Kiaušiniai nusipelno ypatingos vietos jūsų lėkštėje ne tik dėl savo skonio ir įvairiapusiškumo, bet ir dėl nuostabaus maistinių medžiagų kiekio. Žmonės pernelyg dažnai pasiduoda mitams apie kiaušinius, ypač kiaušinių trynius, ir iš tiesų mano, kad kiaušiniai gali pakenkti jų mitybos tikslams. Tiesa ta, kad kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Pagalvokite apie tai, kad kiaušinis yra pirminis gyvybės šaltinis - jame yra visos sudedamosios dalys, reikalingos tam, kad viena ląstelė virstų gyva višta. Kad tai įvyktų, kiaušinyje turi būti visų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Tačiau geriausia, kad visas šis maistinis gėris taip pat gali būti naudojamas papildyti jūsų sveiką mitybą daugybe vertingų vitaminų ir mineralų. Ir nepamirškime garsiausios kiaušinių savybės - jie yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių planetoje - ir pats pigiausias! Jie aprūpina jūsų organizmą daugybe aminorūgščių, kurios būtinos raumenų masei formuoti ir audiniams atkurti.
Kiaušinių maistinė vertė ir nauda organizmui
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Viename vidutinio dydžio kiaušinyje (apie 50 g) yra apie 70 kalorijų, 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Kiaušiniuose visai nėra angliavandenių. Kiaušiniai taip pat yra geras vitamino A, D, E, K, B6, B12, folato, geležies, fosforo ir cinko šaltinis. Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra: 6% rekomenduojamos kasdienės normos (RKN) vitamino A, 5% RKN folato, 7% RKN vitamino B5, 9% RKN vitamino B12, 15% RKN vitamino B2, 9% RKN fosforo, 22% RKN selenio. Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino D, vitamino E, vitamino K, vitamino B6, kalcio ir cinko.
Kiaušinio baltyme yra tik pusė baltymų, o antra pusė - kartu su vertingiausiomis maistinėmis medžiagomis, yra trynyje. Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. baltymų.
Kiaušinio tryniuose gausu baltymų, seleno, omega-3 riebiųjų rūgščių. Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, kurie yra naudingi akių sveikatai. Šie galingi antioksidantai kaupiasi akies tinklainėje ir padeda stabdyti kai kuriuos degeneratyvinius procesus, kurie veikia akis. Tyrimai rodo, kad pakankamas kiekis šių maistingųjų medžiagų jūsų valgiaraštyje gali sumažinti kataraktos ir makuliarinės degeneracijos riziką.
Kiaušinio tryniuose esantis cholinas svarbus kepenims - jis padeda sureguliuoti jų veiklą. Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika. Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir tiesa
Nerimaujate dėl cholesterolio kiekio? Visų pirma, tyrimais niekada nebuvo nustatytas ryšys tarp įprasto kiaušinių vartojimo ir vainikinių arterijų ligos. Mitybos požiūriu cholesterolis nėra vienaplanis blogiukas, apie kurį kalba populiarūs žurnalai. Be to, kad jo gauname su maistu, mūsų organizmas gamina savo cholesterolį kepenyse. O kai valgome daug cholesterolio turinčio maisto, kepenys paprasčiausi pradeda gaminti mažiau, todėl bendras cholesterolio kiekis organizme, priklausomai nuo mūsų mitybos, kinta labai nedaug.
Be to, yra „gerasis” (DTL) ir „blogasis” (MTL) cholesterolis. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, pirmasis skatina storų, kietų nuosėdų, kurios gali užkimšti arterijas ir padaryti jas mažiau elastingas, gamybą, todėl didėja širdies priepuolių ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kiaušiniuose iš tikrųjų yra daug DTL cholesterolio, o transriebalai, esantys per daug apdorotuose ir keptuose maisto produktuose, didina MTL cholesterolio kiekį.
Vidutinio dydžio kiaušinyje yra maždaug 186 mg cholesterolio, iš kurių didžioji dalis randama kiaušinio trynyje. Ankstesnės rekomendacijos mitybai teigė, kad žmonės turėtų suvartoti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną, dėl to kiaušiniai buvo laikomi blogu pasirinkimu. Vis dėlto, naujausi moksliniai tyrimai parodė, kad cholesterolis, gaunamas iš maisto, neturi didelės įtakos bendram cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Kiekvienas organizmas gamina cholesterolį savaime, o kai su maistu gauname daugiau cholesterolio, kūnas tiesiog sumažina jo gamybą. Taigi, nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, jie neturėtų turėti didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, todėl juos valgyti yra sveika. Vis dėlto, žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų, pavyzdžiui, diabetą, gali reikėti riboti kiaušinių vartojimą. Tai turėtų būti aptarta su sveikatos specialistu.
Keletas tyrimų parodė, kad reguliarus kiaušinių vartojimas pakelia aukšto tankumo lipobaltymų (gerojo cholesterolio) lygį. Šis cholesterolio tipas organizmui reikalingas tam, kad cholesterolis būtų pernešamas iš skirtingų kūno dalių į kepenis, taip šalinant blogąjį cholesterolį. Aukštas gerojo cholesterolio kiekis padeda atsikratyti blogojo cholesterolio. Daugybė tyrimų rodo, kad aukštas blogojo cholesterolio kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika. Taigi, daugiau gerojo cholesterolio + mažiau blogojo cholesterolio = sveika ir laiminga širdis!
Kiek kiaušinių per dieną yra saugu ir sveika?
Nėra vieningos nuomonės, kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną. Specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą. Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Kiaušiniuose taip pat gausu seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis.
Nors nėra konkretaus skaičiaus, kiek kiaušinių yra sveika suvalgyti per dieną, dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja laikytis vieno kiaušinio per dieną politikos. Tačiau sveikiems žmonėms gali būti saugu valgyti ir iki 3 kiaušinių per dieną. Kiaušinių vartojimas skiriasi priklausomai nuo asmens sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys diabetu, gali turėti didesnę riziką susirgti širdies ligomis, todėl jiems reikėtų riboti kiaušinių vartojimą.
Sveikiems žmonėms saugiu kiekiu yra laikomi 1-3 kiaušiniai per dieną. Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ar įgimtai cholesterolemijai, tačiau vartojant mažai perdirbtų angliavandenių ir užtikrinant pakankamai skaidulų, sveikų riebalų, kiaušiniai gali būti vartojami, tačiau rekomenduojama jų kiekį riboti iki 4-7 per savaitę. Vyresniame amžiuje kiaušinių reikėtų atsisakyti dėl jau minėtos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, tačiau juose esantys baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, o cholinas - smegenų veiklą, todėl naudinga suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę.
Sportininkams ar aktyviai gyvenantiems žmonėms jų galima suvartoti ir daugiau, ypač jei organizmui reikia papildomų baltymų ir tai subalansuota su kitais maisto produktais. Be to, kiaušiniuose esantis cholinas svarbus ir besilaukiančioms moterims - tiksliau vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl nėštumo metu galima suvalgyti ir po 1-2 kiaušinius per dieną.
Kiaušinių ženklinimas ir kokybės pasirinkimas
Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų. Kiaušinių ženklinimas: 0 - dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus; 1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke); 2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose); 3 - dedeklės vištos augintos narvuose.
Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduoju vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi.
Raidinė kiaušinių ženklinimo dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Paskutinė žymens dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama atsakingos institucijos.
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindi jokios maistinės kiaušinio savybės.
Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, be to, juose mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Todėl, jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 t.y. ekologiški arba 1 t.y. laisvėje laikomų vištų. Žmonės dažnai apsigauna dėl marketingo triukų, nes pavyzdžiui kiaušiniai pakuotėje su užrašu „Kaimiški“ tikrai nebūtinai yra laisvai laikomų vištų.
Rekomenduoju vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi. Kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo: patariu pirkti kuo šviežesnius. Jie turi būti supakuoti į saugias kartonines arba plastikines dėžutes. Be to, saugu pirkti tik oficialiose prekybos vietose - parduotuvėse ar sertifikuotuose ūkiuose.
Kaip tinkamai ruošti kiaušinius?
Kepti ar virti - kas sveikiau? Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.
Geriausias pasirinkimas - virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams - kiaušinio tryniui. Be to, virti kiaušiniai yra lengvai virškinami ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems padidėjusį cholesterolį. Retai naudojamas, bet taip pat sveikatai palankus kiaušinių paruošimo būdas - virimas garuose. Ruošiant kiaušinius tokiu būdu, prarandama dar mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.
Daugelis bijosi salmonelių, todėl kiaušinius paverda ilgiau nei vertėtų. Maistinės medžiagos nedings, jei nepervirsite trynio. Jei trynys išlieka minkštas, išsaugome daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tad optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes. Verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens, be to, jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti. Išvirtus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.
Deja, bet daugelio mėgstamas omletas ar kiaušinienė, kepti aukštoje temperatūroje, ypač su perdirbtais aliejais, pavyzdžiui saulėgrąžų ar rapsų, taip pat su sviestu nėra toks palankus sveikatai. Kepant aukštoje temperatūroje kiaušinių riebalai greičiau oksiduojasi, o tai gali skatinti uždegiminius procesus organizme, be to, ypač netinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei turintiems aukštą cholesterolio lygį. Šiek tiek palankesnė alternatyva, anot specialistės, galėtų būti omletas, kepamas su vandeniu arba augaliniu pienu, taip pat naudojant sveikesnį aliejų, pavyzdžiui, avokadų, kuris net ir aukštoje temperatūroje išlieka stabilus, o taip paruoštas omletas - minkštai ir lengvai virškinamas.
Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.
Omletas* Idėja pusryčiams* Trys taisyklės #DeVija
Kiaušinių vartojimo laikas ir derinimas su kitais produktais
Nors mes, europiečiai, esame įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, tačiau baltymais turtingas maistas dietistų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti.
Specialistė atkreipia dėmesį ir į kartu su kiaušiniais valgomus nelabai sveikatai palankius priedus: „Jei valgysime šaukštais majonezą, užkąsdami balta duona su storu sviesto sluoksniu, tai nebus sveikatai palanki vakarienė“. Galima kaip užtepą naudoti avokadą, rinktis pilno grūdo duoną. Taip pat ruošti lengvus, orkaitėje keptus omletus, su mažai riebalų. Anot jos, norint iškepti purų omletą, patariama bent pusės kiaušinių baltymus atskirti nuo trynių, juos išplakti iki standžių putų ir įmaišyti į bendrą masę pačioje pabaikoje, prieš pat kepimą.
Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas ryte padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį angliavandeniams, pavyzdžiui, cukraus gausiems užkandžiams, vėliau dienos eigoje. Aukštos kokybės baltymai ir riebalai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei mažina alkį. Juos geriausia derinti su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, avokadu, alyvuogių aliejumi, riešutais - tai pagerina ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinimą, bei pilno grūdo produktais, jei reikia papildomos energijos.
Pasak jos, kiaušiniai gali būti vartojami ir vakare. Tuomet juos rekomenduojama derinti su daržovėmis: špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais. Taip vakarienė praturtinama daugiau skaidulų, antioksidantų. Derinant su fermentuotais produktais: raugintomis daržovėmis ar kefyru, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas.
Kiaušiniai ir virškinimo problemos
Nors kiaušiniai yra maistingi, tačiau gali sukelti ir virškinimo problemas. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
tags: #3 #kiausiniai #per #diena
