Sveika gyvensena lemia sveikesnį kūną, geresnę savijautą, mažina nutukimą. Sveika mityba vaikams - tai viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl jie auga ir vystosi tinkamai. Tačiau šiandien, kai perdirbtas maistas, saldumynai ir greitasis maistas yra lengvai pasiekiami, tėvams gali būti sudėtinga užtikrinti, kad jų vaikai gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Dėl nesveiko maisto įpročių vaikai gali susidurti su nutukimu, cukraus kiekio kraujyje padidėjimu ir kitomis sveikatos problemomis. Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO), daugiau nei 41 milijonas vaikų iki 5 metų amžiaus pasaulyje yra antsvorio arba nutukę, o Amerikos pediatrų akademija (AAP) teigia, kad net 60 % vaikų mitybos turi nepakankamą vaisių ir daržovių kiekį. Tai rodo, kad tėvams ypač svarbu pasirūpinti, jog vaikai gautų subalansuotą, sveiką ir įvairų maistą.
Vaiko mityba turi būti palanki jo augimui, vystymuisi, sveikatai. Svarbu, kad jis galėtų mokytis, tobulėti, kad jam pakaktų energijos protinei ir fizinei veiklai. Subalansuota mityba būtina normaliai fizinei ir protinei vaiko raidai, užtikrinant vaikų energijos ir maisto medžiagų fiziologinius poreikius. Vaikų ugdymo bei gydymo įstaigoms maistą tiekiančios įmonės „Maistas LT“ dietistė Jolita Bagdonavičiūtė pateikia 5 patarimus, kurie padės sureguliuoti vaiko mitybą bei apsaugos nuo pagrindinių mitybos klaidų.
1. Įtraukite įvairių spalvų daržoves ir vaisius į kasdienį meniu
Vienas iš pagrindinių sveikos mitybos principų - tai didelis kiekis vaisių ir daržovių. Jie yra pilni vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, kurie būtini vaikų augimui ir vystymuisi. Skirtingos spalvos reiškia skirtingas medžiagas, kurių teikiama nauda taip pat skiriasi - tad patartina kasdien valgyti kuo įvairesnių spalvų maistą. Produktų spalvos gali tapti puikia priemone, skatinančia ragauti ir valgyti įvairų bei sveiką maistą. Tegul ant jūsų šeimos stalo puikuojasi mėgstamiausios knygelės iliustracijos ar mylimiausi personažai, sukurti iš įvairiaspalvių vaisių ir daržovių. Spalvotos daržovės, tokios kaip raudoni pomidorai, geltoni pipirai, žali špinatai ar oranžinės morkos, yra ne tik skanios, bet ir turi skirtingus naudingus komponentus, kurie palaiko imuninę sistemą ir gerina virškinimą. Tyrimas, atliktas 2022 m. Jungtinėse Valstijose, parodė, kad vaikai, kurie kasdien suvartoja bent 5 porcijas vaisių ir daržovių, turi 30 % mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir nutukimu vėlesniame gyvenime.
2. Pasirinkite pilno grūdo produktus
Pilno grūdo produktai, tokie kaip pilno grūdo duona, ryžiai, avižos ir makaronai, yra puikus lėtojo angliavandenių šaltinis, kuris ilgai suteikia energijos ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pakeiskite perdirbtus baltus grūdus į pilno grūdo alternatyvas. Pavyzdžiui, vietoj baltos duonos naudokite pilno grūdo, o makaronus keiskite su pilno grūdo versijomis. Šie produktai yra daug naudingesni, nes turi daugiau skaidulų ir mikroelementų. Jungtinių Tautų Organizacijos duomenimis, vaikams, kurie dažniau vartoja pilno grūdo produktus, rizika susirgti širdies ligomis ir diabetu sumažėja iki 20-30 %.
3. Skatinkite natūralius užkandžius ir ribokite cukraus bei perdirbtų maisto produktų vartojimą
Vaikai dažnai trokšta užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Vietoj to, kad duotumėte jiems saldumynų ar perdirbtų užkandžių, pasiūlykite sveikesnes alternatyvas. Siūlykite sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, jogurtas, vaisiai, morkų lazdelės su humusu ar obuoliai su migdolų sviestu. Šie užkandžiai suteikia naudingų baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurie padeda išlaikyti energiją ir gerą savijautą. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie vartoja sveikus užkandžius, geriau kontroliuoja savo svorį ir turi mažesnę riziką susirgti cukriniu diabetu tipo 2. Perdirbti maisto produktai, tokie kaip greitasis maistas, šaldyti pusgaminiai ir saldūs užkandžiai, yra pilni cukraus, transriebalų ir natrio, kurie gali neigiamai paveikti vaikų sveikatą. Saldumynų vartojimas vaikams gali sukelti svorio priaugį, didinti riziką susirgti diabetu ir dantų problemas. Vengkite dirbtinių saldiklių ir saldžių gėrimų, tokių kaip gaivieji gėrimai, ir pakeiskite juos vandeniu arba natūraliais vaisių sultimis be pridėtinio cukraus. Jungtinių Amerikos Valstijų ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) teigia, kad vaikai, kurie vartoja daug perdirbtų maisto produktų ir saldumynų, turi dvigubai didesnę riziką tapti nutukę ir susidurti su širdies ligų problemomis ateityje. Daugelis tėvų riboja saldumynų kiekį vaikams ir tai tikrai teisingas sprendimas. Tačiau reikėtų nepamiršti ir apie vadinamąjį „pridėtinį“ cukrų. Pavyzdžiui buteliuke saldaus gazuoto gėrimo gali būti iki 10 šaukštelių cukraus. Po tokio gėrimo vaikas, bent teoriškai, neturėtų gauti jokio produkto su cukrumi. Bet ar taip būna? Cukraus taip pat nevengiama dėti ir į vaikams skirtus užkandžius. Todėl, sveika vaiko mityba besirūpinantiems tėvams, patarčiau atkreipti dėmesį į pakuočių žymėjimus. Vaikams nereikėtų duoti maisto produktų su skonio stiprikliais ir konservantais. Žinoma, šiais laikais beveik neįmanoma išvengti maisto su šiais priedais, tačiau vertėtų stengtis kuo labiau mažinti tokių produktų vartojimą. Besaikis produktų su maisto stiprikliais (jų ypač gausu įvairiuose užkandžiuose) vartojimas skatina hiperaktyvumą, nutukimą bei kitas ligas. Pavyzdžiui, nuo dažno E621 vartojimo, dingsta saiko jausmas, o skonio receptoriai netenka jautrumo, todėl maistas be šio stipriklio ima atrodyti beskonis.
4. Įtraukite vaikus į maisto gaminimą
Vaikai, kurie dalyvauja maisto gaminimo procese, dažnai yra linkę labiau vertinti sveiką maistą. Tai ne tik ugdo jų savarankiškumą, bet ir suteikia galimybę pasirinkti sveikus ingredientus. Leiskite vaikams pasirinkti daržoves ir vaisius parduotuvėje, kartu gaminkite sveikus patiekalus, kaip salotas, sriubas ar sveikus sumuštinius. Tai padeda jiems geriau suprasti, kas yra sveikas maistas ir kaip jis veikia jų kūną. Eksperimentuokite - tegu valgio gaminimas tampa nuotykiu spalvingame kulinarijos pasaulyje. Suteikite galimybę vaikams pamėgti kuo įvairesnį maistą. Tai gali tapti smagia pramoga visiems šeimos nariams - domėkitės skirtingomis šalių virtuvėmis, susigalvokite vakarienės temą, pavyzdžiui, piratų vakarienė, kurioje dominuos žuvis, - svarbiausia pateikimas! Ir nenuleiskite rankų - vaikai naują produktą ar patiekalą gali ragauti daugybę kartų, kol pagaliau jis ims patikti. Atminkite, kad kiekvienas produktas turi aibę pateikimo būdų. Taip pat galite imtis ir tokių gudrybių: kai vaikas paragauja naujų patiekalų, sakykite, kad šitaip jis greičiau auga. Gaminkite maistą kartu su vaiku - jam tai bus puiki paskata ragauti naujus valgius. Prjuoskite vaikui jo prijuostę ir paskatinkite atlikti smulkias užduotis virtuvėje - leiskite suprasti, kad jo indėlis yra svarbus. Galite nupirkti vaikišką receptų knygą, o kai atsiras daugiau maisto gaminimo įgūdžių, leiskite vaikui kartą per savaitę pagaminti jums pietus. Pavasarį kartu sodinkite, o rudenį kartu nuimkite derlių.
"Sveikatai Palanki Vaiku Mityba" - lektorė Raminta Bogusiene
5. Tėvų pavyzdys ir reguliarus fizinis aktyvumas
Vaikai dažnai ima pavyzdį iš savo tėvų, todėl, jei tėvai valgo sveikai, tikėtina, kad ir jų vaikai tai darys. Būkite geras mitybos pavyzdys savo vaikams. Sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Mityba yra vienas iš pagrindinių sveikatą lemiančių veiksnių, vienas iš ligų profilaktikos elementų. Ypač reikšminga - vaikų mityba, nes vaikai yra viena jautriausių grupių, kuri negali pati rinktis ir nuspręsti, kuo ir kaip maitintis. Mažiems ir ikimokyklinio amžiaus vaikams šeima yra pirmasis mitybos įpročių formavimo pavyzdys. Vaikas, augdamas šeimoje, perima šeimos gyvenimo būdą, požiūrį ir tradicijas, tačiau tai ne visada būna susiję su sveika gyvensena, sveika mityba, ne kiekvienoje šeimoje jie gauna pakankamai žinių. Maitinimosi įpročiai formuojasi ankstyvajame amžiuje, o šiuo amžiaus laikotarpiu įdiegti įgūdžiai išlieka visą gyvenimą. Tėvų elgesį mėgdžioja vaikai, todėl svarbu nepamiršti ir patiems valgyti naudingą bei subalansuotą maistą, į savo šeimos meniu įtraukti pakankamai vaisių ir daržovių.
Reguliarus judėjimas - ar tai būtų sportas, ar tiesiog žaidimai - gyvybiškai svarbus įprotis, kurį įdiegti vaikystėje tiesiog būtina. Fizinis aktyvumas − tai aktyvi veikla, kuriai atlikti naudojama raumenų jėga. Judėjimas svarbus žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai. Vaikas žiūri televizorių, žaidžia kompiuteriu ir ilgai ruošia namų darbus būdamas namuose. Reikia, kad jis kuo daugiau judėtų gryname ore - drauge važinėkite dviračiu, kai įmanoma, į mokyklą ar parduotuvę vykite ne automobiliu, o pėsčiomis, plaukiokite, slidinėkite, čiuožinėkite ar tiesiog eikite į parką pažaisti. Geriausias poilsis - aktyvus.
Kiekvienam žmogui labai svarbus darbo ir poilsio režimas, t. y. tinkamas paros laiko skirstymas, atsižvelgiant į asmens amžių, aktyvią ir pasyvią veiklą, sveikatą, užimtumą, gyvenimo sąlygas ir individualias savybes. Poilsis - tai ramybės ar veiklos laikas, kurio metu dingsta nuovargis ir grįžta darbingumas. Nustatyta, kad mokiniai yra darbingiausi 10-12 val. Yra laikas žaisti, laikas miegoti, laikas dirbti ir laikas valgyti. Tačiau tas „laikas valgyti“ dažnai būna nepastovus: vakarienė prie televizoriaus, priešpiečiai - darbo vietoje, o užkandžiai pakeliui į susitikimą ar tiesiog kažkur skubant. Išbalansuotas ritmas, per mažas dėmesys valgymui - visa tai atsiliepia ir vaikams, jų suvokimui apie valgymo proceso svarbą. Stenkitės surasti pusiausvyrą ir išmokykite vaiką valgymo metu koncentruotis tik į maistą. Tai reiškia, kad valgyti reikia laiku, prie stalo ir be jokių trikdžių. Lėtas valgymas - puikus dalykas, veikiantis virškinimą, padedantis kontroliuoti svorį. Nors ir norime, kad vaikas prie stalo nerymotų valandų valandas, tačiau itin svarbu išmokyti valgyti lėtai ir tinkamai sukramtyti maistą. „Lėtai valgydami, mes geriau sukramtome maistą, paruošiame jį virškinimui, todėl virškinimo sistemai lengviau atlikti savo darbą, o organizmui lengviau pasisavinti maisto medžiagas,“ - lėto valgymo privalumus komentuoja L. Viniarskaitė.
Kaip žinia, vandens ir mineralinių medžiagų apykaita organizme yra neatsiejama. „Vanduo tirpina mineralines medžiagas. Gyvybiniai procesai gali vykti tik tada, jei ląstelėse yra pakankamai vandens. Kuo mažesnis vaikas, tuo vandens, ir ypač neląstelinio, jo organizme yra santykinai daugiau. Dėl vandens stygiaus mažiems vaikams daug greičiau gali atsirasti tam tikrų apykaitos sutrikimų“, - vandens svarbą augančiam organizmui pabrėžia L. Viniarskaitė. Tad papasakokite vaikui, koks svarbus yra vanduo jam ir kitiems. Pateikite gamtos pavyzdžių su augalais arba tiesiog parodykite sausą, o po to vandens įsigėrusią kempinę ir palyginkite jas su vaiko kūnu. O svarbiausia - pasistenkite, kad vaikas visada turėtų vandens po ranka: nupirkite gražią gertuvę, o valgydami kartu prie stalo nepamirškite stiklinės vandens ne tik vaikui, bet ir kitiems šeimos nariams.
