Avokadai pastaruoju metu itin populiarūs, dedami į įvairius patiekalus: salotas, kokteilius, tepami ant duonos ar net gaminami su jais desertai. Botanikai avokadą laiko uoga - jie auga ant medžio, turi vieną didelį kauliuką, kas yra būdinga uogoms. Nors kai kas avokadus vadina vaisiais, o kai kas - daržovėmis, iš tikrųjų avokadai (Persea americana) laikomi vaisiais, tiksliau - uogomis.
Avokadų tėvynė yra Meksika ir Centrinė Amerika, tačiau jie auginami daugelyje pasaulio vietovių, įskaitant Šiaurės Ameriką. Jungtinėse Amerikos Valstijose daugiausia avokadų užauginama Kalifornijoje, kur yra daugiau kaip 5 000 avokadų ūkių, kuriuose kasmet užauginama daugiau kaip 400 mln. svarų avokadų. Šie vaisiai yra svarbi tradicinės Meksikos, Centrinės Amerikos ir Pietų Amerikos virtuvės dalis, naudojami tokiems patiekalams kaip gvakamolė, salotos, tacos ir kt. Avokadai itin populiarūs sveikatos ir sveikatingumo pasaulyje, nes yra labai maistingi ir siejami su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis.
Pagrindinės Avokadų Maistinės Medžiagos
Avokadai yra puikus pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant sveikus riebalus ir ląstelieną. Juose taip pat yra priešuždegiminių ir antioksidacinių junginių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Pateikiame 7 uncijų (201 g) avokado maistinę vertę:
- Kalorijos: 322
- Riebalai: 30 g
- Baltymai: 4 g
- Angliavandeniai: 17 g
- Skaidulinės medžiagos: 14 g
- Vitaminas C: 22 % paros normos (PN)
- Vitaminas E: 28 % PN
- Vitaminas K: 35 % PN
- Riboflavinas (B2): 20 % PN
- Niacinas (B3): 22 % PN
- Pantoteno rūgštis (B5): 56 % PN
- Piridoksinas (B6): 30 % PN
- Folio rūgštis: 41 % PN
- Magnis: 14 % PN
- Kalis: 21 % PN
- Varis: 42 % PN
- Manganas: 12 % PN
Kaip matote, avokadai yra itin maistingi vaisiai, kuriuose gausu sveikų riebalų ir skaidulų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant magnį, B6, vitaminą C, vitaminą E ir folio rūgštį.
Kalis ir Jo Svarba
Kalis - tai mineralas, kurio trūksta daugumai žmonių. Avokaduose yra pakankamai daug kalio. Pusė avokado sudaro 10 % kalio normos. Kalio reikia kelioms svarbiausioms organizmo funkcijoms, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą ir nervų sistemos veiklą. Kasdien gaunant rekomenduojamą kalio kiekį, galima apsisaugoti nuo hipertenzijos ir insulto.
Skaidulinės Medžiagos
Avokaduose gausu skaidulinių medžiagų - kiekviename avokade jų yra apie 14 gramų. Tai beveik pusė šiuo metu galiojančios šios svarbios maistinės medžiagos DV. Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų su maistu yra labai svarbu virškinimo sistemos sveikatai, nes jos padeda skatinti sveikų bakterijų augimą. Svarbiausias veiksnys, padedantis palaikyti virškinamojo trakto sveikatą, yra įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, ne tik avokadų, vartojimas.
Antioksidantai ir Apsauga Akims
Avokaduose gausu antioksidantų - liuteino ir zeaksantino. Moksliniai tyrimai rodo, jog šios medžiagos sumažina kataraktos bei makulos degeneracijos išsivystymą. Kadangi avokaduose yra daug antioksidantų, reguliariai valgant avokadus galima padidinti organizmo antioksidacinę apsaugą. Be to, didesnis avokaduose esančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir karotinoidai, suvartojimas su maistu ir didesnis jų kiekis kraujyje siejamas su geresnėmis pažinimo funkcijomis, geresne širdies sveikata ir kt.
Avokadų Nauda Širdies Sveikatai
Reguliarus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulinės medžiagos - visa tai padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Avokadai gali padėti padidinti širdį saugančio DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti oksiduoto MTL cholesterolio kiekį. Be to, didelis kalio ir magnio kiekis avokaduose naudingas kraujospūdžio reguliavimui. Sveiko kraujospūdžio palaikymas yra labai svarbus širdies ligų prevencijai.
Avokadų Nauda Svorio Kontrolei
Nors svorį lemia daugybė veiksnių, tačiau, norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, kuris yra labai svarbus ligų prevencijai, bene svarbiausia laikytis maistingos ir subalansuotos mitybos. Nors avokadai turi daug kalorijų, juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą. Tyrimai rodo, kad laikantis mitybos modelio, kuriame gausu skaidulinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, galima lengviau numesti svorio. Be to, žmonės, kurie valgo daugiau skaidulinių medžiagų, paprastai išlaiko sveikesnį kūno svorį, palyginti su tais, kurie laikosi mažiau skaidulinių medžiagų turinčios dietos. Taigi, valgyti daugiau daug ląstelienos turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, avokadų, gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori skatinti svorio reguliavimą arba išlaikyti kūno svorį.
Avokadai Nėštumo ir Žindymo Laikotarpiu
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu maistinių medžiagų poreikis gerokai padidėja. Nėštumo metu labai padidėja folio rūgšties poreikis. Vienas avokadas suteikia 27 % rekomenduojamos folatų normos nėštumo metu. Avokadų valgymas taip pat gali padėti pasiekti rekomenduojamą maistinių medžiagų, kurių nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau, pavyzdžiui, vitamino C, kalio ir B6, kiekį. Be to, didelis skaidulų kiekis avokaduose gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, kuris labai dažnas nėštumo metu.
Nėštumo metu moters organizme vyksta intensyvūs fiziologiniai pokyčiai, dėl kurių padidėja maistinių medžiagų poreikis. Mikroelementai atlieka ypatingą vaidmenį vaisiaus vystymosi procese. Pavyzdžiui, folio rūgštis yra būtina nervinio vamzdelio formavimuisi pirmaisiais nėštumo mėnesiais, o jos trūkumas gali sukelti rimtus neurologinius sutrikimus. Nepakankamas vitaminų ir mineralų kiekis nėštumo metu gali lemti įvairias komplikacijas: padidėja priešlaikinio gimdymo rizika, gali sulėtėti vaisiaus augimas, išsivystyti anemija, preeklampsija ar gestacinis diabetas.
Svarbu žinoti, kad kai kurie vitaminai nėštumo metu tampa ypač svarbūs dėl jų specifinio poveikio vaisiaus vystymuisi ir motinos sveikatai. Folio rūgštis yra vienas svarbiausių vitaminų planuojančioms pastoti ir nėščioms moterims. Vitaminas A yra svarbus regėjimui, imuninei sistemai ir vaisiaus organų vystymuisi. Svarbu žinoti, kad vitamino A perteklius, ypač retinoidų formoje, gali sukelti apsigimimus. Vitaminas E veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų. Nėštumo metu moters kraujo tūris padidėja beveik 50%, o tai reiškia, kad reikia daugiau geležies hemoglobinui gaminti. Geležies įsisavinimą pagerina vitaminas C, todėl verta derinti geležies turinčius produktus su citrusais ar kitais vitamino C šaltiniais. Kalcis yra būtinas vaisiaus kaulų ir dantų vystymuisi. Cinkas svarbus ląstelių dalijimuisi, DNR sintezei ir imuninės sistemos funkcionavimui.
Nors subalansuota mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų ir mineralų šaltinis, dažnai nėštumo metu reikalingi ir papildai, kad būtų patenkinti visi padidėję organizmo poreikiai. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdama vartoti bet kokius papildus nėštumo metu.
Kaip Mėgautis Avokadais: Universalumas ir Skonis
Avokadai yra ne tik labai maistingi, bet juos galima naudoti daugelyje saldžių ir pikantiškų receptų. Dėl to jie yra protingas ingredientas, kurį verta turėti po ranka. Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau avokadų:
- Naudokite avokadą vietoj majonezo su graikišku jogurtu vištienos, lašišos, kiaušinių ir tuno salotose.
- Pasigaminkite klasikinį gvakamolį iš tokių ingredientų kaip avokadai, svogūnai, laimas ir kalendra.
- Vištienos krūtinėlę gardinkite pomidorų ir kubeliais pjaustyto avokado salotomis.
- Šaldytų avokadų gabalėlių įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte sveikų riebalų.
- Čili ir sriubas gardinkite avokado griežinėliais.
- Avokadą įmaišykite į salotas ir grūdų dubenėlius.
- Pasigaminkite avokadų šokoladinių putėsių be pieno produktų.
- Avokadus apkepkite ir iškepkite, kad jie būtų traškūs.
- Pusę avokado patiekite su kiaušiniais ir uogomis, kad pusryčiai būtų sotūs.
- Avokadą užtepkite ant skrebučio ar pusės keptos saldžiosios bulvės.
- Avokadus įdarykite vištienos ar pupelių salotomis.
- Avokadus naudokite į takos ir burritos.
- Sumaišykite avokadą su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais, kad greitai ir lengvai pasigamintumėte kreminį padažą.
- Mėgstamą mėsainį paskaninkite griežinėliais supjaustytais avokadais.
- Avokado puselę pabarstykite trupučiu rupios druskos ir pipirų ir mėgaukitės ja tiesiai nuo žievės.
Avokadus galima naudoti įvairiausiais būdais, tad nebijokite eksperimentuoti. Jei ieškote būdo, kaip išlaikyti avokadus kuo šviežesnius, padėkite prinokusius avokadus į šaldytuvą, kol būsite pasiruošę jais mėgautis. Jei jūsų avokadas vis dar kietas ir žalias, palikite jį ant prekystalio kelioms dienoms, kad prinoktų. Prinokę avokadai yra šiek tiek minkšti liečiant ir paprastai būna sodriai žalios spalvos. Jei jūsų avokadas labai minkštas, o kai į jį dūrėte, jis greičiausiai jau nebėra geriausias. Tačiau net ir pernokusius avokadus galima naudoti kepinių ir padažų receptuose, todėl jų neišmeskite, nebent jie turi rūgštų skonį ar kvapą, yra supeliję arba jų spalva labai pakitusi.
Kam Derėtų Vengti Avokado?
Kad ir koks vertingas būtų avokadas, jis tinka ne visiems. Avokadai turi daug histamino, tad didelių porcijų reikėtų vengti sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo. Jei kamuoja rėmens problemos, avokadą valgykite irgi saikingai. Jis gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį - raumenį, kuris veikia kaip barjeras tarp stemplės ir skrandžio. Kai šis raumuo atsipalaiduoja, skrandžio rūgštis gali iš skrandžio patekti į stemplę ir sukelti rėmenį.
Avokadai yra aminorūgšties tirozino šaltinis, kuris organizme skyla į tiraminą. Tyrimai rodo, kad didelis tiramino kiekis gali sukelti galvos skausmą ir padidinti kraujospūdį. JAV Nacionalinis galvos skausmo fondas pažymi, kad avokadas yra vienas iš maisto produktų, kurį reikia vartoti atsargiai, jei dažnai jaučiate galvos skausmą.
Sunku patikėti, tačiau avokaduose yra gana daug sorbitolio. Ši medžiaga ne absorbuojama į kraują, o keliauja į žarnyną, kur ją apdoroja žarnyno bakterijos. Jei jus kamuoja nemalonus pilvo pūtimas, susijęs su maistu, avokadus reikėtų valgyti saikingai. Pasak mitybos specialistų, valgant per daug avokadų, gali pasireikšti dirgliosios žarnos sindromo paūmėjimas.
Gydytojai ir dietologai teigia, kad kai kuriems žmonėms, suvalgius daug avokado, pasireiškia lengvas burnos alerginis atsakas, pavyzdžiui, niežti lūpas, burną ir gerklę. Pagal žurnale „Biochemical Society Transactions“ skelbtą tyrimą, maždaug pusei žmonių, kurie yra alergiški lateksui, jaučia padidėjusį jautrumą tam tikriems augaliniams maisto produktams, įskaitant avokadus.
Avokaduose yra vitamino K, dėl kurio gali sumažėti kraują skystinančių vaistų, tokių, kaip varfarinas, poveikis. Tai gali sukelti kraujo krešulių riziką. Viename avokade yra 42 mikrogramai vitamino K - 35% dienos normos. Turėkite tai omenyje, kad išvengtumėte galimos avokadų sąveikos su vaistais.
Avokadai yra kaloringi. Nors jie yra naudingų riebalų ir ląstelienos šaltinis, per didelis jų kiekis gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
