Rytai su vaikais dažnai būna kupini skubėjimo, todėl pusryčiai neretai tampa tikru iššūkiu. Vis dėlto net ir tada, kai laiko mažai, galima paruošti greitą, skanų ir sotų maistą, kuris padės vaikui dieną pradėti su daugiau energijos. Svarbiausia rinktis paprastus ingredientus ir tokius receptus, kuriems nereikia ilgo stovėjimo prie viryklės. Greiti pusryčiai nebūtinai reiškia nuobodų sumuštinį ar sausainį pakeliui. Kartais užtenka vos kelių produktų, kad ant stalo atsirastų maistas, kurį vaikai valgo noriai. Štai 5 greiti pusryčiai vaikams, kuriuos paruošite vos per 10 minučių.
Kodėl pusryčiauti būtina?
Pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgymų, ypač vaikams. Subalansuoti ir maistingi pusryčiai suteikia energijos, gerina koncentraciją ir padeda formuoti sveikus mitybos įpročius. Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, jam bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai, kurie įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.
Specialistų teigimu, norint sveikai ir skaniai pradėti dieną reikėtų lėkštę pildyti įvairiais grūdiniais patiekalais, vaisiais, riešutais. Sveiki pusryčiai vaikams gali būti ryžių, avižų grikių, manų, sorų, kukurūzų, kviečių ar miežių košės, kuriose pilna būtiniausių vitaminų ir mikroelementų augančiam vaiko organizmui. Kiekvienoje košėje skiriasi tiek vitaminai, tiek mikroelementai ir jų kiekis, tad ypač gerai, kai kasryt jūsų atžala skanauja vis kitokią. Be to, košes lengva gardinti - norėdami pasaldinti galite pridėti įvairių vaisių gabaliukų ar tyrelės, natūralaus medaus.
Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio. Su pusryčiais vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai suteiktų sotumą jausmą iki kito valgymo ir nesinorėtų greitų angliavandenių.
Vokietijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad vaikai, kurie maitinasi 4-5 kartus per dieną, kur kas rečiau turi antsvorio ar yra nutukę nei tie, kurie valgo tik tris kartus ar rečiau. Graikijoje atliktų 6-12 m. vaikų mitybos įpročių tyrimų duomenimis, nepusryčiaujantys moksleiviai yra kur kas silpnesnio imuniteto ir dažniau nutukę.
5 greiti ir skanūs pusryčių receptai vaikams
1. Jogurto dubenėlis su vaisiais ir dribsniais
Tai vienas paprasčiausių variantų, kai norisi greito, spalvingo ir vaikams patrauklaus pusryčių dubenėlio. Šis variantas ypač tinka tiems rytams, kai nesinori nieko kepti ar virti.
Jums reikės:
- Natūralaus arba vanilinio jogurto
- Bananų
- Kelių braškių arba obuolio
- Avižinių dribsnių ar granolos
- Šiek tiek medaus, jei vaikas mėgsta saldžiau
Kaip paruošti:
- Į dubenėlį sudėkite jogurtą, ant viršaus berkite supjaustytus vaisius ir dribsnius.
- Jei norisi, užlašinkite truputį medaus.
- Viskas - pusryčiai paruošti per kelias minutes.
2. Karšti sumuštiniai keptuvėje arba orkaitėje
Vaikams labai patinka šilti, traškūs pusryčiai, o juos paruošti galima greičiau, nei atrodo. Tokie sumuštiniai puikiai tinka ir išsinešti, jei ryte ypač trūksta laiko.
Jums reikės:
- Duonos arba batono riekelių
- Sūrio
- Kumpio arba virtos vištienos
- Pomidoro, jei vaikas mėgsta
- Šiek tiek sviesto
Kaip paruošti:
- Ant duonos dėkite sūrį, mėsą ir, jei norite, pomidoro griežinėlį.
- Uždėkite antrą riekę ir apkepkite keptuvėje arba trumpai pašaukite į orkaitę ar karšto oro gruzdintuvę.
- Po kelių minučių turėsite šiltus ir sočius pusryčius.
3. Avižinė košė su bananais
Jei norisi šilto maisto, avižinė košė yra vienas greičiausių pasirinkimų. Ji soti, švelnaus skonio ir lengvai pritaikoma pagal vaiko mėgstamus priedus. Tokie pusryčiai ypač tinka vėsesniais rytais, kai norisi kažko jaukaus ir sotaus.
Jums reikės:
- Greitai paruošiamų avižinių dribsnių
- Pieno arba vandens
- Bananų
- Cinamono žiupsnelio
- Uogų ar riešutų sviesto, jei norite
Kaip paruošti:
- Avižinius dribsnius užpilkite pienu arba vandeniu ir pavirkite kelias minutes.
- Ant viršaus sudėkite pjaustytą bananą, galite pabarstyti cinamonu ar įmaišyti šaukštelį riešutų sviesto.
4. Kiaušinienės keksiukai puodelyje
Kai reikia itin greito varianto, gelbsti pusryčiai mikrobangėje. Vaikams jie dažnai atrodo smagūs vien dėl to, kad ruošiami puodelyje. Tai labai greitas būdas paruošti šiltus pusryčius, kai kiekviena minutė svarbi.
Jums reikės:
- 1-2 kiaušinių
- Šaukšto pieno
- Šiek tiek tarkuoto sūrio
- Smulkintų daržovių arba kumpio
- Žiupsnelio druskos
Kaip paruošti:
- Puodelyje išplakite kiaušinį su pienu, sudėkite sūrį ir kitus norimus priedus.
- Kaitinkite mikrobangėje apie 1-2 minutes, kol masė sutvirtės.
- Patiekite su duonos riekele ar agurko juostelėmis.
5. Varškės ir banano blyneliai
Šie blyneliai paruošiami greitai, o vaikams paprastai labai patinka dėl švelnaus skonio. Tai pusryčiai, kurie dažnai patinka net išrankesniems vaikams.
Jums reikės:
- 1 banano
- 100 g varškės
- 1 kiaušinio
- 2-3 šaukštų miltų
- Šiek tiek aliejaus kepimui
Kaip paruošti:
- Bananą sutrinkite šakute, sumaišykite su varške, kiaušiniu ir miltais.
- Iš gautos masės formuokite mažus blynelius ir kepkite keptuvėje po kelias minutes iš abiejų pusių.
- Patiekti galima su jogurtu, uogomis ar trupučiu medaus.
Kaip rytais sutaupyti dar daugiau laiko?
Kad pusryčiai būtų greitesni, labai padeda keli paprasti įpročiai. Vaisius galima nuplauti iš vakaro, dribsnius ir dubenėlius pasiruošti iš anksto, o kai kuriuos ingredientus laikyti lengvai pasiekiamoje vietoje. Jei vaikas jau didesnis, jis gali prisidėti ir pats - pavyzdžiui, sudėti jogurtą į dubenėlį ar pasirinkti vaisius. Rytinė skuba tampa mažesnė tada, kai nereikia kiekvieną dieną galvoti, ką gaminti.
Pusryčiams reikėtų valgyti lengvai virškinamą, energijos suteikiantį maistą - angliavandenius, kurių daugiausiai - grūduose, vaisiuose, makaronuose. Geriausi pusryčiai yra pilno grūdo košės ar makaronai, kuriuos galima valgyti vienus arba maišyti su vaisiais ar daržovėmis. Kasdien reikėtų keisti grūdų rūšį, pvz., pirmadienį valgyti avižų košę, antradienį - sorų, trečiadienį - miežių, ketvirtadienį - ryžių, penktadienį - rugių, šeštadienį - kukurūzų, sekmadienį - kviečių.
VALGYKITE | 3 pusryčiai, kuriuos jūsų vaikai gali pasigaminti patys
Ką daryti, kad vaikas neatsisakytų pusryčių?
Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai. „Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose - būtinybė. Jei nepavyks iš karto - turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių - bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo. Vakare linkusių nepusryčiauti neprimaitinkite, rekomenduotina tokiems vaikams naktipiečius tiesiog praleisti.
Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai nuo mažų dienų rekomenduotini įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, ne persivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą“, - patarimais dalijasi specialistė. Vaikams maistas tampa dar patrauklesnis, kai jis patiekiamas gražiuose ir spalvinguose induose. Įdomios formos patiekalai. Nustebsite, kokią galią vaikams turi keistų formų patiekalai. Kepdami įprastus blynus pabandykite juos kepti ne apvalius, kaip įprasta, o įvairiausių formų, su tarpais, nelygiais kraštais ar atsikišimais. Tiesiog pasemkite blynų masę samčiu ar kitu jums tinkamiausiu įrankiu ir pildami į keptuvę visaip vedžiokite. Kuo keistesnės formos blynas, tuo geriau.
Rodykite pavyzdį. Vaikai yra linkę kartoti suaugusiųjų ar vyresnių brolių, seserų veiksmus. Pusryčius ruoškite kartu. Nusprendėte pasigaminti vaisių salotas? Šaunu - imkitės darbo kartu!
Sveiki pusryčių variantai
Košės su vaisiais ir riešutais - puikus energijos šaltinis, turintis daug skaidulų ir maistingųjų medžiagų. Natūralus jogurtas su uogomis ar granola - lengvas, bet maistingas pasirinkimas su gerosiomis bakterijomis. Kiaušinienė su pilno grūdo duona - sotus ir baltymų kupinas pusryčių variantas. Sveiki blyneliai - vaikai juos mėgsta, o galima rinktis sveikesnes alternatyvas atsisakant įprastų kvietinių miltų ir naudojant pavyzdžiui avižinius, speltos ar grikių miltus.
Jei nemėgsta košės, galima patiekti pilno grūdo makaronus arba sveikus sumuštinukus. Sumuštiniams svarbu rinktis juodą duoną (ruginė, bemielė, gali būti su grūdais). Vietoje sviesto naudokite šakute sutrintą avokadą, o ant viršaus galima uždėti sutrintą virtą kiaušinį, varškės sūrį, kiek patroškintą cukiniją ar pan.
Pusryčiams tiks ir sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių, varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis.
Pasak specialistės puikus pusryčių pasirinkimas - namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis, ryte beliks tik patiekti karštą. Taip pat vaikams pusryčiams tinkami virti kiaušiniai su lukštu, be lukšto, su daržovėmis ir viso grūdo duona. Jei turite daugiau laiko - gali būti ir varškėčiai, virtinukai, varškės apkepas, omletas. Svarbu, kad vaiko lėkštėje būtų šviežiai ruošto, šilto maisto, ypač šaltuoju metų laiku.
Receptas: Kukurūzų kruopų košė su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu
Reikės:
- 1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų
- 1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais)
- 100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų
- 25 g sviesto
- 3-4 arbatinių šaukštelių (6-8 g) cinamono
- Žiupsnelio druskos
Paruošimas:
- Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nevisiškai apsemtų, ir troškinkite apie 6-10 minučių, kol suminkštės.
- Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5-1 stiklinę karšto vandens.
- Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite.
- Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.
Receptas: Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu
Reikės:
- 1 kiaušinio
- 1 valgomojo šaukšto obuolių ar kito balto acto
- 1 viso grūdo duonos riekės
- 1 gerai prinokusio avokado
- 1-2 valgomųjų šaukštų citrinos sulčių
- Žiupsnelio druskos
- Žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
- Česnakinių laiškų arba kitų žalumynų (patiekti)
Paruošimas:
- Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų.
- Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje.
- Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį). Puode užvirkite vandenį, įpilkite acto ir šluotele ar šaukštu sudarykite sūkurį. Nedelsdami į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes, patikrinkite, ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių.
- Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą.
- Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu.
