Pratimai gali būti jūsų pomėgis, tačiau tai taip pat yra ir šiek tiek mokslas. Ir nedaug sporto temų gali greičiau sugrąžinti jus į mokyklos mokslų klasę nei aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas. Šių dviejų pratimų skirtumas gali būti šiek tiek painus, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų.
Kas yra anaerobiniai pratimai ir kaip jie veikia?
Pirmiausia šiek tiek mokslo atnaujinimo: Jūsų kūnas nuolat gamina energiją (vadinamą adenozino trifosfatu arba ATP) su deguonimi ir be jo. Deguonies naudojimu pagaminta energija (aerobinė) yra lengviau papildoma organizme, palyginti su energija, kuri gaminama be deguonies (anaerobinė).
Skirtingi pratimai ir veiklos tipai naudoja skirtingus energijos šaltinius. „Pratimai, kuriems reikalinga energija, kurią galima patenkinti daugiausia aerobinėmis energijos sistemomis, paprastai yra ilgesni ir tvaresni, nei tie, kurių energijos poreikiai viršija aerobinių sistemų galimybes, todėl reikalinga papildoma energija iš anaerobinių sistemų. Anaerobiniai pratimai dažniausiai yra intensyvesni ir sprogstamesni nei aerobinės treniruotės, nes energijos poreikiai gerokai viršija tai, ką gali papildyti aerobinė energijos sistema, kad treniruotė galėtų tęstis.
Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Nesunku suprasti, kad negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas.
Tačiau abi energijos sistemos dirba kartu: aerobinės treniruotės metu gali būti trumpų anaerobinės veiklos epizodų, pavyzdžiui, per intervalines treniruotes ar Fartlek bėgimą.
Anaerobinių pratimų nauda
Nereikia atlikti vien anaerobinių pratimų - ilgi bėgimai arba plaukimai, ilgos važiavimo dviračiu sesijos ir vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės (apie tai plačiau žemiau) taip pat yra labai naudingos. Tačiau pridėjus trumpų intensyvesnių epizodų, galite pasiekti puikių rezultatų.
Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas
Kai naudojate anaerobinę sistemą, jūsų raumenyse kaupiasi pieno rūgštis. Tačiau kuo daugiau treniruojatės šioje sistemoje, tuo labiau jūsų kūnas prisitaiko prie darbo (kaip ir atliekant bet kokius kitus pratimus) ir tampa stipresnis. Tokiu atveju pagerinate savo laktato slenkstį, tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiau pašalina pieno rūgštį, suteikdamas daugiau laiko, kol pajusite neigiamus efektus, tokius kaip nuovargis. Tai leidžia jums sukaupti daugiau pieno rūgšties, kol pajusite tą skausmą ir kojų sunkumą.
Sukursite daugiau jėgos
Jei rimtai užsiimate svorių kilnojimu, galbūt siekiate pagerinti savo vieno pakartojimo maksimumą - tai didžiausias svoris, kurį galite pakelti vieną kartą atliekant tam tikrą pratimą. Anaerobinė sistema suteiks jums jėgos per masyvų mirties trauką ar įtemptą pritūpimą. Kuo daugiau praktikuojatės, tuo stipresni tampate, kai jūsų kūnas prisitaiko.
Net jei esate pradedantysis, anaerobiniai pratimai padės ugdyti jėgą: pavyzdžiui, pagalvokite apie atsispaudimus. Jei dabar galite padaryti tik vieną, tai užtruks tik kelias sekundes ir reikalaus intensyviu pastangų. Tačiau tęsiant ir stiprinant raumenis, jėgą ir ištvermę, galėsite padaryti daugiau pakartojimų.
Jūsų kaulai taps stipresni
Kai kurie anaerobiniai pratimai, tokie kaip pliometrija ir sunkūs svorio kilnojimai, padeda apsaugoti jūsų kaulų sveikatą. Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip šuoliniai pratimai, sukelia didesnę apkrovą jūsų kaulams nei mažesnės apkrovos veiklos, tokios kaip ėjimas, skatindami kaulus stiprėti. Stiprinantys pratimai ne tik stiprina raumenis, bet ir kaulus. Anaerobiniai pratimai yra intensyvesni, todėl įtraukia daugiau raumenų skaidulų, kad būtų galima stiprinti jėgą ir galingumą. Vienas iš daugelio šių pratimų privalumų - gerinti kaulų ir raumenų sistemą.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai
Anaerobinę sistemą galite aktyvuoti atliekant bet kokį pratimą, jei staiga padidinate intensyvumą trumpiems laikotarpiams. Štai keli pavyzdžiai, kaip tai gali atrodyti.
- HIIT treniruotės: HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki tokio lygio, kad įsijungia anaerobinė sistema, ypač jei pratimai apima pliometriją ar šuolinius judesius.
- Dviračių treniruotės: Jei jūsų dviračių treniruotėse yra sprintų, kalnų įkalnių ar kitų trumpų didelio intensyvumo epizodų, tai taip pat įjungsite anaerobinę energijos sistemą. Išbandykite Tabata dviračių treniruotę, kad jūsų širdis tikrai greičiau plaktų.
- Svorio kilnojimas: Sunkus svorio kilnojimas trunka vos kelias sekundes ir reikalauja daug jėgos. Kilnojimai, kurie šiek tiek apsunkina kvėpavimą, yra anaerobiniai.
- Sprintas: Sprintas yra klasikinis anaerobinio pratimo pavyzdys. Išbandykite bėgimo intervalų treniruotę atlikdami trumpus, greitus bėgimo epizodus, arba pabandykite varžytis su draugu bėgimo trasoje.
- Staigūs, intensyvūs judesiai: Nors tai nėra tikra treniruotė, vis dėlto tai vis tiek yra anaerobinė veikla, pavyzdžiui, staigiai šokti iš kėdės, nes prisiminėte, kad palikote telefoną antrame aukšte, ir nubėgti laiptais jo pasiimti. Kiti panašūs judesiai jūsų dienoje taip pat gali iššaukti anaerobinę veiklą, net jei nesate treniruotėje.
Kas yra aerobiniai pratimai?
Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.
Aerobinių pratimų nauda
Kadangi aerobinė veikla iš esmės yra kardio, ji turi daugybę privalumų. Štai keletas svarbiausių.
Jūsų širdis taps stipresnė
Kardio pratimai gavo savo pavadinimą iš širdies ir kraujagyslių sistemos. Aerobiniai pratimai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o tai padaro daug rezultatų, įskaitant stipresnę širdį.
Aerobiniai pratimai mažina kraujospūdį, didina DTL cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti širdies ligų riziką.
Jūsų psichinė sveikata pagerės
Ar kada girdėjote apie bėgiko euforiją? Aerobiniai pratimai išskiria geros savijautos chemines medžiagas smegenyse, vadinamas endorfinais, kurios pakelia nuotaiką. Reguliarios treniruotės netgi siejamos su mažesne depresijos išsivystymo tikimybe.
Galite išvengti kelių rimtų sveikatos problemų
Yra ilgas sąrašas ligų ir sutrikimų, kuriems reguliariai besimankštinantys žmonės turi mažesnę riziką, be širdies ligų, įskaitant osteoporozę, 2 tipo diabetą, COVID-19, gripą ir net kai kurias vėžio rūšis, teigia CDC.
Aerobinių pratimų pavyzdžiai
Pagalvokite apie aerobinius pratimus kaip apie bet kokius kardio pratimus, kuriuos atliekate ilgiau nei kelias minutes. Turint tai omenyje, aerobinių pratimų sąrašas gali būti gana platus:
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu arba vaikščiojimas
- Plaukimas
- Šokiai
- Laiptų lipimas
- Irklavimas
- Žygiai
- Aerobika
- Tenisas
- Futbolas
- Slidinėjimas
Kaip dažnai turėtumėte atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus?
Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos.
Tai gali reikšti 60 minučių vidutinio intensyvumo kardio penkias dienas per savaitę, 15 minučių intensyvaus kardio penkias dienas per savaitę arba bet kokią kitą kombinaciją tarp šių dviejų variantų. Nepriklausomai nuo to, kaip paskirstysite tas minutes, dalis jūsų intensyvaus sporto tikriausiai pateks į anaerobinių pratimų kategoriją, tačiau tai nebus vien anaerobika, nes anaerobiniai pratimai nėra tvarūs ilgą laiką.
Jūsų treniruočių laikas ir programa priklausys nuo jūsų tikslų, ir jūs galite padidinti aerobinių arba anaerobinių pratimų (arba abiejų) apimtį.
Atminkite, kad paprastai reikia daugiau poilsio, kai atliekate daugiau anaerobinių pratimų. Tai taikoma tiek poilsio dienoms per savaitę, tiek poilsio periodams treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei sprintuojate, jums gali prireikti vieno su vienu santykio tarp sprinto ir poilsio, kad visiškai atsigautumėte. Kitaip tariant, jūs galite sprintuoti 60 sekundžių, ilsėtis 60 sekundžių ir kartoti tai kelis kartus.
Jei esate naujokas intensyvaus, didelio poveikio anaerobiniame treniravime, pradėkite palaipsniui - vieną ar dvi dienas per savaitę su didesniu intensyvumu nesekiančiomis dienomis. Reikės dienos ar dviejų tarp šių sesijų, kad galėtumėte visiškai atsigauti, nes šių sesijų tikslas yra pasiekti maksimalų rezultatą. Jei tik pradedate, nuoseklios intensyvios treniruotės gali palikti jus labiau pavargusius ir skaudančius, kas gali sukelti perdegimą ir traumas.
Visada įsitikinkite, kad apšildote prieš pradėdami anaerobinius pratimus. Atminkite, kad tikslas yra dirbti su visu pajėgumu, o tai paprastai nėra pirmas dalykas, kurį norite daryti treniruotėje. Jūs neturėtumėte tiesiog ateiti į sporto salę ir bandyti pakelti 100 kilogramu. Viskas turėtų būti palaipsniu. Jei neapšildysite kūno iš anksto, jūsų forma ir rezultatai gali pablogėti, ir galų gale galite susižeisti.
Aerobiniai vs. anaerobiniai pratimai: kaip pasirinkti, kurie jums tinka?
Kaip žinoti, ar anaerobiniai, ar aerobiniai pratimai jums tinka? Atsakymo ieškokite pagal tai, kaip naudojate energijos sistemą.
Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą, net jei esate pradedantysis. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems. Tai labai priklauso nuo jūsų traumų istorijos, jūsų tikslų ir ar turite kokių nors ligų, dėl kurių reikėtų būti atsargesniems.
Grupinių ir asmeninių treniruočių trenerė Gintarė Vaškūnienė tv3.lt skaitytojais dalinasi patarimais, kaip tinkamai sportuoti namuose, kad būtų pasiekti džiuginantys rezultatai bei kokius pirmuosius žingsnius žengti būtent pradedantiesiems. „Jei kyla abejonių, ar namų sąlygomis galima palaikyti fizinę formą, tai galiu drąsiai teigti, kad tikrai taip, tik pirmiausia būtina atrasti, kokia fizine veikla mėgstate užsiimti labiausiai. Be abejo, sportuojant namuose neužsiauginsite didelių raumenų ar nepasieksite aukštų sportinių rezultatų, tačiau lieknėjimui ir geresnės fizinės sveikatos palaikymui, namai taip pat gali būti tam tinkama vieta. Pradžioje tikrai nereikėtų pulti pirkti sporto inventoriaus, pakaks apsiriboti paprastais fiziniais pratimais, kurie to nereikalauja arba įsigyti labai minimalų inventorių, kaip guma ar svareliai“, - sako trenerė.
Kaip Teisingai Atlikti Atsilenkimus: Rankų Padėties Gidas
Rezultatai ne visada gali džiuginti
Vis dėlto, savarankiškas sportas namuose pradedantiesiems, kurie anksčiau nebuvo su tuo susidūrę, ne visada gali atnešti džiuginančius rezultatus. Pasak specialistės, prieš pradedant sportuot, būtina žinoti pratimų atlikimo technikas, kadangi treniruojantis netaisyklingai galima ne tik, kad nusivilti rezultatais, tačiau ir susižaloti bei pakenkti savo sveikatai. „Vienas dažniausių atvejų, su kuo susiduria žmonės sportuodami namuose, tai nesugebėjimas atsiriboti nuo kasdienės buities. Jei atliekant pratimus galvosite, kaip norėtumėte dabar atsigerti kavos, o kad po kitos serijos pratimų eisite užstatyti skalbimo mašiną, tokiu atveju taip pat nepasieksite jokių rezultatų. Kada išeinate į sporto salę, atsiribojate nuo buities, tad lygiai taip pat ir sportuojant namuose reikėtų išjungti telefoną, televizorių, jei reikia, pasileisti muziką ir valandai atsiriboti susitelkiant tik į sportą“, - rekomenduoja pašnekovė.
Kaip namuose daryti kardio?
Atrodo, kad namuose atlikti kardio gana sudėtinga, kadangi įprastai tam pasirenkamas bėgiojimas ar intensyvus vaikščiojimas, tačiau trenerė teigia, kad kardio namuose gali būti vienas ir paprasčiausių ir smagiausių užsiėmimų.„Tikriausiai vienas iš paprastesnių ir pakilesnę nuotaiką garantuojančių kardio yra, tiesiog, pasileisti muziką ir šokti. Taip pat galima daryti labai lengvus fizinius pratimus, kadangi kardio principas yra tiesiog judėjimas nesustojant. Tuomet organizme pradeda vykti įvairūs procesai, kurie greitina medžiagų apykaitą, gerina širdies darbą bei, žinoma, padeda sparčiau deginti kalorijas. Be to, būtent kardio galima daryti, kaip tik sugalvosite: lipimas laiptais, šuoliukai ant pakylos ir daugybė kitų variantų. Be to, norint, kad kardio suteiktų rezultatų, tokia fizine veikla reikėtų užsiimti ne mažiau, kaip 25 min., o toliau, kiek tik norisi. Vis dėlto, jei pirmą kartą kardio darysite, pavyzdžiui, 3 valandas ir akivaizdžiai persistengsite, greičiausiai sekančią dieną sportuoti nenorėsite. Didžiausia klaida, kada norima staigių rezultatų, jog žmonės persitempia, pasirenka per didelius krūvius, o vėliau greitai pervargę atsisako sportuoti ir tikina, kad sportas ne jiems“, - kalba trenerė. Siekiant išvankti motyvacijos stygiaus, būtina pasirinkti tinkamus treniruočių krūvius, iš karto neužsibrėžti per didelius tikslus ir rezultatų siekti palaipsniui. Norint tai įgyvendinti, vienas iš veiksmingiausių patarimų - baigti treniruotę tuomet, kada dar jaučiate, kad norėtumėte sportuoti. Tokiu atveju su užsidegimu ir motyvacija lauksite sekančios treniruotės.
Pratimai namuose pradedantiesiems
Pratimai namuose pradedantiesiems, siekiantiems pagerinti ištvermę bei jėgą, taip pat pradžioje rekomenduojami itin paprasti ir nereikalaujantys papildomo inventoriaus.„Pradžioje tiktų elementarių pagrindinių pratimų, kaip atsispaudimai, pritūpimai, susirietimai, rankų lenkimas atsistojus su pilnais vandens buteliukais bicepsui, rankų tiesimais atgal tricepsui. Tai yra pagrindinės raumenų grupės, kurias pradžioje reikėtų pradėti treniruoti ir pajusti. Vėliau kūnui pripratus prie krūvio ir sutvirtėjus raumenims, sportui namuose puikiai tiktų kompleksinių pratimų treniruotės, kurių vaizdo įrašų išties ypatingai didelė įvairovė internete.Kalbant apie sporto dažnumą, tai priklauso nuo kiekvieno užsibrėžtų tikslų. Jei tikslas yra mažinti apimtis, reikėtų sportuoti kas antrą dieną, jeigu tikslas išryškinti raumenukus, per savaitę rekomenduojami trys kartai. Taip pat vertėtų įsidėmėti, kad sportuojant itin retai, pavyzdžiui, kartą per savaitę, treniruočių rezultatų nepamatysite“, - kalba Gintarė Vaškūnienė.
Viena iš tokių alternatyvų - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų. Reziumė: aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.
Kalbant apie svorių kilnojimo naudą svorio metimui, su 119 antsvorį turinčiais bei nutukusiais suaugusiais žmonėmis atliktas tyrimas „sudėjo“ visus taškus ant „i“. Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Reziumė: jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes. Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Reziumė: sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės. Vis dėlto, tavo metabolizmas po treniruotės su svoriais išliks greitesnis ilgesnį laiko tarpą.
