Kvėpavimas yra pamatinė gyvybės sąlyga - deguonis mums reikalingas, kad išgyventume. Dauguma mūsų kvėpavimo beveik nepastebime: kasdien įkvepiame apie 25 000 kartų - ką čia ir bekalbėti, tiesa? Tačiau paprastas įkvėpimo ir iškvėpimo veiksmas turi didžiulę įtaką mūsų gyvenimui. Sąmoningas kvėpavimas tūkstantmečius buvo ir tebėra naudojamas kaip atsipalaidavimo technika naudinga ir vaikams, ir suaugusiesiems.
Reikalas tas, jog taisyklingas kvėpavimas = sveikas gyvenimas. Mokslininkai nustatė, kad mūsų civilizuotame pasaulyje taisyklingai kvėpuoja tik kūdikiai. Kai jie kvėpuoja - kilnojasi pilvukai. Augdami vaikai patiria stresų, įvairių baimių, todėl jų kvėpavimas greitėja, tampa negilus. Visuomenės sveikatos specialistė rekomenduoja atlikti kvėpavimo pratimą, suaktyvinantį kairįjį ir dešinįjį smegenų pusrutulius, kad deguonies būtų daugiau įsisavinama smegenyse ir organuose, mintys taptų skaidrios, šviesios ir įkvepiančios: atsistokime tiesiai. 1-2 minutes sutelkime dėmesį į įkvepiamo ir iškvepiamo oro tėkmę. Tada kairės rankos ištiestais rodomuoju ir viduriniu pirštais švelniai užspauskime dešinę šnervę ir dvylika kartų giliai įkvėpkime bei iškvėpkime per laisvą kairiąją. Šis pratimas suaktyvina dešinį, intuityvųjį smegenų pusrutulį. Po to vėl normaliai kvėpuokime ir pabandykime pajusti skirtumą. Dabar šiek tiek patraukime savo kairę ranką į dešinę veido pusę, kad su kairiuoju nykščiu galėtume laikyti užspaustą kairiąją šnervę. Įkvėpkime ir iškvėpkime pro dešinę šnervę taip pat dvylika kartų. Tai suaktyvins kairįjį, loginį smegenų pusrutulį.
Kvėpavimo pratimai būtini vaikams, dažnai sergantiems peršalimo ligomis, bronchitu, sveikstantiems po plaučių uždegimo, vargstantiems su bronchine astma. Taisyklingiausias kvėpavimas diafragminis (pilvinis). Kai taisyklingai kvėpuojama: kvėpavimas tylus, negirdimas; kvėpuojant nesikilnoja krūtinės ląsta; kvėpuojant pečių juostos raumenys nejuda; kvėpuojant kilnojasi pilvas (įkvepiant jis išsipučia, o iškvepiant susitraukia); nesinori giliai atsidusti; kvėpuojama per nosį; kvėpavimo dažnis - ne daugiau kaip 10-15 kartų per minutę; pridėjus delną prie nosies, iškvepiant jaučiama ne oro srovė, o šiluma.
Sąmoningo kvėpavimo nauda ikimokyklinio amžiaus vaikams
Ikimokyklinio amžiaus vaikai nuolat trykšta energija ir smalsumu, su begaliniu entuziazmu tyrinėja juos supantį pasaulį. Tačiau kartais toks entuziazmas ar susijaudinimas gali sukelti nusivylimą, nerimą ar net pykčio priepuolius, o stresiniai pojūčiai vaikus priverčia įjungti „pasišalinimo, kovos ar sustingimo“ (angl. „flight, fight or freeze“) režimą - aktyvuoti simpatinę nervų sistemą. Todėl ikimokyklinio amžiaus vaikus mokyti sąmoningo kvėpavimo technikos yra naudinga jų emocinei savijautai ir vystymuisi. Gilaus kvėpavimo pratimai ne tik padeda vaikams veiksmingai naviguoti emocijų pasaulyje, bet taip pat ir nurimti stresinių įvykių metu, skatina sąmoningiau suvokti kūno bei proto sąryšį.
1. Emocijų reguliavimas
Sąmoningas kvėpavimas yra galinga priemonė ikimokyklinio amžiaus vaikams, kai jie mokosi reguliuoti savo emocijas. Lėtai ir giliai kvėpuodami vaikai išmoksta nusiraminti streso, nusivylimo ar pykčio akimirkomis, nes sąmoningas kvėpavimas įjungia „pauzės“ mygtuką. Gilus kvėpavimas taip pat suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, padedančią nuslopinti nerimą ir skatinančią atsipalaidavimą. Taip vaikai skatinami stabtelėti, apmąstyti sudėtingas situacijas ir į jas reaguoti apgalvotai, o ne impulsyviai.
2. Dėmesio sutelkimas
Ikimokyklinio amžiaus vaikams dažnai sunku išlaikyti dėmesį ilgesnį laiką. Sąmoningo kvėpavimo pratimai gali padėti jiems veiksmingiau susikaupti ir ilgiau sutelkti dėmesį. Giliai kvėpuodami vaikai natūraliai susikoncentruoja į kvėpavimą, o tai padeda išlikti „čia ir dabar“, geriau susitelkti.
3. Streso mažinimas
Ikimokyklinio amžiaus vaikai, kaip ir suaugusieji, kartais patiria stresą. Jį gali sukelti nerimas dėl atsiskyrimo, pokyčiai ir pereinamieji laikotarpiai, santykiai su bendraamžiais ar net akademinis spaudimas. Sąmoningas kvėpavimas veikia kaip stresą malšinanti technika, kurią ikimokyklinukai gali naudoti savarankiškai. Lėtai ir giliai kvėpuojant vaikų organizmuose suaktyvinama atsipalaidavimo reakcija, todėl sumažėja streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis kūne.
4. Miego kokybės gerinimas
Miegas yra labai svarbus bendrai ikimokyklinio amžiaus vaikų gerovei ir vystymuisi. Sąmoningo kvėpavimo pratimai prieš miegą gali padėti sukurti atpalaiduojančią rutiną, skatinančią geresnę miego kokybę. Ritmiškas kvėpavimas sulėtina širdies ritmą ir atpalaiduoja kūną, paruošdamas vaikus ramiam miegui. Be to, gilus kvėpavimas padeda vaikams atsikratyti užsilikusios per dieną patirtos įtampos ar kilusių rūpesčių, todėl jie gali ramiau užmigti.
5. Savireguliacijos įgūdžių lavinimas
Sąmoningo kvėpavimo pratimai skatina ikimokyklinukus užmegzti ryšį su savo kūnu ir lavinti savireguliacijos įgūdžius. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, vaikai geriau suvokia savo kūno pojūčius ir judesius. Šis sustiprėjęs sąmoningas kūno suvokimas padeda ikimokyklinukams atpažinti fizinius ženklus, susijusius su stresu ar susijaudinimu.
Sąmoningas kvėpavimas yra vertingas įrankis ikimokyklinio amžiaus vaikams, padedantis valdyti emocijas, geriau ir ilgesniam laikui sutelkti dėmesį, sumažinti stresą ir lavinti savireguliacijos įgūdžius. Mokydami vaikus sąmoningo kvėpavimo meno ir mokslo, tėvai ir pedagogai suteikia jiems įrankį visam gyvenimui, kuris padės siekti emocinės gerovės.
Kaip mokyti ikimokyklinio amžiaus vaikus sąmoningo kvėpavimo
Ikimokyklinio amžiaus vaikus mokyti gilaus kvėpavimo technikos gali būti įdomus ir įtraukiantis procesas ir patiems mokantiesiems:
- Laikykitės paprastumo: aiškindami ikimokyklinukams sąmoningo kvėpavimo techniką, vartokite amžių atitinkančią kalbą ir sąvokas. Laikykitės trumpų, aiškių ir lengvai suprantamų nurodymų, ypač jaunesniems nei trejų metų vaikams.
- Naudokite vaizdines priemones: vaizdinės priemonės gali padėti ikimokyklinio amžiaus vaikams suprasti ir įsiminti sąmoningo kvėpavimo technikas. Galite naudoti burbulus, plunksnas ar pliušinius žaislus, kuriuos naudodami pademonstruotumėte, kaip reikia giliai kvėpuoti.
- Užtikrinkite, kad būtų smagu: sąmoningo kvėpavimo pratimus paverskite žaidimu arba žaisminga veikla, pavyzdžiui, pasakojimu ar vaizduotę skatinančiu žaidimu. Įtraukite dėmesį prikaustančių elementų, paverčiančių mokymosi procesą malonia veikla. Pavyzdžiui, galite apsimesti mieguistu lokiu ir kartu giliai kvėpuoti, kad nusiramintumėte ir „pasiruoštumėte žiemos miegui“.
- Sąmoningą kvėpavimą praktikuokite ramiomis akimirkomis: gilaus kvėpavimo techniką pradėkite taikyti ramiomis, atsipalaidavimo akimirkomis, o ne tada, kai vaikas yra susijaudinęs ar neramus. Ši praktika gali būti paversta kasdienės rutinos dalimi, pavyzdžiui, prieš miegą, bendrų ratelių metu arba prieš ramią veiklą.
- Naudokite vadovaujamąsias veiklas: šiandien nesudėtinga rasti knygų, vaizdo įrašų ir programėlių, kuriose pateikiami vaizdai, pasakojimai ar dainos, padedančios paversti sąmoningą kvėpavimą mažiems vaikams patraukliu ir maloniu užsiėmimu. Šie šaltiniai gali suteikti struktūrą ir rekomendacijas, kaip veiksmingai mokyti gilaus kvėpavimo technikos.
- Būkite pavyzdžiu: vaikai mokosi stebėdami ir mėgdžiodami suaugusiuosius. Patys praktikuokite sąmoningą kvėpavimą (ypač streso ir (arba) nusivylimo akimirkomis!) ir demonstruokite jo naudą ikimokyklinukams. Kai susiduriate su stresinėmis situacijomis, parodykite jiems, kaip patys sąmoningai kvėpuojate siekdami nusiraminti.
- Praktikuokite reguliariai: mokant sąmoningo kvėpavimo, svarbiausia yra nuoseklumas. Gilaus kvėpavimo pratimams laiko skirkite kasdien, patys nustebsite, kai užklupus sudėtingai situacijai, visiškai natūraliai susitelksite į kvėpavimą ir nurimsite. Taip pat pastebėta, kad geriausia pradėti tiesiog paprašant vaikų stebėti save kvėpuojant - įkvepiant ir iškvepiant.
Kvėpavimo pratimų idėjos - žaidimai
Ir mokytis taisyklingai kvėpuoti bei atlikinėti kvėpavimo pratimus - žaisti, turėtų kiekvieni namai, ugdymo įstaigos, kuriuose karaliauja 2-7 m. vaikai.
- Muilo burbulai: Papūskite patys, paskleiskite burbuliukus, o tuomet įduokite pūsti vaikui.
- Pūtimas pro šiaudelį: pučiant spalvotus burbulus, ping pong kamuoliukus.
- Putplasčio kamuoliukų pūtimas su specialiai tam skirtais pūtimo aparačiukais:
- Balionų pūtimas: mokinant vaiką prisipūsti balioną patiems.
- Muilo burbulų pūtimas su kojine:
- Dūdelė, švilpynių ar armonikėlės pūtimas.
- Žvakių pūtimas.
- Drakonas iš tūtelės:
Vaikų kvėpavimo mankšta
Kineziterapeutas Artūras Povilaitis rekomenduoja Vaikų kvėpavimo mankštą, kuri ypatingai skatina atsikosėjimą, lengvina kvėpavimą ir sveikimą:
- Gėlė: Įsivaizduojame, kad įkvepiant uodžiame gražią gėlę (lėtai per nosį).
- Gyvatė: Pratimas atliekamas sudėjus rankas ir vaizduojant šliaužiančią gyvatę.
- Balionas: Pilvukas balioniukas.
- Kiškutis: Įkvėpti per nosį ir tariant garsą ham, bzzz iškvėpti per burną.
- Bitutė:
- Tortas: Įsivaizduojame, kad iškvėpiant pučiame gimtadienio torto žvakes (lėtai per burną).
- Beždžionėlė: Šiek tiek įtūpus su įkvėpimu (per nosį) keliame rankas į viršų, išsitiesiame.
- Traukinukas: Keliant ranką į viršų įkvėpti per nosį, leidžiant - iškvėpti per burną.
- Žvaigždė: Atsistoti išskėstomis rankomis į šonus. Įkvėpdami (per nosį) pasisukam ir paliečiam ranką, iškvėpdami (per burną) grįžtam į pradinę padėtį.
Meškos kvėpavimas | Kvėpavimo pratimai vaikams, sąmoningumui (vaikų nerimo malšinimo meditacija)
Pakankamai dėmesio skiriant vaikų kvėpavimui, buvimui gryname ore, mankštelėms, žaidimams-pratimams, kurie išmoko vaikus taisyklingai kvėpuoti, - neabejotinai sumažinamas susirgimų skaičių ir pagerinama vaiko savijauta.
Statistika Lietuvoje nedžiugina: 1 iš 4 paauglių berniukų ir 1 iš 3 paauglių mergaičių savo psichologinę gerovę vertina kaip žemesnę nei vidutinę [1], o 29 proc. penkiolikmečių mergaičių ir 13 proc. to paties amžiaus berniukų daugiau nei kartą per savaitę jaučia slogią nuotaiką [2]. Žinoma, galima teigti, kad tai - neišvengiamos paauglystės problemos ir kažkada praeis, tačiau su nerimu išmokus susitvarkyti vaikystėje, vėliau atpažinti savo emocijas ir valdyti slogias mintis gali būti lengviau. Būtent todėl į savo darželio ugdymo programą įtraukėme tarp suaugusių jau itin populiarią, tačiau jauname amžiuje dar gana retai praktikuojamą sąmoningą kvėpavimą“, - komentuoja darželio ugdymo vadovė Giedrė Rusteikaitė. Mūsų smegenys veikia dėl gaunamo deguonies - iš viso deguonies, kurį mūsų kūnas sunaudoja būtiniems gyvybiniams procesams atlikti, 20 proc. sunaudoja mūsų smegenys. Kai jo pakankamo kiekio negauna, jaučiamės apduję arba irzlūs, todėl sąmoningas gilus kvėpavimas yra labai naudingas - jo metu mes išmokstame giliai kvėpuoti ir taip savo kūną aprūpiname didesniu kiekiu deguonies.
Stenfordo universiteto mokslininkai, norėdami išsiaiškinti, kaip gilus kvėpavimas veikia vaikus, atliko tyrimą ir 342 mažus vaikus atsitiktine tvarka suskirstė į dvi grupes - kvėpavimo pratimų ir kontrolinę grupę. Kvėpavimo lavinimo grupė žiūrėjo vienos minutės animacinį filmuką, kuriame mokoma, kaip lėtai įkvėpti - tarsi uostant gėlės žiedą ir, kaip iškvėpti - neva užpučiant žvakę. Vaikai šioje grupėje patys turėjo atkartoti šiuos veiksmus. Kita, kontrolinė grupė, taip pat žiūrėjo įrašą, tik be kvėpavimo pratimų. Po to buvo matuojamas vaikų fiziologinis stresas, matuojant širdies susitraukimų dažnį ir kintantį širdies plakimo tempą (RSA). Tyrimas parodė, kad net viena minutė gilaus kvėpavimo gali padėti mažiems vaikams nusiraminti: kvėpavimo grupės vaikams žiūrint vaizdo įrašą, ženkliai sumažėjo širdies susitraukimų dažnis ir padidėjo RSA, o didžiausias poveikis pasireiškė antroje vaizdo įrašo pusėje, kai vaikams teko dažnai ir giliai kvėpuoti. Tai reiškia - giliai kvėpuojant, vaikų kūnas atsipalaidavo, širdies ritmas sulėtėjo, o deguonies kiekis organizme padidėjo. Vaikai kontrolinėje grupėje tokių pokyčių nepatyrė.
„Kvėpavimas mums visiems yra natūralus dalykas - kvėpuojame apie tai net nesusimąstydami, tačiau, kaip tai darome, kito su amžiumi. Jei stebėtumėte kūdikio kvėpavimą, kiekvieną jo įkvėpimą ir iškvėpimą, pamatytumėte, kaip aukštai pakyla jo pilvukas - tai gilaus kvėpavimo pavyzdys. Vaikai nuo mažumės natūraliai kvėpuoja giliai, tačiau su amžiumi tai pasikeičia. Įvairūs tyrimai parodė, kad, išmokius vaikus sąmoningai giliai kvėpuoti, jaučiamas aiškus pokytis jų fizinėje ir psichinėje sveikatoje, be to, jų akademiniai rezultatai mokykloje ir emocinis vystymasis pagerėja. Iki šiol buvo įprasta, kad ikimokyklinukus reikia ruošti mokyklai - mokyti akademinių dalykų, tačiau savo įstaigoje jau ne vienerius metus sistemiškai ugdome ir emocinį vaikų intelektą, mokydami juos atpažinti savo emocijas, suprasti kylančius jausmus ir valdyti savo elgesį. Dabar ugdymo programą papildėme nauju dalyku - sąmoningu kvėpavimu, tam sukūrėme net specialias žaismingas korteles, kad vaikai į šį užsiėmimą labiau įsitrauktų“, - sako Giedrė.
Pasak jos, gilus sąmoningas kvėpavimas gali būti naudojamas, kai: vaikas supyksta, susierzina, išsigąsta, kai sunkiai susitaiko su adaptacija; visko atrodo per daug, kai užplūsta stiprios emocijos; apima nerimas ir jau sunku susikaupti; norisi atsipalaiduoti, kai reikia nuraminti savo kūną (pvz., po to, kai kažkur bėgo, lipo, po mankštos ar prieš miegą); siekia susitelkti, susikaupti; nori sumažinti stresą, nusiraminti.
Sąmoningo kvėpavimo trukmė ir dažnis skirtingiems vaikams ir skirtingoms praktikoms gali skirtis, tačiau pediatrai paprastai rekomenduoja šiuos: Ikimokyklinio amžiaus vaikams: kelios minutės per dieną. Pirmokams: 3-10 minučių du kartus per dieną. Paaugliams ir suaugusiems: 5-45 minutės per dieną ar daugiau, priklausomai nuo poreikio.
„Kol kas statistikos, kaip pasikeitė vaikų akademiniai pasiekimai, neturime, nes šią praktiką pradėjome neseniai, tačiau visi mūsų pedagogai sutaria, kad, atsiradus kvėpavimo kortelėms, vaikams šie užsiėmimai tapo viena smagiausių ir labiausiai įtraukiančių veiklų, o atpažinti ir įvardyti kilusias neigiamas emocijas bei tampa vis lengviau. Vaikai įvairių kvėpavimo pratimų mokosi lengvai, per žaidybinius elementus: įkvėpdami ir iškvėpdami orą, jie gali dūgzti kaip bitės, riaumoti kaip slibinai, atsidurti pievoje, pilnoje gėlių ar pūsti įsivaizduojamus muilo burbulus. Pastebime, kad supykę, susierzinę, vaikai pritaiko šiuos kvėpavimo pratimus ir pagal korteles kvėpuoja savarankiškai, o nusiraminę, ateina pasikalbėti, kaip jie jaučiasi ir kodėl kilo pyktis“, - patirtimi dalijasi G. Rusteikaitė.
Bent šiek tiek kasdien pajudėti ne tik rekomenduojama, bet ir būtina visiems, o ypač vaikams. Ikimokykliniame amžiuje vyksta intensyvus biologinis vaiko smegenų brendimas, lemiantis vaiko prigimtinių galių sklaidą, fizinę, kognityvinę, emocinę, socialinę jo raidą bei mokymosi mokykloje ir tolesnio gyvenimo sėkmę. Pedagogai kartu su tėvais yra atsakingi už vaiko gerovę, sveikatą ir kokybišką ugdymą(si). Viena iš tokių priemonių buvo įgyvendinta ir lopšelyje-darželyje „Puriena“ pagal projektą „Sveikata - raktas į sėkmingą ugdymą(si)“ NR. SRF-SIĮ-2020-1-0051. „Seminaras įtraukė „Purienos“ bendruomenę ne tik klausytis lektoriaus, bet ir patiems aktyviai judėti, žaisti atpalaiduojančius žaidimus, taisyklingai kvėpuoti“, - pasakojo seminare dalyvavusi „Purienos“ vyresnioji mokytoja A. Nė viename darželyje rytas neįsivaizduojamas be rytinės mankštos. Taip pat V. „1-2 metų vaikams rekomenduojama per parą skirti bent 180 minučių įvairiausiai, nesvarbu, kokio intensyvumo, fizinei veiklai, įskaitant vidutinio ir didelio intensyvumo fizinę veiklą. Vaikams iki 3-5 metų rekomenduojama per parą skirti bent 180 minučių įvairiausiai fizinei veiklai, iš kurių bent 60 minučių būtų vidutinio ir didelio intensyvumo fizinė veikla (kuo daugiau, tuo geriau), - patarimais dalijosi vyresnioji mokytoja. Vyresnioji mokytoja R. „Kvėpavimas taip pat gali būti naudojamas kaip nusiraminimo, atsipalaidavimo priemonė. Mažiausieji „purieniukai“ dar tik mokosi kvėpavimo pratimų. Sudarydamos žaidybines situacijas mokytojos pasitelkia įvairias priemones: gėlės žiedą, plunksneles. R. „Kvėpavimas taip pat gali būti naudojamas kaip nusiraminimo, atsipalaidavimo priemonė. Mažiausieji ,,purieniukai“ dar tik mokosi kvėpavimo pratimų. Sudarydamos žaidybines situacijas mokytojos pasitelkia įvairias priemones: gėlės žiedą, plunksneles. R. Dirmantienė pasakojo, kad kvėpavimo pratimus „Purienos“ mokytojos taiko organizuodamos ugdomąją veiklą, pertraukėlių metu, atsipalaidavimui nuo intensyvios veiklos: „Buvimas užsimerkus, ir atliekant rankų, kojų, liemens tempimo pratimus teigiamai veikia tiek vaikus, tiek ir suaugusiuosius. Nė viename darželyje rytas neįsivaizduojamas be rytinės mankštos. „Labai smagūs vaikams pratimai, kurie atliekami su muzika, - šyptelėjo mokytoja. - Ne mažiau smagūs gali būti ir tokie pratimai, kurie imituoja tam tikrus veiksmus, pavyzdžiui, plaukimą. Mokytoja rodo pratimus imituojančius: šuniuko, varlytės, delfino, ruonio plaukimą, o vaikai mėgdžioja. Rankų, kojų judesiai atliekami įvairiu intensyvumu, mažesniais, didesniais mostais (rodomas plaukimas). Žaidimai organizuojami sporto salėje, esant geram orui - lauke. Sveikatingumo grupės pirmininkė A. „Vyresnio amžiaus vaikų grupėse labai mėgstami komandiniai, loginį mąstymą skatinantys žaidimai, kurie moko bendrauti ir suteikia žinių. Projektas „Sveikata - raktas į sėkmingą ugdymą (si)“ NR. SRF-SIĮ-2020-1-0051, lopšelyje-darželyje „Puriena“ vykdomas ne vienerius metus. Žaidimai organizuojami sporto salėje, esant geram orui - lauke. „Vyresnio amžiaus vaikų grupėse labai mėgstami komandiniai, loginį mąstymą skatinantys žaidimai, kurie moko bendrauti ir suteikia žinių. Šie žaidimai sukelia daug juoko, vaikai įsikrauna teigiamų emocijų, atsipalaiduoja“, - sako A. „Nuo 2023 m. vasario mėn. dalyvaujame respublikiniame projekte „Sveikata visus metus 2023“. Šio projekto tikslas - išsiugdyti sveikatai naudingus gebėjimus, paskatinti vaikus rinktis sveiką gyvenimo būdą. Kiekvieną mėnesį skelbiamas naujas iššūkis, nauja užduotis susijusi su aktyvia sportine veikla. Tad fizinis aktyvumas reikalingas mums tam, kad jaustumėmės sveiki, gyvybingi, aktyvūs ir neprarastume gyvenimo džiaugsmo“, - pažymėjo A.
