jėgą patartina ugdyti 2-5 kartus per savaitę (pratybų trukmė apie 20-30 min.).
4. Kai prasideda intensyvus lytinis brendimas jėgos ugdymo treniruočių skaičius per savaitę neturi būti didesnis nei 3 kartai.
5. Kai prasideda intensyvus lytinis brendimas, ypač berniukams, pradeda didėti raumenų jėga ir raumens susitraukimo galingumas, nes padaugėja lytinio hormono testosterono.

Atliekant jėgos pratimus kaulai stiprėja ir geriau mineralizuojasi, be to, progresyviai treniruojant jėgą didėja raumenų, sausgyslių, raiščių tankumas. Be jėgos pratimų atlikimo, labai svarbu vaiką išmokyti ir pagrindinių bazinių judesių: taisyklingas ėjimas, bėgimas, šuoliai, metimai, kūlversčiai, gaudymas ir daugelio kitų dalykų. Didelis dėmesys turi būti skiriamas judesių koordinacijos ir vikrumo treniravimui.

Pagrindiniai kojų raumenų tempimo pratimai po bėgimo:

Šie pratimai padės atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir sumažinti traumų riziką.

1. Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

   Atsistokite, suglauskite kojas, ranka įsikibkite į kėdę arba atsiremkite į sieną. Sulenkite vieną kelį atgal ir kulną pritraukite prie sėdmenų. Sulenktos kojos kelis turėtų būti prispaustas prie kito kelio. Nejudinkite klubų, laikykite juos tiesius. Atkreipkite dėmesį į sulenktos kojos kelį. Laikykite jį nukreiptą žemyn.

   

2. Užpakaliniai Dvigalvio šlaunies raumens tempimas

   Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Ženkite vieną žingsnį į priekį, padėkite kulną ant žemės ir sulenkite atgal atitrauktą koją. Ištiestą koją laikykite tiesią. Pasilenkite į priekį judėdami iš klubų, tiesia nugara, ištiestą koją laikykite tiesią. Pajuskite, kaip tempiasi išilgai ištiestos kojos raumenys. Galite pajusti, kaip sukasi atraminės kojos šlaunis, tačiau stenkitės ją laikyti tiesiai ir tempkite jos užpakalinį raumenį.

   

3. Blauzdos raumens tempimas

   Atsistokite, suglauskite kojas ir ženkite žingsnį į priekį. Pasilenkite į priekį, nugarą laikykite tiesią taip, kad į priekį atitraukta koja būtų sulenkta, o kita išliktų tiesi (gali tekti į ką nors atsiremti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą). Stebėkite, kad atgal atitrauktos kojos kulnas tvirtai liestų pagrindą. Lenkitės į priekį (nugara tiesi), taip kad dar labiau pajustumėte tempimą.

   

4. Didžiojo sėdmenų raumens tempimas

   Pakelkite koją, sulenkite ją per kelį. Apkabinus dviem delnais stipriai paspauskite prie krūtinės ir taip palaikykite 20-30 sekundžių. Stebėkite, kad kojos kelis liestų krūtinę, o jūsų nugara būtų tiesi. Priešingu atveju tempimas bus silpnas.

   

5. Užpakaliniai sėdmenų raumens tempimas

   Atsiklaupkite ant grindų. Viena koja ženkite į priekį taip, kad pėda būtų ant žemės, o kelis sudarytų statų kampą. Kitą koją ištieskite už nugaros. Kojų pirštus ištieskite - viršutinė pėdos pusė turi liesti grindis. Pasilenkite į priekį, kad jaustumėte tempimą priešingos šlaunies priekyje.

   

Kaip paversti sportą įdomiu vaikams?

Pagrindinis iššūkis - sudominti vaikus sportu taip, kad jie norėtų juo užsiimti savanoriškai. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:

1. Pradėkite nuo to, kas patinka vaikui

   Kiekvienas vaikas yra unikalus ir turi savo pomėgius. Svarbu atsižvelgti į tai, kas jam patinka, ir pradėti nuo tos sporto šakos ar veiklos, kuri jį labiausiai domina. Ar tai būtų futbolas, krepšinis, plaukimas, šokiai ar tiesiog žaidimai lauke - svarbiausia, kad vaikui būtų smagu.

2. Paverskite sportą žaidimu

   Vaikai geriausiai mokosi ir įsitraukia per žaidimus. Vietoj griežtų treniruočių suplanuokite žaidimus, kuriuose būtų elementų iš sporto. Pavyzdžiui, vietoj bėgimo aplink stadioną, surenkite lenktynes su kliūtimis. Vietoj atsispaudimų, suorganizuokite "atsispaudimų varžybas" su draugais. Tai ne tik padarys sportą įdomesnį, bet ir padės vaikams natūraliai lavinti reikiamus įgūdžius.

3. Būkite pavyzdžiu

   Vaikai mokosi stebėdami savo tėvus ir kitus suaugusius. Jei vaikas matys, kad jūs patys aktyviai sportuojate ir mėgaujatės fiziniu aktyvumu, jis bus labiau linkęs sekti jūsų pavyzdžiu. Eikite kartu pasivaikščioti, važinėkitės dviračiais, žaiskite badmintoną ar tiesiog šokite kartu namuose. Svarbiausia, kad vaikas matytų, jog sportas gali būti smagus ir malonus.

4. Leiskite vaikui pasirinkti

   Leiskite vaikui pačiam nuspręsti, kokia sporto šaka ar veikla jam labiausiai patinka. Nespauskite jo daryti to, ko jis nenori. Jei vaikas jaučiasi įpareigotas, jis greitai praras susidomėjimą sportu. Leiskite jam išbandyti įvairias veiklas ir atrasti tai, kas jam teikia didžiausią malonumą.

5. Sukurkite teigiamą atmosferą

   Svarbu sukurti teigiamą atmosferą aplink sportą. Girkite vaiką už pastangas, o ne tik už rezultatus. Pabrėžkite, kad svarbiausia yra dalyvauti ir mėgautis procesu. Venkite kritikos ir spaudimo, nes tai gali atgrasyti vaiką nuo sporto. Sukurkite aplinką, kurioje vaikas jaustųsi saugus ir palaikomas.

6. Įtraukite draugus

   Sportas su draugais yra daug smagiau! Pakvieskite vaiko draugus prisijungti prie sportinių veiklų. Žaidimai, varžybos ir komandinis sportas su draugais ne tik skatina fizinį aktyvumą, bet ir stiprina socialinius ryšius.

7. Nustatykite realius tikslus

   Nustatykite realius tikslus, atsižvelgdami į vaiko amžių, fizinį pasirengimą ir galimybes. Nesitikėkite, kad vaikas iš karto taps profesionaliu sportininku. Svarbiausia yra palaipsniui didinti fizinį krūvį ir švęsti kiekvieną pasiekimą, kad ir koks mažas jis bebūtų.

8. Naudokite technologijas

   Šiais laikais technologijos gali būti puikus pagalbininkas skatinant vaikus sportuoti. Yra daugybė programėlių ir žaidimų, kurie skatina fizinį aktyvumą ir paverčia jį įdomiu. Pavyzdžiui, galite naudoti programėles, kurios skaičiuoja žingsnius, matuoja atstumą ar organizuoja virtualias varžybas su draugais.

9. Būkite kūrybingi

   Nebijokite būti kūrybingi ir improvizuoti. Išnaudokite aplinką, kurioje gyvenate, ir sukurkite įdomias sportines veiklas. Eikite į žygius, laipiokite medžiais, statykite smėlio pilis, žaiskite frisbį parke ar tiesiog šokite pagal mėgstamą muziką namuose. Svarbiausia, kad veikla būtų įdomi ir skatintų vaiko judėjimą.

10. Apsilankykite sporto renginiuose

    Apsilankymas sporto renginiuose gali įkvėpti vaiką domėtis sportu. Nueikite į krepšinio, futbolo, teniso ar kitas varžybas ir leiskite vaikui pamatyti profesionalius sportininkus. Tai gali paskatinti jį siekti savo tikslų ir tapti aktyvesniu.

Sporto Būreliai ir Užsiėmimai

Jei norite, kad jūsų vaikas užsiimtų sportu profesionaliau, galite jį užregistruoti į sporto būrelį ar užsiėmimus. Yra daugybė įvairių sporto būrelių, skirtų įvairaus amžiaus vaikams. Pasirinkite būrelį, kuris atitiktų jūsų vaiko pomėgius ir galimybes. Kai kurie populiarūs sporto būreliai vaikams yra:

• Futbolo būrelis
• Krepšinio būrelis
• Plaukimo būrelis
• Šokių būrelis
• Gimnastikos būrelis
• Kovos menų būrelis

Sporto būreliai ne tik padeda vaikams lavinti fizinius įgūdžius, bet ir moko disciplinos, atsakomybės ir bendradarbiavimo.

Svarbios Pastabos

• Atsižvelkite į vaiko amžių ir fizinį pasirengimą. Pratimai turėtų būti pritaikyti prie vaiko galimybių.
• Pradėkite nuo mažų krūvių ir palaipsniui juos didinkite. Nespauskite vaiko daryti per daug iš karto.
• Užtikrinkite, kad vaikas tinkamai apšiltų prieš treniruotę ir atvėstų po jos. Tai padės išvengti traumų.
• Skatinkite vaiką gerti daug vandens. Dehidratacija gali neigiamai paveikti vaiko fizinę būklę.
• Stebėkite vaiko reakciją į pratimus. Jei vaikas jaučia skausmą ar diskomfortą, nutraukite pratimą ir pasikonsultuokite su gydytoju.

Paversti sportą įdomiu vaikams yra iššūkis, tačiau tai yra investicija į jų sveikatą ir gerovę.

tags: #begimo #pratimai #14 #m #vaikui

• Patognominiai inkstų dieglių požymiai
• Atostogos Lietuvoje
• Dubens skausmas nėštumo metu
• Priešpienio gamyba po gimdymo
• Kaip pradėti duoti mėsytės kūdikiui