Miego kokybė, kūno savijauta ir net smegenų veikla gali priklausyti nuo pasirinktos miego pozos. Nėštumas - tai ypatingas metas, kai komfortas ir tinkama poilsio pozicija tampa itin svarbūs tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui. Moksliniai tyrimai rodo, kad net 78% besilaukiančių moterų susiduria su miego sutrikimais, o trečiajame trimestre patogiai įsitaisyti gali tapti tikru iššūkiu.
Nėštumo pradžioje, kol gimda dar nėra smarkiai padidėjusi, moteris gali miegoti bet kokioje pozoje, kuri jai patogiausia. Tačiau, progresuojant nėštumui, ypač antrajame ir trečiajame trimestruose, kūdikio augimas ir didėjanti gimda gali sukelti diskomfortą ir reikalauti specialių prisitaikymų.
Miego pozų įtaka nėštumo metu
Nors daugelis moterų turi mėgstamą miegojimo pozą, nėštumo metu gali tekti keisti įpročius. Svarbiausia - rasti tokią poziciją, kuri užtikrintų kokybišką miegą ir nekenktų nei mamai, nei kūdikiui.
Miegojimas ant nugaros
Miegojimas ant nugaros, vadinamas supinine poza, gali padėti išlaikyti natūralų stuburo išlinkimą ir sumažinti refliukso simptomus, jei galva yra šiek tiek pakelta. Tačiau, antroje nėštumo pusėje, kai vaisius ir gimda smarkiai padidėja, gulėjimas ant nugaros nerekomenduojamas. Augančios gimdos svoris gali spausti apatinę tuščiąją veną ir pilvinę aortą. Tai gali sutrikdyti kraujotaką, sumažinti deguonies tiekimą vaisiui ir sukelti moteriai silpnumą, galvos svaigimą, pykinimą, o retais atvejais - net sąmonės netekimą. Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad šioje pozoje miegant gali pasireikšti hipoksija (deguonies trūkumas) vaisiui.
Miegojimas ant pilvo
Nėštumo pradžioje miegoti ant pilvo yra saugu, nes vaisių puikiai apsaugo gimdos sienelės ir vaisiaus vandenys. Tačiau, antruoju ir trečiuoju trimestrais, kai pilvukas smarkiai padidėja, ši poza tampa natūraliai nepatogi ir nebeįmanoma.
Miegojimas ant šono
Miegojimas ant šono dažnai laikomas geriausiu pasirinkimu daugeliui žmonių, o ypač nėštumo metu. Ši poza ypač naudinga, nes ji nesukelia spaudimo svarbioms kraujagyslėms ir užtikrina gerą kraujotaką. Kai kurie gydytojai rekomenduoja miegoti ant kairiojo šono. Tai paaiškinama tuo, kad kepenys yra dešinėje pilvo pusėje, todėl miegojimas ant kairiojo šono apsaugo kepenis nuo galimo spaudimo ir pagerina kraujotaką į širdį. Tai užtikrina optimalų kraujo ir maistinių medžiagų tiekimą placentai ir kūdikiui.
Miegant ant šono, ypač verta pagalvėlę laikyti tarp kelių, kad klubų padėtis išliktų taisyklinga ir sumažėtų stuburo apkrova. Taip pat paguodos gali suteikti speciali nėštumo pagalvė, kuri palaiko kūną ir neapkrauna nugaros.
Dažniausi miego sutrikimai nėštumo metu ir jų sprendimai
Nėštumo metu moterys gali susidurti su įvairiais miego sutrikimais, kurie neigiamai veikia savijautą ir bendrą nėštumo eigą.
- Dažnas noras šlapintis: Dėl didėjančio kraujo tūrio inkstai dirba intensyviau, todėl išsiskiria daugiau šlapimo. Auganti gimda spaudžia šlapimo pūslę, todėl tenka dažniau lankytis tualete. Patariama pagrindinį skysčių kiekį suvartoti iki 18-19 valandos.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis: Širdis pumpuoja daugiau kraujo, todėl jo susitraukimų dažnis padažnėja.
- Dusulys: Padidėjęs nėštumo hormonų kiekis lemia gilesnį kvėpavimą, todėl gali atsirasti sunkumas kvėpuoti.
- Kojų mėšlungis ir nugaros skausmai: Papildomas svoris ir hormonų (relaksinas) poveikis raiščiams gali sukelti skausmus. Nugaros skausmams palengvinti rekomenduojama naudoti palaikomąjį diržą, fizioterapiją, masažus, jogą.
- Rėmuo ir vidurių užkietėjimas: Virškinimo sistema veikia lėčiau, maistas ilgiau užsilieka skrandyje ir žarnyne. Patariama miegoti pakėlus galvūgalį, valgyti mažomis porcijomis, vengti riebaus maisto prieš miegą.
- Niežėjimas: Intensyvus niežulys gali signalizuoti apie intrahepatinę nėščiųjų cholestazę (INC).
- Vaisiaus judesiai: Kai vaisiaus judesiai tampa itin aktyvūs ir sukelia diskomfortą, rekomenduojama keisti gulėjimo padėtį.
Instrukcija nėščiosioms - Pašilaičių šeimos medicinos centras
Pagalvės nėštumo metu
Specialios nėštumo pagalvės gali smarkiai palengvinti miegojimo diskomfortą. Jos būna įvairių formų ir dydžių (C formos, bumerango formos, viso kūno ilgio ar pleišto formos), pagamintos iš skirtingų užpildų (polistirolio rutuliukų, grūdų, silikono). Šios pagalvės suteikia atramą kūnui, atpalaiduoja nugarą ir leidžia patogiau įsitaisyti.
Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą čiužinį ir patalynę. Čiužinys neturėtų būti per minkštas, kad užtikrintų pakankamą stuburo atramą. Antklodė neturėtų būti per šilta, nes nėštumo metu dažnai jaučiamas karštis.
Kitos priemonės kokybiškam miegui
Siekiant pagerinti miego kokybę nėštumo metu, rekomenduojama:
- Laikytis reguliaraus miego grafiko.
- Vengti streso ir nerimo, naudoti relaksacijos technikas (joga, meditacija, gilus kvėpavimas).
- Vakare atlikti lengvus fizinius pratimus (pasitarus su gydytoju).
- Prieš miegą vengti stimuliuojančių gėrimų (kavos, gazuotų gėrimų) ir sunkaus maisto.
- Miegamajame užtikrinti vėsią ir tamsią aplinką.
- Vengti vartoti migdomuosius vaistus be gydytojo rekomendacijos.
Svarbiausia - atidžiai klausytis savo kūno ir pasirinkti tokią miego poziciją, kuri suteikia didžiausią komfortą ir užtikrina kokybišką poilsį. Jei nepaisant visų pastangų miego sutrikimai išlieka, būtina pasitarti su gydytoju.
