Visos puikiai žinome, kad grūdiniai produktai - sveikos mitybos pagrindas. Bet dažnai atsisakome šių maisto produktų patiekalų, norėdamos nepakenkti figūrai. Iš kokių miltų kepate mėgstamus vaiko blynus ar lepinate šeimą gardžiais naminiais sausainukais? Jeigu perkate aukščiausios rūšies miltus, naudos nesuteikiate nei mažam, nei dideliam šeimos nariui, tačiau tokių miltų reikia kokybiškiems kepiniams. Jų kepiniai šviesūs ir minkštučiai, bet smulkiai maltų rafinuotų grūdų miltai beveik nebeturi organizmui būtinų medžiagų - juose geriausiai išlieka tik kalorijos. Tokiuose kepiniuose nėra ir virškinimui būtinos ląstelienos - pagrindinio gerųjų bakterijų maisto. Vertingi tik visų grūdo dalių (rupių) miltų patiekalai.
Visų grūdo dalių miltus malant akmeninėmis girnomis išlieka visos vertingosios grūdo dalys: gemalai, sėlenos, endospermai. Tokiuose miltuose gausu skaidulinių medžiagų, mineralų ir vitaminų, jų angliavandeniai lengvai pasisavinami. Rupūs miltai gaunami sumalant rugių, kviečių ir kitų javų grūdus ir pašalinant nedidelį kiekį arba visai nepašalinant grūdo luobelių (sėlenų). Luobelėje yra gausu skaidulinių medžiagų, B grupės vitaminų bei mineralinių medžiagų (seleno, kalio, magnio), todėl gamybos metu pašalinus luobeles, kartu su jomis netenkama ir visų šių naudingų medžiagų.
Būtent pilno grūdo miltai yra mums naudingiausi. Pilno grūdo miltai - tai ne tik lietuviškas keiksmažodis, bet ir miltų rūšis. Visi sutaria, kad naudingiausi sveikatai viso grūdo miltai. Čia, tokie, kurie gaunami sumalus visą pilną grūdą (luobelę, endospermą, aleurono sluoksnį ir gemalą). Norėdami suprasti kuo skiriasi rupūs miltai nuo mums įprastų, prisiminkime pagrindines grūdo dalis - grūdo luobelę (sėlenas), gemalą (iš šios dalies formuojasi būsimasis augalas) ir endospermą (jame sukauptos maistinės medžiagos). Gi tie mažiau sveiki dažniausiai malami tik iš grūdo endospermo.
Viso Grūdo Miltų Nauda Vaikams
Pilno grūdo miltai turi daug skaidulų, o tai reiškia, kad suvalgius patiekalą, pagamintą iš tokių miltų sotumo jausmas išlieka ilgiau. Juose išsaugotos visos grūdo maistingosios medžiagos: skaidulos, B grupės vitaminai, mineralai bei antioksidantai. Skaidulos skatina normalią virškinimo veiklą ir palaiko sveiką žarnyno mikroflorą. Klinikiniai tyrimai parodė, kad daugiau vartojant skaidulinių medžiagų, sumažėja koronarinės širdies ligos rizikos faktorių - cholesterolio ir trigliceridų. Tyrimais įrodyta, kad skaidulinių medžiagų (ypač esančių grūdinėse kultūrose) turintys produktai padeda sulieknėti. B grupės vitaminai labai svarbūs normaliai nervų sistemos veiklai. Vitaminas E ir selenas yra svarbūs antioksidantai, slopinantys daugelio kenksmingų medžiagų, sukeliančių riziką susirgti vėžiu, poveikį. Kalis reikalingas skeletui, lygiųjų raumenų susitraukimams, nervinių impulsų perdavimui bei normaliai širdies veiklai.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena, kad pilno grūdo miltai yra labai naudingas produktas, nes juose paliekamos sėlenos ir grūdų gemalai, kuriuose gausu skaidulų, B grupės vitaminų ir mikroelementų. Visi šie vitaminai bei mineralinės medžiagos yra labai naudingi mūsų sveikatai, o grūdiniai produktai - puikus jų šaltinis. VU Medicinos fakulteto prof. habil. dr. Rimanto Stuko teigimu, Lietuvos vaikų mitybos įpročiai nėra tinkami. Subalansuota vaikų mityba yra tokia, kai valgomi vaisiai ir daržovės, nemaltų grūdų patiekalai, daug augalinių baltymų turinčių pupelių ar kitų ankštinių kultūrų, liesos mėsos, žuvies, paukštienos, vartojama mažai cukraus ir druskos.
Remiantis atliktų tyrimų duomenimis, Lietuvos gyventojams jau ne vienerius metus siūloma didinti grūdinių kultūrų bei vietinių daržovių ir vaisių vartojimą, gerti daugiau daržovių sulčių. „Minimalus daržovių dienos kiekis - 400 g, idealus - 600 g, o mes vidutiniškai suvalgome tik 312 g,“- sakė Rimantas Stukas.
Rekomenduojamas paros suvartojimas
Žmogaus organizmui per parą reikia suvartoti 20-30 g skaidulinių medžiagų. Kiekvienam 1000 kcal, gaunamų su maistu, reikia gauti 10 g įvairių skaidulinių medžiagų.
Įvairūs Viso Grūdo Miltų Tipai
Miltų rūšių šiais laikais pasirinkimas itin platus, todėl kartais labai sunku suprasti, kurie tinkamiausi ir sveikiausi. Jei visiškai netoleruoji gliuteno, idealiai tiks bolivinių balandų, grikių, ryžių, kukurūzų ar žirnių miltai. Kvietiniai: Aukščiausios rūšies dėl didelio glitimo kiekio bei gerų skoninių savybių naudojami konditerijoje. Šių miltų vartojimą reikia riboti, nes jie yra mažiausios maistinės vertės. Speltų: Tai laukinių kviečių rūšies ( kuriuose maistinės medžiagos pasiskirsčiusios po visą grūdą) miltai. Ruginiai: Dažniausiai viso grūdo miltai, įprastai naudojami duonai kepti. Avižų: Begliuteniai: grikių, ryžių, žirnių, kukurūzų, bolivinių balandų miltai. Kiekviena rūšis turi skirtingų naudingųjų medžiagų (vertingiausi grikių, bolivinių balandų), skiriasi skoninėmis savybėmis. Naudojami kepinių, padažų gamyboje. Riešutų: kokoso, migdolų, anakardžių, lazdynų ir kitų riešutų miltai. Dažniausiai naudojami nekepamų desertų gamyboje. Miltai gali būti gaminami ir iš riešutų. Populiariausi - migdolų, kokosų, anakardžių, lazdynų miltai. Jie itin tinkami desertų gamybai. Žinoma, riešutų miltai turi daug kalorijų, tačiau juose gausu gerųjų riebalų, o angliavandenių labai nedaug. Taip pat labai naudingi avinžirnių miltai. Jie gaminami iš avinžirnių pupelių. Juose gausu skaidulų, sočiųjų riebalų, taip pat gausu B grupės vitaminų A, K, PP, E, C vitaminų.
Iš visų grūdo dalių ruginių miltų, pridėjusios natūralaus raugo, iškepsite naminę duoną, skanias bandeles, paplotėlius, sausainius, blynus. Iš kvietinių visų grūdo dalių miltų išsikepsite blynus, picų pagrindus, duoną, pasigaminsite koldūnus. Jie tinka įvairiomis sėklomis, vaisiais, riešutais pagardintiems kepiniams. Dėl rupios šių miltų struktūros iš kvietinių viso grūdo dalių miltų pagaminti patiekalai sotūs. Avižiniai visų grūdo dalių miltai gaminami iš Lietuvoje užaugintų rinktinių avižų grūdų veislių, o kruopščiai atrinkta jų sėkla atkeliavo iš Skandinavijos šalių. Šių miltų sudėtyje gausu skaidulinių medžiagų, ypač beta gliukanų (100 g miltų jų yra 2.4 g), kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje, skatina medžiagų apykaitą. Sotūs avižiniai visų grūdo dalių miltai tinka įvairiems patiekalams, jais galima pakeisti dalį įprastų miltų. Iš avižinių miltų užminkysite drėgnesnę tešlą ir patiekalai ilgiau išliks minkšti. Išskirtiniai - visų grūdo dalių speltų miltai. Speltų kviečių grūdai genetiškai sveiki ir atsparūs aplinkos teršalams, nes šios rūšies kviečiai nepasiima mineralinių trąšų. Mat nuo ligų ir kenkėjų speltų grūdus apsaugo žiedažvynių danga. Dar viena puiki speltų grūdų savybė, kad kepiniai iš šių miltų ne tukina, o atvirkščiai - padeda sureguliuoti svorį. Mat juose esančios maistinės medžiagos puikiai tirpsta, todėl organizmas jas lengvai pasisavina. Dėl kitokios glitimo struktūros speltų grūdų patiekalai tinka alergiškiems žmonėms. Viso grūdo dalių speltų kvietiniai miltai yra išskirtinio rupumo, birūs, juose matomos smulkios spelta kviečių sėlenėlės. „Malsenos” viso grūdo speltų kvietiniai miltai malami rankų darbo akmeninių girnų malūnu pagal visas senovines tradicijas. Juos galima vertinti kaip autentišką produktą. Akmeninių girnų malūnas dirba lėtai, todėl grūdų gemalų nežaloja pernelyg didelė temperatūra, sukelianti riebalų oksidaciją, jie neapkarsta. „Malsenos“ viso grūdo dalių miltai paženklinti Europos Sąjungoje registruotu prekių ženklo simboliu „Rakto skylutė“.
Kaip Įtraukti Viso Grūdo Miltus Į Vaikų Mitybą
Iš esmės, viską, ką kepame su baltais miltais: pyragus (ypač obuolių ir moliūgų), sausainius ir duoną, puikiai galėtume padaryti iš pilno grūdo miltų. Bet, žinoma, skirtingi miltai turi skirtingą vietą mūsų gyvenime. Grūdiniai produktai (košės, duona, makaronai, pusryčių dribsniai ir pan.) ir bulvės turi sudaryti pagrindinę maisto raciono dalį, jų reikia valgyti kelis kartus per dieną. Jie yra stambiamolekulinių angliavandenių šaltinis, iš kurių gaunama energija turi sudaryti daugiau nei pusę paros maisto davinio energijos. Užkandžiaukite viso grūdo ryžių paplotėliais ar kukurūzų spragėsiais, kurie yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.
Dviejų mažamečių vaikų mama Lauryna, besirūpindama savo ir vaikų sveika mityba, pati kepa ir patiekia vaikams naminę duoną. „Juk duona žmogaus mityboje užima labai svarbią vietą. Pamenu, kai buvau dar maža, mama man kepdavo duoną iš rupių miltų. Iki šiol aš naudojuosi jos puikiu receptu ir perduodu tai savo vaikams. Mūsų šeimoje duona tai vienas iš svarbiausių maisto produktų, iš kurio gauname energijos,” - teigė mama. Lauryna atskleidė, kas jos naudojamame recepte padeda išgauti stabilią tekstūrą ir namus primenantį skonį - tai specialiai duonai skirti miltai. Ji naudoja specializuotus kvietinius pilno grūdo miltus, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų, tai ypač svarbu Laurynai auginant vaikus.
Norintiems gyventi sveikiau, specialistai pataria valgyti daugiau vaisių, daržovių, gerti skysčių, užsiimti fizine veikla. Taip pat stengtis vartoti kuo mažiau riebių, saldžių ir sūrų produktų bei saikingai gerti alkoholinius gėrimus. Pradėkite rūpintis savo ir vaikų sveikata nuo šiandien !
Kaip Išsirinkti Kokybiškus Viso Grūdo Miltus
Svarbiausias dalykas, renkantis duoną parduotuvėje, yra skaityti, kas ant jos parašyta. O skaityti reikia ne tik tai, kas užrašyta prie pavadinimo, bet ir gaminio sudėtį. Visų pirma, pasak V. Kurpienės, kartais pasitaiko, kad nors duona ir pristatoma kaip viso grūdo, jos sudėtyje yra tik tam tikra, mažesnioji dalis, pilno grūdo miltų, pavyzdžiui, viso grūdo rugių. O didesnė dalis - ne pilno grūdo miltų. Rašant sudėtines dalis pirmiausia įvardinamas tas produktas, kurio yra daugiausia ir tuomet minimi produktai mažėjančia tvarka. Taigi jei viso grūdo miltų bus daugiausia, jie bus įvardinti pirmiausia.
Kai kuriuose duonos gaminiuose cukraus aptinkama stebėtinai daug - kone tiek pat, kiek limonade. Nesakau, kad tokios duonos valgyti negalima. Valgykite, jei norite, bet supraskite, kad tai - ne duona, o pyragas... Kuo mažiau duonos sudėtyje yra cukraus, tuo pasirinkimas geresnis. Skaičiuojama, kad 5 g cukraus 100 g duonos yra tinkama riba. O jei cukraus mažiau - dar geriau. Na, o tam, kad duona būtų skanesnė, nors ir su kuo mažiau cukraus, V. Kurpienė pataria atkreipti dėmesį į tai, kuo ji praturtinta: Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Taip pat vertėtų dėmesį atkreipti ir į tuos gaminius, kurie pagardinami įvairiomis sėklomis. Pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenys. Ypač vertingi yra ir kmynai, kurie ne tik suteikia duonai malonaus skonio, bet ir pagerina virškinimą, sumažina pilvo pūtimą.
Aš manau, kad duona ir pyragai svarbi mūsų mitybos dalis, bet ne esminė. Ir tikrai turėtume daugiau naudoti pilnagrūdžių miltų…
Patarimai Vaikų Mitybai
Iniciatyvos „Sveikatai palankus” vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti ne tik sotūs, bet sotūs pilnaverčiu maistu. Tik sveikatai palankus maistas vertingas, nes jame gausu vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulinių medžiagų, antioksidantų, o ne vien tuščių kalorijų su angliavandeniais, riebalais ir baltymais ir dar dažniausiai su kancerogeninėmis medžiagomis.
Štai keletas patarimų, kaip užtikrinti, kad vaikai gautų pakankamai maistingų medžiagų:
- Pusryčiams: Vietoj sausų pusryčių rinkitės košę su uogomis, kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus.
- Pietums: Siūlykite šviežiai ruoštą mėsą, žuvį ir kitus sveikatai palankius patiekalus, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Venkite džiūvėsėliuose voliotų ar gruzdintų gaminių.
- Vakarienei: Valgykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Duokite daug daržovių, vaisių, uogų.
- Užkandžiams: Rekomenduojami du užkandžiai - priešpiečiai ir pavakariai. Duokite grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių, šviežių ar džiovintų vaisių, uogų, daržovių.
- Gėrimai: Vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus.
6 sveikesnės mitybos patarimai: Kai esate mažiau fiziškai aktyvūs ir siaučia virusai itin svarbu valgyti ne tik saikingai, bet ir subalansuotai - kad organizmas būtų aprūpintas visomis būtiniausiomis medžiagomis. Nepersūdykite ir nepersaldinkite patiekalų: druskos turėtų būti ne daugiau kaip 1, cukraus - ne daugiau kaip 5 gramai šimte gramų maisto. Gamindami naudokite kokybiškus riebalus - pavyzdžiui, makaronus apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi, blynus kepkite ant nedidelio kiekio lydyto sviesto ar nerafinuoto kokosų aliejaus. Patiekalus iš miltų, makaronų ir dribsnių gaminkite tik vienam kartui. Rinkitės visų grūdo dalių produktus - prie jų galima pereiti ir laipsniškai: pavyzdžiui, pradžioje pakeičiant bent pusę patiekalui reikalingų miltų visų grūdo dalių rugių, avižų, grikių ar speltų miltais. Gamindami įvairius patiekalus stenkitės juos praturtinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis.
UŽSIĖMIMAS VAIKAMS | ČIRVINIAI BLYNAI
Kiti receptai su pilno grūdo miltais
Viso grūdo lietiniai blynai su daržovių įdaru
Ingredientai:
blynams:
- 350 ml pieno;
- 4-5 kiaušiniai;
- 220 g viso grūdo speltos miltų;
- 4 valg. šaukšt. aliejaus (tinkamo kepimui);
- žiupsnelis druskos.
įdarui:
- 1-2 morkų;
- 1 poras;
- 1 cukinija;
- 1 arbat. šaukšt. kmynų;
- 1 valg. šaukšt. aliejaus (tinkamo kepimui);
- 150 g fermentinio sūrio.
- žiupsnelis druskos.
Gaminimas: Pieną išplakite su kiaušiniais, suberkite miltus, aliejų, druską ir išmaišykite iki vientisos masės. Įkaitintoje keptuvėje samčiu liekite tešlą ir kepkite plonus blynelius iš abiejų pusių, kol paruduoja. Daržoves nuplaukite, susmulkinkite ir kartu su kmynais pakepinkite keptuvėje su aliejumi, kol suminkštės. Paruošto įdaro dėkite ant blyno, apibarstykite sūriu, susukite arba sulankstykite ir sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą, kepkite orkaitėje 180℃ temperatūroje, 15-20 min.
Viso grūdo avižiniai blynai
Ingredientai:
- 100 g visų grūdo dalių avižinių miltų;
- 100 ml vandens;
- ½ arbat. šaukšt. kepimo miltelių;
- 75 ml lieso jogurto arba grietinės;
- ½ banano;
- 1 kiaušinis;
- 10 g avižų sėlenų (pasirinktinai);
- ½ arbat. šaukšt. vanilinio cukraus.
Gaminimas: Sumaišykite avižinius miltus, kiaušinius, jogurtą (arba grietinę) ir vanilinį cukrų iki vientisos masės. Sutrinkite bananą iki tyrelės konsistencijos ir sudėkite į tešlą. Viską gerai išmaišykite ir leiskite tešlai pastovėti 5-10 min. Įkaitinkite keptuvę (kepimui galite naudoti augalinį arba kokosų aliejų). Blynelius formuokite naudodamiesi samteliu: vienas samtelis - vienas blynas. Jei norite, ant ką tik suformuoto blyno užberkite keletą uogų arba džiovintų vaisių. Blynelius apkepkite iš abiejų pusių, iki įgaus gražiai rusvą atspalvį.
Pilno grūdo spagečiai su pievagrybiais
Ingredientai:
- 400 g pilno grūdo spagečių;
- 200 g pievagrybių;
- 1 valg. šaukšt. sviesto;
- 2 kapotos skiltelės česnako;
- 2 valg. šaukšt. kapotų šviežių petražolių;
- ¼ stiklinės tarkuoto fermentinio sūrio;
- ¼ stiklinės neriebaus pieno;
- šiek tiek kietojo sūrio (pagardinimui);
- druskos ir pipirų (pagal skonį).
Gaminimas: ...
Būkime atviri - ne viskas, kas sveika, yra skanu, bet visų grūdo dalių miltams ši taisyklė negalioja kepiniai su tokiais miltais ne tik sveiki, bet ir labai skanūs. Visų grūdo dalių miltų patiekalai yra sodresnio, gilesnio skonio ir dar pilni maistingųjų medžiagų. Antra gera žinia - visų grūdo dalių miltus nėra sudėtinga pakviesti į savo kasdienę virtuvę ir jais pakeisti taip dažnai peikiamus baltus miltus. Visų grūdo dalių miltuose lieka visos maltos grūdo dalys, juose yra žmogaus organizmui ypač vertingų sėlenų. Sėlenos sugeria daugiau drėgmės, todėl visų grūdo dalių miltus į tešlą berkite ne visus iš karto, o įmaišykite pamažu. Tuomet geriau pajausite, kaip jie brinksta ir kuria tešlos tekstūrą. Jokių būdu nesijokite! „Malsena“ net įsigijo specialias akmenines girnas, kad tik tas visas grūdas malamas prarastų kuo mažiau maistinių medžiagų. Malant stengiamasi nenusijoti vertingiausių grūdo dalių - sėlenų ir gemalų. „Malsenos“ speltų (speltos - senovinė kviečių veislė) visų grūdo dalių miltai puikiai tinka visiems kepiniams, net biskvitams, ir atskuba į pagalbą grikių, rugių ir avižų miltams, nes juose mažiau glitimo. Visų grūdo dalių ruginiai miltai „Malsena“ duonos gaminiams, sausainiams kepti puikiai tinka ir vieni, tik įmaišykite daugiau kepimo miltelių ir skysčio - vandens, pieno ar kefyro.
