Daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, iš karto pradeda galvoti, kaip pasikeis jų gyvenimo būdas. Viena iš sričių, kuri kelia daugiausia klausimų - fizinis aktyvumas. Ar galima sportuoti? O gal reikia viską mesti ir ilsėtis?
Matai apie sportą nėštumo metu
Yra keletas gajų įsitikinimų, kurie klaidina moteris dėl fizinio aktyvumo nėštumo metu:
- Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
- Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
- Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
Nauda sportuojant nėštumo metu
Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu gali suteikti daug naudos:
- Gerina nuotaiką ir miegą.
- Stiprina raumenis ir nugarą.
- Padeda išlaikyti sveiką svorį.
- Užtikrina lengvesnį gimdymą ir greitesnį atsistatymą po jo.
Sportas nėštumo metu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali tapti puikiu pagalbininku mamai ir kūdikiui.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Po natūralaus gimdymo gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti praėjus ne mažiau nei šešioms savaitėms. Tačiau kiekvienas atvejis individualus. Pasak Medicinos diagnostikos ir gydymo centro sporto medicinos gydytojo Kęstučio Linkaus, laikas, kada moteris gali pradėti sportuoti, priklauso nuo daugybės faktorių: ar gimdymas buvo natūralus ar atliktas Cezario pjūvis, ar jis buvo komplikuotas, ar buvo tarpvietės plyšimas gimdymo metu ir pan.
Natūraliai pagimdžiusios moterys į aktyvesnę veiklą paprastai gali sugrįžti po šešių savaičių. Po Cezario pjūvio operacijos - kiek vėliau, kadangi gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų.
Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. treniruočių trenerė Martyna Čepienė pabrėžia poilsio po gimdymo svarbą. Kol auginant vaiką nėra režimo ir moteris negali sau leisti pamiegoti bent 5-6 valandas per parą, sportą siūlyčiau pamiršti.
Tinkamos treniruotės po nėštumo
Sporto medicinos gydytojas K. Linkus pataria, kad iš pradžių reikėtų rinktis lėtesnes, mažesnio intensyvumo treniruotes. „Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iš karto pradėti bėgioti ar atlikti pratimus su svarmenimis nerekomenduočiau. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, CrossFit, X-FIT ir pan. Vietoj jų išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo“, - pataria specialistas.
M. Čepienė, kaip ir sporto medicinos gydytojas, rekomenduoja pradėti nuo gilesniųjų raumenų, dubens dugno treniruočių. „Bent 3-4 savaitės po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūlau rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pasivaikštant, o geriausia, sportuojant su pulso matuokliais.“
Taip pat klaidinga manyti, jog šiuo periodu tinka visos jogos rūšys. Šiandien yra daug skirtingų jogų - ir stiprių, ir intensyvių. Ką tik pagimdžiusioms moterims, kurių sąnariai dar kurį laiką yra nestabilūs, tokios treniruotės gali būti žalingos.
CrossFit ir nėštumas
CrossFit treniruočių programų populiarumas auga neįtikėtinai sparčiai. Nėštumo metu, sergant venų varikoze, būtina rinktis švelnų treniruočių režimą ir medicininę priežiūrą. Krūvis turėtų būti paskirstytas taip, kad veikla būtų saugi ir sveika. Sergant venų varikoze, būtina vengti stipraus spaudimo kojoms, ypač probleminėms vietoms su stipriai išsikišusiomis venomis.
Daugelis CrossFit bendruomenės narių, kurios buvo nėščios, dalijasi savo patirtimi. Dažniausias gydytojų patarimas - „Daryk viską, kas jaustųsi patogiai, bet nepersistenk ir nesistenk gauti naudos ar PR (asmeninį rekordą), nes juk kūdikis turėtų būti kūno prioritetas numeris vienas“. Moterys pataria klausytis savo kūno, vengti staigių judesių ir daryti modifikacijas.
Viena iš patarimų: net ir pirmuoju nėštumo trimestru, kai jaučiamas pykinimas, verta ateiti į treniruotes. Dažnai po fizinio krūvio moterys jaučiasi geriau. Taip pat svarbu vengti perkaitimo, ypač pirmame trimestre, kai vystosi pagrindiniai kūdikio organai.
„CrossFit“ nėštumas: sveika mama, sveikas vaikas
Miofascialinis atpalaidavimas (MFR) nėštumo metu
Miofascialinis atpalaidavimas (MFR) yra moksliškai įrodytas atsigavimo būdas, veiksmingas būdas numesti svorio, atsikratyti skausmo ir raumenų sustingimo. Ši technika pašalina raumenų disbalansą ir normalizuoja laikyseną, gerina savijautą, malšina galvos skausmą, padeda atkurti miegą, susidoroti su stresu ir perkrovomis.
Nėštumo metu MFR gali būti taikomas su tam tikromis išlygomis. Laikinos kontraindikacijos yra nėštumas, karščiavimas, peršalimas ir ARVI, taip pat lėtinių ligų ir odos ligų paūmėjimas. Atsargiai ir pasitarus su gydytoju būtina, jei sergate osteoporoze, po kaulų lūžių ar įtrūkimų, širdies, kraujagyslių ar kepenų ligų.
Pratimams atlikti reikės specialios įrangos - volelių, kamuoliukų, cilindrų. Svarbu užtikrinti taisyklingą laikyseną, gilų ir išmatuotą kvėpavimą. Pradėkite nuo vietų, kurios yra arčiau kūno, palaipsniui tolstant nuo jo.
Bendros rekomendacijos sportuojant nėštumo metu
- Jei iki nėštumo reguliariai sportavai, o nėštumo eiga sklandi, daugeliu atvejų gali sportuoti kaip ir anksčiau, įvedusi tam tikrus pakeitimus į savo treniruočių programą.
- Nėštumo metu moteris turėtų per dieną su maistu suvartoti 300-500 kcal daugiau nei iki tol, ypač jei ji dar ir sportuoja.
- Venk kontaktinių sporto šakų, taip pat tų, kuriose yra galimybė prarasti pusiausvyrą ir kristi, pavyzdžiui, jojimo ar važinėjimo dviračiu.
- Rinkis laisvus, orui pralaidžius rūbus. Pasirūpink tinkama liemenėle, prilaikančia krūtis bei rinkis idealiai tinkančius ir atramą pėdai suteikiančius sportinius batelius.
- Apšilimas paruošia tavo raumenis ir raiščius mankštai.
- Gerk vandens prieš, per ir po treniruotės. Priešingu atveju gali patirti dehidrataciją.
- Pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui venk pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros.
- Nesportuok iki išsekimo. Puiki taisyklė: pailsėk, kai būsi pavargusi tiek, kad negalėtum palaikyti pokalbio.
- Venk perkaitimo, ypač pirmame nėštumo trimestre.
- Augant pilvukui gravitacijos centras šiek tiek pasislenka, todėl atsargiau keisk kūno pozas.
- Baigusi treniruotę skirk keletą minučių pasivaikščiojimui vietoje ar tempimo pratimams.
- Stenkis treniruotis ir mankštintis reguliariai.
Geriausia yra įsiklausyti į savo kūną ir nesiimti didelių pokyčių nepasitarus su gydytoju. Jei esate fiziškai aktyvi ir iki nėštumo sportavote ar mėgote aktyvų laisvalaikį - nėštumo metu to atsisakyti nereikia, nebent gydytoja rekomenduoja kitaip.
