Nėštumas ir gimdymas - tai didžiuliai pokyčiai moters organizmui, tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Naujos gyvybės išnešiojimas reikalauja daug jėgų, todėl po gimdymo neišvengiami pokyčiai yra natūralūs. Nesvarbu, ar sportavote iki nėštumo, ar ne, po gimdymo net ir minimali mankšta gali padėti greičiau atsigauti, sustiprinti raumenis ir pagerinti nuotaiką.
Net ir neštumo metu daugelis moterų stengiasi išlaikyti fizinį aktyvumą - mankština, daug vaikšto ar netgi bėgioja. Noras grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo ir išsaugoti kūno formas po gimdymo skatina moteris kuo greičiau atnaujinti savo rutiną. Vis dėlto gydytojai pataria neskubėti - organizmui visiškai atsistatyti kartais prireikia ir metų, nors kai kurios moterys jaučiasi žymiai geriau anksčiau.
Svarbu suprasti, kad kiekviena moteris yra individuali, ir jos kūnas atsigauna skirtingai. Todėl svarbiausia remtis savo savijauta ir gydytojų patarimais.
Kada pradėti sportuoti po Cezario pjūvio?
Laikas, kada moteris gali pradėti sportuoti, priklauso nuo daugelio veiksnių: ar gimdymas buvo natūralus, ar atliktas Cezario pjūvis, ar gimdymas buvo komplikuotas, ar buvo tarpvietės plyšimas ir pan. Pasak sporto medicinos gydytojo Kęstučio Linkaus, po Cezario pjūvio operacijos, kuri yra tokia pat kaip ir kitos pilvo operacijos, gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų.
Po Cezario pjūvio operacijos svarbu atsigauti mažiausiai 6 savaites. Tačiau dubens dugno pratimus galima pradėti daryti jau nuo pirmos dienos po gimdymo. Pilvo raumenis galima pradėti mankštinti, kai tik pajuntate, kad tai nesukelia diskomforto. Reikėtų vengti pritūpimų ir atsilenkimų, nes jie gali sukelti papildomą spaudimą randui. Taip pat nekilnokite didelių svorių - jei ką nors keliate namuose, susiveržkite pilvą ir darykite tai tiesia nugara.
Po 6-8 savaičių, nors gijimas dar tęsis, jau galite pradėti lengvą aerobiką ar važinėti dviračiu. Jei toks judėjimas vis dar kelia diskomfortą ar skausmą, pabandykite po kelių savaičių. Didelio fizinio krūvio po Cezario pjūvio operacijos reikėtų vengti apie 3-4 mėnesius.
Kūno pokyčiai po gimdymo ir kaip juos prižiūrėti
Nėštumo hormonai veikia sąnarius ir raiščius iki 6 mėnesių po gimdymo, todėl padidėja traumų rizika. Dažna problema - pilvo raumenų atsiskyrimas ir susilpnėję dubens dugno raumenys. Pilvo raumenys po gimdymo kartais susitraukia savaime, bet ne visada. Specialūs pratimai gali padėti paspartinti šį procesą ir išvengti nugaros skausmų.
Reguliarūs pratimai taip pat padeda stiprinti dubens dugno raumenis, tačiau svarbiausia nepersistengti. Per dideli krūviai ir svoriai didina organų nusileidimo (prolapso) tikimybę.
Kokius pratimus rinktis po Cezario pjūvio?
Sporto medicinos gydytojas K. Linkus pataria rinktis lėtesnes, mažesnio intensyvumo treniruotes. Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iškart pradėti bėgioti ar atlikti pratimus su svarmenimis nerekomenduojama. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, tokių kaip CrossFit, X-FIT. Vietoj jų verta išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo.
Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. treniruočių trenerė Martyna Čepienė taip pat pabrėžia gilesniųjų raumenų ir dubens dugno treniruočių svarbą. Bent 3-4 savaitės po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūloma rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pavyzdžiui, vaikščiojant, o geriausia - sportuojant su pulso matuokliais.
Taip pat svarbu suprasti, kad ne visos jogos rūšys tinka ką tik pagimdžiusioms moterims. Kai kurios jogos rūšys yra intensyvios, o sąnariai dar kurį laiką gali būti nestabilūs, todėl tokios treniruotės gali būti žalingos.
Pratimai pilvo raumenų tvirtinimui
Pasirinkite vieną iš pozicijų: sėdėkite, stovėkite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų. Pratimo metu stenkitės įtraukti apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo. Palaikykite 5-10 sekundžių, normaliai kvėpuodamos. Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.
Pratimai dubens dugno tvirtinimui
Sėdėkite tiesia nugara, šiek tiek pasilenkite į priekį. Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms. Kartokite pratimą apie 8-12 kartų.
Kėgelio pratimai
Pratimai su vaginaliniais kamuoliukais, kitaip dar vadinami Kėgelio pratimais, yra puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus šių pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę. Jei gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, Kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei buvo atliktas Cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.
Vaginaliniai kamuoliukai - tai įvairių medžiagų pagaminti kamuoliukai, kuriuos, atliekant pratimus, reikia švelniai įstumti į makštį ir raumenų pagalba stengtis juos ten išlaikyti. Prieš naudodami kamuoliukus: nusiplaukite rankas, kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite. Kad būtų lengviau juos įstumti, užpilkite šiek tiek lubrikanto vandens pagrindu.
Kaip naudoti? Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį. Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte. Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes. Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.
Darbo-poilsio ir miego režimo svarba
K. Linkus atkreipia dėmesį, jog pirmus 3-4 mėnesius po gimdymo moteriai ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. Jeigu vaikas neramus, neišsimiegojusi ir pervargusi mama, sportas neduos tiek naudos ir ankstesnių pilvo formų nesugrąžins.
Martyna Čepienė taip pat pabrėžia poilsio po gimdymo svarbą: „Kol auginant vaiką nėra režimo, moteris negali sau leisti pamiegoti bent 5-6 valandas per parą, sportą siūlyčiau pamiršti.“
Geriausi nėštumo dubens dugno pratimai (lengvas gimdymas + greitas atsigavimas)
Kantrybė ir grįžimas į formą
M. Čepienė pataria moterims išlikti kantrioms: „Viskas sugrįžta į savo ritmą, nors ir ne visada taip greitai, kaip norisi.“ Kūno formos gali grįžti lėtai, per tiek pat laiko, kiek truko nėštumas ir netgi daugiau. Jeigu esant idealioms sąlygoms su mitybos korekcija moteris numeta nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę, tai yra realus tempas.
Bėgikė Monika Vilčinskaitė, po natūralaus gimdymo grįžusi prie sporto, pasakoja, kad pirmąsias savaites po gimdymo ji užpildydavo ilgais pasivaikščiojimais. „Tapo įprasta išeiti su vaiku pasivaikščioti bent porą kartų per dieną. Taip kasdien nueidavau nuo 10 iki 18 kilometrų.“ Po dešimties dienų M. Vilčinskaitė jau praktikavo bendrus fizinius pratimus, o maždaug po 5-6 savaičių ėmė bėgioti. „Aišku, pirmas bėgimas buvo be jokių tikslų, laiko, atstumo. Prabėgau apie 4 kilometrus.“ Bėgikės įsitikinimu, sugrįžti į „darbinę formą“ jai prireiks maždaug pusmečio.
`
tags: #sportas #po #cezario #operacijos
