Nėštumo metu ir po gimdymo moters kūnas patiria daugybę pokyčių, todėl fizinis atsistatymas ir grįžimas prie įprastos fizinės veiklos reikalauja kantrybės, atidumo ir tinkamai parinktų pratimų.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Gydytojai rekomenduoja neskubėti ir leisti organizmui visiškai atsistatyti. Nors kai kurių moterų savijauta leidžia grįžti prie aktyvesnės veiklos anksčiau, bendra rekomendacija yra pradėti sportuoti praėjus ne mažiau nei šešioms savaitėms po natūralaus gimdymo arba aštuonioms savaitėms po cezario pjūvio operacijos. Svarbiausia - pasikonsultuoti su savo gydytoju dėl individualios situacijos ir tinkamo laiko pradėti fizinį aktyvumą.
Net ir nedidelis fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, ilgos pasivaikščiojimo su kūdikiu, gali būti naudingas. Kai kurios moterys, kaip bėgikė Monika Vilčinskaitė, pasakoja, kad pirmąsias savaites po gimdymo užpildydavo ilgais pasivaikščiojimais, kasdien nueidamos nuo 10 iki 18 kilometrų. M. Vilčinskaitė po dešimties dienų jau praktikavo bendrus fizinius pratimus, o maždaug po 5-6 savaičių ėmė bėgioti.
Svarbiausi fiziniai aspektai ir saugūs pratimai
Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus pabrėžia, kad laikas, kada moteris gali pradėti sportuoti, priklauso nuo daugelio faktorių: gimdymo būdo (natūralus ar cezario pjūvis), jo komplikacijų, tarpvietės plyšimo ir kt. Po Cezario pjūvio operacijos, kuri prilygsta kitoms pilvo operacijoms, gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų.
Pradėti reikėtų nuo lėtesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių. Specialistas rekomenduoja pradėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iš karto bėgioti ar atlikti pratimus su svarmenimis nerekomenduojama. Taip pat reikėtų vengti aukšto intensyvumo treniruočių, tokių kaip CrossFit ar X-FIT. Vietoj jų rekomenduojama išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo.
Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. treniruočių trenerė Martyna Čepienė taip pat akcentuoja, kad svarbu pradėti nuo gilesniųjų raumenų, dubens dugno treniruočių. Bent 3-4 savaites po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūloma rinktis pilateso ar kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pavyzdžiui, pasivaikščiojant, o geriausia - sportuojant su pulso matuokliais.
Taip pat svarbu suprasti, kad ne visos jogos rūšys tinka iš karto po gimdymo. Kai kurios intensyvios jogos formos gali būti žalingos, nes moters sąnariai dar kurį laiką gali būti nestabilūs.
Jau kelios dienos po gimdymo naudinga pradėti švelniai treniruoti dubens dugno raumenis, vėliau - atlikti lengvus pratimus, padedančius pažadinti užmigusius raumenis (ypač sėdmenų). Tokia seka kūną palengva paruošia aktyvesniam judėjimui.
Poilsio ir darbo režimo svarba
Sporto medicinos gydytojas K. Linkus atkreipia dėmesį, jog pirmus 3-4 mėnesius po gimdymo moteriai ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. Jei mama yra neišsimiegojusi ir pervargusi, sportas neduos tiek naudos ir nesugrąžins ankstesnių pilvo formų.
M. Čepienė pabrėžia: „Kol auginant vaiką nėra režimo, moteris negali sau leisti pamiegoti bent 5-6 valandas per parą, sportą siūlyčiau pamiršti.“
Psichologinis grįžimas į sportą
Grįžimas į sporto salę po nėštumo gali būti psichologiškai sunkus, tačiau tai priklauso nuo to, ar moteris sportavo iki nėštumo. Tos, kurios iki tol reguliariai sportavo ne trumpiau nei metus, dažnai nekantrauja grįžti į sporto salę ir pradeda sportuoti vos gavusios gydytojo leidimą.
M. Čepienė teigia, kad moterys, kurios iki gimdymo nesportavo, ateina vėliau - po pusmečio ar metų. „Tai irgi nėra blogai, nes per tą laiką moterys atsigauna. Toms, kurios nebuvo fiziškai stiprios iki tol, gimdymas atima daug jėgų.“
Kūno formų atstatymas
Kūno formos gali grįžti lėtai, kartais per tiek pat laiko, kiek truko nėštumas, ir netgi daugiau. Jei sąlygos idealios, su mitybos korekcija moteris gali numesti nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę.
Trenerė M. Čepienė įspėja, kad net ir aktyviai sportavusios moterys dažnai klaidingai galvoja, kad gali iš karto grįžti į tą patį režimą. Nors jų kūnas atsistato greičiau, pradėti vis tiek reikia nuo lėtų treniruočių.
Kada verta kreiptis į specialistus dėl skausmų?
Kai kurios moterys po gimdymo susiduria su klubų ar kitų sąnarių skausmais. Šiuo atveju svarbu kreiptis į gydytoją ortopedą-traumatologą ar kineziterapeutą. Nediagnozuoti ar negydomi skausmai gali sukelti rimtesnių problemų.
Pavyzdžiui, simfizitas - tai būklė, kai po gimdymo prasiskiria gaktos sąnariai. Šiuo atveju reikalingas griežtas lovos rėžimas ir įtvaras, o kartais ir operacija. Svarbu atkreipti dėmesį į bet kokį neįprastą skausmą ar diskomfortą ir nedelsti kreiptis į specialistus.
TESTAS DUBENS DUGNUI
Sportas ir psichologinė savijauta
Sportas po gimdymo ne tik padeda fiziškai atsigauti, bet ir gerina psichologinę savijautą. Sporto metu išsiskiria dopaminas ir endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Judėjimas padeda kūnui grįžti į pradinę būklę, suteikia pasitikėjimo savimi. Taip pat judėjimas, ypač gryname ore, reguliuoja nervų sistemą, miegą ir hormonų gamybą.
