Vaiko augimą ir vystymąsi nulemia paveldimumas ir aplinka. Svarbus aplinkos veiksnys yra mityba, kuri aprūpina organizmą energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrina normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą.
Subalansuota ir pakankama mityba yra vaiko sveikatos bei sveikos raidos pagrindas. Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą.
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Vaikų paros kalorijų poreikio normos nustatytos naujausių tyrimų duomenimis ir atsižvelgiant į vaikų ir suaugusiųjų amžiaus grupes, jų lytį bei fizinį aktyvumą.
Rekomenduojamos paros kalorijų normos vaikams
Apytikslės paros kalorijų normos vaikams:
- Kūdikiams iki 6 mėn. vaikams dienos maistinių medžiagų normą rekomenduojama apskaičiuoti kūno svorį kilogramais dauginant iš 91 kcal.
- 7-12 mėnesių vaikams svorį dauginant iš 81 kcal.
- Iki 3 m. vaikams rekomenduojama suvartoti ~1200 kcal.
- Iki 6 m. vaikams rekomenduojama suvartoti ~1500 kcal.
- Iki 10 m. vaikams rekomenduojama suvartoti ~1700 kcal, bet jei jūsų vaikas 5 kartus per savaitę sportuoja - ir norma bus kita.
Nuo 11 metų išsiskiria kcal rekomenduojama norma moteriškos ir vyriškos lyties vaikams. Rekomenduojamos paros energijos normos vaikams:
| Amžius | Energija, kcal (Berniukai) | Energija, kcal (Mergaitės) |
|---|---|---|
| 11-14 m. | 2200 | 2000 |
| 15-18 m. | 2800 | 2400 |
Primenu, kad normos tik apytikslės, nėra vienodų vaikų. Taip pat skiriasi jų fizinis aktyvumas, ūgis ir kiti duomenys, nuo ko gali priklausyti poreikis kcal (rekomenduojamos energijos normos).
Mitybos režimas ir principai
Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą, fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus, bei sveikos mitybos rekomendacijas atitinkantį maistą. Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego.
Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.
Svarbūs vitaminai ir mineralai
Subalansuota mityba vaiko vystymuisi ir augimui svarbi ištisus metus. Bet žiema - ypatingas ligų aktyvumo laikotarpis, kuriuo vitaminų, mineralų ir kitų sveikatą stiprinančių medžiagų pritrūkstame greičiau. Suprastėja apetitas ir nuotaika, dažniau puldinėja peršalimo ligos. Gali būti, kad tai imunitetui, augimui ir energijai būtinų vitaminų ir mineralų stokos pasekmė.
Viena iš vitaminų ir mineralų trūkumo vaikui priežasčių - padidėjęs jų poreikis intensyvaus augimo laikotarpiais. Žiemą vitaminų ir mineralų pritrūkstame greičiau, nes ilgai laikomose nuskintose daržovėse bei vaisiuose jų gerokai mažiau. Be to, daugelis vaikų ne itin mėgsta daržoves. Jeigu racione vyrauja perdirbti maisto produktai, mineralų ir kitų maistinių medžiagų neužtenka. Vaikui reikia kokybiško augalinės ir gyvūninės kilmės maisto.
- Vitaminas D būtinas kaulams, dantims, jo reikia ląstelių dalijimuisi, imuninės sistemos palaikymui. Jis skatina kaulams bei raumenims reikalingo kalcio ir fosforo pasisavinimą.
- Svarbus vaikui vitaminas C. Jo reikia pasigaminti kolagenui, kuris būtinas kaulams, dantims, kremzlėms, kraujagyslėms. Šis vitaminas padeda įsisavinti hemoglobino gamybai reikalingą geležį.
- Vitaminas A būtinas regėjimui. Kaip ir vitaminas C, jis padeda stiprinti imunitetą, reikalingas augimui.
- A ir E vitaminai - svarbūs antioksidantai, apsaugantys nuo ląsteles žalojančių laisvųjų radikalų.
- Sparčiai augantiems vaikams ir paaugliams būtinas kalcis, o jo trūkstant gali sulėtėti kaulų augimas ir padidėti lūžių rizika.
- Nemėgstančiam mėsos vaikui gali pritrūkti geležies. Ji svarbi imunitetui, deguonies pernešimui, raudonųjų kraujo kūnelių eritrocitų gamybai.
- Raudoniesiems kraujo kūneliams, nervų ir imuninei sistemai būtino vitamino B12 šaltiniai taip pat gyvūninės kilmės produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.
Visose uogose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Juoduosiuose serbentuose ypač daug vitamino C, fenolinių junginių, kurie veikia kaip antioksidantai. Erškėtuogės pasižymi antioksidantais - vitaminais C ir E. Mėlynių uogos turi vitaminų C, P, B1, B2 ir kitų. Puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis šaltalankių uogos. Jos suteikia vitaminų C, E, A, P, B1, B2, B6, K, folio rūgšties, geležies, mangano, karoteno, cholino.
Omega-3 riebalų rūgštys ir probiotikai
Vaiko augimui ir sveikatai svarbios omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvų taukuose. Jos normaliam organizmo funkcionavimui reikalingų ląstelių membranų sudedamoji dalis. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR), būtinos smegenų vystymuisi, geram regėjimui, pažintinėms funkcijoms.
Kasdieniame vaiko racione turi užtekti probiotikų ir prebiotikų, kurie lemia žarnyno būklę ir bendrą savijautą. Probiotikai - visiems būtinos gerosios bakterijos. Didelę reikšmę vaiko sveikatai turi prebiotikai - gerųjų bakterijų maistas. Pasirūpinkite, kad vaikas valgytų vaisius, daržoves, visagrūdžių kruopų košes, visagrūdę duoną, riešutus, sėklas. Toks maistas turi daug skaidulinių medžiagų, kurios skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi.
Sportuojančių vaikų mityba
Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu. Optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui.
Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.
Mityba yra sportinių rezultatų raktas | Ohajo valstijos medicinos centras
Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai. Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui. Sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą.
Kada reikėtų susirūpinti vaiko svoriu?
Normalu, kad vaikų apetitas ir poreikis maistui svyruoja. Nerekomenduoju tėvams skaičiuoti vaikų suvalgomo maisto kalorijų, nebent to reikėtų siekiant suprasti, kodėl „auga svoris, nors valgo mažai“. Tėvams svarbiausia reguliuoti, kada ir ką duoti vaikui valgyti, o kiek - vaikas pats nusprendžia. Žinoma, kai yra antsvoris, tada reikalingi kiti sprendimai, o kol jo nėra, orientuojamės į KĄ ir kada, o ne kiek valgyti.
