Bokso pratimai namuose yra puikus būdas pagerinti fizinę formą, įgūdžius ir ištvermę. Bokso maišas yra universalus įrankis, kurį galima pritaikyti įvairiems fizinio pasirengimo lygiams ir mokymo tikslams. Šiame straipsnyje aptarsime bokso maišų tipus, kaip pasirinkti tinkamą maišą, ir kaip efektyviai treniruotis namuose.

Bokso Maišo Nauda

Bokso maišas arba bokso kriaušė yra priemonė, pirmiausia naudojama įvairių kovinių sporto šakų treniruotėse, kurios padeda pasiruošti fitnesui ir tobulinti smūgiavimo bei smūgiavimo kojomis techniką. Boksininkų, MMA (mišrių kovos menų), Muay Thai ar kikbokso kovotojų treniruotės su maišais yra neatsiejama pasiruošimo kovoms dalis. Jos metu įdarbinama daug raumenų grupių, o tai padeda ugdyti jėgą ir ištvermę.

Bokso maišo pratimai taip pat gali būti naudinga savigynos mokymai, leidžia kurti gynybos metodus ir atsaką į atakas, taip pat į fitneso užsiėmimai - yra puiki forma kardio treniruotės, kuris skatina geresnį širdies ir kvėpavimo pajėgumą ir sudegina daug kalorijų. Be to, treniruotės su maišais gali padėti sumažinti stresą ir įtampą, išlieti neigiamą energiją ir pagerinti nuotaiką. Taip pat svarbu pasirūpinti tinkama apranga, pvz., bokso pirštinėmis ar rankų apvyniojimais, kad apsaugotumėte rankas ir riešus.

Bokso Maišų Tipai

Nesvarbu, ar esate pradedantysis boksininkas, mišrių kovos menų kovotojas, ar ieškote veiksmingos priemonės treniruotis namuose, verta žinoti bokso maišų tipus, nes kiekvienas iš jų turi skirtingas savybes ir yra skirtas naudoti tam tikriems tikslams. Yra keletas pagrindinių bokso maišų tipų:

Stovintis Bokso Maišas

Stovintis bokso maišas jį sudaro krepšys, pritvirtintas prie stabilaus, smūgius sugeriančio pagrindo, ir spyruoklės, dėl kurių krepšys po smūgio grįžta į naudotoją. Pagrindas pripildomas smėlio arba vandens. Stovintį maišą lengva nešiotis, jo nereikia tvirtinti prie lubų ar kito tvirto taško. Jį galima pastatyti bet kurioje vietoje, todėl jį praktiškiau naudoti. Stovimo bokso maišo ilgis paprastai būna 150-180 cm. Pagrindo svoris priklauso nuo jo talpos ir gali svyruoti nuo kelių iki keliolikos kilogramų. Bokso maišas naudojamas techninėms treniruotėms, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama įvairių tipų smūgių ir smūgių atlikimui bei fizinio pasirengimo gerinimui. Jame galima tobulinti smūgių kombinacijas ir atstumo kontrolę, be to, tai puiki priemonė tikslumo treniruotėms.

Pakabinamas Bokso Maišas

Pakabinamas bokso maišas kitaip užkabinta, ją sudaro krepšys (odinis arba pagamintas iš patvarios sintetinės medžiagos), kuris paprastai yra platesnis viršuje ir siauresnis apačioje. Jis dažniausiai tvirtinamas prie lubų naudojant specialią konstrukciją arba tvirtinimo įtaisą. Kampinis krepšys yra įvairių dydžių. Kablys bokso maišas daugiausia naudojamas smūgiavimo technikai, pavyzdžiui, tiesiems smūgiams, kirčiams, kabliui, smakrui ir smūgiams kojomis, treniruoti. Tai leidžia ugdyti jėgą, tikslumą, greitį ir fizinį pasirengimą. Treniruodamiesi ant šio tipo bokso maišo sportininkai tobulina smūgiavimo techniką ir smūgių kombinacijas, taip pat mokosi kontroliuoti atstumą tarp savęs ir priešininko.

MMA Bokso Maišas

MMA bokso maišas tai specialiai sukurta treniruočių priemonė, skirta padėti mišrių kovos menų kovotojams tobulinti techninius įgūdžius, gerinti fizinį pasirengimą, tikslumą ir greitį. Paprastai jis išsiskiria cilindro arba stačiakampio formos pailgu smogiamuoju paviršiumi. Dažniausiai jis gaminamas iš tvirtos medžiagos, pavyzdžiui, sintetinės odos arba tvirto audinio (nailono, poliuretano ir pan.), atsparaus dilimui ir mechaniniams pažeidimams. Jis kabinamas ant specialaus tvirtinimo įtaiso. MMA bokso maišo ilgis paprastai būna apie 120-180 cm, o svoris - 20-60 kg, todėl treniruočių sudėtingumą galite pritaikyti prie savo individualių poreikių. Dar viena galimybė norintiems pradėti praktikuoti MMA yra Kūno krepšys, tai žmogaus kūno formą primenantis maišelis.

Bokso Kriaušė (Greičio Krepšys)

Bokso kriaušė, kitaip greičio krepšys, tai specialios rūšies bokso maišas, naudojamas bokse ir kituose kovos menuose smūgiavimo greičiui, judesių koordinacijai ir tikslumui lavinti. Jis daugiausia skirtas kablio ir smakro smūgiams treniruoti. Jį sudaro apvalus odinis arba sintetinis rutuliukas, pritvirtintas prie užtrauktuko ir pakabintas ant specialaus rėmo arba pakabos. Bokso kriaušės dydis gali turėti įtakos treniruotės sudėtingumo lygiui.

Bokso Maišas Ar Bokso Kriaušė?

Pasirinkimas tarp bokso maišo ir bokso kriaušės priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų, pageidavimų ir gebėjimų. Abi šios mokymo priemonės turi privalumų ir yra naudojamos. Bokso maišas yra universalus ir gali būti naudojamas įvairiems smūgiams ir smūgiams treniruoti. Jis idealiai tinka jėgos, ištvermės ir bendrojo parengimo treniruotėms. Bokso kriaušė puikiai tinka tikslumo ir greičio treniruotėms. Ji verčia atlikti tikslumą ir koncentruotus judesius. Treniruotės ant bokso kriaušės lavina vikrumą ir judesių koordinaciją. Ją dažnai naudoja boksininkai ir MMA kovotojai specializuotoms technikoms tobulinti.

Kaip Pasirinkti Tinkamą Bokso Maišą?

Pasirinkti tinkamą bokso maišo dydis priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų, lygio ir pageidavimų.

Dydis ir Svoris

Jei esate pradedantysis, patartina pradėti treniruotis su trumpesniu (apie 130 cm ilgio) ir lengvesniu (30-50 kg) 35-40 cm maišu, kad įsisavintumėte technikos pagrindus. Trumpesni bokso maišai (maždaug 90-130 cm) tinka treniruoti kablio ir smakro smūgius. Jiems keliami didesni tikslumo reikalavimai. Ilgesni maišai (apie 140-160 cm) tinkamesni tiesių ir pjautinių smūgių bei smūgių kojomis technikai treniruoti.

Bokso maišo svoris svyruoja nuo 20 a 60 kg. Lengvesni krepšiai tinka pradedantiesiems ir technikos, greičio bei tikslumo lavinimui. Sunkesniuose maišuose galima atlikti pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama jėgai ir ištvermei ugdyti. Jie yra geras pasirinkimas pažengusiems boksininkams. Renkantis krepšį treniruotėms, galioja taisyklė, kad jis turėtų būti maždaug pusės naudotojo svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg, rinkitės 40 kg sveriantį bokso maišą.

Medžiaga ir Užpildymas

Dažniausiai bokso maišų gamybai naudojama natūrali oda, sintetinė oda, poliuretanas, plavilas arba PVC. Odiniai bokso maišai yra patvarūs, atsparūs vandeniui ir nešvarumams, tačiau ir brangesni. Iš sintetinių medžiagų pagaminti modeliai yra pigesnis variantas, atsparūs pažeidimams ir deformacijoms. Verta rinktis modelį su sustiprintomis siūlėmis, kad sumažėtų pažeidimų rizika.

Montavimo Būdas

Jei namuose ar bute turite nedaug vietos, rinkitės pastatomą maišelį, kurį galima pastatyti bet kurioje vietoje. Kita vertus, spręsdami dėl Kabindami bokso maišą įsitikinkite, kad jis bus pakabintas tinkamame aukštyje (30-40 cm virš žemės), kad galėtumėte patogiai į jį smūgiuoti. Naudokite tik su maišu pateiktus originalius tvirtinimo elementus (pvz., stačiakampius) ir grandines, kad būtų galima jį pakabinti.

Bokso Treniruotės Namuose

Norėdami efektyviai treniruotis su bokso maišu namuose, svarbu laikytis kelių pagrindinių principų:

• Apšilimas: Prieš pradedant treniruotę, būtina gerai apšilti. Atlikite lengvus kardio pratimus, tokius kaip šokinėjimas su šokdyne, bėgimas vietoje, ir tempimo pratimus.
• Technika: Sutelkite dėmesį į taisyklingą smūgiavimo techniką. Pradėkite nuo pagrindinių smūgių, tokių kaip tiesūs smūgiai, kabliai ir kirčiai. Į maišą negalima smūgiuoti atpalaiduotu kumščiu - besiliečiantis su bokso maišu kumštis turi būti tvirtai sugniaužtas.
• Apsauga: Treniruojantis su bokso maišu būtina dėvėti apsaugas. Naujokai turėtų naudoti bent tvarsčius odai apsaugoti.
• Intervalinės Treniruotės: Boksas yra susijęs su trumpais, nuolatiniais energijos suvartojimais ir geriausias būdas treniruotis tam yra intervalinės treniruotės. Intervalai yra tokie, kai pakaitomis naudojate daug energijos, greitus sprintus su trumpais poilsio laikotarpiais.
• Judėjimas: Kojas laikykite neįtempę, judėkite kaip tikroje kovoje, keiskite judėjimo kryptį ir retkarčiais darykite nusilenkimus į šonus, „saulutes“ bei atlikite blokavimo veiksmus. Kuo labiau judėsite kaip tikroje kovoje, tuo treniruotė bus geresnė.
• Atvėsimas: Po treniruotės atlikite tempimo pratimus, kad atpalaiduotumėte raumenis ir sumažintumėte raumenų skausmą.

Pratimų Pavyzdžiai

• Smūgių Kombinacijos: Treniruokite įvairias smūgių kombinacijas, pavyzdžiui, tiesus smūgis-kablys-kirvis.
• Greičio Treniruotės: Išbandykite 30 sekundžių smūgiavimo „sprintus“, kad padidintumėte rankų ištvermę ir greitį. Naudodami sunkų bokso maišą, per 30 sekundžių trenkite kuo daugiau smūgių, sutelkdami dėmesį į greitį, o ne į galią.
• Ištvermės Treniruotės: Kiekvieną treniruotę 3-5 kartus treniruokitės prie sunkaus bokso maišo po 3min/1min intervalu.
• Kojų Darbas: Susikoncentruokite į gerą kojų judėjimo techniką. Pėda statoma ant pėdos priekinės dalies. Tai yra „paduškėlės“ tiesiai prieš jūsų pirštus.

Papildomi Patarimai

Pirmasis smūgis niekada neturėtų būti smogiamas visa jėga. Daugelis smogia iš আলোvis visa jėga ir susižeidžia riešą. Būtina patikrinti pakabinamų bokso maišų jungtis, nes maišą laikantis karabinas gali nusidėvėti, todėl jį gali tekti pakeisti.

Maišo užpildas gali nuslinkti žemyn. Šios problemos išvengsite, jeigu kartkartėmis apversite maišą. Kad maišo užpildas būtų tolygiai paskirstytas, jį galite paguldyti ir ant jo pavaikščioti.

Jei rimtai svarstote apie boksą, kaip karjerą, o ne sportą dėl savęs, tuomet turėtumėte įstoti į bokso klubą ir susirasti trenerį. Tačiau pradedantiesiems galima treniruotis ir patiems, kai sportuojama dėl savęs.

Bokso Pratimai Vaikams ir Jaunimui

Boksas gali būti naudingas ir vaikams bei jaunimui. „Karališkas bokso klubas“ vykdė projektą, skirtą vaikų ir jaunimo supažindinimui su boksu ir aktyviai jų veiklai. Karantino metu buvo vykdomos nuotolinės bokso treniruotės, kurios skatino vaikų susikaupimą ir tėvų dėmesį. Planuojama, kad šis projektas vasarą savo veiklą pratęs gryname ore - Vingio parke ir Fabijoniškių gimnazijoje.

Bokso Nauda Psichologinei Būklei

Treniruotė su smūgių maišu moko daugiau nei taisyklingos technikos. Ji ugdo vidinę drausmę ir gebėjimą susitelkti. Nuo pirmojo smūgio iki paskutinės sekundės reikalingas nuolatinis dėmesys, o tai ilgainiui išmokina būti „čia ir dabar“. Be to, reguliarios treniruotės leidžia stebėti progresą, o pastebimas tobulėjimas - viena iš svarbiausių pasitikėjimą auginančių jėgų.

Smūgiuoti į bokso kriaušę - tai daugiau nei fizinė iškrova. Kai išmokstama tvarkytis su įtampa per judesį, sumažėja noras emocijas slopinti arba išlieti netinkamais būdais.

Kaip Savarankiškai Mokytis Bokso Pradedančiajam

Norėdami užsiimti bokso sporto šaka, turėtumė nusiteikti, jog tam prireiks daug pastangų, disciplinos ir pasitikėjimo savimi. Jei rimtai svarstote apie boksą, kaip karjerą, o ne sportą dėl savęs, tuomet turėtumėte įstoti į bokso klubą ir susirasti trenerį. Tačiau pradedantiesiems galima treniruotis ir patiems, kai sportuojama dėl savęs. Norint profesionaliai užsiimti boksu, rekomenduojama treniruotis 3-5 valandas, 3-5 kartus per savaitę.

Pirmas metodas - rankų treniravimas

Sutelkite dėmesį į savo smūgiavimo techniką, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę. Geri smūgiai yra veiksmingi smūgiai, maloniai ir lengvai perduodantys galią varžovui. Nors turėtumėte treniruotis savo greičiui ir ištvermei, geresnė technika visada lems geresnį boksininką. Atlikdami šiuos pratimus, sutelkite dėmesį į:

• „Išlydėkite“ kumštį su alkūne. Stenkitės mesti alkūnę į varžovą, o ne riešą.
• Išlikite kompaktiškas. Nedarykite nereikalingų varginančių judesių. Laikykite rankas aukštai, kad dengtų smakrą, o kojos tvirtai po jumis.
• Leiskite rankoms pailsėti ir atpalaiduokite jas pertraukų metu. Kai nesmūgiuojate, atsipalaiduokite, neįtemkite rankų.
• Sutelkite dėmesį į lygią, švarią greičio kriaušę. Greičio kriaušė su stovu yra prisukama prie sienos. Pataikykite įprastu greičiu sukamaisiais judesiais, laikydami rankas pakeltas prie smakro. Tai yra vienas iš geriausių būdų ugdyti savo rankų ištvermę, atstumo jausmą ir koordinaciją rankoms. Galite įtraukti greičio kriaušę į treniruočių rutiną atliekant 3-5 raundus po 3 minutes, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno intervalo.
• Kiekvieną treniruotę 3-5 kartus treniruokitės prie sunkaus bokso maišo po 3min/1min intervalu. Sunkusis bokso maišas taps geriausiu jūsų draugu. Mušdamas maišą jūs turite 3 minutes išlaikyti kovos tempą, mušdami, lyg būtumėte kovoje. Tačiau įsitikinkite, kad ne tik stovite ten, kur bandote pataikyti. Kojas laikykite neįtempę, judėkite kaip tikroje kovoje, keiskite judėjimo kryptį ir retkarčiais darykite nusilenkimus į šonus, „saulutes“ bei atlikite blokavimo veiksmus. Kuo labiau judėsite kaip tikroje kovoje, tuo treniruotė bus geresnė. Jei norite daugiau varginančių treniruočių, priverskite bokso maišą judėti ir judėkite pagal jo judėjimą. Tai verčia sutelkti dėmesį į judantį taikinį.
• Išbandykite 30 sekundžių smūgiavimo „sprintus“, kad padidintumėte rankų ištvermę ir greitį. Naudodami sunkų bokso maišą, per 30 sekundžių trenkite kuo daugiau smūgių. Sutelkdami dėmesį į greitį, o ne į galią. Po 30 sekundžių pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 4-5 kartus.
• Pridėkite į treniruočių rutiną jėgos treniravimą. Jūs galite pasirinkti kilnoti papildomą svorį arba tiesiog naudoti kūno svorį raumenims lavinti. Nesvarbu, koks yra jūsų stilius, į kiekvienos savaitės rutiną įtraukite po 2-3 jėgos treniruotes, o per sparingo ir kovų savaites sumažinkite jėgos treniruotes iki 1 karto per savaitę. Boksas yra toks intensyvus raumenų apkrovimo atžvilgiu, kad jūs sutvirtėsite po kiekvienos treniruotės, kai mušite bokso maišą, kovosite su partneriu ar kai atliksite smūgių serijas į orą (kova su šešėliu), todėl jėgos treniruotės neturėtų būti pagrindinis jūsų treniruočių tikslas. Atlikite didelius, daug raumenų apkraunančius pratimus.
• Pabandykite lėtą sparingą. Puikus būdas pradedantiesiems, lėtas sparingas yra saugus ir protingas būdas treniruotis technikai ir technikos pritaikymui kovoje. Tai yra lygiai tas pats kaip įprastas sparingas su partneriu, tik šiu būdu jūs naudojate lėtus smūgius. Tai yra geriausias būdas pajausti priešininką, susikoncentruoti į techniką ir judesius, kurių dar neturite, sustiprinti periferinį matymą bei ringo ploto jautimą. Kadangi jūs turite reaguoti į gyvą kovotoją, net ir lėtai, tai yra puikus būdas įgyti pagrindinių įgūdžių. Susikoncentruokite į koordinaciją - atlikite kombinacijas, laikykite kojas šiek tiek sulenktas ir atkreipkite dėmesį į rankų padėtį ginantis. Visos jūsų kūno dalys turėtų judėti kartu viena su kita (su visu kūnu).

Antras metodas - kojų treniravimas

Darykite intervalines treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Klasikiniai ilgieji „Rocky“ bėgimai iš tikrųjų nėra tinkamas boksui treniravimosi metodas. Boksas yra susijęs su trumpais, nuolatiniais energijos suvartojimais ir geriausias būdas treniruotis tam yra intervalinės treniruotės. Intervalai yra tokie, kai pakaitomis naudojate daug energijos, greitus sprintus su trumpais poilsio laikotarpiais. Kai labiau sutvirtėsite, poilsio laiką galite sutrumpinti 10-15 sekundžių, dar labiau padidindami savo rezultatus. Gera pradedančiųjų treniruotė būtų:

• 1,6 km sušilkite lėtai, lengvai bėgiodami.
• 6 kartai po 600 metrų sprintai, ilsėdamiesi po 1 minutę tarpuose. Bėgti reikia 75-80% savo maksimalaus greičio.
• 2-8km lėtas, lengvas atsigavimo bėgimas pabaigoje.

Ne intervalų dienose į ilgą lėtą bėgimą galite „įmaišyti kovą su šešėliu“ ir trumpus sprintus. Intervalinės treniruotės sudarys didžiąją dalį jūsų treniruočių, jos yra geriausias būdas greitai ir efektyviai treniruotis keliems sprogstamiems bokso raundams. Tačiau vis tiek turėtumėte pajudinti kojas lengvesnėmis treniruočių dienomis. Geriausias būdas tai padaryti atliekant viso kūno treniruotes, labai lėtus prasibėgimus ir labai trumpus greitus sprintus. Stebint veiklą, naudojamą JAV olimpinėse treniruočių stovyklose, įvairių pratimų miksas sutalpintas į 30-60 minučių trukmės treniruotes atrodo taip:

• 6 km - 3.2 km bėgimas norint sušilti (nuo vidutinio iki greito tempo).
• „Kova su šešėliu“ 1 raundas (3 minučių).
• Bėgimas atbulai 200 metrų.
• Sprintai 100 metrų.
• Bėgimai pakeltomis rankomis atliekant smūgius 400 metrų.

Atsistatymui naudokite 1-2 ilgus lėtus bėgimus kiekvieną savaitę, kad ilsėtis ir ištiesti kojas. Klasikinį 6-8 km rytinis bėgimąnaudokite tomis dienomis, kai jums reikia atsigauti, ypač po 2-3 dienų intensyvių treniruočių. Ilgesni, lėtesni bėgimai taip pat yra naudojami lengviausiomis dienomis, po kurių vyksta kova, nes nesinori būti išsekusiam ir pavargusiam, kai žengi į ringą. Lėtą bėgimą atlikite nuo 30 minučių iki valandos maloniu, patogiu tempu ir atlikite tempimo pratimus prieš ir po. Bėgiodami laikykite rankas arti gynybos padėties, retkarčiais mėtydami lengvus smūgius į orą. Štai kodėl dauguma boksininkų bėgimą vadina „pasivaikščiojimu“.

Šokinėkite su šokdyne kiekvieną dieną, kai treniruojatės. Šokinėjimas šokdyne - viena iš fantastiškiausių treniruočių, kurios stiprina jūsų širdį, judrumą, kojų lengvumo jausmą ir koordinaciją. Turėtumėte stengtis, kad kiekvienoje treniruotėje liktų laiko 15 minučių šokdynei. Pradėkite nuo pagrindinės bėgiojimo technikos, kintant kojoms, kai sukate šokdynę. Tobulėdami išbandykite alternatyvius, labiau techninius pėdų modelius:

• Šokite abiem kojomis kartu.
• Sukryžiuokite rankas. Kai šokdynės virvė leidžiasi žemyn, pro nosį, sukryžiuokite riešus vienas ant kito, tada peršokite virvę.
• Judėk šokinėdamas. „Vaikščiokite“ pirmyn, atgal ir į šoną šokinėdami aplink.

Darbas su judrumo sporto įrankiais, pavyzdžiui, vikrumo kopetėlėmis yra įprastas įrankis bokso sporto salėse visame pasaulyje. Jas galima lengvai pritaikyti įvairioms treniruotėms. Norėdami atlikti pratimus su vikrumo kopetėlėmis, vienas iš klasikinių būdų yra bėgti per jas aukštai keliant kelius ir į vieną tarpą dedant du žingselius. Kai progresuojate, sumaišykite pėdų deliojimo būdą, pagal fantaziją, geriausia, kad atitiktų boksininko judėjimą (čia jau reikės fantazijos). Taip pat viską galite atkartoti atbulomis, pirmyn, atgal, į šonus, tai pagerins jūsų kojų vikrumą ir koordinaciją. Treniruotės su kopetėlėmis yra įprastos daugelyje sporto šakų, todėl reikėtų nuolatos išbandyti naujus judesius.

Susikoncentruokite į gerą kojų judėjimo techniką. Tinkamas kojų darbas reiškia ne tik geras širdies ir plaučių sistemų treniruotes. Norėdami būti geresniu boksininkas, turite treniruotėse skirti dėmesį į kojų žingsnelių techniką, kad kovos metu negalvotumėte apie savo kojas. Dirbdami su kojų judėjimo technika, sutelkite dėmesį į:

• Pėda statoma ant pėdos priekinės dalies. Tai yra „paduškėlės“ tiesiai prieš jūsų pirštus. Tai žymiai palengvina kūno pasisukimą, judėjimą ir svorio perkėlimą.
• Laikykite savo stuburą tiesiai. Venkite perdidelio kuprinimosi ar atsilošimo atgal. Tai išlaiko jūsų svorio centrą tolygų ir leidžia sklandžiau judėti.
• Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Atpalaiduokite pečius ir krūtinę.

Trečias metodas - treniravimasis kovai

Įsitikinkite, kad jūsų racioną sudaro tik sveikas maistas. Pasirinkite daug baltymų turintį maistą kaip savo dietos pagrindą ir pašalinkite daug kalorijų turintį šlamštą, pavyzdžiui, keptą maistą, pyragus, kremus, sviestą ir cukrų. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Kuo daugiau vandens įšgersite, tuo geriau bus jūsų kūnui. Gero maisto apimtis:

• Baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, žuvis ir vištiena, yra būtini.
• Gerieji nesotieji riebalai, randami žuvyje, avokade ir riešutuose.
• Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, makaronai, nesmulkinti kviečiai ir kuskusas, vietoje baltųjų ryžių, baltos duonos ir kitų paprastų angliavandenių.
• Jei esate ištroškęs, bet kuriuo dienos metu išgerkite vandens. Jei geriate norėdami malšinti troškulį, esate jau hidratuotas. Treniruotėse visada turėkite daug vandens.

„Kova su šešėliu“ būnant vienam ringe. Kai judate, mėtykite smūgius ir mėgdžiokite tikros kovos ritmą. Tai yra vienas iš geriausių būdų treniruotis kovai, nesijaudinant dėl sužeidimų iki kovos. Vis dėlto turite būti susitelkę į tai, kad kuo daugiau naudos iš to gautumėte. Laikykitės kojų judesių taisyklingos technikos, pakaitomis meskite smūgius ir blokuokite, išlaikykite intensyvumą. Svarbiausia, pasirūpinkite, kad kiekviena smūgių serija atitiktų varžybų intensyvumo greitį ir laiką kaip ir įprastame rounde - 3 minutės. Sutelkite dėmesį į savo judėjimą aplink visą ringo plotą. Laikykitės aktyvaus judėjimo.

Atlikite prisitraukimus, kad padidintumėte nugaros ir rankos jėgą, reikalingą geram smūgiui. Net jei neatliekate jokių kitų jėgos treniruočių, įsitikinkite, kad darote prisitraukimus. Atlikite nors keletą prisitraukimų kiekvieną dieną ir stenkitės, kad laikui bėgant padidintumėte jų skaičių. Susikoncentruokite į lėtą, tolygų judesį aukštyn ir žemyn, kad atliktumėte geriausią treniruotę. Nors pradedantiesiems jie yra sunkūs, stenkitės pradėti nuo mažiausiai 10 per kiek išeina serijų, palaipsniui didindami.

Sukurkite stiprų pilvo presą. Jūsų presas, yra vieta, kur jūs perduodate smūgio energiją iš viršutinės kūno dalies į apatinę. Iš tiesų, to negalima nuvertinti rengiantis boksui. Kiekvieną dieną turėtumėte dirbti su pilvo presu, atlikdami 3 serijas po 20 pakartojimų:

• Įstriži susirietimai siekiant priešinga ranka priešinga koja.
• Horizontalios kūno padėties (po 1-2 minutes iš kiekvienos pusės, pakartojamos 2-3 kartus)
• Kojų kėlimas kabant ant skersinio.

Stebėkite kitus kovotojus ir analizuokite jų judėjimą. Stenkitės, kad bokso kovų žiūrėjimas būtų Jūsų treniruočių dienos dalis. Kai žiūrite, stebėkite konkrečius dalykus, vykstančius kiekviename raunde. Viename raunde stebėkite jų pėdas - kaip jie juda raundo aplinkoje ir pereina į puolimą bei gynybą. Tada stebėkite jų rankas. Kai jie meta smūgius, kaip jie reaguoja į gynybą?

Susiraskite sparingo partnerį ir treniruokitės 1-2 kartus per savaitę. Tai vienintelis būdas įgyti tikros praktikos. Jūs priprasite judėti su judančiu priešininku, kuris smugiuoja atgal, ne taip kaip mušant sunkų bokso maišą. Tai laikas, kai reikia dirbti ant naujų technikų ir tobulėti kaip boksininkui. Kai tik yra galimybė, treniruokitės su stipresniais varžovais. Jie paskatins jus sužinoti daugiau ir padės greičiau augti kaip kovotojui.

Norite išbandyti bokso sporto šaką? Tuomet visą bokso treniruotėms reikiamą inventorių rasite Sportturo internetinėje bei fizinėse parduotuvėse. Galime pasiūlyti bokso inventorių tinkamą tiek mėgėjams, tiek profesionalams.

tags: #bokso #pratimai #greiti #lavinantys

• Sveikatos ugdymas ikimokyklinukams
• Šiuolaikinis darželis
• Tradiciniai žaidimai ikimokyklinio amžiaus vaikams
• Vaikų dainelės
• Rūpybos organizavimas Lietuvoje