Miego kokybė yra vienas svarbiausių sveikatos įpročių, tačiau dažnai nuvertinamas. Nors suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama miegoti apie aštuonias valandas, daugelis pastebi, kad net ir išmiegoję šį laiką ryte jaučiasi pavargę, apsnūdę ir be energijos. Problema slypi ne miego kiekyje, o kokybėje. Maždaug kas trečias suaugęs žmogus patiria nekokybišką, neatkuriantį miegą. Prasta miego kokybė gali atsirasti dėl daugybės veiksnių, net jei miegate pakankamai ilgai.
Miego svarba organizmui
Net trečdalį gyvenimo žmogus pramiega, todėl miego reikšmė labai svarbi. Miegant galvos smegenys dirba tarsi sau - susitvarko biocheminiai, bioelektriniai procesai, žmogus net auga miegodamas, stiprinama atmintis, formuojasi asmenybė. Miego metu raumenys ilsisi. Kaip gerai pailsėta ir kaip gerai jaučiamasi, priklauso ne tik nuo bendro miego laiko, bet ir nuo to, kaip ir kiek skirtingų miego stadijų patirta. Smegenys išlieka aktyvios viso miego metu. Kiekviena miego stadija turi savitą bioelektrinio aktyvumo struktūrą, vadinamą smegenų bangomis.
Miego fazės skirstomos į 2 bazinius tipus - greitųjų akių judesių (REM) miegą ir ne-REM miegą (4 skirtingos fazės). Paprastai miegas prasideda nuo ne-REM miego. Pirmoje ne-REM miego fazėje miegama negiliai. Antroje ne-REM miego fazėje akys juda lėtai. Trečioje ir ketvirtoje ne-REM miego fazėse smegenų bangos tampa lėtesnės, tai gilusis miegas, kada pabusti jau yra sunku. Gilus miegas vadinamas grąžinančia jėgas, stiprinamąja, atkuriamąja miego dalimi, kuri būtina norint jaustis gerai pailsėjus. REM miego fazės metu akys juda įvairiomis kryptimis, nors akių vokai yra užmerkti. Sapnuojama dažniausiai REM fazės metu. Šio tipo miego fazės metu rankų ir kojų raumenys yra tarsi laikinai paralyžiuoti. Beveik pusę viso miego laiko yra praleidžiama pirmoje ir antroje ne-REM miego fazėse ir vieną penktadalį gilaus miego (3 ir 4 ne-REM miego fazės) ir REM miego fazėse. REM miegas stimuliuoja už mokymąsi, informacijos įsisavinimą ir atmintį atsakingas smegenų dalis.
Kas lemia miego kokybę?
Miego kokybei įtaką daro daugybė veiksnių, apimantys biologinius, aplinkos, socialinius, ekonominius ir psichologinius aspektus.
Biologiniai veiksniai
Kiek žmogus miega ir kokia yra miego kokybė, priklauso nuo jo amžiaus. Senstant vis daugiau asmenų miegas sutrinka. Jau nuo 35 metų gerokai pailgėja užmigimo trukmė. Tarp vyresnių nei 65 metų asmenų daugiau nei pusė skundžiasi miego sutrikimais. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad ne amžius, o būtent mažėjantis aktyvumas ir nepasitenkinimas socialine veikla lemia didėjantį nepasitenkinimą miego kokybe. Nustatyta, kad miego kokybei įtaką daro ir lytis. Moterys 1,3-1,5 karto dažniau skundžiasi blogu miegu nei vyrai. Miego sutrikimai gali būti tiesiogiai susiję su hormonų pokyčiais, vykstančiais moters organizme prieš menopauzę ir po jos.
Aplinkos veiksniai
Triukšmas namuose daro poveikį žmonių sveikatai. Miegas gali būti sutrikdomas, kai triukšmo lygis patalpoje didesnis nei 30 dB. Jei miegas trikdomas nuolat, vargina nuovargis, dažnai skauda galvą. Jautriausi triukšmui yra pagyvenę, turintys fizinę bei psichinę negalią, dirbantys triukšmingoje aplinkoje žmonės. Žmogaus gebėjimas užmigti ir miegoti priklauso ir nuo kambario temperatūros. Pastebėta, kad vėsiame kambaryje miego kokybė pagerėja, nes tai susiję su temperatūros pokyčiais, vykstančiais žmogaus organizme jam miegant. Daugelis žmonių mano, kad miegamojo aplinka ir jos įrengimas yra pagrindiniai veiksniai norint gerai išsimiegoti. Šie veiksniai yra temperatūra, triukšmas, išoriniai šviestuvai ir baldų išdėstymas. Norėdami pritaikyti miegamojo aplinką, pabandykite sumažinti išorinį triukšmą, šviesą ir dirbtinę šviesą iš įrenginių. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra rami, atpalaiduojanti, švari ir maloni vieta.
Socialiniai ir ekonominiai veiksniai
Sveikata ir socialiniai veiksniai yra neatsiejami. Didžiausią įtaką sveikatai turi veiksniai, susiję su profesija, atliekamu darbu, šeima, kultūra bei socialine ir ekonomine žmogaus padėtimi. Šie veiksniai taip pat daro įtaką miego kokybei.
Psichologinė savijauta
Miego kokybė yra įvairiai susijusi su žmogaus psichologine būkle. Nuotaika gali būti laikoma ištisumu, kurio viename poliuje yra džiugus susijaudinimas, o kitame - depresija. Trumpą džiugaus susijaudinimo sukeltą nemigą patiria daug žmonių, tačiau ji didelio pavojaus nesukelia. Depresijos sukelta nemiga gali būti sunki ir tęstis savaites. Nustatyta, kad beveik pusė (47 proc.) asmenų, patiriančių labai ryškius miego sutrikimus, patiria didelį psichinį distresą, o vienas trečdalis atitinka depresijos ar nerimo diagnostinius kriterijus. Pastebėta, kad nerimas ir depresija būdingesni vyresniems žmonėms, todėl jie dažniau patiria miego sutrikimus. Yra žinoma, kad dažniausiai miegą sutrikdo susirūpinimas ir nerimas. Žmonės, susirūpinę ir nepatenkinti savo gyvenimu dieną, dažnai yra susirūpinę ir nepatenkinti miegu. Tam tikras nerimas yra neišvengiamas, tačiau negalima nepaisyti nerimo sukeltų miego problemų. Autoriai išskiria nesutarimus ar barnius šeimoje kaip dažnų prabudimų priežastį naktį.
Kaip pagerinti miego kokybę: praktiniai patarimai
Norint pagerinti miego kokybę, svarbu atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius aspektus:
- Stenkitės miegoti ir keltis pastoviu laiku. Jūsų kūno cirkadinis ritmas veikia pagal nustatytą ritmą, reaguodamas į saulėtekį ir saulėlydį. Miego ir pabudimo laiko pastovumas gali pagerinti ilgalaikę miego kokybę. Jei kovojate su miegu, stenkitės įpratinti keltis ir eiti miegoti panašiu laiku. Po kelių savaičių gali net neprireikti žadintuvo.
- Vakare sumažinkite mėlynos šviesos poveikį. Mėlyna šviesa, kurią dideliais kiekiais skleidžia elektroniniai įrenginiai, tokie kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai, trukdo natūraliam miego procesui. Likus 2 val. iki miego, nežiūrėkite televizoriaus ir išjunkite ryškią šviesą. Įdiekite programą, kuri blokuoja mėlyną šviesą išmaniajame telefone.
- Nevartokite kofeino vėlai dienos metu. Kofeino kiekis kraujyje gali išlikti padidėjęs 6-8 valandas. Todėl nerekomenduojama gerti daug kavos po 15-16 val., ypač jei esate jautrus kofeinui arba turite miego sutrikimų. Jei vėlyvą popietę ar vakare trokštate kavos puodelio, rinkitės kavą be kofeino.
- Sumažinkite nereguliarų ar ilgą dienos miegą. Nors trumpi nusnaudimai yra naudingi, ilgas ar nereguliarus miegas dienos metu gali neigiamai paveikti jūsų miegą. Miegas dieną gali supainioti jūsų vidinį laikrodį, o tai reiškia, kad jums gali būti sunku užmigti naktį.
- Nevartokite alkoholio. Alkoholis gali sustiprinti knarkimo ir sutrikusio miego simptomus. Jis taip pat keičia nakties melatonino gamybą, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį jūsų organizmo cirkadiniame ritme.
- Pritaikykite savo miegamojo aplinką. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra rami, atpalaiduojanti, švari ir maloni vieta. Sumažinkite išorinį triukšmą, šviesą ir dirbtinę šviesą iš įrenginių.
- Nustatykite savo miegamojo temperatūrą. Optimali miegamojo temperatūra daugeliui žmonių yra apie 20 °C, nors tai priklauso nuo individualių poreikių ir įpročių. Vėsiame kambaryje miego kokybė pagerėja.
- Vakaro metu atsipalaiduokite. Išbandykite įvairius atsipalaidavimo būdus: ramios muzikos klausymąsi, knygos skaitymą, karštą vonią, meditaciją, gilų kvėpavimą ir vizualizaciją. Raskite tai, kas jums labiausiai tinka.
- Turėkite patogią lovą, čiužinį ir pagalvę. Kokybiška patalynė gali žymiai pagerinti miego kokybę ir sumažinti fizinius skausmus.
- Laikykitės sveikos mitybos ir sporto režimo. Nors tai nėra tiesiogiai susiję su miego higiena, sveikas gyvenimo būdas bendrai gerina organizmo funkcionavimą ir miego kokybę. Tačiau venkite intensyvaus sporto prieš pat miegą.
Dalinamės patarimais, kaip pagerinti miego kokybę [Lankstūs Treneriai]
Miego trukmė: kiek miegoti?
Nors daugelis mano, kad 7-8 valandos miego yra raktas į gerą savijautą, specialistai perspėja, kad svarbiausia yra miego kokybė. Harvardo evoliucinės biologijos specialistas Danielis E. Liebermanas teigia, kad aštuonių valandų taisyklė neturi mokslinio pagrindo ir yra pramonės revoliucijos palikimas. Daugiau nei trečdalis amerikiečių miega mažiau nei septynias valandas, tai pabrėžia reguliarumo ir miego higienos svarbą. Didieji šiuolaikiniai tyrimai rodo „U“ formos ryšį tarp miego trukmės ir sveikatos rizikos, o mažiausias mirtingumas pasiekiamas miegant maždaug septynias valandas. Orientuokitės į 7-9 valandas, laikydami 7 valandas realiu minimumu, jei atsibundate pailsėję ir jaučiatės gerai. Padidinkite miego trukmę iki 9 valandų, jei sergate, esate nėščia arba patiriate didelį stresą.
Vis dėlto, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jaunesni žmonės, ypač paaugliai ir jauni suaugusieji, miega trumpiau nei rekomenduojama (8-9 val.), dažnai dėl per ilgo laiko praleidžiamo prie ekranų. Tai gali lemti mieguistumą dieną, irzlumą ir kitas problemas. Ilgiausiai miega senjorai, kurie vidutiniškai miega 8-9 valandas.
Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės, ypač jaunesni, miega trumpiau - naršymas internete ir socialinių tinklų naudojimas prieš miegą. Per dvejus metus einančių miegoti iki vidurnakčio sumažėjo, o po vidurnakčio prie ekranų naktinėja apie penktadalis Lietuvos gyventojų. Ypač tai ryšku 16-34 m. amžiaus kategorijose, kur Z kartos laikas medijoms jau viršija miegui skiriamą laiką.
Viena iš svarbiausių rekomendacijų: eidami miegoti visus prietaisus, ypač prijungtus prie interneto, išjunkite ir laikykite toliau nuo miegamojo ir lovos.
