Nėštumas - nepaprastas ir sudėtingas etapas moters organizmui, kurio metu vyksta daugybė pokyčių. Kiekviena nėštukė yra individuali, todėl svarbu įsiklausyti į savo kūną ir nesiimti didelių pokyčių nepasitarus su gydytoju. Nors daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, nerimauja dėl savo fizinio aktyvumo, specialistai vieningai sutaria: sportas nėštumo metu ne tik galima, bet ir būtina, jei nėštumas vystosi normaliai.
Sporto nauda nėštumo metu
Reguliari fizinė veikla nėštumo metu yra ne tik naudinga būsimai mamai, bet ir jos mažyliui. Ji padeda kontroliuoti svorį, gerina medžiagų apykaitą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką, didina raiščių elastingumą, padeda pašalinti stresą, gerina nuotaiką ir suteikia energijos bei pasitikėjimo savimi. Be to, fiziškai aktyvios būsimos mamos organizmas geriau aprūpinamas deguonimi, kas svarbu ir vaisiaus vystymuisi. Mankšta nėštumo metu gali palengvinti ar net išvengti daugelio nėštumo metu kankinančių reiškinių, tokių kaip nugaros skausmai, kojų tinimas, nemiga, nuovargis, gestacinis diabetas, venų varikozė.
Sportas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui. Stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikelio vystymuisi. Po gimdymo sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti, sumažėja galimi nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Pagrindiniai sporto privalumai:
- Gerina nuotaiką ir miegą.
- Stiprina raumenis ir nugarą.
- Padeda išlaikyti sveiką svorį.
- Palengvina gimdymą ir atsistatymą po jo.
- Gerina placentos kraujotaką ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi.
- Mažina nugaros, sąnarių skausmus ir tinimus.
- Sumažina riziką susirgti gestaciniu diabetu ar venų varikoze.
Ar galima sportuoti pirmojo nėštumo trimestro metu?
Pirmasis nėštumo trimestras yra itin svarbus vaisiaus įsitvirtinimui gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis atsakingai. Nors nėštumas - ne liga ir nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, jei prieš tai buvote fiziškai aktyvi, pirmus tris mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Jei iki nėštumo nesportavote, intensyviai sportuoti pirmąjį trimestrą taip pat nepatariama. Tačiau net ir šiuo laikotarpiu nepakenks kvėpavimo ir dubens dugno raumenų (Kėgelio) pratimai.
Jei vargina pykinimas ar silpnumo pojūtis, sportuoti nėštumo metu nepatartina. Tačiau, jei jaučiatės gerai ir nėštumo eiga yra normali, fizinė veikla gali teigiamai paveikti jūsų savijautą.
Mankšta nėštumo metu / stiprinanti mankšta besilaukiančioms 10 min
Rekomendacijos, norint saugiai sportuoti nėštumo metu
Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą. Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui. Svarbu stebėti savo savijautą ir širdies darbą. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis neturi viršyti 140 dūžių per minutę, nes didesnis pulsas gali signalizuoti deguonies trūkumą tiek mamai, tiek kūdikiui. Sporto metu turėtumėte sugebėti kalbėtis.
Būtina vengti:
- Staigių judesių, greitos krypties kaitos.
- Pratimų, atliekamų gulint ant nugaros (ypač nuo 4-ojo nėštumo mėnesio).
- Ilgesnio stovėjimo vienoje vietoje.
- Pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų.
- Sportavimo karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
- Ekstremalesnių veiklų: kalnų slidinėjimo, nardymo, jojimo, riedučių ar agresyvaus važiavimo dviračiu.
- Šuolių treniruočių metu.
- Bet kokių užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi ar susitrenkti.
Svarbu atkreipti dėmesį į:
- Apšilimą prieš treniruotę.
- Pakankamą deguonies kiekį ir taisyklingą kvėpavimą.
- Atsargumą atliekant šlaunies raumenų tempimo pratimus.
- Saugias kūno padėtis (pvz., gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį).
- Pakankamą skysčių vartojimą.
Koks sportas tinka nėštumo metu?
Sporto pasirinkimas priklauso nuo nėščiosios poreikių, pomėgių ir fizinių galimybių. Jei anksčiau nesportavote, puikus pasirinkimas bus:
- Ilgas pasivaikščiojimas lauke: tinkamas tiek pradedančiai sportuoti, tiek visą dieną sėdimą darbą dirbančiai nėščiajai.
- Plaukimas baseine arba nėščiųjų mankšta vandenyje: puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, atsipalaidavimo ir gerų emocijų. Vandens plūdrumas sumažina krūvį nugarai ir sąnariams, o vandens slėgis veikia kaip masažas, mažindamas tinimus.
- Nėščiųjų joga ar pilatesas: rinkitės atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Jei reguliariai lankėte jogą prieš nėštumą, drąsiai tęskite. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama.
- Dubens dugno pratimai (Kėgelio pratimai): ypač rekomenduojami atlikti nėštumo metu ir iki jo, siekiant palengvinti gimdymą ir sumažinti plyšimų tikimybę.
Jei reguliariai bėgiojote prieš pastojant, galite tęsti bėgiojimą, tačiau patariama rinktis vidutinį tempą ir vengti intensyvių treniruočių. Taip pat tinka šokiai (jei jie specializuoti nėščiosioms), važiavimas dviračiu (lygia kelio danga, be varžybų).
Svarbu nepamiršti, kad kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju ir, jei įmanoma, sportuoti prižiūrint specialistui, pavyzdžiui, kineziterapeutui, kuris sudarys individualią programą atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę ir nėštumo trimestrą.
Kada nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama?
Nors sportas nėštumo metu yra naudingas, yra situacijų, kai nuo jo reikia susilaikyti. Jei jaučiate svaigulį, dusulį, krūtinės veržimą, atsiranda kraujavimas iš lytinių takų, blauzdų tirpimas, susilpnėję vaisiaus judesiai, ūmus skausmas pilvo ar nugaros srityse, didelis nuovargis, sutrikusi rega, dažnos gimdos susitraukimai, alpimas, silpnumas, tachikardija, pykinimas, staigūs kūno temperatūros pokyčiai - būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Griežtai nerekomenduojama sportuoti, jei yra:
- Priešlaikinio gimdymo rizika.
- Ūmus karščiavimas.
- Sunkus nėštumo toksikozė.
- Membranų įtrūkimai.
- Sunkios astmos ar epilepsijos formos.
- Šlapimo sistemos infekcijos.
- Pūliniai procesai.
