Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra gyvybiškai svarbi organinė medžiaga, kuri priklauso vandenyje tirpių vitaminų grupei. Dėl savo ypatingos cheminės struktūros pastarasis veika kaip galingas antioksidantas, neutralizuojantis kenksmingus laisvuosius radikalus organizme. Nors C vitamino nauda sveikatai jau žinoma nuo senovės, vis dar kyla įvairiausių diskusijų. Šis vitaminas randamas daugelyje augalinių produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (braškės, serbentai), kiviai, paprikos, brokoliai, špinatai ir kopūstai. Be to, jis taip pat gali būti gaminamas sintetiniu būdu ir naudojamas maisto papilduose.
Daugumai žmonių vitaminas C asocijuojasi su peršalimo prevencija arba citrinų skoniu. Tačiau jo nauda sveikatai yra daug platesnė. Šis vitaminas dalyvauja kolageno sintezėje, padeda įsisavinti geležį, mažina uždegiminius procesus organizme ir netgi prisideda prie energijos gamybos. Be to, kadangi žmogaus organizmas nesugeba pats gaminti vitamino C, svarbu užtikrinti, kad jo gautume pakankamai su maistu arba papildais. Na, o dabar kviečiame susipažinti su vitaminu C dar artimiau.
Kas yra vitaminas C ir kuo jis toks ypatingas?
Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra gyvybiškai svarbi organinė medžiaga, kuri priklauso vandenyje tirpių vitaminų grupei. Dėl savo ypatingos cheminės struktūros pastarasis veikia kaip galingas antioksidantas, neutralizuojantis kenksmingus laisvuosius radikalus organizme. Šis vitaminas randamas daugelyje augalinių produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (braškės, serbentai), kiviai, paprikos, brokoliai, špinatai ir kopūstai. Be to, jis taip pat gali būti gaminamas sintetiniu būdu ir naudojamas maisto papilduose.
Vitamino C nauda: kodėl jis toks svarbus mūsų sveikatai?
Vitamino C nauda organizmui yra pakankamai plati. Jis dalyvauja kolageno, kuris yra svarbus odos, kremzlių, raiščių ir kraujagyslių audinių statybinis baltymas, sintezėje. Be to, jis padeda organizmui efektyviau įsisavinti geležį, ypač iš augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip grūdai ar žalios lapinės daržovės. Kita svarbi vitamino C savybė yra jo gebėjimas palaikyti stiprią imuninę sistemą - jis stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą, padėdamas organizmui kovoti su infekcijomis. Tačiau nors vitamino C svarba organizmui įrodyta įvairiais moksliniais tyrimais, jo poveikis kasdieniam žmogaus gyvenimui dažnai lieka neįvertintas.
Padeda stiprinti imuninę sistemą
Vienas garsiausių vitamino C privalumų - gebėjimas stiprinti imuninę sistemą. Vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių, tokių kaip limfocitai ir fagocitai, veiklą. O pastarieji yra būtini kovojant su infekcijomis ir apsaugant organizmą nuo bakterijų ar virusų. Be to, vitaminas C padeda stiprinti odos barjerinę funkciją, veikdamas kaip pirmoji gynybos linija prieš įvairiausius patogenus. Nors jis negali visiškai apsaugoti nuo peršalimo, reguliarus vitamino C vartojimas gali sumažinti ligos trukmę ir simptomų sunkumą.
Turi antioksidacinių savybių
Vitaminas C yra vienas efektyviausių antioksidantų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles ir prisideda prie senėjimo procesų bei lėtinių ligų vystymosi. Jis apsaugo DNR, baltymus ir lipidus nuo oksidacinio streso, kuris dažnai siejamas su širdies ligomis, vėžiu ir neurodegeneraciniais sutrikimais, tokiais kaip Alzheimerio liga. Antioksidacinis vitamino C poveikis taip pat prisideda prie odos jaunystės ir švytėjimo, nes jis skatina kolageno gamybą ir mažina uždegiminius procesus.
Skatina kolageno sintezę
Vitaminas C yra būtinas kolageno - pagrindinio odos, sąnarių, kremzlių ir kraujagyslių baltymo - sintezei. Be pakankamo vitamino C kiekio, organizmo gebėjimas gaminti kolageną mažėja, o tai gali lemti odos sausumą, prastesnį žaizdų gijimą ir netgi sąnarių silpnumą. O be to, neįkainojama ir vitamino C nauda veidui. Reguliarus šio vitamino vartojimas padeda palaikyti tvirtą odos struktūrą, lėtina raukšlių susidarymą ir stiprina jungiamuosius audinius, todėl oda atrodo sveikesnė, o kūnas - atsparesnis.
Padeda įsisavinti geležį
Vitamino C nauda pasižymi ir tame, kad jis padeda organizmui efektyviau įsisavinti geležį, ypač iš augalinių maisto šaltinių. Šis mechanizmas ypač svarbus vegetarams, veganams ir tiems, kurių racione yra mažai mėsos, nes jis padeda efektyviau panaudoti augalinės kilmės maistą kaip geležies šaltinį. Paprastas būdas pagerinti geležies įsisavinimą - vartoti vitamino C turintį maistą kartu su geležies šaltiniais, pavyzdžiui, užsikandant apelsino gabalėliu po valgio.
O be minėtų privalumų, vitaminas C prisideda ir prie energijos lygio palaikymo, nes padeda organizmui sintetinti karnitiną - molekulę, reikalingą riebalų rūgščių pavertimui energija. Taip pat jis palaiko nervų sistemos veiklą, padėdamas mažinti streso hormono kortizolio lygį ir gerinant nuotaiką. Taigi, vitaminas C yra nepakeičiamas visapusiškai gerai savijautai palaikyti, o jo trūkumas gali turėti rimtų pasekmių, apie kurias svarbu žinoti kiekvienam.
Vitamino C trūkumas: kaip pasireiškia?
Nors vitamino C trūkumas yra reta, tačiau vis dar egzistuojanti problema, ypač tarp žmonių, kurių mityba yra nesubalansuota ar monotoniška. Kadangi organizmas pats nesintetina šio vitamino, nepakankamas jo kiekis maiste gali greitai sukelti neigiamus padarinius sveikatai. Pirmieji vitamino C trūkumo požymiai dažnai yra subtilūs: nuovargis, dirglumas, nusilpęs imunitetas ir dažnos infekcijos, tokios kaip peršalimas. Vėliau gali pasireikšti ir kiti simptomai, tokie kaip dantenų uždegimai ir kraujavimas, gali pradėti klibėti dantys, taip pat pasireiškia odos sausumas, pleiskanojimas bei paraudimas, prastas žaizdų gijimas. O taip pat, galite pastebėti suprastėjusią nagų bei plaukų būklę. Jie tampa silpni, ima lūžinėti.
Kaip užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį?
Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C
Pagrindinis ir sveikiausias būdas gauti pakankamą kiekį vitamino C - vartoti daug šviežių vaisių ir daržovių. Tarp labiausiai pamėgtų šio vitamino šaltinių yra citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, citrinos ir greipfrutai, tačiau jo taip pat nemažai turi ir kiti produktai, pavyzdžiui, kiviai, braškės, paprikos, brokoliai, kopūstai ir špinatai. Įdomu tai, kad paprikos ir kiviai dažnai turi daugiau vitamino C nei apelsinai. Taigi įtraukdami šiuos produktus į savo kasdienę mitybą, galite užtikrinti sveiką vitamino C kiekį organizme. O norėdami išsaugoti kuo daugiau vitamino C, daržoves stenkitės valgyti šviežias arba tik lengvai termiškai apdorotas, pavyzdžiui, garuose. Taip pat puikus vitamino C šaltinis yra šaldytos daržovės ir vaisia.
Vartokite maisto papildus
Kartais gauti pakankamą vitamino C kiekį vien tik iš maisto gali būti sudėtinga, ypač tiems, kurie gyvena įtemptą gyvenimo būdą ar turi specifinių sveikatos problemų. Tokiais atvejais gali padėti maisto papildai su vitaminu C. Jie būna įvairių formų: kapsulių, guminukų, skysčių ar kramtomųjų tablečių. Tačiau svarbu nepamiršti, kad per didelės vitamino C dozės gali sukelti šalutinius poveikius, todėl vartoti papildus reikia atsakingai ir tik taip, kaip nurodyta ant pakuotės ar rekomendavo gydytojas arba vaistininkas.
Optimalus vitamino C paros kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Vidutiniškai rekomenduojama per parą suvartoti apie 75mg moterims ir 90 mg vyrams, tačiau tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, žindančioms ar nėščiosioms, šis kiekis gali būti didesnis. Na, o reguliariai vartojant vitamino C turinčius produktus arba papildus, ne tik užtikrinsite optimalų šio gyvybiškai svarbaus vitamino lygį organizme, bet ir pagerinsite savo bendrą savijautą bei sustiprinsite imuninę sistemą.
Ar vitaminas C gali paveikti menstruacijas?
Visuomenėje paplitę įsitikinimai, kad, pavyzdžiui, „tas dienas“ gali atitolinti vitamino C ar jo praturtintų vaisių gausus vartojimas, mokslinio pagrindimo neturi. Vienintelis realus būdas menstruaciniam ciklui koreguoti - hormonai, pacientėms skiriami su kontraceptinėmis priemonėmis arba progesterono preparatais. Daugumai moterų ovuliacija nevyksta tuo pačiu metu: pusei jų tai nutinka tarp 11 ir 15 ciklo dienos, o daliai - dar kitu metu. Nuo to, kada įvyko oviuliacija, priklauso ir kiek laiko gimdoje išsilaikys geltonkūnis. Todėl dažnu atveju kokių nors priemonių vartojimas ir tam tikras menstruacijų „pasisilinkimas“ gali būti paprasčiausias sutapimas.
7 įspūdingi vitamino C privalumai | Jie yra didžiuliai!
Klaidų, susijusių su vitamino C vartojimu, vengimas
Nors vitaminas C dažnai pradedamas vartoti tik peršalus, jo veiksmingumas daug stipresnis, kai vartojamas nuolat - palaikant pastovų lygį organizme. Vartojant vieną didelę dozę (pvz., 1000 mg ar daugiau), organizmas panaudoja tik dalį, o likęs kiekis pašalinamas su šlapimu. Kai kurie žmonės patiria diskomfortą ar rūgštingumą išgėrę vitamino C be maisto. Rinkoje gausu skirtingų formų, prekių ženklų ir koncentracijų - todėl svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį renkantis vitaminą C papildymui.
Askorbo rūgštis - pati paprasčiausia ir dažniausiai sutinkama forma. Dozavimą: ieškokite produkto, kurio viena dozė atitinka 250-1000 mg vitamino C. Papildomas medžiagas: venkite papildų su nereikalingais dažikliais, dirbtiniais saldikliais ar kvapikliais.
Vaistininkė G. Stankevičienė priduria, kad žinių, kaip teisingai vartoti vitamino C turinčius produktus ar maisto papildus, trūkumas taip pat daug kam pakiša koją: vieni vartoja netinkamu paros metu, kiti - su netinkamais maisto produktais ar gėrimais, dar kiti - rizikuoja perdozavimu. Anot vaistininkės, svarbu žinoti, jog vitaminas C suteikia organizmui energijos ir skatina budrumą, tad jo nepatariama vartoti vakare. Šį vitaminą organizmas efektyviausiai pasisavina prieš valgį, tačiau turintiems jautrų virškinimą, susiduriantiems su padidėjusiu rūgštingumu ar opomis, vitaminą C reikėtų vartoti kartu su kitu maistu. Geriausia, kad kartu vartojamas maistas turėtų bioflavanoidų (citrusiniai vaisiai, lapinės daržovės, arbata) arba monosočiųjų riebalų (avokadai, riešutai, žuvis). Ji įspėja, kad vartojant vitaminą C reikėtų vengti kalcio turinčių produktų, pavyzdžiui, pieno, kadangi tokiu atveju sumažėja vitamino C pasisavinimas. Alkoholiniai gėrimai, kofeino ar daug cukraus turintys produktai taip pat gali apsunkinti vitamino C absorbciją.
| Amžiaus grupė | Rekomenduojamas kiekis |
|---|---|
| Kūdikiai (0-6 mėn.) | 40 |
| Kūdikiai (7-12 mėn.) | 50 |
| Vaikai (1-3 m.) | 15 |
| Vaikai (4-8 m.) | 25 |
| Vaikai (9-13 m.) | 45 |
| Paaugliai (mergaitės, 14-18 m.) | 65 |
| Paaugliai (berniukai, 14-18 m.) | 75 |
| Suaugusios moterys | 75 |
| Suaugę vyrai | 90 |
| Nėščios moterys | 85 |
| Žindančios moterys | 120 |
tags: #kaip #vit #c #paskatina #menstruacijas
