Kiaušiniai - vienas universaliausių ir maistingiausių produktų mūsų virtuvėje. Nuo tada, kai buvo prijaukinta višta, žmonės mėgaujasi kiaušiniais savo kasdienėje mityboje. Kiaušiniai iki pat šiol yra pagrindinis šv. Velykų simbolis ir valgis, tad daugeliui svarbu žinoti, kokią maistinę vertę šis produktas turi. Kiaušiniai vieni vertingiausių maisto produktų, jie ne tik maistingas produktas, bet ir tikras gamtos stebuklas. Kiaušinyje slypi visas gyvas organizmas su visomis gyvybei reikalingomis medžiagomis. Net 96-98 proc. kiaušinių maistinių medžiagų gerai įsisavinamos, o vieno vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno. Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką reikia žinoti apie kiaušinių sudėtį, maistinę vertę, skirtumus tarp įvairių rūšių kiaušinių, jų ženklinimą ir saugų vartojimą. Tačiau ar žinote kaip tinkamai pasirinkti kiaušinius ir kuo jie naudingi organizmui?
Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė yra iš tiesų įspūdinga. Kiaušinyje yra daug lengvai virškinamų baltymų, savo sudėtyje turinčių amino rūgščių, o kiaušinio trynio riebaluose - nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Kiaušinio baltyme gausu natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio. Be to, tryniuose yra daug riebaluose tirpstančių vitaminų. Vištos kiaušinio trynyje yra apie 3,8 mg mikroelementų (daugiausia - geležies ir cinko), o baltyme jų - apie 2,8 mg. Trynyje yra gana daug vitaminų A, E, D, tiamino (B1), riboflavino (B2). Viename vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 g cholesterolio, o lecitino net iki 9 proc. viso kiaušinio masės. Labai bijantys valgyti kiaušinius turėtų prisiminti, jog lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį. Jeigu nepiktnaudžiavote kiaušiniais visus metus, tad 2 ar 3 suvalgyti per šv. Velykas tikrai nepakenks sveikatai. Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 70 kalorijų, 6 g baltymų, 5 g riebalų. Trynyje yra vitamino A, D, E, K, B grupės vitaminų, geležies, fosforo, seleno.
Kiaušinių nauda organizmui yra daugiapusė. Jie yra visavertis baltymų šaltinis, nes juose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos organizmo augimui, vystymuisi ir atsistatymui. Be to, kiaušinių baltymai yra labai gerai virškinami, o jų kokybė yra geresnė nei jautienos ir panaši į pieno produktų. Kiaušiniai palaiko tinkamą širdies veiklą, nes juose gausu betaino ir cholino, kurie padeda gerinti širdies veiklą bei sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Kiaušinio trynyje esantys karotinai, ypač liuteinas ir zeaksantinas, yra svarbūs geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos prevencijai. Kiaušiniai taip pat yra vitamino A šaltinis, kuris svarbus geram regėjimui. Kiaušinių baltymai, kurie yra lengvai virškinami, palaiko raumenų būklę ir apsaugo nuo raumenų nykimo, vadinamosios sarkopenijos. Skeleto raumenys yra labai svarbūs bendrai sveikatai, palaiko fizines funkcijas ir pusiausvyrą, gerina jautrumą insulinui, mažina osteoporozės ir širdies ligų riziką. Kiaušiniuose gausu baltymų, kurie yra sotesni nei riebalai ar angliavandeniai. Kiaušinių sotumo indeksas, rodantis, kiek maistas yra sotus, yra aukštas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai su kiaušiniais yra sotesni už analogiškus angliavandenių turinčius pusryčius, be to, jie gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vėlesniu dienos metu. Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir B12 bei selenas ir kiti antioksidantai yra labai svarbūs elementai imuninei sistemai palaikyti. Kiaušinių tryniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Dviejų kiaušinių porcija sudaro 82 % rekomenduojamos vitamino D paros normos. Kadangi daugeliui iš mūsų trūksta vitamino D, tai dar viena priežastis valgyti kiaušinius. Be to, vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Vitaminas D taip pat padeda palaikyti sveiką raumenų funkciją ir imuninę sistemą.
Vienas didžiausių mitų apie kiaušinius - kad rudi yra sveikesni už baltus. Iš tikrųjų lukšto spalva priklauso tik nuo vištos veislės genetikos, o ne nuo pašarų ar laikymo sąlygų. Maistinė vertė tarp baltų ir rudų kiaušinių praktiškai nesiskiria, jei vištos laikomos vienodomis sąlygomis ir šeriamos tais pačiais pašarais. Rudų kiaušinių lukštai paprastai būna šiek tiek storesni ir tvirtesni, todėl jie geriau transportuojami ir ilgiau išsilaiko. Taip pat mitas, kad tamsesnis trynys byloja apie kokybiškesnį produktą. Trynio spalva priklauso nuo vištos mitybos: kuo daugiau karotinoidų (morkų, apelsinų žievelių) ji gauna, tuo sodresnė trynio spalva. Tačiau tai neatspindi jokios papildomos maistinės kiaušinio savybės.
Kiaušinių ženklinimas suteikia svarbios informacijos apie jų kilmę ir laikymo sąlygas. Ant kiekvieno parduotuvėje parduodamo kiaušinio turi būti kodas, prasidedantis skaičiumi nuo 0 iki 3.
- Kodas 0 - ekologiški kiaušiniai. Vištos laikomos laisvai, turi priėjimą prie lauko ploto (mažiausiai 4 m² vienai vištai), šeriamos tik ekologiškais pašarais be pesticidų, herbicidų ar sintetinių trąšų. Draudžiami antibiotikai prevencijos tikslais.
- Kodas 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai. Vištos turi nuolatinę prieigą prie lauko ploto dienos metu (mažiausiai 4 m² vienai vištai). Patalpose leidžiama laikyti 9 vištas kvadratiniame metre.
- Kodas 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai. Vištos laikomos patalpose ant kraiko ar šiaudų, neturi priėjimo prie lauko. Leidžiama 9 vištos kvadratiniame metre.
- Kodas 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai. Nuo 2012 metų ES draudžiami tradiciniai bateriniai narvai, tačiau leidžiami „praturtinti“ narvai su 750 cm² ploto vienai vištai.
Kiaušiniai pagal kokybę yra skirstomi į A ir B klases. Parduotuvėse turi būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai dar skirstomi į svorio kategorijas: XL - labai dideli (73 g ir didesni), L - dideli (63-73 g), M - vidutiniai (53-63 g), S - maži (iki 53 g). Svorio kategorijos turi būti pažymėtos ant kiaušinių pakuočių.
Kaip pasirinkti tinkamos kokybės kiaušinius? Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Kiaušinio lukštas - natūrali membrana apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio, pavyzdžiui, išdžiūvimo, mikroorganizmų ar aplinkos kvapų. Renkantis kiaušinius pas smulkų ūkininką, reikėtų žinoti, kad ūkininkai laikantys mažiau kaip 50 vištų neprivalo parduodamų kiaušinių ženklinti. Tačiau, kaip ir prekybos centruose, jie turi parduoti kiaušinius pakuotėse, nesuskilusiais lukštais ir, žinoma, šviežiai sudėtus. Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija.
Naminiai kiaušiniai - tai neoficialus terminas, paprastai reiškiantis kiaušinius iš mažų, privačių ūkių ar sodybų. Kaimiški kiaušiniai - taip pat neoficialus marketingo terminas. Gali reikšti bet ką - nuo tikrai kaimiškų sąlygų iki pramoninės gamybos su „kaimišku“ pavadinimu. Perkant iš privačių asmenų ar turguje, verta paklausti apie vištų laikymo sąlygas, pašarus, ar naudojami antibiotikai.
Kiaušinių sandara yra gana sudėtinga. Lukštas - tai kiaušinio apsauginis dangalas, kuris iš visų pusių jį apsupa bei apsaugo kiaušinio turinį nuo pakenkimo bei taršos. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų. Oro tarpas susiformuoja platesniajame, storesniajame kiaušinio gale. Kuo kiaušinio rūšis yra aukštesnė, tuo oro tarpas yra mažesnis. Kiaušiniui senstant oro tarpas didėja. Baltymas - kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės. Trynys - specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynys sudaro iki 1/3 kiaušinio masės.
Kaip teisingai valgyti kiaušinius? Atsižvelkite į savo sveikatos būklę: Jei turite virškinimo problemų, didelį cholesterolio kiekį, esate nutukęs arba sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, kiaušinių vartojimą reikėtų riboti arba pasitarti su gydytoju. Rinkitės kokybiškus kiaušinius: Atkreipkite dėmesį į tai, iš kur atkeliavo kiaušiniai ir kokios buvo vištų laikymo sąlygos. Geriausia rinktis kiaušinius, kuriuos sudėjo ant kraiko laikomi paukščiai. Gaminkite kiaušinius tinkamai: Kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Derinkite kiaušinius su kitais produktais: Kiaušinius galima derinti su daržovėmis, kruopomis, avokadais ir kitais sveikais produktais. Venkite valgyti kiaušinius su riebiais padažais, tokiais kaip majonezas ar sviestas. Nevalgykite daugiau nei 2 kiaušinius vienu kartu: Mityba turėtų būti įvairi, todėl nereikėtų persistengti su kiaušinių kiekiu.
Kepti ar virti - kas sveikiau? Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų, ypač karotinoidų zeksantino ir liuteino. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. Virti arba lengvai pakepti kiaušiniai puikiai dera su šviežiomis daržo salotomis.
Žalias kiaušinis - kulinarijai, bet ne sveikatai. Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma, galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.
Kiaušinis naudingas ne visiems. Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.
Kiaušiniai ryte ar vakare: kada geriausia valgyti? Kiaušiniai - universalus ir maistingas produktas, dažnai įtraukiamas į įvairius patiekalus ir dietas. Mitybos specialistų nuomonės apie tai, kada geriausia valgyti kiaušinius, skiriasi. Vieni teigia, kad kiaušinius geriau valgyti ryte, nes jie suteikia energijos ir sotumo visai dienai. Kiti mano, kad kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu, įskaitant ir vakarienę, jei jie įtraukiami į subalansuotą mitybą. Argumentai už kiaušinių valgymą vakare: Baltymų šaltinis: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai yra svarbūs raumenų atstatymui ir augimui. Vakare suvartojami baltymai gali padėti organizmui atsinaujinti miego metu. Sotumo jausmas: Kiaušiniai yra sotus maistas, todėl juos valgant vakare galima išvengti persivalgymo ir naktinių užkandžių. Lengvas paruošimas: Kiaušinius galima greitai ir lengvai paruošti įvairiais būdais - nuo omleto su daržovėmis iki kietai virto kiaušinio su salotomis. Argumentai prieš kiaušinių valgymą vakare: Virškinimo sunkumai: Kai kuriems žmonėms kiaušiniai gali sukelti virškinimo sunkumų, ypač jei jie valgomi prieš pat miegą. Tokiu atveju rekomenduojama rinktis minkštai virtus kiaušinius arba patiekalus be trynių. Cholesterolio kiekis: Nors kiaušiniai nėra tokie pavojingi cholesterolio kiekiui, kaip manyta anksčiau, žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį kraujyje, reikėtų riboti jų vartojimą. Mitybos disbalansas: Jei kiaušiniai valgomi kiekvieną vakarą, gali atsirasti mitybos disbalansas, nes organizmas negauna pakankamai kitų svarbių maistinių medžiagų.
Kaip teisingai laikyti kiaušinius? Rekomenduojama kiaušinius laikyti pirminėje gamintojo pakuotėje šaldytuve. Tai sulėtina ant lukšto esančių bakterijų dauginimąsi ir augimą, tai yra, padeda sumažinti pavojų, kad bakterijos pateks į kiaušinio vidų. Žalius kiaušinius laikykite nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugokite nuo staigių temperatūros svyravimų, plaukite tik prieš pat vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų. Todėl dažant margučius, reikėtų marginti tokį kiekį, kokį planuojama suvartoti per 3 paras. Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas gan ilgas, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo.
8 svarbiausi kiaušinių valgymo privalumai
Kiaušiniai - vienas pagrindinių šv. Velykų patiekalas, tai vienas geriausių maisto produktų. Net 96-98 % jų maistinių medžiagų gerai įsisavinamos, o vieno vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno. Kiaušinių kaloringumas priklauso ir nuo paties kiaušinio dydžio. Pagal skirstomas klases S dydžio kiaušinis turi apie 54 kcal, M - 63 kcal, L - 72 kcal, o XL - 80 kcal.
Kiaušinių galiojimo trukmė yra 28 dienos po padėjimo. Rekomenduojama laikyti šaldytuve, pirminėje pakuotėje. Vartoti reikėtų tik šviežius kiaušinius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę - švieži kiaušiniai greitai nugrimzta, o seni - iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės - kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis. Po sąlyčio su žaliais kiaušiniais, būtina kruopščiai plauti rankas ir virtuvės įrankius.
Kiaušinius galima laikyti užšaldytus iki vienerių metų, nors rekomenduojama sunaudoti per 4 mėnesius. Užšaldyti reikia šviežius, kol nepasibaigęs jų tinkamumo vartoti terminas. Prieš užšaldant kiaušiniai turi būti sudaužomi, kitaip besiplėsdami baltymas ir trynys suplėšys lukštą. Kiaušinių masę reikia sudėti į šaldymo indelius, paliekant apie 1,5 cm laisvo ploto iki indelio viršaus. Indelius paženklinti data, kada užšaldyti, galima nurodyti kiaušinių kiekį ir kitas sudedamąsias dalis. Galima užšaldyti visą kiaušinio masę arba atskirai baltymus ir trynius. Šaldant vien trynius, jų konsistencija tirštėja, todėl nepridėjus papildomų ingredientų, atšildyta masė bus želė konsistencijos ir netinkama naudoti. Norint to išvengti, reikia pridėti druskos arba cukraus (0,5 šaukštelio druskos arba 1 - 1,5 šaukšto cukraus /240 ml žalių kiaušinių). Užšaldyti kiaušiniai prieš naudojimą turi būti visiškai atšildyti, negalima naudoti tiesiai iš šaldymo kameros. Užšaldytą masę reikia palaikyti per naktį šaldytuve. Būtina sunaudoti kiaušinius, vos tik jiems atšilus. Atšildytus kiaušinius galima naudoti tik termiškai apdorotuose patiekaluose.
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų šaltinių. Visgi, didžiausią kiaušinio dalį sudaro baltymas, kuris yra tikras maistingų medžiagų lobynas. Jame gausu visaverčių baltymų, būtinų organizmui. Be to, baltyme gausu mineralų, tokių kaip natris, kalcis, geležis, fosforas, chloras, siera, gyvsidabris, varis ir kt., bei B grupės vitaminų. Trynyje mineralinių medžiagų gausu dvigubai daugiau nei baltyme. Jame taip pat gausu nepakeičiamosios riebalų rūgšties omega-3 bei vitaminų: A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose taip pat yra cholino - tai itin svarbi medžiaga, būtina smegenų funkcijai ir atminčiai.
Kiaušinio baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio. Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione. Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei. Tačiau turime nepamiršti, kad cholesterolio gauname ir iš kitų maisto produktų: mėsos.
Kiek galima suvalgyti kiaušinių? Kaip ir daugeliui produktų, taip ir kiaušiniams reikalingas saikas. Kaip žinome, maitinantis subalansuotai ir visavertiškai, būtina maisto įvairovė, tad jei nuspręsite kiekvieną dieną valgyti kiaušinius, tai nebus pats geriausias pasirinkimas. Kiaušinių suvartojimo kiekis labai priklauso nuo žmogaus sveikatos bei jo aktyvumo lygio. Sveikas, intensyviai nesportuojantis žmogus gali suvalgyti apie 5-6 kiaušinius per savaitę. Jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį, sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tokiu atveju reikėtų apsiriboti iki 3 kiaušinių per savaitę. O jeigu žmogus intensyviai sportuoja, augina raumenų masę, tokiu atveju jis net per vieną kartą gali suvalgyti apie 5 kiaušinius. Tad vienos rekomendacijos, kiek galima suvalgyti kiaušinių, nėra, viskas priklauso asmeniškai nuo kiekvieno žmogaus.
Kiaušiniai - universalus, maistingas ir prieinamas produktas, kurio kokybė labai priklauso nuo gamybos būdo. Renkantis kiaušinius, verta atsižvelgti ne tik į kainą, bet ir į vištų laikymo sąlygas, kurios tiesiogiai veikia produkto kokybę ir maistinę vertę.
