Kiaušiniai neabejotinai yra puikus kelių svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis. Tai vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Kiaušiniai buvo siejami su keletu naudos sveikatai, kurių daugelis tiesiogiai susiję su įspūdingu baltymų kiekiu. Dėl šios priežasties jie dažnai laikomi sveikos mitybos dalimi.
Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:
- Mažas kiaušinis (38 gramai): 4,79 gramo baltymų
- Vidutinis kiaušinis (44 gramai): 5,54 gramo baltymų
- Didelis kiaušinis (50 gramų): 6,3 gramo baltymų
- Ypač didelis kiaušinis (56 gramai): 7,06 gramo baltymų
- Jumbo kiaušinis (63 gramai): 7,94 gramo baltymų
Nors 1 kiaušinio baltyme yra apie 3,6 gramo baltymų, virtose kiaušiniuose, kuriuose yra ir baltymas, ir trynys, yra apie 6,3 gramų. Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88% vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. Nors kiaušinių baltymuose yra daugiau baltymų, dauguma kitų kiaušinyje esančių maistinių medžiagų iš tikrųjų yra trynyje. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio.
Kiek baltymų reikia kasdien?
Palyginimui, daugumai žmonių reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus. Kasdien gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu bendrai jūsų sveikatai. Baltymai palaiko ląstelių struktūrą, imuninės sistemos funkciją, judėjimą, chemines reakcijas, hormonų sintezę ir kt. Jie taip pat gali užtikrinti sotumo ir pasitenkinimo jausmą, o tai palaiko sveiką kūno svorį.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis. Viena iš šių maistinių medžiagų yra cholinas. Cholinas yra svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant geležies, folio rūgšties, vitamino B12, vitamino A, vitamino D, vitamino E, liuteino ir zeaksantino, seleno.
Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius.
Ar verta vengti kiaušinių trynių?
Nors kiaušiniai - vieni populiariausių visų laikų maisto produktų, diskusijos apie jų naudą niekaip nesibaigia. Daugiausia klausimų paprastai kyla dėl trynių - žmonės linkę nerimauti, kad jie gali pakenkti sveikatai. Kiaušinių tryniai yra patekę į nemalonę, bet tik dėl abejotino tikslumo prieš pusšimtį metų atliktų tyrimų. Jų išvadose nurodoma, kad maistinis cholesterolis, esantis tokiuose produktuose kaip kiaušinių tryniai, lemia kraujo cholesterolio lygio pakilimą, galop privedantį prie širdies ligų išsivystymo. Tačiau naujesni tyrimai parodė, kad net 75% piliečių maistinis cholesterolis daro labai mažą įtaką kraujo cholesterolio lygiui. Net JAV žemės ūkio departamento pateiktose mitybos gairėse ir JAV kardiologų asociacijos patvirtintose rekomendacijose buvo pakeistos nuostatos, susijusios su maistinio cholesterolio ribojimu.
Cholesterolis nuolatos gaminamas kepenyse, tačiau šis organas turi sugebėti sumažinti jo dozę, jeigu pakankamai šios medžiagos pavyksta gauti su maistu. Asmenys, kuriems diagnozuojama hipercholesterinemija, turėtų apriboti kiaušinių vartojimą arba apskritai išbraukti juos iš savo raciono. Tačiau 70% žmonių nuo kiaušinių cholesterolio lygis visiškai nepakyla, o 30% - pakyla tik šiek tiek.
Mitybos specialistai sutinka, kad visas kiaušinis - kone tobulas valgis. Atsisakydami trynių, atsisakoma ir kai kurių naudingų maistinių medžiagų, todėl, neturint tikslo sulieknėti, taip elgtis nėra jokios prasmės, o ypač - būgštaujant dėl cholesterolio.
Kaip geriausia gaminti kiaušinius?
Verta atminti, kad kiaušinių poveikį sveikatai lemia ir jų paruošimo būdas. Sveikatos požiūriu vertingiausiais turėtume laikyti virtus kiaušinius, nes taip gaminant neprireikia papildomų riebalų. Kepant rekomenduojama naudoti kuo mažiau aliejaus, be to, pridėti daržovių, papildysiančių maistą skaidulomis. Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30% jame esančių vitaminų bei antioksidantų.
Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Nerekomenduojama valgyti žalių kiaušinio baltymų dėl galimo biotino trūkumo ir salmonelės rizikos. Jeigu vartojate žalius kiaušinius, rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas.
| Maisto produktas | Porcijos dydis | Baltymų kiekis (g) |
|---|---|---|
| Kiaušinis (did.) | 1 vnt. (50 g) | 6,3 |
| Migdolai | 1 uncija (28,35 g) | 6 |
| Vištienos krūtinėlė | Pusė krūtinėlės (86 g) | 26,7 |
| Varškės sūris | 1 puodelis (226 g) | 28 |
| Graikiškas jogurtas | 1 indelis (200 g) | 19,9 |
| Lęšiai (virti) | 100 g | 9,02 |
| Liesa jautiena | 3 uncijos (85 g) | 24,6 |
| Lašiša | Pusė filė (124 g) | 30,5 |
Dovilės receptas "Kiaušinių virimo paslaptys"
Kiaušinių ženklinimas ir laikymas
Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos. Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0 - ekologiniai, 1 - laisvai auginamos, 2 - ant kraiko, 3 - narvuose). Rekomenduojama vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių. Kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Raidinė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.).
Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Nereikėtų plauti kiaušinių iškart po pirkimo ir namuose juos laikyti neplautus iki maisto ruošimo. Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti šaltai, geriausia - šaldytuve, tačiau ne jo durelėse, o lentynoje. Kiaušinius reikėtų laikyti pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti.
Tinkamumo vartoti terminas yra 28 paros nuo padėjimo. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai. Jeigu sudaužius lukštą kiaušinis pasklinda lėkštėje, jis nebūtinai sugedęs, tačiau nėra ir itin šviežias. Jeigu kiaušinis sugedęs, jo trynio ir baltymo turinys susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido („sieros“) kvapas.
