Viena dažnų bėdų, užklumpančių po gimdymo - susilpnėję dubens dugno raumenys. Nėštumo ir gimdymo metu dėl didėjančios gimdos šiems raumenims tenka nemažas krūvis, jie išsitampo ir praranda elastingumą. Todėl pagimdžius atsiranda šlapimo nelaikymas ir seksualinės problemos. Dubens dugno raumenys atlieka labai svarbią funkciją - tinkamoje padėtyje prilaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Jie padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, sutraukia ir atpalaiduoja makšties sieneles lytinio akto metu. Dėl to sunku kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, susilpnėja seksualiniai pojūčiai.
Esant silpniems dubens dugno raumenims gali nusileisti žemyn makšties sienelės, šlapimo pūslė, gimdos kaklelis ir gimda, tiesioji žarna. Dėl raumenų silpnumo atsiranda tarpvietės, pilvo ir dubens skausmas. Šie raumenys itin lengvai neatsikuria - tam prireikia keleto mėnesių. Jeigu po gimdymo raumenų tonusas neatkuriamas, su kiekvienu nėštumu jis silpsta dar labiau. Ypač tai aktualu, jeigu moteris gimdo su trumpomis pertraukomis. Dažniau nusilpsta šie raumenys toms moterims, kurios nebuvo fiziškai aktyvios prieš gimdymą.
Ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu dėl silpnų dubens raumenų gyvenimą ir nuotaiką gali gadinti įvairios situacijos. Šlapimo nelaikymu skundžiasi maždaug pusė moterų. Šlapimas nevalingai išsiveržia kosėjant, čiaudint, juokiantis ar sportuojant. Kai kurios moterys jaučia nepakeliamą norą šlapintis, net kai jų šlapimo pūslė tuščia. Silpni dubens raumenys gali apsunkinti tuštinimąsi, o pilvo pūtimas ir užkietėjimas gali būti signalas, kad šie raumenys tinkamai nefunkcionuoja. Dar viena itin nemaloni problema po gimdymo, susijusi su silpnais raumenimis - išmatų nelaikymas.
Kėgelio pratimai: kas tai ir kaip juos atlikti?
Atkurti dubens dugno raumenų stangrumą ir elastingumą padeda Kėgelio pratimai. Juos, nesant komplikacijų, galima atlikti praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Sutraukinėjant raumenis jie stiprėja, o atlikti pratimus paprasta ir nereikia jokių priemonių.
Pirmiausia turite identifikuoti raumenis, kuriuos reikia treniruoti. Tam šlapindamasi sustabdykite šlapimo srovę. Jei pavyksta, vadinasi, radote reikiamus raumenis. Suspauskite raumenis, palaikykite 3-5 sekundes ir atpalaiduokite tiek pat laiko. Sutelkite dėmesį būtent į dubens dugno raumenų susitraukimą. Jokiu būdu neįtempkite pilvo, šlaunų ar sėdmenų. Kartokite pratimą 10 kartų. Vėliau, sustiprėjus raumenims, susitraukimų ir atpalaidavimo laiką galėsite pailginti iki 10 sekundžių ir kartoti pratimą iki 15 kartų. Atlikite šiuos pratimus blokais 3 kartus per dieną.
Kėgelio pratimai - tai makšties ir dubens dugno raumenų treniravimas. Kėgelio pratimus galima atlikti stovint, sėdint ir net gulint. Pirma savaitė: atlikite 5-10 sutraukimų 6 k. Pirmąsias 6 sav. Po 6 sav. Sudėtingesnis pratimo variantas - įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma. Pradžioje šį greitą pratimą atlikite iki 6 k. Vėliau, kai įgusite, pratimą galite atlikti iki 6 k.
Jei nežinote, kuriuos raumenis reikia treniruoti, besišlapindamos pabandykite trumpam sulaikyti srovę. Pajusite, kad raumuo susitraukė. Tokiu būdu lengviau suprasite, kurie raumenys turi dirbti. Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai, galite įsigyti elektroninius dubens treniruoklius. Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai.
Pirmą kartą Kėgelio pratimus 1948 metais aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis. Jis pastebėjo, jog daugelis jo pacienčių po gimdymo susiduria su dubens dugno raumenų nusilpimu, kuris lemia šlapimo nelaikymą, dubens organų nusileidimą (prolapsą) ir seksualinę disfunkciją. Kėgelio pratimai skirti pagerinti dubens dugno raumenų valdymą, naudojant įtempimo ir atpalaidavimo techniką.
Dubens dugno raumenys prilaiko ir suteikia atramą dubens organams: šlapimo pūslei, gimdai, tiesiajai žarnai. Jų funkcijos apima vidaus organų atramą, šlapinimosi ir tuštinimosi kontrolę, vidinio spaudimo kontrolę, kvėpavimo funkcijos gerinimą, dubens ir liemens stabilumo funkciją, lytinę funkciją, optimalią medžiagų apykaitą ir kraujotaką.
Kėgelio pratimų nauda
Kėgelio pratimai yra naudingi tiek moterims, tiek vyrams, turintiems dubens dugno raumenų disfunkciją. Jie padeda esant šlapimo nelaikymui, menopauzės simptomų kontrolei, dubens organų nusileidimui (prolapsui), seksualinės funkcijos sutrikimams, sklandesniam atsistatymui po gimdymo.
Reguliarūs Kėgelio pratimai padeda palaikyti dubens dugno raumenis stiprius ir sveikus visą gyvenimą. Šlapimo nelaikymas yra dažna problema, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Jis atsiranda dėl susilpnėjusių šlapimo pūslės raumenų, kurie nebeužtikrina tinkamos kontrolės. Dėl to šlapimas gali nesąmoningai ištekėti įvairiose situacijose - juokiantis, kosint, kėlimo metu ir pan. Reguliarūs Kėgelio pratimai padeda sustiprinti silpnus šlapimo pūslės raumenis ir pagerinti jų susitraukimo jėgą. Dėl to žymiai sumažėja šlapimo nelaikymo epizodų skaičius arba jie gali išnykti visiškai. Tad Kėgelio pratimai suteikia realią pagalbą nuo šlapimo nelaikymo problemų ir leidžia išvengti jų sukeliamo diskomforto.
Kėgelio pratimai, stiprindami dubens dugno raumenis, gali pagerinti tiek vyrų, tiek moterų seksualinę funkciją. Vyrams Kėgelio pratimai gali padėti pasiekti ir išlaikyti stipresnę erekciją, nes pagerėja kraujotaka į varpą. Taip pat gali padidėti pasitenkinimas lytinio akto metu. Moterims sustiprėję makšties raumenys padidina jautrumą ir malonumo pojūtį. Tai gali pagerinti drėgmę, palengvinti orgazmo pasiekimą. Tad tiek vyrams, tiek moterims Kėgelio pratimai gali būti naudinga priemonė gerinant seksualinį pasitenkinimą ir malonumą natūraliu būdu.
Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsigauti, mažina juosmens, klubų, pilvo skausmus. Jie gali palengvinti gimdymo procesą ir pagerinti tarpvietės atsistatymą po gimdymo.
Kėgelio pratimų atlikimo technika ir rekomendacijos
Kėgelio pratimų atlikimas yra skirstomas į kelis etapus, kurie padeda efektyviai stiprinti dubens dugno raumenis. Pirmasis žingsnis - teisingų raumenų, kuriuos reikia treniruoti, nustatymas. Tai galite padaryti šlapinimosi metu bandydami sustabdyti šlapimo srovę. Raumenys, kuriuos jaučiate įtemptus šlapimo srovės sustabdymo metu, yra būtent tie dubens dugno raumenys, kuriuos reikia treniruoti.
Prieš pradedant pratimus, svarbu užtikrinti, kad kūnas būtų atsipalaidavęs, o kvėpavimas - gilus ir reguliarus. Pratimus atlikite neįtempdami kitų kūno dalių, tokių kaip sėdmenys, šlaunys ar pilvas. Suspauskite dubens dugno raumenis, lyg bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę ar dujų išėjimą. Laikykite suspaudę 3-5 sekundes. Jei pradedate, gali būti, kad galėsite išlaikyti tik 1-2 sekundes, bet tai normalu. Atsipalaiduokite ir leiskite raumenims grįžti į savo pradinę būseną. Kartokite kiekvieną pratimą maždaug 10 kartų. Atlikite 3 serijas per dieną, pradedant nuo 10 kartų kiekvienoje serijoje. Pastovumas yra raktas į sėkmę.
Kėgelio pratimai gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Jeigu Kėgelio pratimų metu jaučiate nemalonius pojūčius pilve ar nugaroje, spaudimą žemyn į dubens dugną, greičiausiai juos atliekate neteisingai. Taip pat svarbu tinkamai dozuoti šių pratimų krūvį. Nesilaikant rekomendacijų dubens dugno raumenys gali pervargti ar tapti dar labiau įsitempę.
Jei po kelių savaičių reguliarių Kėgelio pratimų atlikimo nepastebite pagerėjimo arba jaučiate diskomfortą, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą. Jis gali įvertinti jūsų būklę, pritaikyti individualią programą ir skirti papildomus gydymo būdus.
Kėgelio pratimai ir mityba
Raumenims reikia ne tik treniruočių, bet ir maisto. Pasirūpinkite svarbiausiomis medžiagomis, suteikiančiomis energijos. Viena iš tokių omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra svarbi organizmo ląstelių statybinė medžiaga. Jos teigiamai veikia eritrocitų membranų elastingumą. Svarbus mikroelementas sveikiems ir stipriems raumenims yra cinkas. Paprastai organizme jo yra apie 3 g, gana daug iš šio kiekio sutelkta raumenyse. Raumenims yra būtinas leucinas - viena iš nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats negamina. Leucinas reikalingas baltymų sintezei iš riebalinio audinio, dalyvauja aprūpinant raumenis energija.
Kėgelio pratimai - universali treniruočių sistema
Kėgelio pratimai yra universali treniruočių sistema, skirta stiprinti dubens dugno raumenis. Jie gali būti taikomi ir vyrams, ir moterims, nepriklausomai nuo jų amžiaus. Šie pratimai yra ypač naudingi šlapimo nelaikymo prevencijai ir gydymui, seksualinės funkcijos gerinimui ir dubens sveikatos stiprinimui.
Rezultatų pasiekimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant pradinę dubens dugno raumenų būklę, pratimų dažnį ir intensyvumą, bei asmeninį požiūrį į treniruotes. Kai kurie žmonės pradeda jausti teigiamą poveikį per pirmąsias kelias treniruočių savaites, pavyzdžiui, pagerėjusią šlapimo srovės kontrolę arba stipresnius orgazmus. Vis dėlto, norint pasiekti ilgalaikius ir reikšmingus pagerėjimus, paprastai reikia nuoseklaus pratimų atlikimo kelis mėnesius.
Nors Kėgelio pratimai daugeliui žmonių yra saugūs ir naudingi, yra atvejų, kai gali reikėti atsargumo ar net vengti šių pratimų. Pavyzdžiui, asmenys, sergantys tam tikromis urogenitalinės sistemos infekcijomis, ūmiais uždegimais arba turintys neseniai atliktas operacijas dubens srityje, gali turėti tam tikrų apribojimų. Be to, neteisingas pratimų atlikimas, pavyzdžiui, per didelis kitų, nesusijusių raumenų, įtempimas gali sukelti neigiamų pasekmių.
Kiekvienai moteriai labai svarbu ištreniruoti savo meilės raumenis. Tai galioja tiek gimdžiusioms moterims (kurios galbūt jums jau pažįstami panašūs Kėgelio pratimai), tiek negimdžiusioms, tiek niekada nepatyrusioms orgazmo, tiek siekiančioms daugkartinio orgazmo.
Dubens dugno raumenys ir jų stiprumas turi neįkainojamą svarbą. Link dubens driekiasi daugybė nervų, kraujo indų, limfinių mazgų. Visi akupunktūriniai taškai nešantys či (gyvybinę energiją) praeina pro šią sritį. Jei ji užblokuota ar silpna, gyvybinė energija greitai išsisklaido, kaip vanduo išbėga iš kiauro kibiro.
| Nauda | Aprašymas |
|---|---|
| Šlapimo pūslės kontrolė | Stiprina raumenis, atsakingus už šlapimo sulaikymą, mažina šlapimo nelaikymo epizodų dažnumą. |
| Dubens organų palaikymas | Padeda išlaikyti šlapimo pūslę, gimdą ir tiesiąją žarną tinkamoje padėtyje, mažina organų nusileidimo riziką. |
| Seksualinė funkcija | Didina makšties jautrumą, gerina kraujotaką dubens srityje, gali padėti pasiekti stipresnius orgazmus. |
| Atsistatymas po gimdymo | Pagreitina gijimo procesą, mažina skausmus dubens ir nugaros srityje. |
| Prevencija | Veikia prevenciškai prieš hemorojų ir kitas dubens dugno problemas. |
