Sveikas svoris yra ne tik svarbus bendrai organizmo funkcijai, bet ir vaisingumui, nėštumui ir net būsimo kūdikio sveikatai. Kūno masės indeksas (KMI) 18,5 - 25 įprastai naudojamas kaip sveiko svorio standartas. Esant aukštam KMI (>30) vaisingumo sutrikimų rizika yra didesnė ir vyrams, ir moterims. Daugiausia sunkumų pastoti, deja, pastebima, kai abiems poroje nustatytas nutukimas (ypač, jei KMI 35 ar daugiau). Klinikinės studijų pagalba yra įrodyta, kad vyro nutukimas mažina pastojimo bei gyvo kūdikio gimimo tikimybę. Dėl sunkumų pastojant, daugeliui tenka kreiptis į vaisingumo klinikas dėl pagalbinio apvaisinimo.
Pab metu yra taikoma kiaušidžių stimuliacija. Svarbiausia, kad ne tik kiaušidžių stimuliacija, bet ir pati IVF procedūra duoda blogesnius rezultatus. Jei pavyksta KMI sumažinti bent 1-2 taškais, tai jau turi teigiamą efektą.
Daugelis moterų bijo, kad vos prisilietus prie štangos jų raumenys išsipūs tarsi balionas. Šią klaidingą nuomonę turbūt suformavo kartais ant žurnalų viršelių pasirodančios profesionalių kultūrisčių nuotraukos. Tačiau tokiai figūrai pasiekti dažniausiai neužtenka net daugelio metų darbo sporto salėje, gerai sureguliuotos mitybos ir tinkamos genetikos. Dauguma profesionalių kultūrisčių vartoja anabolinius steroidus (sintetinį testosteroną) ir tik taip sugeba išlaikyti tokią didelę raumenų masę. Patikėkite, jos tikrai taip neatrodo vien dėl to, kad kelis kartus apsilankė sporto salėje.
Į tai galima pažiūrėti ir iš kitos pusės - turbūt pažįstate vyrų, kurie reguliariai kilnoja svarmenis. Prisiminkite, kiek laiko reikėjo, kol jiems pavyko užsiauginti raumenų. Turbūt tik po pusmečio pasirodė pirmieji jų rezultatai, o net ir po kelių metų treniruočių jie dar nė iš tolo nebuvo panašaus į Arnoldą Schwarzeneggerį. Tačiau vyrams priaugti raumenų yra nepalyginamai lengviau nei moterims, nes vyrų sėklidės gamina daug hormono testosterono, kuris veikia kaip natūralus dopingas ir skatina raumenų augimą. Moterų organizme testosterono net 10 kartų mažiau, todėl didinti raumenų masę joms yra gerokai sunkiau. Tad pagalvokite dar kartą - dauguma vyrų ilgai pluša sporto salėje, kol pasiekia savo svajonių figūrą. Negi vis dar manote, kad jūsų raumenys stebuklingai išsipūs vos palietus štangą?
Išsiaiškinome, kad kilnodamos svarmenis moterys tikrai netaps raumenų kalnu. Tačiau ar šis sportas gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų? Pasirodo, tai vienas efektyviausių būdų norint to pasiekti - kilnojant svarmenis ne tik sudeginama iki 500 kalorijų treniruotės metu, bet ši veikla ilgam laikui (iki paros) aktyvina medžiagų apykaitą, todėl kalorijos dega net ir po treniruotės sėdint prie kompiuterio. Taigi, iškart pasiekiami du tikslai - tvirtėja raumenys ir atsikratoma papildomų kilogramų.
Žinoma, numesti svorio padėtų ir ištvermės pratimai (pavyzdžiui bėgimas), tačiau tuomet atsikratysite ne tik riebalų, bet kartu neteksite ir dalies raumenų, o tokiu atveju galite prarasti ir savo moteriškas formas. Tuo tarpu jėgos treniruotės sutvirtins reikiamus raumenis ir padės šias formas dar labiau išryškinti. Visgi tenka pripažinti, kad jei jūsų tikslas - tiesiog numesti svorio, 90% atvejų jums užteks tiesiog pakeisti savo mitybą, ir nėra reikalo eiti į sporto salę. Tačiau jei norite ne tik numesti svorio, bet ir gražiai atrodyti bei būti sveika, nėra efektyvesnio metodo tai pasiekti nei jėgos treniruotės.
Tai dažniausiai lemia tas pats įsitikinimas, kad prisilietusi prie štangos ir didesnių svorių moteris greit sustambės ir taps panaši į vyrą. Tikiuosi jau pavyko įtikinti, kad taip tikrai nenutiks. Tačiau kodėl tuomet netinka lengvi svoriai? Atliekant pratimą su lengvu svoriu ir kartojant jį 15-20 kartų vystoma tik raumens ištvermė - taip sportuojant raumenys netaps tvirti ir stangrūs. Vienintelė galimybė užsiauginti tokius raumenis yra kilnoti sunkius svorius, kartojant pratimą 4 - 6 kartus, nes tik susidūrę su dideliu pasipriešinimu raumenys bus priversti stiprėti. Nors raumenys taps stipresni ir atrodys tvirtesni, tai nereiškia, kad jie padidės, nes raumens didėjimui neužtenka tik sunkių treniruočių - tam reikia ir didelio kalorijų perviršio (kasdien suvartoti gerokai daugiau kalorijų nei sudeginti) bei jau minėto testosterono poveikio. Dėl to kilnojant sunkius svorius raumenys taps tvirti ir stangrūs, bet neišsipūtę.
Šis įsitikinimas labai plačiai paplitęs, tačiau yra visiškai neteisingas. Dažniausiai taip mąsto su svarmenimis niekada nesusidūrę žmonės ir negalima jų kaltinti - iš pirmo žvilgsnio štangos iš tikrųjų atrodo pavojingai. Tačiau šiame sporte nėra susidūrimų su varžovais, kaip krepšinyje ar futbole, nėra rizikos paslysti ar išsinarinti koją kaip bėgime. Trumpai tariant, čia nėra jokio netikėtumo faktoriaus. Tad visai nestebina, jog pagal statistiką sunkumų kilnojimas yra vienas saugiausių sportų ir jame traumos gerokai retesnės nei krepšinyje ar futbole.
Ypač gajus mitas, kad dideli svoriai pažeidžia sąnarius. Iš tiesų yra priešingai - kilnojant svarmenis stiprėja aplink sąnarį esantys raumenys ir raiščiai, o dėl to gerėja ir sąnario funkcija. Daugelis žmonių būtent kilnodami svarmenis sugebėjo atsikratyti ilgai varginusio nugaros ar kelių skausmo. Apskritai sunkumų kilnojimas turi didžiulį teigiamą poveikį sveikatai - nuo sumažėjusio kraujospūdžio ir padidėjusio kaulų tankio iki žvalios nuotaikos ir padidėjusio lytinio potraukio.
Kaip auksas negali pavirsti moliu, taip ir raumenys niekada nevirsta riebalais, nes tai yra visiškai skirtingi audiniai. Klaidingas įspūdis gali susidaryti dėl to, kad sumažėjus fiziniam aktyvumui žmogus sudegina mažiau kalorijų, tad svarbu atitinkamai pakeisti ir mitybą, o to nepadarius kalorijų perviršis virsta riebalais. Be to, netreniruojant raumenų jų masė iš tikrųjų šiek tiek sumažėja, tad gali susidaryti iliuzija, kad buvę raumenys virsta riebalais, bet tai nėra tiesa. O norint nepriaugti svorio nustojus sportuoti labai svarbu atitinkamai mažiau ir valgyti.
Priešingai vyraujančiam įsitikinimui, kilnodamos svarmenis moterys netampa labiau vyriškomis. Greičiau priešingai - jos gali džiaugtis lieknu, gražiu ir sveiku kūnu ir dar labiau pabrėžti moteriškumą.
Mičigano valstijoje, JAV gyvenanti veteranė ir karininko žmona Kristi Sives (25 m.) jau pusantrų metų užsiima sunkių svorių kilnojimu ir taip po tarnybos kariuomenėje palaiko savo fizinę formą.
Kai Kristi pastojo, gydytojas jai pranešė, kad nėštumo metu tokia veikla pavojaus tiek vaisiui, tiek motinai, nekelia, tačiau moteris neseniai pradėjusioms sportuoti ir pastojusioms damoms to daryti nerekomenduoja. Pirmojo nėštumo trimestro metu Kristi treniruočių metu jos kraujo spaudimas nukrisdavo iki pavojingos ribos. „Kartą keliant svorį, kuris man, jau patyrusiai sportininkei, tikrai nėra didelis, mano kraujo spaudimas tapo toks žemas, kad aš netikėtai nualpau. Pabudus, mane supantys žmonės teigė, jog mane ištiko priepuolis. Nors tai nebuvo tiesa, nukritusi patyriau smegenų sutrenkimą, kurį dėl nėštumo išsigydyti buvo be galo sunku. Nuo tada bijojau net pažvelgti sporto salės pusėn, o ką jau kalbėti apie svorių kilnojimą“, - sakė ji.
Moteris kelias savaites ilsėjosi, kol gydytojas įtikino vėl pabandyti užsiimti taip mėgstama veikla.„Atėjusi į sporto klubą iš pradžių tik spoksodavau į ten sudėtus svorius“, - teigė Kristi. „Turėjo praeiti nemažai laiko, kad vėl jausčiausi patogiai. Įsiklausiusi į savo kūną ir gydytojo duotus patarimus, daugiau joks incidentas neįvyko. Svorių kilnojimas nėštumo metu yra toks pat pavojingas, kaip ir tada, kai nesilauki. Visuomet yra rizika susižeisti. Nėštumo laikotarpiu mano prioritetu tapo įsiklausymas į savo organizmą. Jei kažkas atrodydavo keistai, jausdavausi nepatogiai, tą dieną nesportuodavau, o jei ir ateidavau į sporto salę, nepersistengdavau, pratimus atlikdavau lėtai ir taisyklingai, tinkamai kvėpuodavau. Nėštumo metu svoriu kilnojimu užsiimti nerekomenduočiau niekam, kas iki tol taip nesportavo.“
Kristi atliekami pratimai stiprino jos kaulus, degino riebalus ir padėjo auginti raumenis. Kadangi ji buvo patyrusi svorių kilnotoja, net ir nėštumo metu moteris galėjo užsiimti šia veikla ir taip tobulinti kūną.
Iki gimdymo likus kelioms dienoms, Kristi atlikdavo pratimus su 124 kg, 93kg ir 58 kg svarmenimis. Šiuo metu moteris ant rankų sūpuoja sveiką berniuką. Kristi vyras šeimos namų garaže planuoja įrengti sporto salę, kad mažylis galėtų stebėti, kaip aktyviai laiką leidžia visa jo šeima ir kokia stipri yra jo mama.
Būdama nėščia ir užsiimdama svorių kilnojimu, Kristi sulaukdavo ir pozityvaus palaikymo, ir neigiamų komentarų. „Didžioji dalis žmonių mano veiklą vertino teigiamai. Sporto klube nepažįstamieji mane drąsindavo nepasiduoti, prieidavo ir pakalbindavo mane ir mano vyrą, teigdavo, kokia nuostabi ir įkvepianti aš esu. Tačiau taip pat teko išklausyti ir neinformuotų žmonių nuomonę, teigiančią, jog taip elgdamasi kenkiu ir sau, ir savo vaikeliui“, - sakė Kristi.
Tiems, kurie norėtų pradėti kilnoti svarmenis, moteris pataria susipažinti su šia veikla užsiimančiais žmonėmis ir nebijoti užduoti klausimų.„Ilgą laiką mano tikslas buvo tapti stipria, bet nežinojau, kad svorių kilnojime galioja tam tikros taisyklės. Perskaitykite daug informacijos, o dar geriau, susiraskite jus teisingu keliu vesti galintį trenerį“, - patarė ji.
Ar turi sportuoti nėščia moteris? Jeigu moteris nėra rizikos grupėje (t.y. neturi sunkių lėtinių ligų, įgimtų širdies ydų, labai per didelio arba per mažo kraujospūdžio, ginekologinių patologijų), jai judėti būtina. Daugybe tyrimų įrodyta, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Juk fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis. Tačiau judėjimas nebūtinai reiškia sportavimą.
Jei iki nėštumo moteris lankė kontaktinių sporto šakų užsiėmimus, belaukiant to daryti nebepatariama. Nėščiosioms netinka šuoliukai, važiavimas dviračiu, slidinėjimas - dėl galimų traumų. Nors, atrodytų, kad dviračiu važiuoti tikrai nepavojinga, tačiau išlieka tikimybė nukristi ir susižeisti.
Nėštumas yra didžiausias moters kūnui tenkantis išbandymas. Kūne vykstantys hormonų pokyčiai ir svorio augimas sukelia tam tikrą diskomfortą. Prie to reikia priprasti, prisitaikyti. Pirmąjį trimestrą daugelį moterų vargina rytiniai pykinimai, silpnumas, nuovargis, mieguistumas. Jei moteris nori tik vemti, silpnai jaučiasi, - apie sportą galvoti ji neprisivers. Ir nereikia. Fiziškai aktyvia veikla geriausia užsiimti tuo paros metu, kada savijauta gera, galbūt tai bus vakaras. Jei pirmą trimestrą pykinimai nesiliauja visą dieną, tada geriau palaukti antrojo trimestro, kai toksikozė paprastai baigiasi.
Kokią fizinę veiklą pasirinkti nėščiai moteriai, lemia pagrindinis kriterijus - ar moteris sportavo iki nėštumo? Jei moteris iki tol niekada nesportavo ir nemėgo pajudėti, radikalių permainų daryti nereikia. Jau pats nėštumas yra stresas organizmui, tad varginti jį intensyviu fiziniu krūviu tikrai nevertėtų. Tokiu atveju geriau rinktis kažką lengvą ir saugų. Reikia labai protingai įvertinti savo savijautą.
Maždaug nuo 12 savaitės pradeda po truputį didėti svoris. Nėštumo viduryje (20-30 savaitėmis) svorio prieaugis būna sparčiausias, tuomet moterys išsigąsta priaugtų kilogramų, nes juk kiekvienos pasąmonėje glūdi siekiamybė būti liekna, lengva. Tada jos prašo sudaryti programą su didesniais svoriais, aukštesniu intensyvumu. Svarbu „nepaslysti“ šiuo trimestru! Priaugami kilogramai yra ne tas pats, kas tiesiog antsvoris. Juk auga vaisius, daugėja vaisiaus vandenų, kaupiasi skysčiai, ir to svorio išsigąsti visiškai nereikia.
Kartais į sporto klubą nėščias moteris atveda skausmas. Augant pilvukui ir keičiantis svorio centrui, vyksta judėjimo aparato pokyčiai ir gali pradėti skaudėti nugarą, juosmenį. Nėštumo metu pakinta visų moterų laikysena - užapvalėja pečiai, atsiranda kuprelė, padidėja spaudimas į dubens dugną. Neveltui po 26 nėštumo savaitės nebepatariama daryti pilvo preso pratimų, nes jie dar labiau skečia įtemptus pilvo raumenis ir gali padidinti diastazę (pilvo raumenų atsiskyrimą). Taip gali nutikti net ir anksčiau sportavusioms moterims, jei genetiškai jų jungiamojo audinio struktūra mažiau atspari pokyčiams. Reikia stiprinti visai kitas raumenų grupes. Nėščiosioms labai tinka mankštos, kurios stiprina dubens dugno raumenis (tikriausiai daugelis yra girdėjęs apie Kėgelio pratimus, kuriuos galima atlikti tiesiog namuose). Norint išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti nugaros ir vidinius šlaunų raumenis bei pečių liniją. Keičiantis kūno proporcijoms, kai kurie raumenys sutrumpėja, todėl labai naudinga juos patempti. Atliekant tempimo pratimus, galbūt geriau tai daryti ne savamoksliškai, o patikėti nėščiųjų mankštas vedantiems kineziterapeutams.
Ilgasis savaitgalis, Sportas nėštumo metu, maistas ir išvykos
tags: #ar #svoriu #kilnojimas #turi #itakos #vaisingumui
