Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą - taip pat pasikeičia ir moters kūnas. Nėštumo metu moteris patiria didelius organizmo pokyčius ir atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų. Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi. Tai visiškai normalu. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius. Iš karto po gimdymo, Jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio praeina maždaug keturios savaitės ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų.
Jums gali atrodyti, kad jau esate pasiruošusi aktyviai fizinei veiklai ir laikytis dietos, tačiau visa tai turi vykti palaipsniui, saugiai ir sklandžiai. Net geriausios formos moterys po gimdymo, pradėdamos sportuoti, gali susidurti su sunkumais. Nėštumas ir gimdymas - tai didelis moters organizmo išbandymas, po kurio reikia laiko atsigauti.
Sportas po gimdymo turi daug privalumų, tačiau kartais gali būti sunku žinoti, kada saugu grįžti prie fizinės veiklos. Pradėjus sportuoti per anksti, rizikuojama pažeisti po gimdymo atsigauti nespėjusius audinius. Kita vertus, nesportuojant visai, neišnaudojama daugybė privalumų, kuriuos gali suteikti mankštos po gimdymo. Specialistai teigia, kad sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama.
Sporto po gimdymo privalumai:
- Jaustis energingiau.
- Pagerinti kardiovaskulinę sveikatą.
- Sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą.
- Sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus.
Po gimdymo išsiskiria, išilgėja ir nusilpsta pilvo raumenys. Nėštumo metu dominuoja pagrindinių, didesniųjų raumenų grupių veikla, ypač galinė fascijinė nugaros ir kojų linija, kai tuo tarpu gilieji raumenys (stabilizatoriai) - užmiega giliu miegu. Nesitreniruojant po gimdymo gali kilti problemų su eisena, balansu, nugara, kojomis, krūtine, pilvu, dubens dugnu.
Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta. Po natūralaus gimdymo neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo.
Šiek tiek kitokios taisyklės galioja moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis. Šiuo atveju būtina pasikonsultuoti prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą, dažniausiai iki to reikia palaukti 3-4 mėnesius. Jei jautiesi pakankamai gerai po gimdymo (jei nebuvo kirpta tarpvietė ar cezaris) tai gali kad ir nuo pirmųjų dienų po truputį mankštintis. Tik nemanau, kad turėsi tam jėgų pirmąsias savaites.
Sportas po gimdymo neabejotinai yra naudingas, tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas išgyveno labai daug pokyčių. Raumenys, raiščiai bei sąnariai yra labiau atsipalaidavę ir tai padidina riziką patirti sportinę traumą. Kūnui prireiks laiko atsigauti, tad labai svarbu neperspausti savęs, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.
Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus). Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15 min. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30 min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.
Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo.
Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą. Nepamirškite klausyti savo kūno: jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti.
Yra mitas, kad negalima daryti pilvo preso pratimų po gimdymo. Dėl to, kad daugelis įsivaizduoja, kad pilvo preso pratimai yra vien tik atsilenkimai arba dviejų kojų kėlimas vienu metu. Iš tikrųjų bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti jau nuo antrojo trimestro nėštumo metu dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per didelį spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Taip atsiranda pilvo sienos atsiskyrimas (diastazė).
Po gimdymo pasitaiko tiesiojo pilvo raumens prasiskyrimo ties baltąja liniją atvejų. Tai vadinama diastazė. Toje vietoje prasiskyrus raumenims, nebelieka tvirtos pilvo sienos apsaugos. Ilgainiui diastazė gali prisidėti prie kitų sveikatos problemų: anatominių stuburo linkių nuokrypių, stuburo išvaržų, žarnyno kraujotakos sutrikimų ir pan. 80-90 proc. atvejų sugrąžinti raumenis į vietą padeda tinkami pratimai ir sportas. Patariama pradėti sportuoti po 4-8 savaičių po gimdymo, kol kūnas dar yra elastingas ir paslankus. Svarbu pabrėžti, kad ne visi pratimai, kuriuos darėte prieš gimdymą, tiks ir po gimdymo. Pavyzdžiui, esant diastazei, jokiu būdu netiks atsilenkimai, nes jie tik didins raumens atsiskyrimą.
Jei norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to, būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis. Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus).
Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.
Jeigu maitinate, tai Jums reikalingos papildomos kalorijos, tai yra apie 500 kalorijų per dieną. Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu. Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį.
Kai kurie pratimai, kurie gali būti atliekami po gimdymo, taikant diafragminį kvėpavimą ir aktyvuojant dubens dugną:
- Šoninė lenta: Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
- Vaikščiojimas keturiomis: Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.
- Trauka į save su pasipriešinimu arba svoriu: Šie pratimai turėtų būti atliekami prižiūrint specialistui.
Taip pat svarbu stiprinti dubens dugno raumenis ir atlikti pratimus, kurie padeda grąžinti pilvo sienos raumenis į vietą. Pavyzdžiui:
- Pratimas dubeniui: Pradinė padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukame atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
- Pratimas kaklui ir krūtinės link: Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos). Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
- Pratimas rankoms ir kojoms: Pr.p.- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
- Pratimas šoninei atramai: Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
- Plankas (atrama į dilbius): Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, nes tai labai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis yra savijauta. Po natūralaus gimdymo lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Aktyvi fizinė veikla, tokia kaip bėgimas ar kontaktinis sportas, nėra rekomenduojama anksčiau nei po 6 savaičių. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis, pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradedant aktyvią veiklą; dažniausiai reikia palaukti 3-4 mėnesius.
Mankšta moterims po gimdymo nuo 8 savaičių
Nors sportas po gimdymo yra labai naudingas, svarbu nepamiršti, kad kūnas patyrė didelių pokyčių. Raumenys, raiščiai ir sąnariai yra labiau atsipalaidavę, todėl didėja sportinių traumų rizika. Kūnui reikia laiko atsigauti, todėl svarbu nepersistengti, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.
Specialios kompresinės kelnaitės ir juosmens įtvarai gali padėti greičiau susigrąžinti kūno formas po gimdymo, ypač po cezario pjūvio. Jie prilaiko pilvo raumenis, mažina juosmens ir nugaros skausmus bei suteikia saugumo jausmą. Tačiau tai nepadės atsikratyti svorio - tam reikalinga subalansuota mityba ir reguliari mankšta.
Akušerė-ginekologė Rasa Jakutienė mamoms pataria, kad gimda intensyviausiai traukiasi pirmas 6 savaites po gimdymo, o pilvo raumenys visiškai atsistato per pirmąjį pusmetį. Nėštumas - ne liga, todėl sportuoti drąsiai galima, tačiau svarbu pasirinkti tinkamus pratimus ir klausyti savo kūno.
