Ar pastebėjote, kad vieną savaitę jaučiatės nenugalima - pilna energijos, motyvacijos ir noro bendrauti, o kitą savaitę visiškai išsekusi be jokios aiškios priežasties? Jei taip, žinokite: tai nėra atsitiktinumas ir tai tikrai ne jūsų silpnybė. Tai - jūsų hormonai.
Mėnesinių ciklas nėra tik reprodukcinis procesas. Tai mėnesinis ritmas, kuris tiesiogiai veikia jūsų energiją, nuotaiką, kūrybiškumą, libido, miegą ir net tai, kaip gerai susitvariate su stresu. Kiekvieną mėnesį jūsų kūnas pereina keturias skirtingas hormonines aplinkas - ir kiekviena iš jų sukuria kitokią kitokią savitą versiją.
Keturi pagrindiniai hormonai - estrogenas, progesteronas, folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH) ir liuteinizuojantis hormonas (LH) - nuolat kinta per 28 dienų ciklą. Šie hormonai tiesiogiai veikia serotonino (gerovės hormono), dopamino (motyvacijos hormono) ir kortizolio (streso hormono) gamybą smegenyse. Kitaip tariant: jūsų nuotaika nėra tik nuotaika. Ji turi biologinį pagrindą, kuris keičiasi kiekvieną savaitę.
Kodėl ciklas veikia jūsų nuotaiką ir energiją?
Dauguma moterų apie savo ciklą galvoja tik mėnesinių savaitę - kai atsiranda skausmas, nuovargis ar irzlumas. Tačiau hormoniniai pokyčiai vyksta visą mėnesį, ir jie daro įtaką kur kas daugiau nei tik gimdai. Vyrai turi maždaug 24 valandų hormonų ciklą. Moterų ciklas trunka vidutiniškai 28 dienas. Abu yra normalūs - tiesiog labai skirtingi. Tai reiškia, kad moters kūnas kiekvieną savaitę yra šiek tiek kitoks, ir tai yra visiškai fiziologiškai normalu.
Šiame straipsnyje sužinosite: kas tiksliai vyksta su jūsų hormonais kiekvienoje fazėje, kaip tai atsispindi jūsų kasdienėje energijoje ir nuotaikoje, ir ką galite padaryti, kad palaikytumėte savo organizmą kiekviename etape. Žinios apie savo ciklą - tai ne tik sveikatos klausimas. Tai galimybė planuoti gyvenimą išmaniau ir gyventi geriau.
Fazė Nr. 1 - Menstruacinė fazė (1-5 diena)
Kas vyksta su hormonais?
Pirmoji ciklo diena - pirmoji mėnesinių diena. Šiuo metu estrogenas ir progesteronas pasiekia žemiausią tašką per visą mėnesį. Gimdos gleivinė atsiskiria ir prasideda kraujotaka. Organizmas taip pat gamina prostaglandinus - hormonams artimas medžiagas, kurios sukelia gimdos susitraukimus ir gali būti skausmo priežastis.
Energija ir nuotaika
Nuovargis menstruacinės fazės metu yra ne silpnybė - tai fiziologiškai pagrįstas organizmo atsakas. Žemi estrogeno ir progesterono lygiai gali sukelti padidėjusį nuovargį ir norą pailsėti, polinkį į vidinį pasaulį, introspekciją, sumažėjusį norą bendrauti ar būti aktyviai, jautrumą skausmui. Jei mėnesinės yra gausios, papildomai prarandama geležis, o tai dar labiau didina nuovargį. Jei pastebite, kad menstruacinės savaitės metu jaučiatės ypač išsekusios, verta patikrinti feritino lygį kraujyje.
Ką galite padaryti?
- Leiskite sau ilsėtis be kaltės - tai yra atsistatymo fazė, ne tingėjimo.
- Venkite intensyvių treniruočių; geriau tinka joga, pasivaikščiojimai ar tempimo pratimai.
- Valgykite šiltus, maistingus patiekalus - geležies turinčius produktus (ankštiniai, raudona mėsa, lapinės daržovės).
- Mažinkite kofeino kiekį - jis gali sustiprinti spazmus.
- Apie magnį: Magnis padeda atpalaiduoti gimdos raumenis ir mažinti prostaglandinų sukeltą skausmą. Tyrimai rodo, kad moterys, vartojančios magnio papildus, jaučia mažiau mėnesinių skausmo nei vartojančios placebą. Ypač tinka magnesio bisglicinatas - jis gerai pasisavinamas ir nesukelia virškinimo problemų. Svarbu rinktis gerai pasisavinamą magnio formą.
Fazė Nr. 2 - Folikulinė fazė (6-13 diena)
Kas vyksta su hormonais?
Mėnesinėms pasibaigus, hipofizė pradeda gaminti FSH - hormoną, kuris skatina kiaušidžių folikulų brendimą. Brendami folikulai gamina estrogeną, kurio lygis pamažu kyla. Lygiagrečiai gimdos gleivinė atsinaujina ir storėja.
Energija ir nuotaika
Folikulinė fazė - tai dauguma moterų vadina savo supergalios savaitėmis. Kylantis estrogenas: didina energiją, ištvermę ir fizinį pajėgumą, gerina koncentraciją, kūrybiškumą ir problemų sprendimo gebėjimus, kelia nuotaiką, optimizmą ir norą bendrauti, didina libido. Smegenų tyrimai rodo, kad šioje fazėje moterys greičiau mokosi naujų dalykų, geriau įsimena informaciją ir lengviau susidoroja su sudėtingais uždaviniais.
Ką galite padaryti?
- Planuokite svarbiausius darbus, sunkiausius pokalbius ir naujus projektus - dabar esate geriausios formos.
- Intensyvios treniruotės - kardio, jėgos, intervalinės - puikiai tinka šioje fazėje.
- B grupės vitaminai (B6, B12, folio rūgštis) palaiko energijos metabolizmą ir estrogenų balansą.
Praktinis patarimas: Jei turite svarbų darbo pristatymą, sunkų pokalbį su darbdaviu, sporto varžybas ar kūrybinį projektą - kiek įmanoma planuokite juos folikulinės fazės metu. Skirtumo nepajausite iš karto, bet ilgainiui šis planavimas keičia daug.
Fazė Nr. 3 - Ovuliacinė fazė (14-16 diena)
Kas vyksta su hormonais?
Apie ciklo vidurį LH lygis staiga šokšteli - tai ovuliacijos sukeltas signalas. Estrogenas pasiekia aukščiausią tašką, po to greitai krenta. Trumpam taip pat pakyla testosterono lygis.
Energija ir nuotaika
Ovuliacinė fazė - ciklo kulminacija. Tyrimai rodo, kad šiuo metu: padidėja pasitikėjimas savimi ir gebėjimas bendrauti, pagerėja kalbėjimo sklandumas ir argumentavimo gebėjimai, libido pasiekia aukščiausią tašką, fizinius pajėgumą - taip pat geriausias per visą mėnesį. Kai kurios moterys ovuliacijos metu jaučia lengvą skausmą - tai trumpalaikis, vienpusis dubens skausmas, trunkantis kelias valandas ar iki dienos. Tai normalu ir nekenksminga.
Ką galite padaryti?
- Puikus laikas socialiniams renginiams, viešiems kalbėjimams, deryboms.
- Cinkas palaiko sveiką ovuliaciją ir imuninę sistemą.
- Gerkite daugiau vandens - gimdos kaklelio išskyros padidėja, ir hidratacija svarbi.
Fazė Nr. 4 - Liuteinė fazė (17-28 diena)
Kas vyksta su hormonais?
Po ovuliacijos tuščias folikulas virsta geltonkūniu ir pradeda gaminti progesteroną. Šis hormonas dominuoja liuteinėje fazėje. Estrogenas turi antrą, mažesnį kilimą, po kurio abu - estrogenas ir progesteronas - sparčiai krenta paskutinėmis ciklo dienomis, jei neįvyko nėštumas. Būtent šis kritimas sukelia PMS simptomus.
Ankstyvoji liuteinė fazė (17-22 diena)
Šis etapas dažnai yra ramesnis: progesteronas veikia kaip natūralus raminamasis - gerėja miegas, mažėja nerimas, dėmesys sutelkiamas į detales, užbaigimą, rutiną, apetitas natūraliai padidėja - tai normalu ir fiziologiškai pagrįsta, geriausia fazė darbams, kurie reikalauja kantrybės ir kruopštumo.
Vėlyvoji liuteinė fazė / PMS (23-28 diena)
Kai estrogenas ir progesteronas krenta, serotonino gamyba smegenyse taip pat mažėja. Tai sukelia gerai pažįstamus PMS simptomus: irzlumas, ašarojimas, nuotaikų kaita, pilvo, krūtų patinimas, nuovargis, net po gero miego, troškimas saldumynų - ypač šokolado.
Kodėl norite šokolado? Tai ne silpnavališkumas - tai biochemija. Prieš mėnesines organizmas intensyviai naudoja magnį, o jo atsargos išsenka. Kakava yra vienas natūraliai magnio turtingiausių maisto produktų. Jūsų kūnas tiesiogine prasme ieško to, ko jam trūksta.
Ką galite padaryti PMS metu?
- Magnis: mažina mėnesinių skausmą, gerina miegą, stabilizuoja nuotaiką. Vartokite 300-400 mg per dieną vakare nuo ~17 ciklo dienos.
- B6 vitaminas: palaiko serotonino gamybą, mažina irzlumą ir pilvo pūtimą.
- Mažinkite druskos ir alkoholio kiekį - abu stiprina patinimą.
- Judėjimas padeda labiau nei poilsis - net 20-30 minučių ėjimo iš esmės gerina nuotaiką.
- Miego: progesteronas daro miegą fragmentiškesnį. Venkite ekranų prieš miegą ir laikykitės pastovaus miego grafiko.
💊 Jei liuteinėje fazėje jaučiate nuovargį, irzlumą ar mėnesinių skausmą - magnis ir B6 gali padėti. Šie du papildai yra geriausiai moksliškai ištirti PMS valdymui.
Kaip sekti savo ciklą ir naudoti šias žinias praktiškai
Žinios apie ciklo fazes yra tik pradžia. Tikroji nauda atsiranda tada, kai pradedate stebėti savo individualų ritmą - nes ne visos moterys jaučia pokyčius tose pačiose dienose ir tuo pačiu intensyvumu.
Praktiniai žingsniai
- Pradėkite sekti ciklą programėle (pvz., Clue ar Flo - abi turi lietuvišką palaikymą).
- Kasdien pažymėkite: energijos lygį (1-5), nuotaiką, miego kokybę, alkio jausmą.
- Po 2-3 mėnesių pastebėsite aiškius, kartojančius modelius.
- Tada galėsite planuoti - sunkius darbus folikulinėje fazėje, poilsį menstruacinėje.
Svarbu: ciklo sekimas nėra apie kontrolę ar ribojimus. Tai savimonė. Kai suprantate, kodėl tam tikrą savaitę neturite energijos ar esate irzli, nustojate tai vertinti kaip nesėkmę ir pradedate reaguoti su supratimu.
Kada kreiptis į gydytoją?
Straipsnyje aprašyti pokyčiai yra normalūs hormoniniai svyravimai. Tačiau kai kurie simptomai gali rodyti, kad reikia medicininės pagalbos:
- Labai gausios mėnesinės (keičiate apsaugą kas valandą ar daugiau).
- Mėnesinių nebuvimas ilgiau nei 3 mėnesius (nesant nėštumo).
- PMS simptomai, kurie trukdo normaliai gyventi ir dirbti (tai gali būti PMDD).
- Ūmus skausmas ovuliacijos metu ar bet kuriuo ciklo metu.
Maisto papildai gali padėti palaikyti organizmą, tačiau jie nėra diagnozės ar gydymo pakeitimas. Jei abejojate - kreipkitės į ginekologą.
Menopauzė: natūralus ciklo pabaigos etapas
Menopauzė - menstruacinio ciklo išnykimas, žymintis vaisingo moters gyvenimo periodo pabaigą. Menopauzė nustatoma retrospektyviai, praėjus 12 mėnesių nuo paskutinių menstruacijų. Menopauzė yra natūralus biologinis procesas, pasireiškiantis dėl kiaušidžių funkcijos išsekimo, tačiau daugybė moterų susiduria su nepageidaujamais perimenopauzinio ir menopauzinio laikotarpio simptomais, sutrikdančiais kasdienį gyvenimą.
Terminologija
Kalbant apie menopauzę, definicijos dažnai buvo naudojamos skirtingai. Dar 1999 metais Tarptautinė menopauzės asociacija apibrėžė su menopauzė susijusius terminus:
- Menopauzė - negrįžtama menstruacijų pabaiga, kurią lemia kiaušidžių folikulinės funkcijos išsekimas. Natūrali menopauzė apibrėžiama kaip ne trumpesnė nei 12 mėnesių amenorėja, jei tam nėra žinomų organinių ar fiziologinių priežasčių.
- Perimenopauzė - terminas, kuris apibūdina periodą iki menopauzės (kai pasireiškia endokrinologiniai, klinikiniai ir biologiniai simptomai, rodantys artėjančią menopauzę) ir pirmus metus po menopauzės. Dažniausiai moterys patiria menstruacinio ciklo reguliarumo, kraujavimo trukmės ir gausumo pakitimus. Ciklas gali būti trumpesnis ar ilgesnis, gali varginti kiti simptomai (pvz., karščio bangos, naktinis prakaitavimas, makšties sausumas) ir premenstruacinio sindromo simptomai (pvz. krūtų jautrumas). Šie pakitimai gali išsivystyti dėl kiaušidžių funkcijos ir hormonų produkcijos svyravimų. Kai kurioms moterims šis laikotarpis gali trukti net iki 5-10 metų iki menopauzės.
- Premenopauzė - tai laikotarpis prieš paskutinį menstruacinį ciklą, dažniausiai 1-2 metus prieš menopauzę.
- Klimakterinis periodas - moters amžinis laikotarpis, pereinant iš reprodukcinio į nevaisingą laikotarpį. Šis laikotarpis apima ne tik perimenopauzę, bet ir laiką iki ir po perimenopauzės.
- Postmenopauzė - terminas, kuriuo apibūdinamas laikotarpis iškart po paskutinio menstruacinio ciklo, neatsižvelgiant į tai, ar menopauzė natūrali, ar sukelta.
- Priešlaikinė menopauzė - menopauzė, kuri prasideda esant amžiui, daugiau nei du standartiniai nuokrypiai nuo nustatyto populiacijos vidutinio amžiaus. Praktikoje priešlaikine menopauzė laikoma menopauzė, prasidėjusi moteriai iki 40 metų.
- Sukelta menopauzė - menopauzė dėl chirurginio kiaušidžių pašalinimo ar jatrogeninio kiaušidžių pažeidimo (pvz., sukelto chemoterapijos ar spindulinės terapijos).
Kada tikėtis menopauzės?
Menopauzė dažniausiai prasideda apie 51 metus. Šis laikotarpis gali svyruoti nuo 39 iki 59 metų, nors 95 proc. moterų prasideda 45-55 metais. Vėlyvuoju reprodukciniu laikotarpiu, t. y. iki menopauzės prefazės, pradeda mažėti inhibino B koncentracija, padidėja folikulus stimuliuojančio hormono (FSH) koncentracija, o estrogenų koncentracija išlieka nepakitusi. Vis dėlto liuteininės fazės metu progesterono koncentracija mažėja. Tai lemia vaisingumo sumažėjimą. Menstruacinio ciklo metu tebevyksta ovuliacija, tačiau folikulinė fazė sutrumpėja (sutrumpėja ir mėnesinių ciklas).
Moterys dažniau pastebi menstruacinio ciklo pailgėjimą (dažnai iki 40-50 ciklo dienų), kuris pasireiškia jau perimenopauzės laikotarpiu (perimenopauzės pradžios laikotarpis vidutiniškai prasideda apie 47 metus). Šiuo laikotarpiu būdingi hormonų koncentracijos svyravimai, ankstyvoje folikulinėje fazėje FSH būna padidėjęs. Mėnesinių ciklas ilgėja, atsiranda praleistų mėnesinių, amenorėja, daugėja anovuliacinių ciklų. Kuo dažnesni nereguliarūs ciklai, tuo labiau svyruoja FSH ir estrogenų koncentracijos: nuo menopauzėi būdingų iki premenopauzinių koncentracijų. Keičiasi ir kraujavimo intensyvumas. Daugeliui moterų kraujavimas sumažėja, tačiau pasitaiko ir gausaus (>80 ml ) ir ilgo ( >7 dienas) kraujavimo epizodų, kurie siejami su anovuliaciniais ciklais.
Dažnai moterys nori sužinoti, kada tiksliai prasidės menopauzė. Deja, tikslaus modelio, leidžiančio nustatyti menopauzės tikimybę, nėra. Tyrimai rodo, kad moterys, kurioms buvo pasireiškusi amenorėja ne trumpiau nei 3 mėnesius, gali tikėtis menopauzės per 4 ateinančius metus.
Simptomai ir jų valdymas
Moteris perimenopauziniu laikotarpiu dažniausiai vargina nereguliarus mėnesinių ciklas, vazomotoriniai reiškiniai - karščio bangos, naktinis prakaitavimas, raumenų ir sąnarių skausmai, galvos svaigimas, vidurių pūtimas, ūžimas ausyse, kraujo spaudimo svyravimai, padidėjęs kūno svoris ir sulėtėjęs metabolizmas; psichologiniai simptomai - nuotaikų kaita, depresija, emocijų labilumas, negebėjimas susikaupti, sutrikęs miegas ir sunkumai užmiegant. Tai vadinamieji ankstyvieji estrogenų stokos požymiai, dažniausiais prasidedantys perimenopauzės laikotarpiu ir besitęsiantys iki 3-5 metų po menopauzės. Praėjus 3-5 metams, pasireiškia krūtų pokyčiai, sausėja oda, lūžinėja nagai, retėja plaukai, vargina šlapimo nelaikymas, dažnas šlapinimasis, makšties sausumas ir skausmingi lytiniai santykiai, sumažėjęs libido. Vėlyvieji požymiai - osteoporozė, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, demencija, pusiausvyros sutrikimai, osteoartritas, kuris pasireiškia vėliau, praėjus 10 ir daugiau metų nuo menopauzės pradžios.
Pakaitinė hormonų terapija (PHT) - kol kas efektyviausias būdas gydyti menopauzės nulemtus vazomotorinius simptomus. Pagerėjimas jaučiamas vos tik pradėjus gydymą. Vėlyvųjų simptomų (širdies ir kraujagyslių ligų ir osteoporozės) prevencijai PHT nėra rekomenduojama. PHT gydymą rekomenduojama pradėti perimenopauziniu laikotarpiu, kai moteris labiausiai vargina ankstyvieji menopauziniai simptomai, ir tęsti 5-10 metų. PHT skirti nerekomenduojama vyresnėms nei 60 metų moterims, o tęsti - moterims, sulaukusioms 70 metų ir daugiau.
PHT apima estrogenų vartojimą, estrogenų ir progestinų (sudėtinių preparatų) vartojimą, tibolono ar estrogenų ir selektyvių estrogenų receptorių moduliatorių (SERM) vartojimą. Deja, ne visoms moterims tinka PHT. PHT kontraindikacijos: aktyvi kepenų liga, ūminė intermituojanti porfirija, onkologinės gimdos gleivinės ligos, krūties vėžys, kepenų latakų ligos, buvusi venų ar arterijų trombozė, širdies ir kraujagyslių ligos, neaiškios kilmės kraujavimas iš gimdos, otosklerozė, aktyvi sisteminė raudonoji vilkligė.
Jeigu moterims rekomenduojama PHT, reikia tinkamai parinkti estrogenų vartojimo būdą, progesteronų reikalingumą. Moterims, kurių gimda nėra pašalinta, kartu su estrogenais rekomenduojama skirti progestinų endometriumui apsaugoti (siekiant sumažinti endometro hiperplazijos riziką). Toms moterims, kurioms praeityje atlikta histerektomija, galima skirti vien estrogenų; yra duomenų, kad tokioms moterims PHT tinka skirti ilgesnį laiką.
Alternatyvūs menopauzės simptomų gydymo metodai
Visoms moterims artėjant menopauziniam laikotarpiui rekomenduojama sveikiau valgyti, geriau gyventi ir daugiau judėti. Kalbant apie subalansuotą mitybą, svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D, kalcio kiekį, mažinti suvartojamos druskos kiekį, palaikyti tinkamą cholesterolio koncentraciją. Tiek vazomotoriniams, tiek psichologiniams simptomams mažinti rekomenduojama daugiau laiko leisti gamtoje, aktyviai dalyvauti socialiniame gyvenime, užsiimti mėgstama veikla. Reguliariai sportuojant ne tik stiprinama kaulų ir raumenų sistema, bet ir pagerėja miego kokybė.
Ankstyviesiems menopauzės simptomams palengvinti gali būti naudojami fitopreparatai iš kekinių blakėžudžių (lot. Cimifuga racemosa) ekstrakto, sojų ir raudonųjų dobilų preparatai. Daugiausiai duomenų galima rasti apie izoflavonus - genisteiną ir daidzeiną, esančius sojų pupelėse ir lęšiuose. Tai fitoestrogenai, kurie jungiasi su estrogenų receptoriais ir sukelia nedidelį (panašų į estrogenų) poveikį. Kekinių blakėžudžių ekstrakto preparatai pasižymi kiek kitokiu veikimo mechanizmu: jungiasi ne prie estrogenų receptorių, bet veika kaip dopaminerginės, noradrenerginės, serotoninerginės ir gabaerginės medžiagos.
Norint sumažinti šlapinimosi dažnį, reikėtų vengti ne tik kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų, bet ir greipfruktų, apelsinų, pomidorų. Miegui pagerinti svarbi miego higiena - miegoti reikėtų gerai išvėdintoje, tamsioje patalpoje, susikurti miego rutiną. Seksualiniam gyvenimui pagerinti, rekomenduojami vandens pagrindu pagaminti lubrikantai, o reguliarūs ir neskausmingi lytiniai santykiai pagerina urogenitalinio trakto kraujotaką.
Moterims, kurios kenčia dėl ryškių psichologinių simptomų, gali būti skiriami antidepresantai kartu su psichoterapija. Antidepresantai, pavyzdžiui, paroksetinas, mažina ne tik psichologinius simptomus, bet ir karščio pylimus. Oksibutininas (naudojamas dirgliai šlapimo pūslei gydyti) daro teigiamą poveikį karščio bangų dažniui, tačiau reikalingi detalesni tyrimai šiam efektui patvirtinti.
Vaisingumas ir menopauzė
Moters vaisingumas sumažėja po 40 metų, o sulaukus 50-ies siekia tik 1 proc. Moterims, kurioms menopauzė prasidėjo iki 50 metų, rekomenduojama efektyvia kontracepcija naudotis 2 metus po paskutinių menstruacijų, o moterims, kurioms menopauzė prasidėjo 50 metų ir vyresnėms, - bent metus. PHT nėra kontracepcijos metodas (išimtis, jei endometro protekcijai naudojama intrauterininė sistema su levonorgestreliu), todėl moterims perimenopauzės ar ankstyvuoju menopauziniu laikotarpiu turi būti pasiūlytas efektyvus kontracepcijos metodas.
tags: #folikuline #lutea #ovuliacija #menopauze
