Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas fiziologinių ir hormoninių pokyčių, kurių metu itin svarbu užtikrinti tinkamą mitybą ir pakankamą vitaminų bei mineralų kiekį. Vienas iš tokių gyvybiškai svarbių elementų yra vitaminas D, kuris atlieka daugybę funkcijų organizme ir yra būtinas tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai. Jo trūkumas nėštumo metu gali lemti rimtas komplikacijas, todėl svarbu žinoti jo svarbą, šaltinius ir rekomenduojamas normas.
Kas yra vitaminas D ir kodėl jis svarbus nėštumo metu?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, dalyvaujantis įvairiuose organizmo procesuose - kalcio ir fosforo apykaitoje, imuninės sistemos veikloje. Šis vitaminas yra išskirtinis, nes didžioji jo dalis gaunama ne su maistu, o per odą. Odoje, veikiant ultravioletiniams saulės spinduliams, susidaro vitamino D pirmtakas, kuris po to, dalyvaujant inkstams ir kepenims, paverčiamas aktyvia vitamino D forma.
Nėštumo metu vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia įvairių ligų rizika, įskaitant gestacinį diabetą, cezario pjūvį ir preeklampsiją. Šis vitaminas tiesiogiai veikia kasos ląsteles ir yra reikalingas normaliai insulino sekrecijai kasoje, tad jo papildų vartojimas sergant gestaciniu diabetu teigiamai veikia glikemijos ir atsparumo insulinui rodiklius. Taip pat vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosfatų kiekį organizme, o šios maistinės medžiagos palaiko jūsų kaulus, dantis ir raumenis sveikus. Jeigu vitamino D nepakanka, netinkamai vystosi vaisiaus kaulai bei dantys, naujagimis gali turėti su kalcio trūkumu susijusių problemų.
Vitamino D šaltiniai ir pakankamos normos
Nors saulės šviesa yra pagrindinis vitamino D šaltinis, didžiojoje Europos dalyje, įskaitant Lietuvą, saulėtų dienų skaičius yra ribotas, todėl tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža. Šviečiant saulei, dienos norma pasiekiama tuomet, jei saulėtu metu tarp 10-15 val. apie 18 proc. nuogo kūno (veidas, rankos ir kojos žemiau kelių) yra veikiama saulės spindulių. Saulės kremai su SPF blokuoja vitamino D gamybą apie 90-99 proc.
Su maistu vitamino D gaunama labai mažais kiekiais, kurių nepakanka patenkinti jo poreikiui. Be to, pagrindinis maisto šaltinis, kuriame yra vitamino D, yra riebi žuvis, o jos vartojimas nėštumo metu yra ribotas. Iš kitų maisto produktų ar jų grupių, kurie yra šio vitamino šaltiniai - kiaušiniai, pieno produktai - gali būti gaunama tik nežymi vitamino D dalis. Pavyzdžiui, kiaušinis yra vienas iš daugiausiai vitamino D turinčių produktų, tačiau jame yra apie 41 tarptautinis vienetas (TV) vitamino D, o dienos poreikis svyruoja nuo 400 iki 4000 TV.
Lietuvos gyventojams taikomose rekomendacijose „Dėl rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų tvirtinimo“ nurodoma, kad nėščiosioms rekomenduojama gauti 400 TV vitamino D per dieną, tačiau praktika ir tyrimų duomenys rodo, kad toks kiekis beveik visais atvejais yra nepakankamas. Centrinei Europai skirtos vitamino D rekomendacijos nurodo, kad nėščiosios nuo antrojo nėštumo trimestro turėtų vartoti 1500-2000 TV/d vitamino D, kitose rekomendacijose - net 4000 TV/d. Daugumoje nėščiosioms skirtų multivitaminų sudėtyje yra tik 400-600 TV vitamino D, todėl papildomas jo vartojimas yra būtinas.
Prieš pradedant vartoti vitaminą D, rekomenduojama išsitirti, ar nėra jo trūkumo, norint parinkti tinkamą dozę. Profilaktiškai nėščioms rekomenduojama vartoti 600 TV (15 μg) per parą, nutukusioms - 1200 TV (30 μg) per parą vitamino D, tačiau dažnai poreikis yra didesnis. Nėštumo metu dėl didesnės vitamino D dozės reikėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju akušeriu ginekologu. Kai nėštumo metu nustatomas D vitamino trūkumas, dauguma ekspertų sutinka, kad 1000-2000 tarptautinių vienetų D vitamino per dieną yra saugūs.
Vitamino D papildai nėštumo metu
Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl jo papildai dažniausiai yra aliejinės formos - kapsulės su kanapių, saulėgrąžų, alyvuogių aliejumi. Daugumoje nėščiosioms skirtų multivitaminų sudėtyje yra tik 400-600 TV vitamino D, todėl papildomas jo vartojimas yra būtinas.
Tiksliausias būdas parinkti dozę ar įvertinti vartojamos dozės pakankamumą, yra atlikti kraujo tyrimą. Visada svarbu pasitarti su gydytoju akušeriu ginekologu, kad parinktumėte tinkamus papildus pagal jūsų individualius poreikius nėštumo metu.
NĖŠTUMAS. MITYBA NĖŠTUMO METU. VITAMINAI IR PAPILDAI. GRĖSMĖS | ASTA KETURKIENĖ | PAŠNEKESIAI SIELAI
Bendros rekomendacijos nėštumo metu
Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
„Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažnai serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika.
Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas. Pasak S. Neverauskienės, vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą.
Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną.
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.
„Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant“, - pabrėžia S. Neverauskienė. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė, kad vaisius turės alkoholio sindromą (centrinės nervų sistemos pažeidimas, veido deformacijos, mažas svoris), klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektų, o jau paaugusiam vaikui galimi protinės ir neurologinės raidos sutrikimai, bendravimo, mokymosi problemos.
Nėščioms moterims rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį. „Gydant nėščiųjų mažakraujystę, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C turinčių maisto produktų (pvz. brokolių, braškių, pomidorų, citrusinių vaisių), bet ne vitamino C tablečių. Vartojant dideles vitamino C dozes atsiranda inkstų akmenų formavimosi rizika“, - įspėja S.
Akušerės ginekologės teigimu, mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra. Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką. Kartais tokio vizito metu paaiškėja, kad keliauti negalima. Daugiausia kalbama apie nėščiųjų keliones lėktuvu. Radiacijos dozės, gaunamos skrydžio metu ar einant pro oro uosto patikros skenerius, yra labai mažos ir neturi didesnės įtakos žmogaus (vaisiaus) sveikatai. Pakenkti gali tik dažni ilgi skrydžiai. Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika. Ją sumažinti galima tokio skrydžio metu dėvint kompresines kojines, geriant daugiau vandens ir reguliariai (kas 30 minučių) pasivaikštant po kabiną ar bent sėdint pamankštinant kojas. Nėščiajai rekomenduojama sėdėti prie tako esančioje vietoje. Prieš kelionę reikia pasidomėti oro linijų bendrovės taisyklėmis, taikomomis nėščiosioms.
Pasak V. Uzelienės, nors nėščia moteris turėtų patirti pilnatvę ir palaimingą kūdikio laukimą, nėštumo metu ji visgi turi susitaikyti su daugybe apribojimų, gyvenimo būdo pokyčių savo gyvenime. Jie gali apimti mitybos pokyčius, darbo vietos pritaikymą, fizinę veiklą, sportą ir kt. Todėl labai svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus turi savo atsipalaidavimo būdus. Muzikos klausymasis, meditacija, joga, vaikščiojimas gryname ore, maloni įtraukianti veikla, bendravimas su draugais, artimaisiais, kūrybiniai užsiėmimai, pvz. Atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.
„Kaip ir užsiimant bet kokia fizine veikla, taip ir plaukiojant baseine, svarbu nepervargti ir stebėti savo būklę. Pykinimas, perkaitimo simptomai, pasirodžiusios išskyros ar kraujas iš makšties, pilvo skausmai - tai simptomai, rodantys, kad reikia tuoj pat nutraukti plaukiojimą“, - atkreipia dėmesį S.
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių. „Verta išbandyti nėščiųjų pagalvę - ji padės rasti patogesnę padėtį miegojimui. Jei vis dėlto užmigti nepavyksta, pasikonsultuokite su gydytoju. Nerekomenduojama gerti vaistų, nebent juos paskirtų gydytojas“, - pataria S.
„Jeigu kyla abejonių dėl fizinės ar emocinės sveikatos, nežinote kaip elgtis vienu ar kitu atveju, visada kreipkitės į gydytoją, kuris padės išspręsti iškilusius klausimus ir pateiks naudingų rekomendacijų. Mėgaukitės šiuo išskirtiniu laikotarpiu, atraskite laiko savo mėgiamai veiklai, džiaukitės laukimu, kad prisimintumėte jį, kaip vieną laimingiausių savo gyvenime“, - baigdamos pokalbį pataria gydytojos V. Uzelienė ir S.
Būtinos mikroelementų ir makroelementų trūkumas gali sukelti įvairius negalavimus nėštumo periodu, gimdymo metu ir po gimdymo, gali kilti pavojus kūdikio gyvybei ir sveikatai. Taigi, nėščioji turi kruopščiai sudaryti mitybos racioną. Gydytojai pataria pirmaisiais trim nėštumo mėnesiais į kasdienį racioną įtraukti 110 gr. baltymų, 75 gr. riebalų ir 350 gr. angliavandenių. Antrą ir trečią nėštumo trimestrą vaisius dar greičiau auga, todėl mamos organizmas turi jam suteikti daugiau medžiagų. Šiuo nėštumo periodu nėščioji turi gauti 20-50 proc. daugiau folio rūgšties, kalcio, magnio, cinko ir kitų mikroelementų. Geležies, folio rūgšties ir vitamino D reikia net du kartus daugiau negu įprasta. Reikalingas maistinių medžiagų kiekis per parą šiuo nėštumo periodu nedaug didesnis: 120 gr. baltymų, 85 gr. Nėščiosios kalorijų poreikis didesnis tik 300 kcal, o kai kurių vitaminų, makroelementų ir mikroelementų reikia dvigubai. Taigi valgyti už du - nėra tinkama išeitis: gali priaugti nereikalingo svorio.
Geležies reikia vaisiaus kraujo kūneliams gaminti. Jeigu pritrūks geležies, gali išsivystyti anemija, kuri pavojinga nėštumo periodu ir gimdymo metu. Dėl anemijos didesnė priešlaikinio gimdymo rizika, naujagimis gali gimti mažesnio svorio, vėliau jis lėčiau vystysis. Blogų pasekmių gali turėti geležies trūkumas planuojant pastoti. Šis elementas apsaugo nuo kai kurių nėštumo komplikacijų, todėl pakankamas geležies atsargas moteris turėtų kaupti dar iki nėštumo, nes šiuo periodu organizmas naudos daugiau šio elemento. Antrame ir trečiame nėštumo trimestre nėščiajai reikia 30 mg geležies.
Kalcis būtinas vaisiaus kaulų formavimuisi, nėščiajai jo reikia 100 - 1200 mg per parą. Pakankamas magnio kiekis stiprina gimdos raumenis, apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Magnio dienos norma - 350 mg. Varis - svarbi kaulinio audinio sudedamoji dalis, jis dalyvauja medžiagų apykaitos, kraujodaros procesuose. Embrionas įvairiais vystymosi periodais labai jautrus cinko trūkumui mamos organizme. Cinko reikia įvairiems organams ir sistemoms vystytis. Jo trūkumas gali sukelti priešlaikinį gimdymą.
Vitaminas E padeda gimdos augimui ir vaisiaus vystymuisi, stiprina imunitetą. Vitaminas D padeda naujagimiui išvengti su kalcio trūkumu susijusių problemų. Vitaminas C slopina uždegimą ir stiprina organizmo imuninę sistemą. Jo trūkumas gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Daug pasaulyje atliktų tyrimų įrodė folio rūgšties reikšmę įvairių apsigimimų profilaktikai. Folio rūgštis - B grupės vitaminas - būtina naujų organizmo ląstelių gamybai. Trūkstant šio elemento, gali įvykti persileidimas arba prasidėti priešlaikinis gimdymas, naujagimis gali gimti mažo svorio. Nėštumo metu padidėja ir kitų B grupės vitaminų poreikis. Šie vitaminai svarbūs nervų sistemai, kraujo gamybai. Vitaminai B1 ir B12 dalyvauja tose pačiose medžiagų apykaitos reakcijose, kaip ir folio rūgštis. Vitaminas A padeda vystytis placentai, jis svarbus mamos ir vaiko regėjimui.
Praktika rodo, kad ir kokius įvairius ir kokybiškus produktus bevalgytų nėščia moteris, ji negaus pakankamo vitaminų ir mineralų kiekio. Papildai nėštumo metu - tai ne prabanga, o būtinybė: net ir subalansuota mityba dažnai nesuteikia visų maistinių medžiagų, kurių reikia augančiam kūdikiui ir motinai.
Visada pasitarkite su gydytoju akušeriu ginekologu, kad parinktumėte tinkamus papildus pagal jūsų individualius poreikius nėštumo metu. Prenatalinius maisto papildus dažnai vartoja nėščios arba planuojančios pastoti moterys. Nėštumo metu maistinių medžiagų poreikis yra didesnis nei kitais atvejais, todėl šie papildai padeda gauti reikiamų vitaminų ir mineralų, kad sveikata būtų optimali. Nors daugelį šių poreikių galima patenkinti vien mityba, dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų rekomenduoja prenatalinius maisto papildus.
Prenataliniai maisto papildai dažnai apima folio rūgštį, geležį, kalcį, vitaminą D ir kitus mikroelementus. Maistinės medžiagos ir jų dozės skiriasi tarp skirtingų prekių ženklų, todėl prieš perkant svarbu atidžiai perskaityti etiketę.
Galimas šalutinis poveikis Prenataliniai vitaminai paprastai yra saugūs ir turi nedaug šalutinio poveikio. Yra žinoma, kad geležies papildai sukelia vidurių užkietėjimą. Jei Jūsų prenatalinio maisto papildo sudėtyje yra geležies, toliau išvardintos priemonės padės išvengti vidurių užkietėjimo simptomų arba juos palengvins: Gerkite pakankamai vandens. Su maistu gaukite pakankamai skaidulinių medžiagų. Padidinkite fizinį aktyvumą (pvz., vaikščiojimas, mankšta). Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl išmatas minkštinančių preparatų.
Labai svarbu perskaityti papildų sudėtį papildų faktų etiketėje. Prenatalinei priežiūrai skirtuose papilduose turėtų būti bent jau: Kalcio Folio rūgšties Geležies Vitamino D Prenatalinės priežiūros papildų maistinių medžiagų dozės įvairiose formose ir prekiniuose ženkluose labai skiriasi. Tačiau maistinių medžiagų poreikį galima patenkinti derinant mitybą ir maisto papildus. Todėl maisto papilduose nebūtinai turi būti kiekvienos maistinės medžiagos paros poreikis. Daugelis naudoja RPN kaip saugią dozę, kurios reikia ieškoti prenataliniuose vitaminuose.
Aptarkite papildų vartojimą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad jis galėtų padėti jums rasti individualiems poreikiams tinkamą papildą. Pavyzdžiui, vegetaras gali norėti įsitikinti, kad jo papildas turi daugiau geležies.
