Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.
Nugaros skausmas nėštumo metu yra viena dažniausių sveikatos problemų, su kuria susiduria būsimos mamos. Nėštumo metu kūnas keičiasi: auga svoris, kinta laikysena, todėl atsiranda skausmas nugaroje, juosmenyje ir dubens srityje. Nugaros skausmas nėštumo metu gali atsirasti dėl įvairių fiziologinių pakitimų moters kūne. Kadangi kūnas prisitaiko prie augančio vaisiaus, keičiasi hormonų pusiausvyra, laikysena, raumenų apkrova. Šie procesai yra natūralūs, tačiau būtent jie gali sukelti skausmus dubens ir juosmens srityse.
Nėštumo metu moters kūno svorio centras pasislenka į priekį. Stuburas gauna didesnę apkrovos, ypač juosmeninėje srityje. Nėštumo metu išsiskiria hormonas relaksinas, kuris atpalaiduoja sąnarius ir raiščius. Jis ruošia moters kūną gimdymui, dėl to dubens sąnariai tampa laisvesni, stuburas praranda stabilumą. Didėjanti gimda gali spausti kraujagysles ir nervus apatinėje nugaros dalyje. Emocinis stresas bei įtampa gali pasireikšti ir kūne, ypatingai nugaros raumenyse.
Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai. Mankšta nėštumo metu stiprina visą organizmą. Net jei galvojate, kad nėštumas jus ne itin vargina, svarbu suprasti, kad mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti ne tik jau pasirodžiusias problemas, bet ir užbėgti už akių laukiantiems iššūkiams gimdymo metu ar po jo.
Nauda nėščiosioms
Kuo naudinga mankšta nėščiosioms?
- Mažiau tinsta galūnės
- Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla
- Sumažėja skausmas nugaroje
- Geresnė miego kokybė
- Sumažėja nerimas, įtampa
- Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas
- Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims
- Greitesnis atsigavimas po gimdymo
- Galiausiai - teigiamos emocijos po sporto!
Nugaros skausmai, tinstančios kojos, dubens skausmas nėštumo metu ir kiti kūno pokyčiai, apsunkinantys laukimą, dažnu atveju gali būti suvaldomi tiesiog padidinus fizinį aktyvumą. Taip ne tik nėštumas, bet ir gimdymas bei atsistatymas gali būti gerokai greitesni ir lengvesni.
Mankšta pagal nėštumo trimestrą
Pirmasis nėštumo trimestras (nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Jei iki nėštumo visai nesportavote, šis metas ypač jautrus, todėl nereikėtų gąsdinti savo organizmo. Staigiai pasikeitęs fizinis aktyvumas gali padaryti daugiau žalos negu naudos. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Pasistiebimas ant pirštų galų.
Antrasis nėštumo laikotarpis (nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės)
Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Antrasis trimestras laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Dubens kėlimas. Pritūpimai prie sienos. Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės)
Nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis. Dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Pratimai nugarai ir kūnui
Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta - pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.
- Pratimas "Katė-karvė". Kaip atlikti: Atsiklaupk keturkoju ant grindų. Rankos ir keliai turi būti vienoje linijoje su pečiais ir klubais. Įkvėpdama lenk stuburą žemyn (karvės poza), pakeldama galvą ir sėdmenis.
- Pratimas "Tiltelis". Kaip atlikti: Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdos turi būti ant grindų klubų plotyje. Įtempdama sėdmenų raumenis ir pilvo presą, lėtai kelk klubus į viršų, iki kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Pratimas "Vaikas". Kaip atlikti: Atsiklaupk ant grindų, padėk pėdas po savimi, tada lenkis į priekį ir padėk rankas ištiestas ant grindų, kol kaktą pasieksi grindis.
- Pratimas "Sienos prispaudimas". Kaip atlikti: Atsistok prie sienos, kojos klubų plotyje. Lėtai trauk pilvą į vidų, prispausdama apatinę nugarą prie sienos. Grįžk į pradinę padėtį.
- Pratimas "Šoninis lenkimasis". Kaip atlikti: Sėdėk ant grindų arba kėdės, tiesia nugara. Vieną ranką iškelk virš galvos, o kitą padėk ant šono arba laikyk prie kėdės. Lenksis į šoną, ištempdama šoninę kūno dalį.
- Pratimas su kamuoliu (dubens sukimas). Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį - braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.
- Pratimas su kamuoliu (kojos kėlimas). Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.
- Pratimas su kamuoliu (kelių suvedimas). Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.
- Pratimas su kamuoliu (dubens pakėlimas). Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.
- Pratimas "Ropojimas". Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.
- Pratimas "Šoninis ropojimas". Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Pratimas su masažiniu kamuoliuku (nugara). Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes.
- Pratimas su masažiniu kamuoliuku (pėda). Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę - su kita.
Mankšta nugaros raumenų stiprinimui „Tvirta nugara“ | Eglės sanatorija
Svarbu reguliariai atlikti šiuos pratimus ir nedaryti per didelės apkrovos.
FAKTAS: Man labai nepatinka šis mitas. Nėštumo metu būtina stiprinti pilvo sienos raumenis, atliekant profesionalo lydimą korekcinę nėščiųjų mankštą. Net ir pati stipriausia lengvaatletė ras kur padirbėti lavindama korpusą nėštumo metu. Kodėl manoma, kad negalima daryti pilvo preso pratimų? Dėl to, kad daugelis įsivaizduoja, kad pilvo preso pratimai yra vien tik atsilenkimai arba dviejų kojų kėlimas vienu metu. Iš tikrųjų bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti jau nuo antrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per didelį spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Taip atsiranda pilvo sienos atsiskyrimas (diastazė). ✅️ Šoninė lenta, vaikščiojimas keturiomis, trauka į save su pasipriešinimu arba svoriu. Visi pratimai turi būti atliekami taikant diafragminį kvėpavimą ir aktyvuojant dubens dugną. Raumenys turi būti įdarbinti - mes turime gebėti suprasti, kaip įtempti ir stiprinti raumenį, kaip jį atpalaiduoti ir ištempti. Tik stiprus ir elastingas kūnas yra sveikas. Jei nėštukė užsiims tik jogos tempimais, realu, kad jai vis tiek skaudės nugarą ar atsiras diastazė. Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai.
Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus išyra efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų.
Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus plečiantis audiniams gimdymo metu. Kadangi augant pilveliui pilvo raumenys yra tempiami nuolatos bei iki pat gimdymo tempimas vis didėja, todėl papildomai tempiant šiuos raumenis galimai kyla tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo rizika. Siekiant saugiai ir švelniai atpalaiduoti šią raumenų grupę, galima atlikti lengvus pratimus parenkant patogią poziciją, pavyzdžiui, tam tinka pilvinis kvėpavimas.
Svarbiausia - klausykitės savo organizmo, pasirinkite būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti. Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.
Jeigu turite galimybę, nėštumo metu geriausia sportuoti ir mankštintis prižiūrint specialistui, ypač, jei iki nėštumo aktyviai nesportavote. Net ir prieš labai trumpą treniruotę atlikite apšilimą, o pradėkite nuo ne ilgesnių negu 15 min. mankštų. Taip galėsite įvertinti, ar fizinis krūvis jums yra tinkamas, turite jaustis patogiai.
Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, verta pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu, kuris papasakos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas.
tags: #nugaros #pratimai #nesciosioms
