Nėštumo laikotarpis moterims yra labai svarbus, jautrus ir ypatingas gyvenimo tarpsnis. Fizinis aktyvumas visuomet buvo mano kasdienės rutinos dalis. Vaikystėje lankiau sportinę gimnastiką, vėliau rinkausi fitnesą, o kai nusprendėme skirti daugiau dėmesio sveikatingumui, pradėjau sportuoti „Apelsine“. Šiame klube esu apie tris metus, asmenines treniruotes lankiau pas Eglę Miknevičiūtę ir Sigitą Mostavičiūtę. Žinau, kad fizinis aktyvumas ir judėjimas žmogui yra būtinas visada, nuo pat gimimo. Tik kiekviename gyvenimo tarpsnyje jis yra skirtingas, lygiai taip pat ir nėštumo laikotarpiu. Laikydamasi šios nuomonės, kai tik pagerėjo mano asmeninė būsena, nuo ketvirto mėnesio pradėjau sportuoti. Supratau, kad man reikia profesionalios trenerio - kineziterapeuto pagalbos, kad žinočiau, kokius pratimus ir kaip juos galiu atlikti, būdama šioje neįprastoje savo būsenoje.
Sportas kartu su Valerija pagerina ne tik mano fizinę, bet ir psichinę būklę. Nėštumo laikotarpiu organizme viskas pasikeičia kardinaliai - tiek hormonų veikla, taip pat atsiranda nuotaikų svyravimai. Asmeninės treniruotės man padėjo ir vis dar padeda išlikti pozityviai visą nėštumo laikotarpį, nes vyksta greiti kūno pokyčiai ir reikia laiko adaptacijai. Man buvo svarbu, kad asmeninė trenerė būtų moteris, nes galima atvirai pasikalbėti apie skirtingas būsenas nėštumo metu. Valerija laukėsi netgi du kartus, tai jos patirtis, supratimas ir atjauta suteikia gerų emocijų. Su ja aš jaučiuosi labai rami, motyvuota, pasitikinti, saugi. Pratimai tikrai yra daug lėtesni ir koncentruojamės į visai kitas kūno vietas nei iki nėštumo. Treniruočių metu didiname nugaros ir dubens mobilumą - iš pradžių jaučiau intensyvius nugaros skausmus, taip pat turiu skoliozės problemą, taigi specialiai parinkti pratimai man labai padėjo šiuos skausmus sumažinti. Daug dėmesio skiriame tempimui ir kvėpavimui. Išmokti kvėpavimo pratimai man padeda paruošiamųjų sąrėmių metu ir manau, kad padės per gimdymą. Dabar man jau paskutinis trimestras ir treniruotės yra pritaikytos taip, kad padėtų lengviau pasiruošti gimdymui. Jeigu nesportuočiau, nežinau, kaip viskas būtų - net neabejoju, kad daug sunkiau.
Manau, kad daug besilaukiančių moterų nori sportuoti, bet nežino, kur kreiptis. Jeigu tik turite galimybę, rekomenduočiau rinktis asmenines treniruotes su kvalifikuoto kineziterapeuto priežiūra. Būtent dėl to, kad sportuojant kiekvieną nėštumo trimestrą turi būti parenkami skirtingi pratimai ir atsižvelgiama į skirtingą moters sveikatos bei emocinę būklę. Taip pat visoms rekomenduoju įsigyti didelį mankštos kamuolį, nes tempimo pratimai su juo labai gelbėja.
Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra svarbus?
Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.
Fizinis aktyvumas visuomet buvo mano kasdienės rutinos dalis. Vaikystėje lankiau sportinę gimnastiką, vėliau rinkausi fitnesą, o kai nusprendėme skirti daugiau dėmesio sveikatingumui, pradėjau sportuoti „Apelsine“. Šiame klube esu apie tris metus, asmenines treniruotes lankiau pas Eglę Miknevičiūtę ir Sigitą Mostavičiūtę. Žinau, kad fizinis aktyvumas ir judėjimas žmogui yra būtinas visada, nuo pat gimimo. Tik kiekviename gyvenimo tarpsnyje jis yra skirtingas, lygiai taip pat ir nėštumo laikotarpiu. Laikydamasi šios nuomonės, kai tik pagerėjo mano asmeninė būsena, nuo ketvirto mėnesio pradėjau sportuoti.
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti nėštumo sutrikimus, pavyzdžiui, nugaros skausmą. Kai kurios fizinės veiklos, tokios kaip krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas, nėštumo metu nėra saugios.
Fizinis aktyvumas padeda sumažinti komplikacijų riziką gimdymo metu. Atliekami kvėpavimo pratimai aprūpina organizmą deguonimi, atpalaiduoja, ramina, suteikia daugiau energijos. Judėjimas gerina ir stabilizuoja nuotaiką, miego kokybę, didina pasitikėjimą savimi. Sportas padeda sumažinti fizinį ir emocinį diskomfortą, taip pat išvengti kai kurių su nėštumu susijusių ligų ir kitų medicininių problemų.
Šiandienai, nuostabių specialistų, mokslininkų, profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Sportas nėštumo metu ir mankšta teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti. Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita.
Kiekvieną savaitę sveikoms nėščiosioms reikia ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Pratimai, kuriuose dalyvauja aerobinis komponentas, padidina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo dažnį. Esate pakankamai aktyvus ir vidutinio intensyvumo, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Greitas pasivaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų pavyzdys. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Nereikia atlikti visas 2.5 valandos iš karto. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę. Pavyzdžiui, 30 minučių mankštinkitės dažniausiai arba visada.
Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl mankštos nėštumo metu. Daugumai nėščiųjų mankšta yra saugi ir sveika tiek būsimai mamai, tiek ir jos kūdikiui. Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų (pvz., persileidimo, neišnešioto kūdikio gimimo ir kt.) rizikos.
Pratimų rekomendacijos pagal nėštumo trimestrą
Kineziterapijos metodika nėštumo metu skiriasi priklausomai nuo laikotarpio.
Pirmasis nėštumo trimestras (1-16 savaitės)
Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų.
Moteris, kuri aktyviai sportuoja, nėštumo metu neturi vengti pratimų, kurie būdingi tai sporto šakai, tačiau būtina įvertinti savo savijautą ir vengti per didelio krūvio. Rekomenduojami pratimai:
- Dubens dugno raumenims lavinti pratimai (Kėgelio pratimai).
- Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai („žirklės”); kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt.
Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).
Pirmąjį nėštumo laikotarpį nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti.
Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
Antrasis nėštumo trimestras (17-32 savaitės)
Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, reikia šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį. Kineziterapijos tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis.
Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.
Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.
Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas.
Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys.
Trečiasis nėštumo trimestras (33-40 savaitės)
Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai).
Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
Mankštą nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis. Dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Kėgelio pratimai: svarbūs dubens dugno raumenims
Kėgelio pratimai - tai specialūs dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai, padedantys sustiprinti raumenis, kurie laiko šlapimo pūslę, gimda, žarnyną. Šie raumenys ypatingai svarbūs kasdieniam komfortui, o nėštumo metu ir po gimdymo jų apkrova dar labiau padidėja. Kėgelio pratimai padeda kontroliuoti šlapimą, sustiprinti dubens organų laikymą, pagerinti tarpvietės atsistatymą po gimdymo.
Stiprūs dubens dugno raumenys padeda palaikyti šlapimo pūslę, gimda, žarnyną. Reguliariai atliekami Kėgelio pratimai padeda gerinti šlapimo pūslės kontrolę. Po gimdymo dubens dugno raumenys dažniausiai būna paveikti - ištempti. Dubens skausmas ir įtampa dažna problema nėštumo metu, tačiau gali tęstis ir po gimdymo.
Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus?
Pirmiausia reikia susirasti raumenis, kuriuos reikės naudoti pratimų metu. Lengviausias būdas tai padaryti, tai įsivaizduoti, kad norisi sustabdyti šlapimo srovę. Šis veiksmas padeda pajusti priekinę dubens dugno raumenų dalį.
Pratimus atlikti reikėtų pradėti nuo 2-3 sekundžių įtampos, po kurios seka tokio pat ilgio atsipalaidavimas. Vėliau galima pereiti prie ilgesnių suspaudimų - 5-10 sekundžių. Atsipalaidavimas yra labai svarbi Kėgelio pratimų dalis. Jeigu raumenys po suspaudimo pilnai neatsipalaiduoja, gali atsirasti dubens dugno pertempimas.
Geriausia pradėti nuo 1-2 serijų per dieną, po 10-15 kartų.
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Kėgelio pratimų nauda
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Tempimo pratimai nėštumo metu
Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai. Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų, toje raumenų grupėje efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų. Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu.
Pratimai su kamuoliu
Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.
Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
Kiti rekomenduojami pratimai
- Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
- Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
- Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
- Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
Atsipalaidavimas mankštos pabaigoje
Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.
Best Pregnancy Stretches | 15-Min Full-Body Daily Stretch Routine | Relieve Pregnancy Symptoms
Pilvo preso pratimai nėštumo metu
Nėštumo metu būtina stiprinti pilvo sienos raumenis, atliekant profesionalo lydimą korekcinę nėščiųjų mankštą. Tačiau reikėtų atsisakyti bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu jau nuo antrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per dideli spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Besilaukiančios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi.
Įprasti pilvo presui stiprinti skirti atsilenkimai dabar priskirtini sąrašui „Jokiu būdu ne“. Reikėtų vengti pratimų ant nugaros, nes gimda gali užspausti tuščiąją veną ir taip apsunkinti deguonies kelią iki jūsų mažylio. Bet tai nereiškia, kad negalite daryti jokių kitų pilvo presą stiprinančių pratimų.
Pavyzdžiui, pratimas, kurį aprašė viena iš mūsų skaitytojų: 1. Atsistokite maždaug 20 cm nuo sienos. 2. Iškvėpkite pro sukąstus dantis leisdama šnypščiantį garsą ir įtraukite pilvą. Pritūpkite išlaikydama tiesią nugarą (kojas lenk per kelius). 3. Atsipalaiduokite. Jei norite sunkesnės treniruotės, iškvėpdama kelkite uodegikaulį ir gaktikaulį link krūtinės. Turėtumėte jausti, kaip apatinė nugaros dalis spaudžiasi prie sienos.
Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
Atlikti kitus tinkamus pratimus: tai šoninė lenta, vaikščiojimas keturiomis, trauka į save su pasipriešinimu arba svoriu. Raumenys turi būti įdarbinti - mes turime gebėti suprasti, kaip įtempti ir stiprinti raumenį bei kaip jį atpalaiduoti ir ištempti. Tik stiprus ir elastingas kūnas yra sveikas.
Ar saugu sportuoti nėštumo metu?
Daugumai nėščiųjų mankšta yra saugi ir sveika tiek būsimai mamai, tiek ir jos kūdikiui. Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų (pvz., persileidimo, neišnešioto kūdikio gimimo ir kt.) rizikos.
Tačiau yra tam tikrų kontraindikacijų, kai fizinis aktyvumas nėštumo metu nerekomenduojamas arba turi būti atliekamas itin atsargiai ir tik prižiūrint specialistams. Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, kuri pritaikoma būtent jūsų nėštumo metu, nebūtina nutraukti aktyvaus gyvenimo, tačiau vertėtų susirasti specialistą, dirbantį su tokiomis nėštumo komplikacijomis.
Stebėti savo kūną
Šiandieninėse rekomendacijose labai dažnai galime sutikti raginimus, kad kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:
- Pilvo skausmas
- Reguliarūs pilvo apsitraukimai
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
- Krūtinės skausmas
- Galvos skausmas
- Kraujavimas
Taip pat svarbu atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra tinkamiausias laikas nėštumo metu.
