Nors lauktas nėštumas moterims teikia begalę džiaugsmo, vis tiek retkarčiais aplanko neramios mintys apie būsimą kūdikį ir naujas pareigas, kurios sukelia nemigą. Daugelis moterų nėštumo metu gali susidurti su miego sutrikimais. Tai gali lemti nuotaikos kaitas, sunkesnį ar net ankstyvą gimdymą bei kitokius sveikatos iššūkius. Pasak specialistės, nėštumo metu gali sutrikti normalus miego ritmas, gali būti sunkiau užmigti, gali padažnėti prabudimai naktį, dėl ko jaučiamas didesnis mieguistumas dieną. Taip pat išauga miego ligų rizika - didesnė tikimybė patirti miego apnėją, neramių kojų sindromą bei refliuksą. Jeigu nėščiąją vargina miego sutrikimai, apie tai visuomet reikėtų informuoti nėštumą prižiūrintį gydytoją. Svarbu paminėti, kad kalbu ne apie kartais pasitaikančią prastesnio miego naktį, bet ilgalaikius - savaites ar mėnesius - besitęsiančius sutrikimus.
Vienas didžiausių iššūkių nėštumo metu yra kokybiško miego užtikrinimas. Augantis pilvas pradeda trukdyti, jis tampa nepatogus, vargina rėmuo, kankina mėšlungis. Nėštumo nemiga gali kamuoti bet kurį trimestrą, tačiau dažniau ji pasireiškia per pirmąjį ir trečiąjį trimestrus, o antrąjį trimestrą būsimosios mamos įprastai miega geriau. JAV nėštumo asociacijos duomenimis, nemiga vargina apie 78 proc. nėščiųjų. Nėštumo nemiga taip pat gali paūmėti dėl netinkamų vadinamosios miego higienos įpročių. Tiksliai numatyti, kiek laiko tęsis nemiga, neįmanoma. Trečiąjį trimestrą sutrinka daugelio nėščiųjų miegas.
Fiziologinės priežastys, trikdančios nėščiosios miegą
Nėštumas yra natūralus, bet kartu ir sudėtingas procesas, kurio metu moters organizme vyksta daugybė pokyčių. Šie pokyčiai gali turėti įtakos miego kokybei.
Dažnas tualeto poreikis
Jau pirmaisiais nėštumo mėnesiais miegas sutrikti gali dėl didėjančios gimdos, kuri spaudžia šlapimo pūslę ir dažniau tenka keltis į tualetą. Nėštumui besibaigiant miegoti neleidžia kūdikis, kuris prabunda kartu su mama, kai ši atsikelia į tualetą, ir galvodamas, kad jau metas keltis, pradeda sukiotis, spardytis, judėti. Jeigu keliatės į tualetą naktį, nedekite šviesos, tik blankią naktinę lemputę, kuri padės neišsiblaškyti ir toliau miegoti.
Trečiąjį trimestrą miegą gali sutrikdyti didėjantis pilvukas, kuris spaudžia diafragmą. Pradeda trūkti oro, sunku gulėti ant nugaros. Taip pat padidėja skrandžio rūgštingumas ir graužia rėmuo. Miegoti gali trukdyti ir vaisius, kuris jau leidžiasi į dubenį ir spaudžia šlapimo pūslę, todėl tenka dažniau keltis į tualetą.
Didėjant gimdai, ji spaudžia šlapimo pūslę, todėl dažnas šlapinimasis nėštumo metu yra fiziologinė norma. Deja, tai gali būti labai nepatogu. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, tai apriboti prieš einant miegoti išgeriamų skysčių kiekį.
Psichologinės priežastys
Antrąjį nėštumo trimestrą daugelis moterų miega geriau, nes įpusėjus nėštumui gimda pakyla iš mažojo dubens ir mažiau spaudžia šlapimo pūslę. Dažniausiai moterys šį trimestrą miega blogai dėl psichologinių priežasčių: nesutarimų su vyru, nerimo, baimės, darbo rūpesčių.
Daug pas priklauso nuo to, kas dedasi jūsų galvoje. Jeigu esate pervargusi, liūdna, įnikusi į neigiamas mintis, jums bus labai sunku užmigti. Nežiūrėkite slogių TV laidų, venkite siaubo filmų ir dramų, ypač tokių, kuriose pagrindinius vaidmenis atlieka vaikai. Geriau jau rinkitės lovoje paskaityti lengvo ir malonaus turinio knygą. Su partneriu susitarkite, kad vakaras nėra tinkamas laikas rimtoms diskusijoms, o juolab, barniams. Jums pačiai taip pat reikia būti atsargiai ir stengtis negalvoti apie blogus dalykus ir nesijaudinti dėl ateities.
Jeigu nemigos priežastis - neramios mintys, labai praverstų rašyti dienoraštį, kuriam patikėtumėte visas bauginančias mintis, nerimus ir abejones.
Fiziniai pojūčiai ir diskomfortas
Trečiąjį nėštumo trimestrą miegoti apskritai nepatogu, nes negalima miegoti nei ant pilvo (kad nebūtų spaudžiama gimda), nei nugaros (gali sutrikti kvėpavimas), tad lieka įprasti miegoti pusiau sėdomis arba ant šono - geriausiai kairiojo. Jeigu miegate ant šono, už nugaros pasidėkite minkštą pagalvėlę, kad net ir užmigusi negalėtumėte apsiversti ant nugaros.
Nėštumui įpusėjus ir pilvukui sparčiai augant moteriai gali tapti sunku miegoti dėl labai padidėjusio pilvuko ir labiau apkraunamo stuburo. Na, o kita priežastis - nerimas dėl artėjančio gimdymo. „Kaip viskas bus?“, „Kada pagaliau gimdysiu“ - tokie klausimai gali neduoti ramybės nėščiajai ir trikdyti įprastą miego režimą.
Trečiasis trimestras daugumai besilaukiančių, ypač pirmą kartą tapsiančiomis mamomis, yra sunkiausias. Tampa sunku įsitaisyti lovoje, nes pilvas jau gana didelis. Dažnai tenka bėgioti į tualetą ne tik dieną, bet ir naktį, nes padidėjusi gimda spaudžia šlapimo pūslę. Miegas tampa retas malonumas.
Neradimas patogios miego padėties. Pasitelkite į pagalbą įvairias nėštumo pagalves (jos yra ilgesnės, gali būti suformuotos į puslankį ar pasagą, viso kūno ilgio ar pleišto formos, vėliau galima panaudoti kaip maitinimo pagalvę ar atremti kūdikį). Čiužinys turi įdubti pečių ir klubų srityje bei keisti savo formą, kai žmogus keičia savo miego padėtį. Gali reikėti aukštesnės pagalvės, kuri padėtų patogiai įsitaisyti ir išvengti rėmens.
Pabudimai naktį. Nėštumo pabaigoje naktimis pabunda net 97,3 proc. moterų. Pabusti nėščioji gali dėl nepatogios padėties, aktyvių ir skausmingų vaisiaus judesių, dėl karščio, tvankumos. Pabudus dėl aktyvių ir skausmingų judesių, reikia keisti gulėjimo padėtį.
Nugaros skausmas. Diskomfortas apatinėje juosmens dalyje. Diskomfortas šioje srityje gali būti susijęs su pokyčiais dubens srityje, ypač kryžmens sąnariuose. Skausmas gali plisti į sėdmenis ir užpakalinį šlaunų paviršių. Nėštumo metu nugaros skausmu skundžiasi 50-80 proc. moterų. Trečdaliui iš jų skausmas suintensyvėja naktį. Pilvo raumenys tempiasi, kad išlaikytų besiplečiančią gimdą, o kai jie tempiasi, prarandamas gebėjimas išlaikyti kūno padėtį, tai apkrauna apatinę stuburo dalį didžiąja dalimi liemens svorio.
Rėmuo. Auganti gimda mechaniškai spaudžia skrandį ir pakeičia apatinio sfinkterio (raumeninio rauko) vietą. Vaisiui augant rėmuo aštrėja, atsirūgimai dažnėja ir kiek palengvėja nėštumo pabaigoje, vaisiui nusileidus į mažąjį dubenį. Naktį turinys gali patekti į viršutinius kvėpavimo takus bei bronchus, tai gali sukelti bronchų spazmus, aspiracines pneumonijas, naktinį kosulį, rytinį balso užkimimą.
Niežėjimas. Intensyvus naktinis delnų, padų, galūnių niežulys gali skelbti apie intrahepatinę nėščiųjų cholestazę (INC). Mažiau niežti veidą, kaklą. Nestiprus, kartais pasireiškiantis niežėjimas yra normalu, bet nuolatinis, stiprėjantis niežėjimas gali būti INC simptomas.
"Neramių kojų" sindromas ir mėšlungis
Kartais užmigti neleidžia arba iš miego pažadina „neramių kojų“ sindromas. Jis pasitaiko apie 15 proc. nėščiųjų, kurios naktį prabunda nuo „sunkumo“ kojose arba mėšlungio. Pajudinus kojas arba pasivaikščius nemalonus pojūtis praeina savaime. Tai gali rodyti, kad organizme trūksta kai kurių mikroelementų (magnio, geležies, folio rūgšties), tad apie šį negalavimą reikia pasakyti savo gydytojui ir atlikti kraujo tyrimus.
Blauzdų mėšlungis yra daugelio nėščiųjų košmaras. Prieš konsultaciją su gydytoju apie tai, kaip galėtumėte papildyti savo mitybą, pradėkite valgyti sveiką maistą, kuriame gausu kalio, kalcio ir magnio. Tinkamai pasiruoškite laukiančiai nakčiai. Prieš eidama miegoti, nuprauskite blauzdas po kontrastiniu karšto ir šalto vandens dušu, pamasažuokite jas.
Kojų mėšlungis. Tai dažna nėščiųjų problema antrajame ir trečiajame trimestre. Kadangi raumenų spazmai yra skausmingi, galite nuo jų pabusti naktį. Mėšlungis susijęs su kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Įtakos turi ir tai, kad trečiąjį nėštumo trimestrą formuojasi vaisiaus kaulai, todėl vaisius pasiima mamos organizmo atsargas. Kai nėščioji vartoja nepakankamai kalcio, gali imti kankinti naktį pasireiškiantis raumenų mėšlungis. Be to, mėšlungis gali kankinti ir dėl papildomo kūno svorio, tenkančio kojoms, taip pat vaisius gali prispausti nervus, einančius į kojas. Mėšlungiui sutraukus blauzdos raumenį, reikia patraukti į save kojos pirštus, ramiai ir giliai kvėpuoti. Galima pamėginti daryti raumenų masažą, pabaksnoti blauzdą aštriu daiktu arba pažnaibyti. Praėjus spazmui pakelti kojas į viršų ir pagulėti.
Neramių kojų sindromas. Sutrikimas, kai jaučiami nemalonūs galūnių pojūčiai, pasireiškiantys ramybės būsenoje vakarais ir naktimis. Pojūčiai sumažėja judinant kojas. Pasireiškimo dažnis: 1 iš 5 nėščiųjų. Labai svarbu judėti, tinkamai maitintis, vengti alkoholio, kofeino, kai kurių vaistų (vartojant tam tikrus vaistus, reikia konsultuotis su gydytoju). Laikytis tinkamo darbo ir poilsio režimo. Dažniausiai šis sindromas siejamas su geležies ir folatų stoka, tačiau tinkamas gydymas palengvina simptomus.
Knarkimas ir kvėpavimo sutrikimai
Dalis iki nėštumo neknarkusių moterų pastojusios pradeda knarkti ir todėl negali gerai išsimiegoti. Labai svarbu, kad vyras pastebėjęs, jog jo moteris knarkia, apie tai ją įspėtų, nes knarkimas gali būti kai kurių artėjančių ligų požymis. Tad jeigu knarkiate, kreipkitės į gydytoją, kuris pamatuos kraujospūdį.
Knarkimas. Dažnai nėščiosios skundžiasi sloga, kuri atsiranda dėl fiziologinių organizmo persitvarkymų nėštumo metu (suaktyvėjusi kraujotaka + padidėjusi estrogenų koncentracija → paburkusi nosies gleivinė → užblokuoti kvėpavimo takai). Padidėjusi gimda pakelia diafragmą, o dėl to gali imti kankinti knarkimas. Dėl didelio svorio priaugio nėštumo metu sustorėja kaklo ir ryklės audiniai, todėl gali būti sunku kvėpuoti miegant. Knarkiant gali padidėti kraujospūdis, todėl esant dar ir galvos skausmui bei kojų patinimui reikia pasikonsultuoti su gydytoju. Kvėpavimo apnėja (sustojusio kvėpavimo tarpsniai) gali atsirasti esant stipriai užblokuotiems kvėpavimo takams. Moteris dažniausiai ryte neprisimena apnėjų, bet dieną jaučiasi pavargusi. Apnėjų metu į organizmą patenka mažiau deguonies, tai gali būti kenksminga nėščiai moteriai ir vaisiui.
Dusimas. Dauguma nėščiųjų skundžiasi sunkesniu kvėpavimu pro nosį, kraujavimu iš nosies, o kartais ir visišku negalėjimu kvėpuoti pro nosį. Tai lemia padidėjęs kraujo tūris, kraujagyslių plėtimasis ir padidėjęs pralaidumas. Dėl šių pokyčių burksta nosies, nosiaryklės ir gerklės gleivinės, jos tampa pažeidžiamos. Kad būtų lengviau kvėpuoti, reikia stengtis sėdėti tiesiai, rasti tinkamą miegojimo pozą.
Kaip pagerinti miego kokybę nėštumo metu?
Nors nemiga nėštumo metu yra dažna problema, egzistuoja daugybė būdų, kaip pagerinti miego kokybę ir sumažinti diskomfortą. Svarbiausia - atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius ir imtis prevencinių priemonių.
Miego pozos ir aplinka
Vienas iš svarbiausių patarimų - pasirinkti tinkamą miego pozą. Gydytojai nerekomenduoja miegoti ant nugaros, nes gimdai plečiantis ir vaisiui augant, gulint ant nugaros gali būti užspausta apatinė tuščioji vena. Manoma, kad būsimai mamytei sveikiausia miegoti ant kairiojo šono, nes kairėje pilvo pusėje daugiausia laisvos vietos. Kai nėščioji miega ant dešiniojo šono, vaisius gali spausti kepenis.
Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Ypač jeigu patogiausia miegoti ant pilvo. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas.
Pirmąjį trimestrą tai dar nekelia problemų, tačiau sužinojusios, kad laukiasi, dauguma moterų vengia miegoti ant pilvo. Tikriausiai patogiausia nėščios moters su dideliu pilvu miego padėtis yra gulint ant kairio šono, pasidėjus pagalves po pilvu ir dešiniąja koja. Kūno pusė taip pat svarbi, nes dėl geresnės kraujotakos nėščioms moterims rekomenduojama miegoti ant kairiojo šono, ant tos pusės, kurioje yra širdis. Tada kraujas lengvai teka į placentą, aprūpindamas vaisių tinkamam jo vystymuisi reikalingomis maisto medžiagomis ir elementais.
Jeigu miegate ant šono, už nugaros pasidėkite minkštą pagalvėlę, kad net ir užmigusi negalėtumėte apsiversti ant nugaros.
Kambario, kuriame miegate, temperatūra turėtų būti ne aukštesnė nei 20 °C. Svarbu vėdinti miegamąjį. Žiemą plačiai atidarykite langą ir kuriam laikui išeikite iš kambario. Esant malonesnei temperatūrai, palikite langą pusiau pravertą ar atvirą per visą naktį. Pasirūpinkite, kad miegotumėte tyliame kambaryje su tinkamomis užuolaidomis. Tačiau, jeigu iki šiol užmigdavote klausydamosi tylios ir ramios muzikos arba degant blyškiai naktinei lempai, nereikia to atsisakyti.
Mityba ir gėrimai
Jeigu nesergate gestaciniu diabetu, pavalgyti turėtumėte likus mažiausiai dviem valandoms iki ėjimo miegoti. Venkite sunkiai virškinamo maisto, nes dėl jo jums gali būti sudėtinga užmigti ir vėliau ramiai miegoti. Valgymo laikas ir per vakarienę valgomo maisto pasirinkimas yra svarbus ir dėl rėmens problemų. Todėl reikėtų vengti aštrių prieskonių, kepto maisto ir citrusinių vaisių sulčių. Stenkitės naktį negerti skysčių.
Pirmas patarimas - irgi senai pamiršta gera tiesa - prieš miegą pasivaikščiokite lauke. Na, o trečia - prieš miegą nepersivalgykite. Jei jaučiatės alkana, „apgaukite“ skrandį išgerdama pieno, kefyro, mėtų ar melisos arbatos, sukrimsdama sausainį.
Norint išsivaduoti iš nemigos, reikėtų atidžiau planuoti vakarienės meniu, vengiant gastroezofaginį refliuksą (rėmenį) sukeliančio maisto. Paskutinį kartą sočiai pavalgyti reikėtų iki numatomo miego laiko likus bent 3 val.
Vakaro ritualai ir atsipalaidavimas
Taip pat rekomenduojama kasdien, ypač vakare ir prieš miegą, atlikti veiklas, kurios ramina ir atpalaiduoja. Jums praverstų pasivaikščiojimas prieš miegą. Jeigu to padaryti neįmanoma, pastovėkite prie atviro lango ir kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Be to, pašnekovė atkreipia dėmesį, kad nėštumo metu kofeino pašalinimas iš motinos kraujo labai sulėtėja. Pakenkti gali net itin mažos, 100-200 mg, kofeino dozės per dieną. Nėščiosioms geriausia apskritai vengti kofeino.
Laimei, žinios apie žalingą alkoholio, nikotino ir narkotinių medžiagų poveikį vaisiaus vystymuisi vis labiau plinta. Jums nedraudžiama kava, kuri nėštumo metu leidžiama nedideliais kiekiais, ypač mamoms, kurios gėrė ją dideliais kiekiais iki nėštumo. Atminkite, kad jums ir jūsų kūdikiui kenkia net ir pasyvus rūkymas. Būdama prirūkytose patalpose, jūs taip pat įkvepiate toksiškų junginių.
Galima neilgai pagulėti vonioje su valerijono, levandų ar pušų ekstraktais, išgerti melisų arbatos. Pamėginti pasiklausyti muzikos ar paskaityti knygą.
Miego ritualai svarbūs ne tik kūdikiams, bet ir nėščiosioms. Taigi, būtina susikurti sveiką miego rutiną. Tai padeda greičiau atsipalaiduoti ir užmigti. Jei kiekvieną vakarą laikotės panašios rutinos, ir kūnas, ir protas žino, kas laukia, ko tikėtis. 1-2 val. prieš miegą labai svarbu atsisakyti ekranų. Prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino gamybą ir gali padidinti kortizolio - streso hormono - kiekį. Taigi, užuot žiūrėjusios televizorių ar naršiusios telefone, verčiau paskaitykite knygą, pamedituokite arba pasimėgaukite vonios procedūromis.
Taip pat galima išgerti imbiero, ramunėlių, rozmarino ar melisų arbatos.
Fizinis aktyvumas
Aktyvi veikla nėštumo metu teikia didžiulę naudą: padeda paruošti kūną artėjančiam gimdymui, mažina gestacinio diabeto riziką, padeda išsklaidyti nerimą keliančias mintis ir pagerinti miegą. Nėščiosioms rekomenduojama kasdien pasportuoti bent po 30 min.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jeigu jūsų miego sutrikimas yra rimtas ir ilgalaikis, jaučiatės pavargusi ir silpna, esate slogios nuotaikos, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Kartu su gydytoju pamėginsite atrasti nemigos priežastį. Jeigu jūsų nerimas ar minčių lenktynės neleidžia jums užmigti, galbūt paaiškės, kad jums reikia papildomos psichologo ar psichiatro pagalbos.
Esant sveikatos sutrikimų, išliekant nemigai vertėtų pasitarti su savo gydytoju. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, kankinant blogai nuotaikai, praradus susidomėjimą supančia aplinka, patariama kreiptis į psichologą. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų, todėl labai varginant miego sutrikimams derėtų pasikonsultuoti su psichiatru. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus.
"Ekspertai pataria": kaip įveikti miego sutrikimus?
Jeigu jūsų miego sutrikimas yra rimtas ir ilgalaikis, jaučiatės pavargusi ir silpna, esate slogios nuotaikos, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Kartu su gydytoju pamėginsite atrasti nemigos priežastį.
NKS gydymo strategijos apima farmakologinį gydymą ir žinomų sukėlėjų, tokių kaip kofeinas, rūkymas ir tam tikri vaistai, pašalinimą. NKS yra susijęs su dopamino metabolizmo disfunkcija centrinėje nervų sistemoje, kurią nėštumo metu gali sukelti geležies trūkumas serume (dėl padidėjusio geležies poreikio), folio rūgšties trūkumas ir hormonų, tokių kaip estradiolis, poveikis.
Nėštumo ir žindymo pagalvė - tai speciali pagalvė, tinkama norint rasti patogią pozą miegojimui nėštumo metu, o paskui praverčianti ir maitinant mažylį.
Jeigu jūsų miego sutrikimas yra rimtas ir ilgalaikis, jaučiatės pavargusi ir silpna, esate slogios nuotaikos, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Kartu su gydytoju pamėginsite atrasti nemigos priežastį. Jeigu jūsų nerimas ar minčių lenktynės neleidžia jums užmigti, galbūt paaiškės, kad jums reikia papildomos psichologo ar psichiatro pagalbos.
