Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūnas atlieka nuostabią užduotį - kuria naują gyvybę. Šiuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau, nes ji ne tik aprūpina motiną reikalingomis medžiagomis, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų visas maistines medžiagas, būtinas sveikam vystymuisi. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines nėščiosios mitybos taisykles ir rekomenduojamus maisto produktus, kad nėštumas būtų sklandus, o kūdikis augtų sveikas. Suprantu, jog tai daugeliui jautri tema, todėl rašydamas šį straipsnį stengiausi būti objektyvus ir rėmiausi specialistų rekomendacijomis.
Prieš pradedant planuoti naują gyvybę svarbu suvokti, jog ypač svarbus pats laikotarpis iki nėštumo ir abiejų partnerių asmeninė sveikata. Visiškai nesvaršbu, kokią mitybos rūšį propaguojate, ji privalo būti subalansuota, jog padėtų užsimezgančiai naujai gyvybei fiziškai vystytis. Amerikos mitybos ir dietologijos asociacija, kuri yra respektabiliausia pasaulyje mitybos mokslininkus jungianti organizacija, vienijanti virš 100 000 praktikuojančių specialistų ir registruotų dietologų, bei kitos asociacijos Pasaulio sveikatos organizacija, Europos vaikų pediatrinės gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugija pripažino, jog pilnos struktūros augalinės kilmės mityba (natūraliu maistu grįsta veganiška mityba) tinka visoms žmonių grupėms, įskaitant ir nėščiąsias.
Žinoma, kuomet planuojama išleisti naują gyvybę į pasaulį, ypatingai svarbu turėti reikiamą žinių bagažą ir mokėti tai pritaikyti kasdienybėje. Nes jeigu nesiruošiate pradėti domėtis, kuo pakeisti anksčiau įprastus vartoti produktus kitais, atitinkamais papildais, tuomet nuoširdžiai linkiu geriau likite prie įprastos mitybos. Farmacijos nuopelnas, jog turime lengvą prieigą prie kokybiškų maisto papildų.
Pagrindinės maistinės medžiagos nėštumo metu ir jų šaltiniai
Užsimezgus naujai gyvybei moters organizme, palaipsniui didėja maistinių medžiagų poreikis, tai veikia audinių ir organų formavimąsi. Sveikai moteriai per parą nėštumo metu reikėtų suvartoti nuo 2200 kcal iki 2900 kcal, priklausomai nuo jos svorio/ūgio santykio ir fizinio aktyvumo. Pirmo semestro metu papildomų kalorijų poreikis nepadidėja, antro - išauga apie 340 kcal, o trečio - iki 450 kcal. Būtina suprasti, jog kalorija nėra lygu kalorijai, svarbu, iš kokio maisto jas gaunate. Nes jeigu tas papildomas kalorijas gausite suvalgę veganiškų ledų, naudos nebus. Svarbu rinktis natūralų augalinį maistą, kuris gali aprūpinti išaugusį jūsų vitaminų ir mineralų poreikį.
1. Folio rūgštis
Folio rūgštis yra būtina nėštumo metu, ypač pirmaisiais mėnesiais. Ji padeda formuotis kūdikio smegenims ir nervų sistemai bei mažina apsigimimų riziką. Rekomenduojama po 400 mg per parą folio rūgšties planuojant pastoti. Reikiamą kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, nes maisto produktuose kiekis nėra pakankamai didelis. Be to, natūralių folatų biologinis pasisavinimas yra mažesnis nei folio rūgšties. Iš maisto produktų daugiausia folio rūgšties turi lapinės žalios daržovės, pupelės, ankštiniai, apelsinai, kviečių sėlenos, grūdų maisto produktai ir mielių ekstraktas.
2. Baltymai
Nėštumo metu baltymų poreikis išauga iki 25 g baltymų daugiau negu suvartojama įprastai, ypač išauga antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais. Moters mityboje turėtų vyrauti pilnos struktūros grūdai, pupelės ir ankštiniai, sojų produktai, riešutai ir sėklos. Jei suvartojama pakankamai kalorijų, reikiamą baltymų kiekį surinkti bus ganėtinai lengva, taip pat dėl amino rūgščių įvairovės derėtų rinktis skirtingus šaltinius.
3. Kalcis
Vartojimas nėštumo metu išauga 300 mg. Kalcio poreikis padidėja trečiąjį nėštumo semestrą, jis svarbus kaulų formavimuisi. Kad kalcis būtų įsisavintas efektyviai, reikalingas pakankamas D ir K2 vitamino kiekis. Tam, jog lengvai surinktumėte reikiamą kalcio paros normą, į savo mitybą įtraukite: tofu, tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, pvz., špinatus ir kalė kopūstus, brokolius, įvairias pupeles, figas, saulėgrąžų, ispaninio šalavijo, sezamų sėklas, migdolų sviestą ir augalinius „pienus“ su pridėtiniu kalciu.
4. Geležis
Dėl padidėjusio kraujo tūrio papildomai reikia gauti geležies. Geležies galima gauti iš organizmo atsargų (iki 50 proc. moterų atsargų turi mažai arba visai neturi), padidinus geležies absorbciją žarnyne, iš geležies papildų, su maisto produktais. Geležies poreikiai padidėja nėštumo metu, todėl kasdien reikia įtraukti geležies turinčius maisto produktus: pilno grūdo grūdus, ankštinius, riešutus, sėklas, kopūstus, špinatus, džiovintus abrikosus. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, padeda absorbuoti geležį iš augalinės kilmės maisto. Nėščiajai šis kiekis išauga nuo 18 mg iki 27 mg.
5. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 rūgštys padeda vystytis vaisiaus smegenims, regėjimui, nervų ir imuninei sistemai. Iš augalinio maisto produktų, kaip ispaninio šalavijo (chia) ir kanapių sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų lengvai galima gauti omega-3 ALA rūgštį. Nors nėštumo metu ir padidėja ALA rūgšties konvertacija į EPR IR DHR, didžiosios dalies besilaukiančių ir augaliniu maistu besimaitinančių moterų organizme buvo rastas trūkumas. Omega-3 rekomenduojama suvartoti 1400 mg, iš jūros dumblių papildų DHR rekomenduojama gauti bent 500 mg.
6. Vitaminas B12
Tas, kas sako, kad esant šio vitamino trūkumui reikia valgyti mėsą, yra neteisus. Nė vienas gyvūnas negamina šio vitamino. Vitaminą B12 gamina bakterijos, kurios yra žemėje, todėl jų atsiranda ir mėsos produktuose, kadangi gyvūnai ėda augalus, ant kurių būna žemių su vitaminu B12, arba geria vandenį, kuriame būna bakterijų pagaminto vitamino. Taip pat maistui auginamiems gyvūnams papildomai yra duodama B12 vitamino. Šis vitaminas reikalingas kraujo ląstelių susidarymui ir nervų funkcijai palaikyti. Nėštumo metu šio vitamino poreikis išauga nežymiai, tačiau nėščiosioms būtina vartoti B12 papildus, efektyviausiai įsisavinanti forma yra metilkobalaminas. Dienos norma 2,6 mcg, papildomai galite vartoti B12 praturtintus maisto produktus - augalinius pienus ir jogurtus, maistines mieles.
7. Vitaminas D
Pirminis šaltinis yra saulė, užtenka 15 minučių per dieną pabūti saulėje. Lietuvoje tuo galime mėgautis nuo gegužės iki spalio. Kitais mėnesiais reikėtų užtikrinti, jog maisto produktai būtų stiprinami vitamino D papildu arba vitaminą vartoti atskirai. Renkantis papildus, derėtų rinktis D3 formą, nes ji efektyvesnė už D2, bei atkreipti dėmesį, kad būtų augalinės kilmės.
8. Jodas
Vienas iš svarbiausių mikroelementų. Jis padeda gamintis skydliaukės hormonams, kurie savo ruožtu reguliuoja baltymų sintezę ir fermentinį aktyvumą. Nėštumo metu jodo poreikis padidėja nuo 150 μg per parą iki 220 μg per parą.
9. Cinkas
Jis svarbus baltymų sintezei, kūdikio dantų, nervų sistemos ir skeleto formavimuisi. Nėštumo metu cinko poreikis išauga iki 11 mg. Jo šaltiniai - riešutai, ankštiniai augalai, sėklos, žalios lapinės daržovės. Absorbciją galima padidinti mirkant ir vartojant daigintus produktus.
Chia Sėklos: Maistingumas ir Nauda Nėštumo Metu
Chia sėklos - tai maistingas supermaistas, kuris ne tik puikiai papildo suaugusiųjų mitybą, bet ir gali tapti naudingas nėščiosioms. Šios mažos, tačiau labai vertingos sėklos, pasižymi dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, baltymų ir antioksidantų.
Chia sėklos yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, skaidulų, geležies ir kalcio šaltinis. Kalorijų: 138, Baltymų: 4,7 g, Riebalų: 8,7 g, Alfa-linoleno rūgšties (ALA): 5 g, Angliavandeniai: 11,9 g, Skaidulinės medžiagos: 9,8 g, Kalcis: 14 % dienos vertės (DV), Geležis: 12 % DV, Magnio: 23 % DV, Fosforo: 20 % DV, Cinko: 12 % DV, Vitaminas B1 (tiaminas): 15 % DV, Vitaminas B3 (niacinas): 16 % DV. Šis maistingumo profilis yra ypač įspūdingas, turint omenyje, kad tai tik vienos porcijos, maždaug dviejų valgomųjų šaukštų, maistinė vertė.
Chia sėklose esančios maistinės medžiagos gali skatinti širdies sveikatą, palaikyti stiprius kaulus ir gerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą. Be to, ispaninio šalavijo sėklos yra universalios ir gali būti naudojamos daugelyje receptų. Chia sėklos taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Antioksidantai ne tik apsaugo chia sėklose esančius jautrius riebalus nuo gedimo, bet ir yra naudingi žmogaus sveikatai, nes neutralizuoja reaktyvias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurie, susikaupę organizme, gali pažeisti ląstelių junginius. Pavyzdžiui, laisvųjų radikalų daroma žala skatina senėjimą ir tokias ligas kaip vėžys. Specifiniai chia sėklose esantys antioksidantai yra chlorogeno rūgštis, kofeino rūgštis, miricetinas, kvercetinas ir kaempferolis. Visi jie gali turėti apsauginį poveikį širdžiai ir kepenims, taip pat pasižymėti priešvėžinėmis savybėmis.
Chia sėklose esančios skaidulos ir baltymai gali būti naudingi bandantiems numesti svorio. Vienoje uncijoje (28 g) ispaninio šalavijo sėklų yra beveik 10 g maistinių skaidulų. Tai reiškia, kad jose yra net 35 % skaidulinių medžiagų. Atsižvelgiant į tai, kad ispaninio šalavijo sėklose gausu skaidulų ir omega-3 rūgščių, jų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Tirpios skaidulos, kurių daugiausia yra ispaninio šalavijo sėklose, gali padėti sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje. Savo ruožtu tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Chia sėklose gausu keleto kaulų sveikatai svarbių maistinių medžiagų, pvz: kalcio, fosforo ir magnio. Daugelis stebėjimų rodo, kad norint išlaikyti gerą kaulų mineralinį tankį, kuris yra kaulų stiprybės rodiklis, svarbu gauti pakankamai šių maistinių medžiagų. Chia sėklų vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, galbūt dėl jose esančių skaidulų ir kitų naudingų junginių. Diabetu sergantiems žmonėms gali būti padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje nevalgius siejamas su padidėjusia kelių komplikacijų, įskaitant širdies ligas, rizika.
Chia sėklos turi puikias organoleptines savybes - net ir po ilgo saugojimo, nejuntamas „žuvies” kvapas ir skonis, kuris būdingas beveik visiems kitiems maisto produktams, kurie yra omega-3 rūgščių šaltinis, tai įvairūs žuvies produktai, jūros dumbliai, linų sėklos ir kt.
Kaip vartoti chia sėklas nėštumo metu?
Chia sėklas neįtikėtinai lengva įtraukti į savo mitybą. Jų skonis gana neryškus, todėl jų galite dėti beveik į bet ką. Jų nereikia malti, virti ar kitaip ruošti, todėl jas patogu įtraukti į receptus. Jas galima valgyti žalias, mirkyti sultyse arba dėti į avižinę košę, pudingą, kokteilius ir kepinius. Atsižvelgiant į jų gebėjimą sugerti vandenį ir riebalus, juos galite naudoti padažams tirštinti ir kaip kiaušinių pakaitalą. Juos taip pat galima sumaišyti su vandeniu ir paversti geliu.
Štai keletas paprastų būdų, kaip įtraukti chia sėklas į savo mitybą:
- Pabarstykite chia sėklomis rytinę avižinę košę arba jogurtą.
- Įmaišykite jų į kokteilius.
- Pasigaminkite chia pudingą, per naktį pamirkydami chia sėklas piene arba pieno alternatyvoje ir pasaldindami medumi arba klevų sirupu.
- Įmaišykite jų į keksiukus, duoną ar blynus.
- Į butelį vandens ar mėgstamų sulčių įberkite valgomąjį šaukštą chia sėklų ir palikite 15 minučių, kad susidarytų drėkinanti chia sluoksnis.
Chia sėklų galima lengvai dėti į įvairius dienos užkandžius ir patiekalus. Įmaišykite jų į kokteilius, kad gautumėte papildomų maistingųjų medžiagų, nekeisdami skonio. Įmaišykite jų į keksiukus, duoną ar blynus, kad padidintumėte skaidulų ir baltymų kiekį kepiniuose. Chia sėklos turi unikalią savybę sugerti iki 12 kartų daugiau vandens nei jų svoris, sudarydamos į gelį panašią medžiagą. Dėl šios savybės jos puikiai tinka į gėrimus.
Receptų Idėjos
- Chia vanduo: Į butelį vandens ar mėgstamų sulčių įberkite valgomąjį šaukštą chia sėklų ir palikite 15 minučių, kad susidarytų drėkinantis chia sluoksnis.
- Chia pudingas: Sausas chia sėklas galima užpilti augaliniu pienu (santykiu ½ puodelio sėklų: 2 puodeliai skysčio) arba vandeniu ir palikti per naktį. Ryte puodelyje bus tiršta chia sėklų masė, o pridėję priedų (uogų, riešutų arba vaisių) gausite puikų desertą ar sočius ir sveikus pusryčius. Galite sumalti chia sėklas, jei nepatinka tekstūra.
- Grikių duona su chia sėklomis: Duona, paruošta iš chia sėklų ar chia sėklų miltų, yra puikus skaidulų ir Omega-3 rūgščių šaltinis lyginant su duona, perkama prekybos centruose ir paruošta iš rafinuotų kvietinių miltų ar pilnagrūdžių kvietinių miltų.
Svarbu Žinoti
Nors ispaninio šalavijo sėklos yra neįtikėtinai sveikos, svarbiausia yra saikingumas. Suaugusiems rekomenduojama per dieną suvartoti 1,5 valgomojo šaukšto chia sėklų. Norint išlaikyti šviežias ir maistingas chia sėklas, labai svarbu jas tinkamai laikyti. Chia sėklas laikykite vėsioje, sausoje vietoje, geriausia sandariame inde.
Dažniausiai užduodami klausimai:
- Ar chia sėklas galima valgyti žalias? Taip, chia sėklas galima vartoti žalias. Kad jos būtų maistingos, jų nereikia virti. Tačiau mirkymas skystyje pagerina jų virškinamumą ir maistingųjų medžiagų įsisavinimą, todėl jūsų organizmas gali lengviau jomis pasinaudoti.
- Ar yra kokių nors galimų šalutinių poveikių? Taip, valgant chia sėklas gali pasireikšti šalutinis poveikis. Gali kilti virškinimo problemų, ypač jei jų vartojama per daug. Svarbu gerti daug vandens ir palaipsniui didinti suvartojamą kiekį, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių.
- Kaip ilgai galima laikyti chia sėklas? Laikomos vėsioje, sausoje vietoje, sandariame inde, jos gali išsilaikyti iki penkerių metų neprarasdamos maistinės vertės.
- Ar chia sėklos saugios vaikams ir nėščioms moterims? Taip, chia sėklos yra saugios vaikams ir nėščioms moterims, jei vartojamos saikingai.
Chia sėklos. Chia sėklų savybės, nauda | 7 Ievos namai | Kokteiliai „Palinkėsime jums sulieknėti“
Viskas priklauso nuo sąmoningumo ir atsakomybės. Tiesa, tenka pripažinti, jog pasaulyje buvo ne vienas atvejis, jog tėvai, pakeitę mitybos įpročius į daug perdirbto maisto turinčią veganišką mitybą, pakenkė savo vaikų sveikatai. Tačiau kiek milijonų atvejų yra užfiksuojama pasaulyje, kuomet jauni vaikai serga „suaugusiųjų“ ligomis vien dėl maisto, kuriuo juos maitina tėvai? Pasaulyje pilna pavyzdžių, kuomet mamos susilaukė vaikų, būdamos veganės, ir užaugino juos sveikus. Žinoma, nereikėtų pamiršti ir kitų sveikatai palankių įpročių: fizinio aktyvumo, harmoningos psichologinės būsenos. Nėštumu metu vengti kofeino ir narkotinių medžiagų, kaip alkoholis ir rūkymas. Jeigu neturite kokių kitų rimtų sveikatos sutrikimų ir laikysitės šių rekomendacijų, tikrai neturėtų kilti problemų gauti visų jums ir kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų.
