Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, o reguliarūs fiziniai pratimai atlieka ypatingai svarbų vaidmenį stiprinant ir lavinant raumenis. Tai ne tik padeda formuoti estetišką kūno išvaizdą, bet ir turi daugybę teigiamų poveikių visai organizmo sistemai.

Kodėl svarbu stiprinti raumenis?

Raumenų stiprinimas yra esminis siekiant išlaikyti gerą fizinę formą, o jo nauda perspektyvi net ir senatvėje. Raumenų masės mažėjimo greitis priklauso nuo amžiaus ir gyvenimo būdo, tačiau palaipsniui ji pradeda mažėti nuo ketvirto-penkto gyvenimo dešimtmečio. Šis procesas gali įsibėgėti 65-80 metų amžiaus tarpsnyje, kai per dešimtmetį raumenų masė gali sumažėti iki 8 proc. Tai gali turėti įtakos judrumui ir energijos lygiui. Todėl būtina palaikyti subalansuotą kasdienę rutiną, kuri padėtų išsaugoti jėgą ir lankstumą senstant.

Jėgos pratimai sudegina ne mažiau kūno riebalų nei kardiotreniruotės, sumažina įvairių ligų riziką, pristabdo senėjimą, gerina bendrą kaulų ir raumenų sistemos būklę. Tai geriausias būdas formuoti raumeningą ir gražų kūną tiek vyrams, tiek moterims. Neatliekant tam tikros rūšies jėgos pratimų, sunkiai įmanoma pasiekti norimų kūno linijų, raumenų masės ir tonuso.

Pratimai raumenų stiprinimui ir lavinimui

Yra daugybė fizinių pratimų rūšių, kurios skiriasi pagal jų atliekamą poveikį organizmui. Fiziniai pratimai padeda stiprinti raumenis, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, skatinti lankstumą bei koordinaciją.

Pratimai bendram organizmo stiprinimui

• Atsispaudimai (pečių juostos, nugaros, krūtinės ir rankų raumenų stiprinimas). Pratimų variacijos: nuo sienos, nuo kelių, tiesiomis kojomis - (3 serijos po 8 - 10 k.). Tai puikus būdas pagerinti laikyseną ir stiprinti viršutinę kūno dalį.
• Lenta (viso kūno raumenų stiprinimas). Šis pratimas stiprina viso kūno raumenis.
• Įtūpstai pirmyn (kojų, sėdmenų ir nugaros raumenų stiprinimas). Pratimų variacijos: vietoje, su sugrįžimu.
• Susirietimai (pilvo raumenų stiprinimas) - (3 serijos po 12 k.).
• Nugaros stiprinimo pratimai (nugaros stiprinimas) - (3 serijos po 12 k.).
• Dubens kėlimas gulint ant nugaros (sėdmenų stiprinimas) - (3 serijos po 12 k.). Šis pratimas taip pat gali padėti stiprinti liemenį ir dubens dugną.
• Pratimas „tiltelis“. Jis atliekamas ant žemės. Atsigulkite ant nugaros, į žemę remdamiesi savo pečiais ir pilna nugara, sulenkite kojas per kelius. Kojomis į žemę remkitės tik kulnais. Lėtai kelkite sėdmenis, krūtinės ląstą laikydami prispaudę prie žemės, o sėdmenis įtempę. Rankas laikykite šalia savęs, ištiestas ir atremtas į žemę. Kai pasieksite viršų, jūsų pečiai, pilvas ir keliai turi būti vienoje tiesioje linijoje. Viršuje susitelkite į savo sėdmenis ir laikykite juos įtemptus dar 1 sekundę. Po to lėtai nuleiskite žemyn. Ir kartokite pratimą iš naujo. „Tiltelio“ pratimas gali sumažinti nugaros skausmą, taip pat stiprinti klubus, užpakalinę blauzdos raumenų grupę ir sėdmenis.
• Iš sėdėjimo į stovėjimą. Šis pratimas stiprina kojų ir liemens raumenis, gerina pusiausvyrą ir padeda lengviau atlikti kasdienius judesius.
• Blauzdų pratimas. Stiebdamiesi ant pirštų, kelkite kūną aukštyn. Pilvo raumenys turi būti įtempti, kad kūnas judėtų vertikaliai, o ne į priekį ar atgal. Sekundėlę užlaikykite ir nuleiskite kulnus. Tuomet kartokite pratimą 10-15 kartų per vieną seriją. Dėl pusiausvyros galite pratimą atlikti atsistoję prie sienos.

Pratimai greitumui ir vikrumui ugdyti

Norintiems ugdyti savo greitumą ir vikrumą, rekomenduojama savo fizines treniruotes papildyti tam tikrais specialiais pratimais. Nesvarbu, ar ruošiatės varžyboms, ar tiesiog norite pagerinti savo fizinę būklę, galite išbandyti šiuos pratimus.

• Bėgimas kalnuotomis vietovėmis. Perkelkite greičio treniruotę į lauką ir susiraskite vietą, kurioje būtų kelios kalvos. Žinoma, tokiai treniruotei galite naudoti ir bėgimo takelį su reguliuojamu nuolydiu, bet lauke sportuoti juk daug smagiau ir sveikiau. Po 10 - 20 sekundžių sprinto į kalną visu greičiu reikia skirti pakankamai laiko atsigauti, kad širdies ritmas šiek tiek sumažėtų.
• Intervaliniai bėgimai. Intervaliniai bėgimai yra panašūs į intervalines treniruotes: trumpą laiką dirbate dideliu intensyvumu, atsigaunate ir vėl kartojate. Jei turite galimybę naudotis bėgimo taku - jis puikiai tinka intervalinėms greičio treniruotėms. Pagrindinę intervalinę treniruotę galite pritaikyti pagal savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį: 50 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas; 100 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas; 150 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas; 200 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
• Ilgai ir lėti bėgimai. Ilgas bėgimas padeda ugdyti aerobinį pajėgumą, kuris naudingas siekiantiems greičiau bėgti trumpesnius atstumus. Per savaitę pakanka vieno ilgo bėgimo, kurio trukmė priklauso nuo konkretaus žmogaus. Toks bėgimas turėtų sudaryti apie 20 % viso atstumo, kurį įveikiate per savaitę.
• Greičiui didinti skirti sėdmenų pratimai. Stiprinkite sėdmenis bent du kartus per savaitę, kad padidintumėte savo bėgimo greitį. Keletas naudingų pratimų: Sėdmenų tiltelis atliekamas su svoriais - norint pasiekti didesnę pažangą svorį galima padidinti arba pratimą atlikti viena koja. Pritūpimai viena koja.
• Kojų stiprinimo pratimai ugdyti greitumui. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti kojų jėgos treniruotes, į kurias įeina pritūpimai, įtūpstai ir atsilenkimai.
• Pratimai su kopėčiomis. Kojoms skirtus pratimus, skirtus greitumui ir vikrumui ugdyti, galite atlikti naudodami ant grindų paguldytas treniruočių kopėčias. Jei kopėčių neturite, tai nėra didelė problema. Vietoje jų galite ant grindų nusibrėžti linijas arba pažymėti jas lipnia juosta. Pradėkite nuo šuolių pirmyn ir atgal per linijas ar kopėčias, o paskui pasunkinkite pratimą, pereidami prie šuoliukų viena koja ir šuoliukų į šoną.
• Pratimai aukštai keliant kelius. Ant žemės užklijuokite taškus arba X ženklą ir iš anksto sugalvota tvarka greitai judėkite nuo vieno prie kito. Kai jau būsite tinkamai pasiruošę, galite pabandyti atlikti tuos pačius judesius, bet pagal komandas (tam geriausia pasitelkti į pagalbą draugą arba trenerį), o ne pagal iš anksto sugalvotą sistemą, nes pratimą atliekant pagal komandas reikia greitesnės reakcijos.

Pratimai rankoms stiprinti

Jei jūsų šios vasaros tikslas - tvirtos rankos, jums tereikia poros savo pajėgumui tinkamų svarmenų, tinkamų pratimų sąrašo ir šiek tiek motyvacijos.

• Svarstelių kėlimas. Atsisėskite ant stabilios kėdės, sofos ar suolo. Rankomis, maždaug pečių plotyje, suimkite jo sėdynę, kad pirštai būtų atsukti į priekį. Ištieskite kojas priešais save, padėkite pėdas ant grindų taip, kad jūsų keliai sudarytų 90 laipsnių kampą - keliai turėtų atsidurti maždaug virš kulnų. Nuslinkite nuo kėdės ar suolo taip, kad remtumėtės tik rankomis ir kojomis, o rankas laikykite beveik ištiestas. Sulenkite alkūnes ir, laikydami nugarą kuo arčiau kėdės ar suolo, lėtai nuleiskite kūną link grindų, kol alkūnės bus maždaug 90 laipsnių kampu.
• Bicepso lenkimai. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po savo pajėgumui tinkamą svarmenį. Pratimą pradėkite, kai svarmenys bus prie šlaunų, delnai atsukti į priekį, o alkūnės - tarsi „priklijuotos“ prie klubų. Iš tokios pozicijos kelkite svarmenis link pečių.
• Smūgiai į viršų. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos - šonuose. Abiem rankom suimkite savo pajėgumui tinkamus svarmenis ir kelkite rankas virš galvos, kol rankos bus tiesios. Alkūnes palikite šiek tiek sulenktas. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
• Rankų tiesimas virš galvos. Laikydami alkūnes ir žastą ausų lygyje, lėtai nuleiskite dilbius, kad svoriai atsidurtų šiek tiek už galvos.
• „Arnold“ presas. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos - šonuose. Abiem rankom suimkite savo pajėgumui tinkamus svarmenis ir pakelkite juos tiesiai virš pečių, delnais į priekį, maždaug ausų lygyje. Alkūnes sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu. Iš šios pradinės padėties ištieskite rankas per alkūnes, kad svoriai iškiltų virš galvos lygio.
• Peteliškė. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos - šonuose, delnai atsukti į klubus. Abiem rankom suimkite savo pajėgumui tinkamus svarmenis. Laikydami delnus nukreiptus žemyn, pakelkite svarmenis tiesiai priešais krūtinę iki pečių lygio. Laikykite svarmenis apie sekundę, tada ištieskite rankas į šonus, kad jos atsidurtų šiek tiek žemiau pečių lygio. Nuleiskite rankas šonuose ir pakartokite pratimą taip, kad šį kartą pirmiausia ištiestumėte rankas į šonus, o tada jos atsidurtų priešais krūtinės ląstą.

Raumenų stiprinimo nauda

Raumenų stiprinimas - ne tik geriausias būdas nugalėti skausmą, bet ir tarsi stebuklinga piliulė, norint nuo jo apsisaugoti. Stiprūs raumenys ir mankštinami sąnariai padeda išvengti patempimų, lūžių ir kitų įvairių traumų.

Jėgos pratimai ypač naudingi žmonėms, kurie nori pristabdyti su amžiaus atsirandančius negalavimus. Kai kaulai jėgos treniruotės metu patiria sistemingą mechaninį stresą, jie reaguoja didindami savo masę ir tankį, taip geriau fiksuojamos kalcio druskos kauliniame audinyje. Mokslinių straipsnių apžvalgos patvirtina, kad geriausias būdas apsisaugoti nuo sarkopenijos - laiku pradėti jėgos treniruotes, kurios padės palaikyti normalią raumenų funkciją ir jėgą.

Tikslinga ir tinkamai subalansuota jėgos treniruotė gali padėti sustiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje. Taisyklingai laikysenai palaikyti tinka atsispaudimai nuo žemės išlaikant kūną tiesų, įvairūs įtūpstai su svoriais, daliniai pritūpimai, pilvo raumenų stiprinimo pratimai ir kt.

Reguliariai atliekant jėgos pratimus mažėja arterinis kraujo spaudimas. Po 45 min. vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės arterijų spindis pakinta taip, kad kraujo spaudimas sumažėja iki 20 proc. Jėgos treniruotės teigiamai veikia visą organizmo biochemiją, lengviau įsisavinamas ir su maistu gaunamas cukrus, palaikomas stabilus jo lygis kraujyje be didelių insulino šuolių. Tokiu būdu sumažinama rizika susirgti ir cukriniu diabetu.

Gera jėgos treniruotė moko atkaklumo, kantrybės, ugdo valią. Didelio intensyvumo jėgos treniruotės moko įveikti save. Sunkesnės jėgos treniruotės ugdo charakterį, padeda įveikti stresą ir gerina emocinę sveikatą.

tags: #fiziniai #pratimai #lavinantys #ir #stiprinantys #raumenis

• Kaip Dentokind padeda dygstant dantukams
• Panevėžio lopšelis-darželis „Dienmedis“
• Tikslus kūdikio termometras
• Viliaus Ivanausko įnašas
• Donatas Katkus: muzika, šeima ir gyvenimo iššūkiai